เกี่ยวกับรูทีนคลายเมื่อยไหล่ (Shoulder Melt) นี้
อาการปวดคอหลายๆ ครั้งไม่ได้มีจุดเริ่มต้นที่คอ แต่มันเริ่มมาจากไหล่ กล้ามเนื้อ Traps ที่ตึง สะบักที่ติดขัด และกล้ามเนื้อ Deltoids ที่แข็งเกร็ง ล้วนดึงรั้งกล้ามเนื้อที่เชื่อมต่อกับคอของคุณ ถ้าคุณยืดแค่คอโดยไม่เคยจัดการกับปัญหาที่ไหล่เลย ความตึงก็จะกลับมาเป็นซ้ำแล้วซ้ำเล่า
รูทีนนี้เน้นไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อรอบหัวไหล่ (Shoulder girdle) แบบเน้นๆ คุณจะได้คลายกล้ามเนื้อด้วยท่าหมุนไหล่และหมุนแขน (Arm circles) จากนั้นค่อยๆ ไล่ไปที่ท่ายืดแขนข้ามลำตัว (Cross-body holds) ท่ายืดสะบัก และท่า Eagle arms ที่ช่วยเปิดพื้นที่ระหว่างสะบักของคุณ ปิดท้ายด้วยท่า Reverse prayer pose ที่จะช่วยรวบยอดทุกอย่างด้วยการยืดกล้ามเนื้อไหล่ด้านหน้าและหน้าอกไปพร้อมๆ กัน
เป้าหมายของรูทีนนี้
- ลดความตึงของกล้ามเนื้อ Upper trapezius และหัวไหล่
- เพิ่ม Mobility ของสะบักและกล้ามเนื้อระหว่างสะบัก
- ยืดไหล่ด้านหน้าด้วยท่า Reverse prayer pose
- บริหารกลุ่มกล้ามเนื้อ Rotator cuff ด้วยท่า Eagle arms
ท่าบริหารในรูทีนนี้
ท่าหมุนหัวไหล่
ระยะเวลา: 0:30
หมุนหัวไหล่เพื่อคลายความตึงเครียด และเพิ่มความอบอุ่นให้กับแผ่นหลังส่วนบนและลำคอของคุณ
ความยาก: มือใหม่
วิธีฝึก
- นั่งหรือยืนหลังตรง ปล่อยหัวไหล่ให้ผ่อนคลาย
- ยกหัวไหล่ขึ้นหาใบหู จากนั้นหมุนไปด้านหลังและกดลงเป็นวงกลม
- ทำซ้ำหลายๆ รอบ แล้วจึงหมุนกลับทิศทาง
เคล็ดลับ
- เคลื่อนไหวให้ต่อเนื่องและลื่นไหลเพื่อป้องกันไม่ให้คอเกร็ง
- ผ่อนคลายลำคอและมองตรงไปด้านหน้าขณะเคลื่อนไหว
การปรับเปลี่ยน
- หมุนเป็นวงกลมให้เล็กลง หรือแค่ยกหัวไหล่ขึ้นลงแทนก็ได้หากคุณรู้สึกสบายกว่า
หมุนแขน
ระยะเวลา: 0:30
หมุนแขนเป็นวงกลมอย่างต่อเนื่องเพื่อวอร์มอัพและเพิ่มความอบอุ่นให้หัวไหล่ก่อนเริ่มออกกำลังกายหนักๆ
ความยาก: มือใหม่
วิธีฝึก
- ยืนตัวตรง กางขาออกกว้างเท่าช่วงสะโพก และเหยียดแขนทั้งสองข้างออกไปด้านข้างให้สุด
- เริ่มหมุนแขนทั้งสองข้างไปด้านหน้าเป็นวงแคบๆ แล้วค่อยๆ ขยายวงให้กว้างขึ้นเมื่อข้อต่อเริ่มคลายตัว
- เมื่อถึงครึ่งทาง ให้สลับทิศทางโดยหมุนแขนไปด้านหลังด้วยการควบคุมจังหวะแบบเดียวกัน
เคล็ดลับ
- ปล่อยหัวไหล่ให้ผ่อนคลายและห่างจากใบหูขณะเคลื่อนไหว
- เคลื่อนไหวในจังหวะที่สม่ำเสมอเพื่อให้กล้ามเนื้อรอบหัวไหล่ได้ออกแรงอย่างเต็มที่
การปรับเปลี่ยน
- งอข้อศอกเล็กน้อยและหมุนแขนเป็นวงแคบลงหากรู้สึกตึงที่หัวไหล่มากเกินไป
นอนไขว้แขนยืดไหล่
ระยะเวลา: 1:00
ยืดกล้ามเนื้อไหล่ด้านหน้าโดยการสอดแขนข้างหนึ่งใต้ลำตัวแล้วกลิ้งตัวบิดเบาๆ
ความยาก: มือใหม่
วิธีฝึก
- นอนตะแคง เหยียดขาตรง และเหยียดแขนด้านล่างไปด้านหน้าบนพื้น
- กลิ้งตัวคว่ำหน้าลงโดยที่แขนด้านล่างยังคงเหยียดพาดผ่านหน้าอก
- เหยียดแขนด้านบนขึ้นเหนือศีรษะและวางมือบนพื้นเพื่อพยุงตัว สัมผัสถึงการเปิดของหัวไหล่ด้านหน้า
เคล็ดลับ
- ปล่อยแขนด้านล่างให้ผ่อนคลายแนบไปกับพื้นเพื่อให้ยืดกล้ามเนื้อไหล่ได้ตรงจุด
การปรับเปลี่ยน
- ลดการกลิ้งตัวคว่ำหน้าลงหากรู้สึกว่าตึงเกินไป
ยืดกล้ามเนื้อสะบัก
ระยะเวลา: 0:45
เอียงศีรษะไปทางรักแร้เพื่อยืดกล้ามเนื้อรอบๆ สะบักและลำคอของคุณ
ความยาก: มือใหม่
วิธีฝึก
- นั่งหรือยืนตัวตรงและปล่อยไหล่ให้ผ่อนคลาย
- หันหน้าไปด้านใดด้านหนึ่ง แล้วก้มศีรษะลงเหมือนกำลังมองไปที่รักแร้
- วางมือบนศีรษะแล้วค่อยๆ กดลงเบาๆ เพื่อให้ยืดได้มากขึ้น จากนั้นสลับข้าง
เคล็ดลับ
- ยืดหลังให้ตรงและปล่อยไหล่ให้สบายขณะยืดกล้ามเนื้อ
การปรับเปลี่ยน
- ไม่ต้องใช้มือกดหากรู้สึกว่ากล้ามเนื้อถูกยืดตึงพอแล้ว
แขนท่าพญาอินทรี
ระยะเวลา: 1:00
พันแขนเข้าด้วยกันในท่าพญาอินทรีเพื่อยืดหลังส่วนบน และสัมผัสถึงความผ่อนคลายระหว่างสะบักของคุณ
ความยาก: มือใหม่
วิธีฝึก
- นั่งหรือยืนตัวตรงโดยเหยียดแขนไปด้านหน้าในระดับไหล่
- ไขว้แขนข้างหนึ่งทับอีกข้างที่ข้อศอก แล้วงอศอกให้ปลายแขนชี้ขึ้นด้านบน
- พันปลายแขนเข้าหากันแล้วประกบฝ่ามือเข้าด้วยกัน หรือให้ใกล้กันมากที่สุดเท่าที่ทำได้
เคล็ดลับ
- ผ่อนคลายหัวไหล่ลงให้ห่างจากใบหู
- ยกข้อศอกขึ้นเล็กน้อยและดันมือไปด้านหน้า เพื่อให้รู้สึกถึงการยืดที่หลังส่วนบน
การปรับเปลี่ยน
- ประกบหลังมือเข้าด้วยกันแทนหากฝ่ามือของคุณประกบกันไม่ถึง
ดึงแขนข้ามลำตัว
ระยะเวลา: 0:45
พาดแขนข้างหนึ่งข้ามหน้าอกเพื่อยืดกล้ามเนื้อไหล่และปีกหลังให้รู้สึกสบาย
ความยาก: มือใหม่
วิธีฝึก
- ยืนหลังตรงแล้วเหยียดแขนข้างหนึ่งข้ามลำตัวไปทางไหล่อีกข้าง
- ใช้แขนอีกข้างเกี่ยวที่ข้อศอกหรือท่อนแขน แล้วดึงเข้าหาหน้าอกของคุณ
- ค้างไว้สักสองสามลมหายใจ จากนั้นสลับข้าง
เคล็ดลับ
- รักษาลำตัวให้ตั้งตรง พยายามอย่าเอียงตัว
- ผ่อนคลายแขนข้างที่เหยียดออกเพื่อให้กล้ามเนื้อไหล่ได้ยืดอย่างเต็มที่
การปรับเปลี่ยน
- ลดแขนข้างที่เหยียดลงมาทางหน้าท้องหากต้องการลดความตึงลง
ท่าพนมมือด้านหลัง
ระยะเวลา: 0:45
ประกบฝ่ามือเข้าด้วยกันด้านหลังในท่าพนมมือ เพื่อยืดปลายแขน หน้าอก และหัวไหล่ของคุณ
ความยาก: ระดับกลาง
วิธีฝึก
- นั่งหรือยืนหลังตรง ปล่อยแขนไว้ข้างลำตัว
- งอแขนทั้งสองข้างแล้วนำมือไปด้านหลัง ประกบฝ่ามือเข้าด้วยกันโดยให้ปลายนิ้วชี้ขึ้นด้านบน
- ยืดหน้าอกขึ้นและเลื่อนมือขึ้นไปตามแนวสันหลัง พร้อมกับหายใจอย่างสม่ำเสมอ
เคล็ดลับ
- ผ่อนคลายหัวไหล่ให้ห่างจากใบหู
- พยายามอย่าแอ่นหลังล่าง ปล่อยให้ความรู้สึกตึงมาจากการยืดหัวไหล่และข้อมือ
การปรับเปลี่ยน
- หากยังไม่สามารถประกบฝ่ามือได้ ให้ใช้มือจับข้อศอกฝั่งตรงข้ามที่ด้านหลังแทน
รูทีนนี้เหมาะกับใคร
ใครก็ตามที่รู้สึกว่าอาการตึงคอมีสาเหตุมาจากหัวไหล่ ถ้าคุณสังเกตว่าตัวเองเผลอยกไหล่ขึ้นจนชิดหูระหว่างวัน หรือมักจะเกร็งกล้ามเนื้อ Traps เวลาเครียด รูทีนนี้จะช่วยแก้ปัญหาที่ต้นเหตุมากกว่าแค่การบรรเทาอาการชั่วคราว
เคล็ดลับเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด
- ระหว่างทำท่า Eagle arms ให้โฟกัสที่การดึงข้อศอกลงและดันออกห่างจากใบหน้า คุณควรจะรู้สึกตึงและได้ยืดกล้ามเนื้อบริเวณระหว่างสะบักแบบเต็มๆ
- ถ้าท่า Reverse prayer pose ตึงเกินไป ให้เริ่มจากการประกบหลังมือเข้าหากันที่ด้านหลังแทนการใช้ฝ่ามือ
- ทิ้งไหล่ลงให้ผ่อนคลายก่อนเริ่มทำทุกท่า คนส่วนใหญ่มักจะเผลอยกไหล่เกร็งไว้ตั้งแต่ก่อนเริ่มโดยไม่รู้ตัว
- ลองทำรูทีนนี้สลับวันกับรูทีน Desk rescue เพื่อการดูแลกล้ามเนื้อคอและไหล่อย่างครบสูตร
สลายความตึงให้หายไป
ไหล่ของคุณไม่จำเป็นต้องเกร็งยกขึ้นมาติดหูตลอดเวลา การบริหารแบบเจาะจงเพียงไม่กี่นาทีจะช่วยปรับให้ไหล่ทิ้งตัวลงมาอยู่ในตำแหน่งที่ควรจะเป็น เมื่อไหล่คลายตัว กล้ามเนื้อคอก็จะคลายตาม และนี่แหละคือวิธีบรรเทาอาการปวดตึงอย่างยั่งยืน
