เกี่ยวกับรูทีนคลายความตึงกล้ามเนื้อนี้
การยืดคอแค่ผิวเผินช่วยได้เพียงระดับหนึ่งเท่านั้น ความตึงที่แท้จริงซ่อนอยู่ลึกกว่านั้น ในกล้ามเนื้ออย่างสคาลีน (Scalenes) ที่พาดอยู่ด้านข้างคอและเชื่อมต่อลงมาถึงซี่โครง รูทีนนี้จะเจาะลึกถึงกล้ามเนื้อชั้นในเหล่านั้นด้วยการค้างท่าให้นานขึ้นและใช้ท่าที่ตรงจุดมากขึ้น
คุณจะได้วอร์มอัพด้วยท่าหมุนคอและเอียงหูหาไหล่ จากนั้นจะเปลี่ยนไปยืดกล้ามเนื้อสคาลีนและยืดด้านข้างในจุดที่คนส่วนใหญ่ไม่ค่อยได้เน้น ท่าสอดแขน (Thread the needle) จะช่วยเพิ่มการหมุนของช่วงอก ซึ่งช่วยคลายความตึงบริเวณรอยต่อระหว่างคอกับหลังส่วนบน และจบเซสชันนี้ด้วยท่าเด็ก (Child’s pose) เพื่อให้ร่างกายได้ปรับตัวและผ่อนคลาย
เป้าหมายของรูทีนนี้
- กล้ามเนื้อคอชั้นลึก รวมถึงกล้ามเนื้อสคาลีน
- คลายความตึงด้านข้างคอด้วยการค้างท่าเอียงหูหาไหล่ให้นานขึ้น
- รอยต่อระหว่างหลังส่วนบนและคอด้วยท่าสอดแขน (Thread the needle)
- เพิ่มความคล่องตัวของคอโดยรวมผ่านการหมุนและการก้มเงย
สิ่งที่มีในรูทีนนี้
หมุนคอ
ระยะเวลา: 0:30
หมุนศีรษะไปมาซ้ายขวาเบาๆ เพื่อคลายความตึงเครียดบริเวณคอและไหล่ของคุณ
ความยาก: มือใหม่
วิธีฝึก
- นั่งหลังตรงและปล่อยไหล่ตามสบาย
- ก้มหน้าให้คางชิดอก จากนั้นค่อยๆ หมุนศีรษะไปทางไหล่ข้างหนึ่งจนหูอยู่เหนือไหล่
- หมุนกลับมาตรงกลางแล้วทำซ้ำกับไหล่อีกข้าง โดยเคลื่อนไหวเป็นจังหวะช้าๆ
เคล็ดลับ
- เคลื่อนไหวช้าๆ เพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บหรือวิงเวียนศีรษะ
- หมุนแค่ครึ่งวงกลมก็พอเพื่อให้คอของคุณไม่รับภาระหนักเกินไป
การปรับเปลี่ยน
- ลดความกว้างของการหมุนลงหากคุณรู้สึกไม่สบายคอ
เอียงคอหาหัวไหล่
ระยะเวลา: 1:00
สลายความตึงเครียดที่ลำคอด้วยการเอียงหูเข้าหาหัวไหล่อย่างนุ่มนวลพร้อมกับหายใจเข้าออกสบายๆ
ความยาก: มือใหม่
วิธีฝึก
- นั่งหรือยืนตัวตรงและปล่อยแขนตามสบาย
- เอียงศีรษะไปทางหัวไหล่ข้างหนึ่ง ให้หูเข้าใกล้ไหล่มากขึ้นโดยไม่ยกไหล่ตาม
- ไพล่มือฝั่งตรงข้ามไว้ด้านหลัง แล้ววางมืออีกข้างบนศีรษะเบาๆ เพื่อช่วยกดลงเล็กน้อย
- ค้างไว้สักสองสามลมหายใจ จากนั้นสลับไปทำอีกข้าง
เคล็ดลับ
- รักษาคางให้อยู่ในระดับปกติ ไม่เชิดขึ้นหรือก้มลง
- ปล่อยให้หัวไหล่ทั้งสองข้างผ่อนคลายและทิ้งน้ำหนักลง
การปรับเปลี่ยน
- ไม่ต้องใช้มือช่วยกดหากรู้สึกว่าน้ำหนักของศีรษะช่วยยืดได้ตึงพอแล้ว
Scalene Stretch
ระยะเวลา: 1:00
ยืดกล้ามเนื้อ Scalene เพื่อบรรเทาความตึงเครียดที่ลำคอและเปิดหน้าอกด้านหน้าของคุณ
ความยาก: มือใหม่
วิธีฝึก
- นั่งหรือยืนหลังตรง นำมือมาไขว้กันแล้ววางไว้บนหน้าอกส่วนบนใต้ลำคอเล็กน้อย
- เอียงศีรษะโดยลดใบหูข้างหนึ่งลงหาหัวไหล่ฝั่งเดียวกัน
- บิดคางขึ้นหาเพดานเพื่อสัมผัสถึงการยืดที่ด้านหน้าและด้านข้างของลำคอ จากนั้นสลับไปทำอีกข้าง
เคล็ดลับ
- ยืดกระดูกสันหลังให้ยาวและผ่อนคลายหัวไหล่
การปรับเปลี่ยน
- ลดองศาการเคลื่อนไหวลงหากคุณรู้สึกไม่สบายตัวหรือมีอาการวิงเวียนศีรษะ
ท่ายืดคอด้านข้าง
ระยะเวลา: 0:45
เอียงศีรษะไปซ้ายและขวาเพื่อคลายความตึงของกล้ามเนื้อคอและบ่า
ความยาก: มือใหม่
วิธีฝึก
- นั่งตัวตรง ปล่อยไหล่ตามสบาย วางมือข้างหนึ่งไว้บนเก้าอี้หรือต้นขาเพื่อพยุงตัว
- เอียงศีรษะไปทางหัวไหล่ข้างหนึ่ง โดยลดหูลงหาไหล่
- วางมือฝั่งตรงข้ามไว้ด้านข้างศีรษะเพื่อช่วยกดเบาๆ จากนั้นสลับข้างเมื่อทำไปได้ครึ่งทาง
เคล็ดลับ
- ผ่อนคลายไหล่ทั้งสองข้างและกดลงให้ห่างจากหู
การปรับเปลี่ยน
- ไม่ต้องใช้มือช่วยหากน้ำหนักของศีรษะทำให้รู้สึกยืดเพียงพอแล้ว
ท่ายืดคอด้านหลัง
ระยะเวลา: 0:30
ก้มศีรษะไปด้านหน้าเพื่อยืดกล้ามเนื้อหลังคอและบ่าอย่างนุ่มนวล
ความยาก: มือใหม่
วิธีฝึก
- นั่งหรือยืนตัวตรง ปล่อยแขนตามสบาย
- ค่อยๆ ก้มหน้าให้คางชิดอก สัมผัสถึงการยืดที่หลังคอ
- ประสานมือไว้หลังศีรษะเพื่อช่วยกดเบาๆ หากต้องการให้รู้สึกยืดมากขึ้น
เคล็ดลับ
- ผ่อนคลายหัวไหล่และระวังอย่าให้หลังบนค่อม
การปรับเปลี่ยน
- ไม่ต้องใช้มือช่วยหากน้ำหนักของศีรษะทำให้รู้สึกยืดเพียงพอแล้ว
ท่าสอดเข็ม
ระยะเวลา: 1:00
เคลื่อนไหวในท่าสอดเข็มเพื่อยืดหัวไหล่ หน้าอก และหลังส่วนบนของคุณด้วยการบิดตัว
ความยาก: มือใหม่
วิธีฝึก
- เริ่มต้นในท่าคลาน โดยวางมือให้ตรงกับหัวไหล่และวางเข่าให้ตรงกับสะโพก
- ยกแขนข้างหนึ่งขึ้นหาเพดานเพื่อเปิดหน้าอกของคุณ
- สอดแขนข้างนั้นลอดใต้แขนอีกข้างโดยหงายฝ่ามือขึ้น พร้อมกับลดหัวไหล่และศีรษะลงหาพื้น
- คลายท่ากลับมาที่ท่าคลานและทำซ้ำก่อนจะสลับข้าง
เคล็ดลับ
- กดมือข้างที่ยันพื้นไว้ให้แน่นเพื่อความมั่นคง
- รักษาตำแหน่งสะโพกให้อยู่เหนือหัวเข่าในขณะที่คุณบิดตัว
ท่าเด็ก
ระยะเวลา: 0:45
ผ่อนคลายร่างกายในท่าเด็กเพื่อปรับลมหายใจและคลายแผ่นหลังด้วยการยืดเหยียดที่แสนสงบ
ความยาก: มือใหม่
วิธีฝึก
- เริ่มต้นในท่าคลาน จากนั้นแยกเข่าออกให้กว้างโดยให้หัวแม่เท้าชนกัน
- นั่งทับส้นเท้าและเหยียดแขนทั้งสองข้างไปด้านหน้า
- ลดหน้าอกลงระหว่างต้นขาและวางหน้าผากพักไว้บนพื้นหรืออุปกรณ์รองรับ
เคล็ดลับ
- ค่อยๆ ไต่ปลายนิ้วไปด้านหน้าเพื่อเพิ่มการยืดบริเวณสีข้างของคุณ
- ปล่อยให้หน้าอกจมลงสู่พื้นมากขึ้นในทุกครั้งที่หายใจออก
การปรับเปลี่ยน
- หากรู้สึกสบายสะโพกมากกว่า คุณสามารถหุบเข่าให้ชิดกันมากขึ้นได้
- หากหน้าผากแตะไม่ถึงพื้น ให้วางพักไว้บนบล็อก หมอน หรือผ้าห่มที่พับไว้
ใครควรลองทำรูทีนนี้
คนที่ยืดคอเป็นประจำแต่ยังรู้สึกตึงอยู่ หากการหมุนคอและเอียงคอแบบพื้นฐานช่วยให้คุณรู้สึกดีขึ้นแค่ชั่วคราวแล้วความตึงก็กลับมาอีก คุณน่าจะต้องการการยืดที่ล้ำลึกกว่าซึ่งรูทีนนี้ช่วยได้
เคล็ดลับเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด
- การยืดกล้ามเนื้อสคาลีนจะรู้สึกเพียงเล็กน้อย คุณจะไม่รู้สึกว่าถูกดึงอย่างรุนแรง แต่จะรู้สึกตึงลึกๆ เบาๆ ตามด้านข้างของคอ ซึ่งนั่นคือความรู้สึกที่ถูกต้องแล้ว
- ค้างแต่ละท่าให้ครบตามเวลาที่กำหนด กล้ามเนื้อชั้นลึกต้องใช้เวลาในการคลายตัว การรีบทำจะทำให้ไม่ได้ผลตามที่ตั้งใจไว้
- หายใจเข้าออกช้าๆ และลึกๆ ตลอดการฝึก การหายใจตื้นจะยิ่งทำให้กล้ามเนื้อสคาลีนตึงขึ้น เนื่องจากกล้ามเนื้อส่วนนี้มีส่วนช่วยในการหายใจ
- ทำรูทีนนี้ 3 ถึง 4 ครั้งต่อสัปดาห์เพื่อผลลัพธ์ที่ชัดเจนและต่อเนื่อง
เจาะลึกยิ่งขึ้น
การคลายความตึงที่แท้จริงไม่ใช่การยืดให้แรงขึ้น แต่เป็นการค้างท่าให้นานขึ้นและเข้าถึงกล้ามเนื้อที่การยืดแบบผิวเผินไม่สามารถทำได้ รูทีนนี้ออกแบบมาเพื่อสิ่งนั้นโดยเฉพาะ ลองทำดูสักสองสามเซสชัน แล้วคุณจะสัมผัสได้ถึงความแตกต่างระหว่างการบรรเทาอาการชั่วคราวกับการเปลี่ยนแปลงที่แท้จริง
