เกี่ยวกับรูทีนคลายความเมื่อยล้าคอชุดนี้
รูทีนนี้ออกแบบมาสำหรับคนที่มีอาการตึงคอแต่ไม่อยากยืดเหยียดแบบรุนแรง บางทีคุณอาจจะรู้สึกคอแข็งหลังจากนอนตกหมอน หรือแค่สังเกตว่ามันเริ่มตึงขึ้นระหว่างวัน ท่าทางต่างๆ ในนี้จะเน้นความช้า ควบคุมได้ และออกแบบมาเพื่อคลายกล้ามเนื้อโดยไม่ต้องฝืน
คุณจะเริ่มด้วยท่าหมุนไหล่และหมุนคอเพื่อวอร์มอัพบริเวณนั้น จากนั้นเปลี่ยนไปทำท่าเอียงคอด้านข้างและก้มคอที่ช่วยยืดกล้ามเนื้อที่อยู่ด้านข้างและด้านหลังคอของคุณอย่างอ่อนโยน เซสชันนี้จะจบลงด้วยท่า cat-cow และ child’s pose เพื่อคลายความตึงที่ยังเหลืออยู่บริเวณกระดูกสันหลังส่วนบน
รูทีนนี้เน้นส่วนไหน
- ด้านข้างของคอผ่านท่าเอียงคอด้านข้างและท่าเอียงหูหาไหล่ค้างไว้
- ด้านหลังของคอด้วยท่าก้มคอและท่าเก็บคาง
- ไหล่ส่วนบนและกล้ามเนื้อ traps ผ่านท่าหมุนและท่าคลายกล้ามเนื้อ
- เพิ่ม mobility ให้กระดูกสันหลังส่วนบนด้วยท่า cat-cow และ child’s pose
ท่าที่รวมอยู่ในเซสชันนี้
ท่าหมุนหัวไหล่
ระยะเวลา: 0:30
หมุนหัวไหล่เพื่อคลายความตึงเครียด และเพิ่มความอบอุ่นให้กับแผ่นหลังส่วนบนและลำคอของคุณ
ความยาก: มือใหม่
วิธีฝึก
- นั่งหรือยืนหลังตรง ปล่อยหัวไหล่ให้ผ่อนคลาย
- ยกหัวไหล่ขึ้นหาใบหู จากนั้นหมุนไปด้านหลังและกดลงเป็นวงกลม
- ทำซ้ำหลายๆ รอบ แล้วจึงหมุนกลับทิศทาง
เคล็ดลับ
- เคลื่อนไหวให้ต่อเนื่องและลื่นไหลเพื่อป้องกันไม่ให้คอเกร็ง
- ผ่อนคลายลำคอและมองตรงไปด้านหน้าขณะเคลื่อนไหว
การปรับเปลี่ยน
- หมุนเป็นวงกลมให้เล็กลง หรือแค่ยกหัวไหล่ขึ้นลงแทนก็ได้หากคุณรู้สึกสบายกว่า
หมุนคอ
ระยะเวลา: 0:30
หมุนศีรษะไปมาซ้ายขวาเบาๆ เพื่อคลายความตึงเครียดบริเวณคอและไหล่ของคุณ
ความยาก: มือใหม่
วิธีฝึก
- นั่งหลังตรงและปล่อยไหล่ตามสบาย
- ก้มหน้าให้คางชิดอก จากนั้นค่อยๆ หมุนศีรษะไปทางไหล่ข้างหนึ่งจนหูอยู่เหนือไหล่
- หมุนกลับมาตรงกลางแล้วทำซ้ำกับไหล่อีกข้าง โดยเคลื่อนไหวเป็นจังหวะช้าๆ
เคล็ดลับ
- เคลื่อนไหวช้าๆ เพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บหรือวิงเวียนศีรษะ
- หมุนแค่ครึ่งวงกลมก็พอเพื่อให้คอของคุณไม่รับภาระหนักเกินไป
การปรับเปลี่ยน
- ลดความกว้างของการหมุนลงหากคุณรู้สึกไม่สบายคอ
เอียงคอหาหัวไหล่
ระยะเวลา: 0:45
สลายความตึงเครียดที่ลำคอด้วยการเอียงหูเข้าหาหัวไหล่อย่างนุ่มนวลพร้อมกับหายใจเข้าออกสบายๆ
ความยาก: มือใหม่
วิธีฝึก
- นั่งหรือยืนตัวตรงและปล่อยแขนตามสบาย
- เอียงศีรษะไปทางหัวไหล่ข้างหนึ่ง ให้หูเข้าใกล้ไหล่มากขึ้นโดยไม่ยกไหล่ตาม
- ไพล่มือฝั่งตรงข้ามไว้ด้านหลัง แล้ววางมืออีกข้างบนศีรษะเบาๆ เพื่อช่วยกดลงเล็กน้อย
- ค้างไว้สักสองสามลมหายใจ จากนั้นสลับไปทำอีกข้าง
เคล็ดลับ
- รักษาคางให้อยู่ในระดับปกติ ไม่เชิดขึ้นหรือก้มลง
- ปล่อยให้หัวไหล่ทั้งสองข้างผ่อนคลายและทิ้งน้ำหนักลง
การปรับเปลี่ยน
- ไม่ต้องใช้มือช่วยกดหากรู้สึกว่าน้ำหนักของศีรษะช่วยยืดได้ตึงพอแล้ว
ท่ายืดคอด้านข้าง
ระยะเวลา: 0:30
เอียงศีรษะไปซ้ายและขวาเพื่อคลายความตึงของกล้ามเนื้อคอและบ่า
ความยาก: มือใหม่
วิธีฝึก
- นั่งตัวตรง ปล่อยไหล่ตามสบาย วางมือข้างหนึ่งไว้บนเก้าอี้หรือต้นขาเพื่อพยุงตัว
- เอียงศีรษะไปทางหัวไหล่ข้างหนึ่ง โดยลดหูลงหาไหล่
- วางมือฝั่งตรงข้ามไว้ด้านข้างศีรษะเพื่อช่วยกดเบาๆ จากนั้นสลับข้างเมื่อทำไปได้ครึ่งทาง
เคล็ดลับ
- ผ่อนคลายไหล่ทั้งสองข้างและกดลงให้ห่างจากหู
การปรับเปลี่ยน
- ไม่ต้องใช้มือช่วยหากน้ำหนักของศีรษะทำให้รู้สึกยืดเพียงพอแล้ว
ท่าเก็บคาง
ระยะเวลา: 0:30
ดึงศีรษะไปด้านหลังตรงๆ เหมือนกำลังทำคางสองชั้น เพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อคอส่วนลึก
ความยาก: มือใหม่
วิธีฝึก
- นั่งหรือยืนตัวตรงโดยผ่อนคลายหัวไหล่
- ค่อยๆ ดึงคางไปด้านหลังตรงๆ เหมือนกำลังเลื่อนศีรษะไปตามกำแพง โดยให้ศีรษะอยู่ในระดับเดิม
- ใช้ปลายนิ้วแตะที่คางเพื่อช่วยนำทาง และค้างไว้พร้อมหายใจเข้าออกช้าๆ
- คลายท่าแล้วทำซ้ำโดยควบคุมการเคลื่อนไหวให้ดี
เคล็ดลับ
- หลีกเลี่ยงการก้มหรือเงยคาง ให้เน้นดึงไปด้านหลังตรงๆ เท่านั้น
- ผ่อนคลายหัวไหล่เพื่อให้กล้ามเนื้อคอได้ออกแรงอย่างเต็มที่
การปรับเปลี่ยน
- หากต้องการตัวช่วยในการจัดระเบียบร่างกาย ให้นอนหงายแล้วดึงคางในลักษณะเดียวกัน
ท่ายืดคอด้านหลัง
ระยะเวลา: 0:30
ก้มศีรษะไปด้านหน้าเพื่อยืดกล้ามเนื้อหลังคอและบ่าอย่างนุ่มนวล
ความยาก: มือใหม่
วิธีฝึก
- นั่งหรือยืนตัวตรง ปล่อยแขนตามสบาย
- ค่อยๆ ก้มหน้าให้คางชิดอก สัมผัสถึงการยืดที่หลังคอ
- ประสานมือไว้หลังศีรษะเพื่อช่วยกดเบาๆ หากต้องการให้รู้สึกยืดมากขึ้น
เคล็ดลับ
- ผ่อนคลายหัวไหล่และระวังอย่าให้หลังบนค่อม
การปรับเปลี่ยน
- ไม่ต้องใช้มือช่วยหากน้ำหนักของศีรษะทำให้รู้สึกยืดเพียงพอแล้ว
ท่าแมว-วัว
ระยะเวลา: 0:30
เคลื่อนไหวร่างกายในท่าแมวและวัวเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นให้กระดูกสันหลัง และคลายความตึงเครียดไปตามจังหวะลมหายใจของคุณ
ความยาก: มือใหม่
วิธีฝึก
- เริ่มต้นในท่าคลาน โดยให้ข้อมืออยู่ใต้หัวไหล่และหัวเข่าอยู่ใต้สะโพก
- หายใจเข้าพร้อมกับแอ่นท้องลง ยืดหน้าอกขึ้น และมองตรงไปด้านหน้าหรือเงยหน้าขึ้นเล็กน้อย
- หายใจออกพร้อมกับโก่งหลัง ดึงหน้าท้องขึ้นหาเพดาน และเก็บคางชิดอก
- เคลื่อนไหวสลับไปมาระหว่างสองท่านี้อย่างต่อเนื่องตามจังหวะลมหายใจของคุณ
เคล็ดลับ
- ขยับตัวช้าๆ เพื่อให้กระดูกสันหลังแต่ละข้อได้รับการยืดเหยียดอย่างเต็มที่
การปรับเปลี่ยน
- หากคุณไม่อยากขยับคอมากเกินไป ให้รักษาตำแหน่งศีรษะให้อยู่ในระดับปกติ
ท่าเด็ก
ระยะเวลา: 0:45
ผ่อนคลายร่างกายในท่าเด็กเพื่อปรับลมหายใจและคลายแผ่นหลังด้วยการยืดเหยียดที่แสนสงบ
ความยาก: มือใหม่
วิธีฝึก
- เริ่มต้นในท่าคลาน จากนั้นแยกเข่าออกให้กว้างโดยให้หัวแม่เท้าชนกัน
- นั่งทับส้นเท้าและเหยียดแขนทั้งสองข้างไปด้านหน้า
- ลดหน้าอกลงระหว่างต้นขาและวางหน้าผากพักไว้บนพื้นหรืออุปกรณ์รองรับ
เคล็ดลับ
- ค่อยๆ ไต่ปลายนิ้วไปด้านหน้าเพื่อเพิ่มการยืดบริเวณสีข้างของคุณ
- ปล่อยให้หน้าอกจมลงสู่พื้นมากขึ้นในทุกครั้งที่หายใจออก
การปรับเปลี่ยน
- หากรู้สึกสบายสะโพกมากกว่า คุณสามารถหุบเข่าให้ชิดกันมากขึ้นได้
- หากหน้าผากแตะไม่ถึงพื้น ให้วางพักไว้บนบล็อก หมอน หรือผ้าห่มที่พับไว้
ใครควรลองรูทีนนี้
ใครก็ตามที่เพิ่งเริ่มยืดคอหรือมีอาการตึงคอเล็กน้อยในชีวิตประจำวัน รูทีนนี้เหมาะมากที่จะเป็นเซสชันแรกของคุณถ้าคุณไม่เคยยืดคอแบบเฉพาะเจาะจงมาก่อน หรือจะใช้เป็นรูทีนเบาๆ เพื่อดูแลตัวเองในวันที่คอของคุณต้องการการดูแลสักหน่อยก็ได้
เคล็ดลับเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด
- เคลื่อนไหวให้ช้าในทุกๆ ท่า การหมุนคอเร็วๆ หรือเอียงคอแบบกระชากจะส่งผลเสียมากกว่าผลดี
- หายใจออกเมื่อคุณเริ่มเข้าสู่แต่ละท่ายืด การหายใจออกจะช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณผ่อนคลาย
- ถ้าคุณรู้สึกว่าข้างไหนตึงกว่า ให้ใช้เวลาเพิ่มอีกสองสามวินาทีกับข้างนั้น แทนที่จะรีบทำให้เท่ากันทั้งสองข้าง
- ทำรูทีนนี้ในตอนเช้าหรือช่วงพักเบรกจากการทำงานเพื่อการผ่อนคลายที่ดีที่สุด
เริ่มต้นที่นี่
คอของคุณไม่ได้ตึงขึ้นมาภายในวันเดียว และมันก็จะไม่คลายตัวเต็มที่ภายในเซสชันเดียวเช่นกัน แต่รูทีนนี้จะให้จุดเริ่มต้นที่มั่นคงกับคุณ ลองทำดูสักสองสามครั้ง แล้วคุณจะเริ่มสังเกตเห็นว่าอาการตึงนั้นเกิดขึ้นช้าลงและหายไปเร็วขึ้น นั่นแหละคือความคืบหน้า
