เกี่ยวกับรูทีนยืดคลายหน้าอกนี้
อาการตึงที่หน้าอกจะดึงไหล่ของคุณไปด้านหน้าและทำให้บุคลิกภาพดูห่อเหี่ยว รูทีนยืดคลายหน้าอก แบบรวดเร็วนี้จะช่วยแก้ปัญหานั้นผ่านการเคลื่อนไหวแบบไดนามิกและการยืดเหยียดกับกำแพงที่จะช่วยเปิดหน้าอกและปลดล็อคไหล่ของคุณให้เคลื่อนไหวได้อย่างเป็นธรรมชาติ
เป้าหมายของรูทีนนี้
รูทีนนี้โฟกัสไปที่กล้ามเนื้อหน้าอกและหัวไหล่ด้านหน้า บริเวณเหล่านี้มักจะตึงจากการนั่งทำงานหน้าคอมพิวเตอร์ การขับรถ และกิจกรรมใดๆ ที่ต้องยื่นแขนไปด้านหน้าลำตัวตลอดเวลา การเปิดกล้ามเนื้อส่วนนี้จะช่วยปรับปรุงบุคลิกภาพ การหายใจ และความคล่องตัวของหัวไหล่ให้ดีขึ้น
ท่าในรูทีนนี้มีอะไรบ้าง
รูทีนความยาว 5 นาทีนี้ประกอบด้วย 8 ท่า คุณจะได้เริ่มจากการแกว่งแขนแบบไดนามิกเพื่อวอร์มอัพหัวไหล่ ตามด้วยท่ายืนเปิดหน้าอก และใช้ท่าที่ต้องพิงกำแพงเพื่อยืดคลายกล้ามเนื้อหน้าอกให้ลึกยิ่งขึ้น
ใครควรลองทำรูทีนนี้
ใครก็ตามที่มีปัญหาไหล่ห่อ มีปัญหาบุคลิกภาพจากการนั่งโต๊ะทำงาน หรือรู้สึกตึงบริเวณด้านหน้าลำตัวจะได้รับประโยชน์จากรูทีนนี้ รูทีนนี้เหมาะมากสำหรับการรีเซ็ตร่างกายแบบด่วนๆ ระหว่างวันทำงาน หรือจะใช้เป็นส่วนหนึ่งของรูทีนบริหารร่างกายท่อนบนแบบจัดเต็มก็ได้
เคล็ดลับเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด
ระหว่างที่ยืดเหยียดกับกำแพง ให้เกร็งแกนกลางลำตัว (core) ไว้เพื่อป้องกันไม่ให้หลังล่างแอ่น เริ่มต้นด้วยการลงน้ำหนักน้อยๆ แล้วค่อยๆ เพิ่มขึ้นเมื่อหน้าอกของคุณเริ่มเปิด การยืดควรให้ความรู้สึกว่ากล้ามเนื้อถูกขยายออก ไม่ใช่ความรู้สึกเจ็บ
แกว่งแขน
ระยะเวลา: 0:30
คลายกล้ามเนื้อหน้าอกและแผ่นหลังด้วยการแกว่งแขนเป็นจังหวะที่ให้ความรู้สึกเหมือนกำลังสวมกอดตัวเองในทุกๆ ครั้ง
ความยาก: มือใหม่
วิธีฝึก
- ยืนตัวตรง กางขาออกกว้างเท่าช่วงสะโพก และเหยียดแขนทั้งสองข้างออกไปด้านข้าง
- แกว่งแขนทั้งสองข้างมาไขว้กันที่หน้าอก โดยสลับให้แขนซ้ายและขวาอยู่ด้านบนสลับกันไป
- กางแขนออกไปด้านหลังให้กว้าง และเคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่องด้วยจังหวะที่ผ่อนคลาย
เคล็ดลับ
- เริ่มต้นช้าๆ เพื่อสัมผัสถึงการยืดเหยียด จากนั้นค่อยๆ เพิ่มความเร็วขึ้นเมื่อหัวไหล่เริ่มอุ่น
- กดหัวไหล่ลงและหายใจเข้าออกอย่างสม่ำเสมอเพื่อให้การเคลื่อนไหวเป็นไปอย่างราบรื่น
การปรับเปลี่ยน
- ลดความกว้างของการแกว่งแขนลงหากรู้สึกตึงที่หน้าอกหรือหลังส่วนบน
ท่ายืดเปิดหน้าอก
ระยะเวลา: 0:30
เปิดหน้าอกและยืดร่างกายด้านหน้าด้วยท่ายืดเปิดหน้าอกที่ทำได้ง่ายแต่ได้ผลดีเยี่ยม
ความยาก: มือใหม่
วิธีฝึก
- ยืนตัวตรงโดยแยกเท้ากว้างเท่าช่วงสะโพก
- ประสานมือไว้หลังศีรษะและกางข้อศอกออกไปด้านข้าง
- บีบสะบักเข้าหากันเบาๆ และยืดหน้าอกขึ้นพร้อมกับหายใจเข้า
เคล็ดลับ
- ผ่อนคลายหัวไหล่และกดลงให้ห่างจากใบหู
- พยายามยืดกระดูกสันหลังให้ยาวตรงแทนที่จะแอ่นหลังส่วนล่าง
การปรับเปลี่ยน
- หากประสานมือได้ไม่ถนัด ให้ใช้สายรัดหรือผ้าขนหนูจับไว้ด้านหลังศีรษะแทน
ยืดหลังแขน
ระยะเวลา: 0:30
ยกและพับแขนขึ้นเหนือศีรษะเพื่อยืดกล้ามเนื้อหลังแขนและเปิดสีข้างของคุณ
ความยาก: มือใหม่
วิธีฝึก
- ยืนหรือนั่งหลังตรง แล้วชูแขนข้างหนึ่งขึ้นเหนือศีรษะ
- พับข้อศอกลง ให้มือแตะไปที่สะบักหลังฝั่งตรงข้าม
- ใช้มืออีกข้างช่วยดันข้อศอกเบาๆ เข้าหากลางหลังพร้อมกับหายใจเข้าออกลึกๆ
เคล็ดลับ
- รักษาลำตัวให้ตั้งตรงและเกร็งหน้าท้องไว้เพื่อช่วยพยุงหลังส่วนล่าง
- ผ่อนคลายไหล่ข้างที่ยกขึ้นให้อยู่ห่างจากใบหู
การปรับเปลี่ยน
- ใช้เชือกจับไว้ระหว่างมือทั้งสองข้างหากรู้สึกว่าเอื้อมจับข้อศอกได้ยาก
ดึงแขนข้ามลำตัว
ระยะเวลา: 0:30
พาดแขนข้างหนึ่งข้ามหน้าอกเพื่อยืดกล้ามเนื้อไหล่และปีกหลังให้รู้สึกสบาย
ความยาก: มือใหม่
วิธีฝึก
- ยืนหลังตรงแล้วเหยียดแขนข้างหนึ่งข้ามลำตัวไปทางไหล่อีกข้าง
- ใช้แขนอีกข้างเกี่ยวที่ข้อศอกหรือท่อนแขน แล้วดึงเข้าหาหน้าอกของคุณ
- ค้างไว้สักสองสามลมหายใจ จากนั้นสลับข้าง
เคล็ดลับ
- รักษาลำตัวให้ตั้งตรง พยายามอย่าเอียงตัว
- ผ่อนคลายแขนข้างที่เหยียดออกเพื่อให้กล้ามเนื้อไหล่ได้ยืดอย่างเต็มที่
การปรับเปลี่ยน
- ลดแขนข้างที่เหยียดลงมาทางหน้าท้องหากต้องการลดความตึงลง
ท่ายืดแขนกับกำแพง
ระยะเวลา: 1:00
บิดตัวออกจากแขนที่แตะกำแพงเพื่อเปิดหน้าอกและหัวไหล่อย่างช้าๆ และควบคุมได้
ความยาก: มือใหม่
วิธีฝึก
- ยืนแยกเท้ากว้างเท่าช่วงสะโพกโดยให้ด้านข้างของหัวไหล่แตะกำแพง
- บิดลำตัวเพื่อเอื้อมมือไปด้านหลัง แล้ววางฝ่ามือทาบกำแพงในระดับความสูงเท่าหัวไหล่
- วางมือทาบไว้ที่เดิมขณะที่คุณหันสะโพกและหน้าอกกลับมาด้านหน้า จนรู้สึกถึงการยืด
เคล็ดลับ
- จัดระเบียบเข่า สะโพก และหัวไหล่ให้อยู่ในแนวเดียวกันเมื่อบิดตัวเสร็จ
การปรับเปลี่ยน
- ก้าวเท้าออกห่างจากกำแพงเล็กน้อยหากรู้สึกตึงเกินไป
ท่ายืดหน้าอกกับกำแพง
ระยะเวลา: 1:00
ใช้กำแพงหรือกรอบประตูเพื่อยืดหน้าอกและหัวไหล่ของคุณด้วยการโน้มตัวอย่างช้าๆ
ความยาก: มือใหม่
วิธีฝึก
- ยืนที่กรอบประตูหรือมุมกำแพง วางฝ่ามือและท่อนแขนทาบกับพื้นผิวในระดับหัวไหล่ โดยงอศอกเป็นมุมเก้าสิบองศา
- ก้าวเท้าข้างหนึ่งไปด้านหน้าแล้วโน้มตัวไปยืดจนกว่าคุณจะรู้สึกว่าหน้าอกเปิดออก
เคล็ดลับ
- ดึงสะบักลงและไปด้านหลังเพื่อไม่ให้ยกไหล่
- ตั้งลำตัวให้ตรงโดยไม่บิดตัว
การปรับเปลี่ยน
- โน้มตัวให้น้อยลงหากคุณต้องการลดความตึงลง
ยืดหน้าอกที่ขอบประตู
ระยะเวลา: 0:30
ยืดกล้ามเนื้อหน้าอกที่ขอบประตูเพื่อแก้อาการไหล่ห่อและช่วยปรับบุคลิกภาพให้ดีขึ้น
ความยาก: มือใหม่
วิธีฝึก
- ยืนตรงกรอบประตู วางท่อนแขนและฝ่ามือทาบกับขอบประตูในระดับความสูงเท่าหัวไหล่ โดยงอศอก 90 องศา
- ก้าวเท้าข้างหนึ่งไปด้านหน้าและค่อยๆ โน้มตัวผ่านช่องประตูจนรู้สึกตึงที่หน้าอก
- ค้างท่านี้ไว้พร้อมกับหายใจเข้าออกลึกๆ ปล่อยให้กล้ามเนื้อไหล่ด้านหน้าผ่อนคลาย
เคล็ดลับ
- ดึงสะบักลงและไปด้านหลัง เพื่อให้รู้สึกยืดที่หน้าอกแทนที่จะเป็นลำคอ
- ยืดกระดูกสันหลังให้ยาวและหลีกเลี่ยงการแอ่นหลังส่วนล่าง
การปรับเปลี่ยน
- โน้มตัวไปด้านหน้าเพียงเล็กน้อยหากต้องการลดความตึง หรือถ้ารู้สึกเจ็บแปลบที่หัวไหล่
Reverse Shoulder
ระยะเวลา: 0:30
ประสานมือไว้ด้านหลังเพื่อยืดกล้ามเนื้อหัวไหล่ด้านหน้าและหน้าอกของคุณ
ความยาก: มือใหม่
วิธีฝึก
- ยืนแยกเท้ากว้างเท่าช่วงสะโพกและประสานมือไว้ด้านหลัง โดยให้หัวแม่มือชี้ลง
- เหยียดแขนให้ตรงแล้วค่อยๆ ยกมือให้ห่างออกจากแผ่นหลัง
- ดึงหัวไหล่ไปด้านหลังและกดลง ยืดหน้าอกขึ้น และเก็บคางลงเล็กน้อยขณะค้างท่ายืด
เคล็ดลับ
- เกร็งแกนกลางลำตัวเพื่อช่วยพยุงหลังล่างของคุณไว้
- พยายามอย่าแอ่นหลังมากเกินไปขณะยกมือขึ้น
การปรับเปลี่ยน
- ยกมือขึ้นเพียงเล็กน้อยหากวันนี้คุณรู้สึกตึงมากเกินไป
การรักษาหน้าอกให้เปิดกว้างอยู่เสมอ
ปล่อยแขนให้ห้อยลงตามสบาย สูดหายใจเข้าลึกๆ ยืดอกรับความสดชื่น และเก็บความรู้สึกเปิดโล่งนี้ไว้กับตัวไม่ว่าคุณจะไปทำกิจกรรมอะไรต่อ การเปิดหน้าอกเป็นประจำจะช่วยป้องกันไม่ให้ร่างกายค่อยๆ ห่อตัวไปด้านหน้าซึ่งเป็นผลมาจากการนั่งทำงานหน้าคอมพิวเตอร์
ทำรูทีนนี้ทุกวันหรือเมื่อไหร่ก็ตามที่คุณสังเกตเห็นว่าไหล่เริ่มห่อไปด้านหน้า การเปิดหน้าอกในช่วงสั้นๆ อย่างสม่ำเสมอมีประสิทธิภาพในการรักษาบุคลิกภาพที่ดีมากกว่าการยืดเหยียดนานๆ แค่เป็นครั้งคราว
สำหรับคำแนะนำฉบับสมบูรณ์ในการแก้อาการไหล่ห่อผ่านทั้งการยืดเหยียดและการเสริมสร้างความแข็งแรง ลองดู วิธีแก้อาการไหล่ห่อ ด้วยท่าออกกำลังกายที่ตรงจุด
