บริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานแบบครบสูตร

เกี่ยวกับการฝึกอุ้งเชิงกรานแบบเจาะลึกขั้นสูงนี้

เมื่อ อุ้งเชิงกราน ของคุณต้องการการดูแลอย่างละเอียดที่สุด การฝึกแบบเจาะลึกครบวงจรนี้คือคำตอบ รูทีนนี้ครอบคลุมทุกองค์ประกอบของการซัพพอร์ตอุ้งเชิงกราน ตั้งแต่การวอร์มอัพแบบไดนามิก การยืดเหยียดอย่างล้ำลึก ไปจนถึงการฝึกความแข็งแรงและการฟื้นฟูร่างกาย นี่คือเซสชันบริหารอุ้งเชิงกรานที่ครอบคลุมที่สุดเท่าที่มี

รูทีนนี้เน้นส่วนไหนบ้าง

การฝึกแบบเจาะลึกนี้เก็บครบทุกรายละเอียด คุณจะได้วอร์มอัพด้วยท่า hip circles และการเคลื่อนไหวแบบไดนามิก ยืดเหยียดอย่างล้ำลึกผ่านการคลายกล้ามเนื้อ psoas, ท่า lunges, frogs, lizards และ pigeons สร้างความมั่นคงด้วยท่า bird dogs, planks และ supermans พร้อมผสานทุกส่วนเข้าด้วยกันผ่านท่า bridges, pelvic tilts และ dead bugs

สิ่งที่รวมอยู่ในรูทีนนี้

รูทีนความยาว 25 นาทีนี้ประกอบด้วย 38 ท่าบริหาร แนวทางที่ละเอียดถี่ถ้วนจะช่วยให้มั่นใจว่าเราได้ดูแลครอบคลุมทุกมัดกล้ามเนื้อและทุกรูปแบบการเคลื่อนไหวที่ส่งผลต่อการทำงานของอุ้งเชิงกราน ลำดับท่าถูกจัดวางมาอย่างเป็นระบบ เริ่มตั้งแต่การวอร์มอัพ ไปจนถึงการฝึกที่เข้มข้น และจบลงด้วยการฟื้นฟูร่างกายให้ผ่อนคลาย

ใครควรลองฝึกรูทีนนี้

การฝึกแบบเจาะลึกนี้เหมาะสำหรับผู้ฝึกระดับสูงที่ต้องการการบริหารอุ้งเชิงกรานที่ล้ำลึกที่สุด แนะนำให้จัดสรรเวลาและตั้งใจฝึกฝนอย่างจริงจัง รูทีนนี้เหมาะกับทุกคนที่ปูพื้นฐานการรับรู้การทำงานของอุ้งเชิงกรานมาแล้ว และต้องการการดูแลแบบครบวงจร

เคล็ดลับเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

เตรียมตัวให้พร้อมสำหรับเซสชันที่ยาวนานขึ้นและไม่ต้องรีบร้อน ประโยชน์สูงสุดจะเกิดขึ้นเมื่อคุณโฟกัสกับท่าอย่างละเอียด ไม่ใช่การรีบทำให้จบๆ ไป จดจ่ออยู่กับลมหายใจตลอดการฝึก และปล่อยให้ช่วงการฟื้นฟูร่างกายในช่วงท้ายได้ซึมซับผลลัพธ์จากการฝึกทั้งหมดของคุณอย่างเต็มที่

หมุนสะโพก

ระยะเวลา: 0:30

หมุนสะโพกเป็นวงกลมอย่างนุ่มนวลเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นให้กระดูกเชิงกรานและหลังส่วนล่างก่อนเริ่มการฝึกที่หนักขึ้น

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: สะโพก แกนกลางลำตัว หลังล่าง

วิธีฝึก

• ยืนแยกเท้ากว้างเท่าช่วงสะโพก และวางมือพักไว้ที่สะโพก
• ค่อยๆ หมุนสะโพกเป็นวงกลมกว้างๆ ไปในทิศทางใดทิศทางหนึ่ง
• เมื่อทำไปได้หลายครั้ง ให้สลับทิศทางเพื่อสร้างความสมดุล

เคล็ดลับ

• เกร็งหน้าท้องไว้เพื่อช่วยพยุงหลังส่วนล่าง
• ย่อเข่าลงเล็กน้อยแทนการเหยียดเข่าจนตึง

การปรับเปลี่ยน

• หมุนเป็นวงแคบลงได้หากวันนี้คุณรู้สึกว่าขยับตัวได้ไม่เต็มที่

ยืนกอดเข่า

ระยะเวลา: 0:30

กอดเข่าทีละข้างเพื่อคลายสะโพกและหลังส่วนล่าง พร้อมกับฝึกการทรงตัวไปในตัว

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: สะโพก แฮมสตริง หลังล่าง ก้น

วิธีฝึก

• ยืนตัวตรง แยกเท้ากว้างเท่าช่วงสะโพก และปล่อยแขนตามสบาย
• ถ่ายน้ำหนักไปที่เท้าข้างหนึ่ง แล้วใช้มือทั้งสองข้างดึงเข่าฝั่งตรงข้ามเข้าหาหน้าอก
• ค้างไว้สักครู่ วางขาลง แล้วทำซ้ำกับอีกข้าง

เคล็ดลับ

• งอเข่าของขาที่ยืนอยู่เล็กน้อยเพื่อช่วยในการทรงตัว
• ยืดอกและรักษาลำตัวให้ตั้งตรงในขณะที่กอดเข่า

การปรับเปลี่ยน

• จับกำแพงหรือเก้าอี้เพื่อช่วยทรงตัวได้หากจำเป็น
• ยกเข่าขึ้นสูงเท่าที่ร่างกายรู้สึกสบายในวันนี้ก็พอ

ท่ายืนชูแขนขึ้น

ระยะเวลา: 0:30

วาดแขนขึ้นสู่เพดานในท่ายืนชูแขนขึ้นเพื่อยืดกระดูกสันหลังและปลุกร่างกายท่อนบนของคุณให้ตื่นตัว

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: กระดูกสันหลัง หลังบน ท้องด้านข้าง ไหล่ หน้าอก ปีกหลัง หน้าท้อง

วิธีฝึก

• ยืนแยกเท้ากว้างเท่าช่วงสะโพกและปล่อยแขนไว้ข้างลำตัว
• วาดแขนออกด้านข้างแล้วชูขึ้นเหนือศีรษะ โดยให้มือทั้งสองข้างกว้างเท่าช่วงไหล่
• ยืดแขนขึ้นหาเพดานพร้อมกับผ่อนคลายหัวไหล่ และมองขึ้นด้านบนเล็กน้อย

เคล็ดลับ

• ทิ้งน้ำหนักลงบนเท้าทั้งสองข้างให้เท่ากัน
• เกร็งหน้าท้องเพื่อป้องกันไม่ให้หลังล่างแอ่น

การปรับเปลี่ยน

• วางมือไว้หลังศีรษะหรือที่สะโพกหากรู้สึกตึงเกินไปเมื่อชูแขนขึ้นเหนือศีรษะ

ท่ายืนก้มแตะปลายเท้า

ระยะเวลา: 0:30

พับตัวลงจากท่ายืนเพื่อยืดต้นขาด้านหลังและหลังล่าง ช่วยให้รู้สึกผ่อนคลาย

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: น่อง แฮมสตริง หลังล่าง ก้น

วิธีฝึก

• ยืนแยกเท้ากว้างเท่าช่วงสะโพก ปล่อยแขนสบายๆ ไว้ข้างลำตัว
• พับตัวจากสะโพกไปด้านหน้า ลดลำตัวลงหาท่อนขา
• ผ่อนคลายศีรษะ คอ และแขน โดยพยายามวางฝ่ามือลงบนพื้น

เคล็ดลับ

• ยืดกระดูกสันหลังให้ยาวขณะที่พับตัวลง
• เหยียดขาให้ตรง แต่ระวังอย่าล็อกหัวเข่า

การปรับเปลี่ยน

• วางมือไว้บนหน้าแข้งหรือต้นขาแทนได้ หากรู้สึกว่าเอื้อมไม่ถึงพื้น

Reverse Shoulder

ระยะเวลา: 0:30

ประสานมือไว้ด้านหลังเพื่อยืดกล้ามเนื้อหัวไหล่ด้านหน้าและหน้าอกของคุณ

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: ไหล่ หน้าอก หน้าแขน

วิธีฝึก

• ยืนแยกเท้ากว้างเท่าช่วงสะโพกและประสานมือไว้ด้านหลัง โดยให้หัวแม่มือชี้ลง
• เหยียดแขนให้ตรงแล้วค่อยๆ ยกมือให้ห่างออกจากแผ่นหลัง
• ดึงหัวไหล่ไปด้านหลังและกดลง ยืดหน้าอกขึ้น และเก็บคางลงเล็กน้อยขณะค้างท่ายืด

เคล็ดลับ

• เกร็งแกนกลางลำตัวเพื่อช่วยพยุงหลังล่างของคุณไว้
• พยายามอย่าแอ่นหลังมากเกินไปขณะยกมือขึ้น

การปรับเปลี่ยน

• ยกมือขึ้นเพียงเล็กน้อยหากวันนี้คุณรู้สึกตึงมากเกินไป

ท่ายืนกางขาพับตัว

ระยะเวลา: 0:30

พับตัวไปข้างหน้าโดยกางขาออกกว้างเพื่อยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง สะโพก และหลังส่วนล่าง

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: ขาหนีบ น่อง สะโพก แฮมสตริง หลังล่าง

วิธีฝึก

• ยืนกางขาออกกว้างและชี้ปลายเท้าไปข้างหน้า
• พับตัวจากข้อต่อสะโพกเพื่อก้มลง โดยลดลำตัวลงหาท่อนขา
• ผ่อนคลายศีรษะ ลำคอ และแขน โดยพยายามวางฝ่ามือลงบนพื้น

เคล็ดลับ

• ยืดกระดูกสันหลังให้ยาวขึ้นในขณะที่คุณพับตัวลง
• เหยียดขาให้ตรงแต่หลีกเลี่ยงการล็อกหัวเข่า
• จับข้อเท้าและดึงศีรษะให้เข้าใกล้ขามากขึ้นหากต้องการยืดกล้ามเนื้อเพิ่ม

การปรับเปลี่ยน

• วางมือบนหน้าแข้งหรือบล็อกโยคะหากรู้สึกว่าเอื้อมไม่ถึงพื้น

ท่าไซด์ลันจ์

ระยะเวลา: 1:00

ย่อตัวลงในท่าไซด์ลันจ์เพื่อยืดขาหนีบและกล้ามเนื้อหลังต้นขา พร้อมกับสร้างความแข็งแรง

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: ขาหนีบ น่อง สะโพก แฮมสตริง

วิธีฝึก

• ยืนแยกเท้าให้กว้าง
• ถ่ายน้ำหนักไปด้านหนึ่ง งอเข่าข้างนั้นและเหยียดขาอีกข้างให้ตรง
• วางมือบนพื้นเพื่อทรงตัวและย่อสะโพกลงจนรู้สึกตึงที่ต้นขาด้านใน หมุนเท้าของขาข้างที่เหยียดตรงให้ส้นเท้าติดพื้นและปลายเท้าชี้ขึ้น

เคล็ดลับ

• ยืดอกขึ้นและรักษาแผ่นหลังให้ยาวตรง

การปรับเปลี่ยน

• ย่อตัวให้น้อยลงได้หากรู้สึกว่าตึงจนเกินไป
• จับเก้าอี้หรือกำแพงเพื่อช่วยในการทรงตัวได้

ท่ากบยืน

ระยะเวลา: 0:30

ย่อตัวลงในท่าสควอทแบบกว้างและดันเข่าออกเพื่อยืดสะโพกและขาหนีบของคุณ

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: หัวเข่า ขาหนีบ สะโพก ก้น

วิธีฝึก

• ยืนกางขาให้กว้างและชี้ปลายเท้าออกด้านนอก
• ย่อสะโพกลงจนต้นขาเกือบขนานกับพื้น
• วางมือไว้ด้านในหัวเข่าและดันออกเบาๆ พร้อมกับยืดอกขึ้น

เคล็ดลับ

• รักษาแผ่นหลังให้ตรงและให้หัวเข่าชี้ไปทางเดียวกับปลายเท้า

การปรับเปลี่ยน

• จับเก้าอี้หรือกำแพงเพื่อช่วยทรงตัวได้หากต้องการ

ท่าลันจ์

ระยะเวลา: 1:00

ย่อตัวลงในท่าลันจ์แบบวางเข่าเพื่อยืดกล้ามเนื้อหน้าสะโพกและยืดลำตัวด้านหน้า

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: โซแอส สะโพก หน้าต้นขา หลังล่าง หน้าท้อง

วิธีฝึก

• เริ่มจากคุกเข่า แล้วก้าวเท้าข้างหนึ่งไปด้านหน้า วางฝ่าเท้าแนบพื้น
• ดันสะโพกไปด้านหน้าพร้อมกับชูแขนทั้งสองข้างขึ้นเหนือศีรษะ
• ยืดหน้าอกขึ้นและเหยียดแขนขึ้นหาเพดานพร้อมกับหายใจเข้าออกลึกๆ

เคล็ดลับ

• จัดเข่าหน้าให้อยู่ตรงกับข้อเท้าเพื่อความมั่นคง
• กดหลังเท้าของขาหลังลงบนพื้นเพื่อออกแรงกระชับกล้ามเนื้อขาหลัง
• ยืดลำตัวให้ตรงอยู่เสมอเพื่อหลีกเลี่ยงการทิ้งน้ำหนักลงที่หลังล่าง

การปรับเปลี่ยน

• วางมือพักไว้บนต้นขาด้านหน้าหากการชูแขนขึ้นทำให้รู้สึกตึงเกินไป
• วางผ้าขนหนูหรือเบาะรองใต้เข่าหลังเพื่อความสบาย
• จับกำแพงหรือเก้าอี้เพื่อช่วยทรงตัวได้หากต้องการ

Reverse Lunge

ระยะเวลา: 1:00

จากท่าคุกเข่า ให้เหยียดขาข้างหนึ่งไปด้านหน้าเพื่อยืดกล้ามเนื้อด้านหลังขา พร้อมกับรักษาสมดุลของร่างกายไว้

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: น่อง สะโพก แฮมสตริง หลังล่าง ก้น

วิธีฝึก

• เริ่มจากท่าคุกเข่าโดยแยกเข่ากว้างเท่าช่วงสะโพก และวางหลังเท้าแนบไปกับพื้น
• เหยียดขาข้างหนึ่งไปด้านหน้า กดส้นเท้าลงบนพื้นและเหยียดขาให้ตรง
• พับสะโพกเพื่อลดลำตัวลงหาพื้น วางมือลงบนพื้นเพื่อช่วยทรงตัว
• ค้างท่าไว้สักครู่ แล้วสลับไปทำอีกข้าง

เคล็ดลับ

• ยืดอกและรักษาแนวหลังให้ยาวตรงแม้ในขณะที่พับตัวไปด้านหน้า

การปรับเปลี่ยน

• คุณสามารถรองผ้าห่มพับใต้เข่าข้างที่คุกเข่าอยู่เพื่อความสบายได้

คุกเข่ายืดสะโพกด้านหน้า

ระยะเวลา: 1:00

ยืดกล้ามเนื้อสะโพกด้านหน้าและสีข้างด้วยท่าคุกเข่ายืด ซึ่งจะทำให้คุณรู้สึกดีมากหลังจากนั่งมาเป็นเวลานาน

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: โซแอส ไอทีแบนด์ ท้องด้านข้าง สะโพก หน้าต้นขา หลังล่าง ปีกหลัง

วิธีฝึก

• คุกเข่าโดยแยกเข่ากว้างเท่าช่วงสะโพก จากนั้นก้าวเท้าข้างหนึ่งไปข้างหน้าให้เข่าทั้งสองข้างงอทำมุมเก้าสิบองศา
• ยกแขนฝั่งตรงข้ามกับขาหน้าขึ้นเหนือศีรษะ ในขณะที่มืออีกข้างวางพักไว้ที่สะโพก
• ดันสะโพกไปข้างหน้า พร้อมกับยืดแขนที่ยกขึ้นไปด้านบนและเอนตัวเล็กน้อย เพื่อเปิดหน้าสะโพกและสีข้าง
• ค้างไว้สองสามลมหายใจ จากนั้นสลับข้าง

เคล็ดลับ

• วางเข่าหน้าให้ตรงกับข้อเท้าเพื่อความมั่นคง
• เกร็งหน้าท้องไว้เพื่อให้ท่าทางมั่นคงและไม่ทิ้งน้ำหนักลงไปทั้งหมด

การปรับเปลี่ยน

• รองเข่าด้านหลังด้วยเสื่อพับหรือหมอนหากรู้สึกเจ็บเข่า

ท่าสควอทยืดเหยียด

ระยะเวลา: 0:30

ย่อตัวลงในท่าสควอทลึกเพื่อเปิดสะโพก ข้อเท้า และหลังส่วนล่าง โดยใช้ข้อศอกดันออกเบาๆ อย่างมีสติ

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: หัวเข่า ขาหนีบ น่อง สะโพก แฮมสตริง หน้าต้นขา หลังล่าง ก้น

วิธีฝึก

• ยืนกางขาเท่าความกว้างช่วงไหล่และเปิดปลายเท้าออกเล็กน้อย
• ย่อสะโพกลงในท่าสควอทลึกโดยให้ส้นเท้าติดพื้นตลอดเวลา
• วางข้อศอกไว้ด้านในหัวเข่า ประกบฝ่ามือเข้าหากัน และค้างท่ายืดเหยียดไว้

เคล็ดลับ

• ยืดอกขึ้นและรักษาแผ่นหลังให้ตรง
• ใช้ข้อศอกดันหัวเข่าออกด้านข้างเบาๆ

การปรับเปลี่ยน

• วางผ้าขนหนูพับรองใต้ส้นเท้าหากส้นเท้าลอยขึ้นจากพื้น
• จับเก้าอี้หรือกำแพงเพื่อช่วยทรงตัวได้

ท่าแมว-วัว

ระยะเวลา: 0:30

เคลื่อนไหวร่างกายในท่าแมวและวัวเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นให้กระดูกสันหลัง และคลายความตึงเครียดไปตามจังหวะลมหายใจของคุณ

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: กระดูกสันหลัง คอ หลังบน หลังล่าง หน้าท้อง

วิธีฝึก

• เริ่มต้นในท่าคลาน โดยให้ข้อมืออยู่ใต้หัวไหล่และหัวเข่าอยู่ใต้สะโพก
• หายใจเข้าพร้อมกับแอ่นท้องลง ยืดหน้าอกขึ้น และมองตรงไปด้านหน้าหรือเงยหน้าขึ้นเล็กน้อย
• หายใจออกพร้อมกับโก่งหลัง ดึงหน้าท้องขึ้นหาเพดาน และเก็บคางชิดอก
• เคลื่อนไหวสลับไปมาระหว่างสองท่านี้อย่างต่อเนื่องตามจังหวะลมหายใจของคุณ

เคล็ดลับ

• ขยับตัวช้าๆ เพื่อให้กระดูกสันหลังแต่ละข้อได้รับการยืดเหยียดอย่างเต็มที่

การปรับเปลี่ยน

• หากคุณไม่อยากขยับคอมากเกินไป ให้รักษาตำแหน่งศีรษะให้อยู่ในระดับปกติ

ท่าสุนัขยืดขึ้น

ระยะเวลา: 0:30

ดันตัวขึ้นในท่าสุนัขยืดขึ้นเพื่อเปิดหน้าอก และยืดกล้ามเนื้อด้านหน้าลำตัวไปพร้อมกับสร้างความแข็งแรง

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: โซแอส กระดูกสันหลัง หน้าอก หน้าท้อง

วิธีฝึก

• นอนคว่ำ เหยียดขาตรง และวางมือไว้ใต้หัวไหล่
• ออกแรงกดฝ่ามือ เหยียดแขนตรง แล้วยกหน้าอกและต้นขาขึ้นจากพื้น
• ผ่อนคลายหัวไหล่ให้ห่างจากใบหู และเงยหน้ามองขึ้นเล็กน้อย

เคล็ดลับ

• ให้มีเพียงฝ่ามือและหลังเท้าเท่านั้นที่สัมผัสพื้น
• เหยียดแขนให้ตรงโดยไม่ล็อกข้อศอก

การปรับเปลี่ยน

• วางต้นขาแนบพื้นได้ หากต้องการลดความตึงของท่าลง

ท่าเด็ก

ระยะเวลา: 0:30

ผ่อนคลายร่างกายในท่าเด็กเพื่อปรับลมหายใจและคลายแผ่นหลังด้วยการยืดเหยียดที่แสนสงบ

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: เท้า หน้าแข้ง ไหล่ สะโพก หลังล่าง ข้อเท้า

วิธีฝึก

• เริ่มต้นในท่าคลาน จากนั้นแยกเข่าออกให้กว้างโดยให้หัวแม่เท้าชนกัน
• นั่งทับส้นเท้าและเหยียดแขนทั้งสองข้างไปด้านหน้า
• ลดหน้าอกลงระหว่างต้นขาและวางหน้าผากพักไว้บนพื้นหรืออุปกรณ์รองรับ

เคล็ดลับ

• ค่อยๆ ไต่ปลายนิ้วไปด้านหน้าเพื่อเพิ่มการยืดบริเวณสีข้างของคุณ
• ปล่อยให้หน้าอกจมลงสู่พื้นมากขึ้นในทุกครั้งที่หายใจออก

การปรับเปลี่ยน

• หากรู้สึกสบายสะโพกมากกว่า คุณสามารถหุบเข่าให้ชิดกันมากขึ้นได้
• หากหน้าผากแตะไม่ถึงพื้น ให้วางพักไว้บนบล็อก หมอน หรือผ้าห่มที่พับไว้

ดาวน์เวิร์ดด็อก

ระยะเวลา: 0:30

ดันตัวไปด้านหลังในท่าดาวน์เวิร์ดด็อกเพื่อยืดกระดูกสันหลัง เปิดหัวไหล่ และยืดเหยียดกล้ามเนื้อแผ่นหลังทั้งหมด

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: น่อง ไหล่ แฮมสตริง หลังล่าง ก้น

วิธีฝึก

• เริ่มจากท่าคลาน จิกปลายเท้าลง แล้วออกแรงดันมือเพื่อยกสะโพกขึ้นและดันไปด้านหลัง
• เหยียดขาให้ตรงเท่าที่รู้สึกสบาย โดยยังคงงอเข่าไว้เล็กน้อย
• กดหน้าอกเข้าหาต้นขาและยืดกระดูกสันหลังให้ยาว ในขณะที่กดส้นเท้าลงหาพื้น

เคล็ดลับ

• ปล่อยศีรษะให้ห้อยลงระหว่างแขนเพื่อให้ลำคอผ่อนคลาย
• กระจายน้ำหนักให้เท่ากันระหว่างมือและเท้า
• งอเข่าเล็กน้อยหากรู้สึกตึงที่กล้ามเนื้อหลังต้นขา

การปรับเปลี่ยน

• งอเข่าให้มากขึ้นหรือวางมือบนเก้าอี้หากต้องการลดความตึงลง
• วางท่อนแขนลงบนพื้นหรือใช้บล็อกรองใต้ฝ่ามือหากต้องการลดแรงกดที่ข้อมือ

ท่ากบยืดขึ้น

ระยะเวลา: 1:00

ยกตัวขึ้นในท่ากบยืดขึ้น เพื่อยืดสะโพกและหน้าอก พร้อมกระตุ้นกระดูกสันหลัง

ความยาก: ระดับกลาง

ประโยชน์: โซแอส กระดูกสันหลัง หน้าอก หน้าท้อง

วิธีฝึก

• นอนคว่ำ เหยียดขาตรง และวางมือไว้ใต้หัวไหล่
• เลื่อนเข่าข้างหนึ่งออกไปด้านข้าง ดึงขึ้นมาหาระดับสะโพก
• กดฝ่ามือลงบนพื้น เหยียดแขนตรง แล้วยกลำตัวช่วงบนขึ้น
• ยกหน้าอกขึ้น ผ่อนคลายหัวไหล่ และเงยหน้ามองขึ้นเล็กน้อย

เคล็ดลับ

• เหยียดแขนตรงหรืองอข้อศอกเล็กน้อยได้ตามความเหมาะสม

การปรับเปลี่ยน

• วางท่อนแขนลงบนพื้นแทนได้ หากรู้สึกว่าการเหยียดแขนตึงเกินไป

ท่าลูกสุนัขยืดตัว

ระยะเวลา: 0:30

เอื้อมมือไปด้านหน้าในท่าลูกสุนัขยืดตัวเพื่อยืดกระดูกสันหลัง หัวไหล่ และหน้าอก พร้อมเปิดรับความผ่อนคลาย

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: กระดูกสันหลัง หลังบน ไหล่ หน้าอก หลังล่าง หน้าท้อง

วิธีฝึก

• เริ่มจากท่าคลานสี่ขา แล้วค่อยๆ ไต่มือไปด้านหน้า
• กดหน้าอกลงหาพื้น โดยให้สะโพกยังคงอยู่ตรงกับหัวเข่า
• วางหน้าผากหรือคางลงบนพื้น แล้วหายใจเข้าออกลึกๆ ขณะยืดเหยียด

เคล็ดลับ

• ยืดตัวตั้งแต่สะโพกไปจนถึงปลายนิ้วมือเพื่อสร้างพื้นที่ว่างตามแนวกระดูกสันหลัง

การปรับเปลี่ยน

• วางหน้าผากลงบนบล็อกหรือผ้าห่มหากก้มไม่ถึงพื้น
• เลื่อนมือไปด้านหน้าให้น้อยลงหากต้องการลดความตึงของท่านี้

เบิร์ดด็อก

ระยะเวลา: 0:30

เหยียดแขนและขาฝั่งตรงข้ามพร้อมกันเพื่อสร้างแกนกลางลำตัวที่แข็งแรงดั่งหินผาและการทรงตัวที่สง่างาม

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: ไหล่ หลังล่าง ก้น

วิธีฝึก

• เริ่มต้นในท่าคลานสี่ขา วางหัวไหล่ให้ตรงกับข้อมือและสะโพกตรงกับหัวเข่า
• เกร็งแกนกลางลำตัว จากนั้นเหยียดแขนข้างหนึ่งไปด้านหน้าพร้อมกับเหยียดขาฝั่งตรงข้ามไปด้านหลังให้ตรง
• ค้างท่าให้ร่างกายเหยียดตรงขนานกับพื้นและหายใจอย่างสม่ำเสมอ ก่อนจะกลับสู่ท่าเริ่มต้น
• สลับข้างด้วยการควบคุมที่นิ่งสงบแบบเดียวกัน

เคล็ดลับ

• รักษาระดับสะโพกให้ขนานกันโดยกดมือและเข่าข้างที่รองรับน้ำหนักลงบนพื้นให้แน่น
• โฟกัสที่การเหยียดให้ยาวตั้งแต่ปลายนิ้วมือจนถึงส้นเท้าแทนที่จะเน้นยกให้สูง

การปรับเปลี่ยน

• ฝึกยกแค่แขนหรือแค่ขาก่อนจนกว่าจะรู้สึกมั่นคงพอที่จะทำท่าแบบเต็มรูปแบบ

ท่ากบ

ระยะเวลา: 0:30

ค่อยๆ เข้าสู่ท่ากบเพื่อเปิดต้นขาด้านใน และยืดคลายสะโพกของคุณอย่างล้ำลึก

ความยาก: ระดับกลาง

ประโยชน์: ขาหนีบ สะโพก หลังล่าง

วิธีฝึก

• เริ่มต้นในท่าคลานเข่า จากนั้นลดตัวลงวางปลายแขนกับพื้น
• เลื่อนหัวเข่าทั้งสองข้างออกด้านข้าง ให้อยู่ในระดับเดียวกับสะโพก และหันปลายเท้าออกด้านนอก
• ดันสะโพกไปด้านหลังหาส้นเท้าเพื่อเพิ่มการยืดเหยียด พร้อมหายใจเข้าออกอย่างสม่ำเสมอ

เคล็ดลับ

• ยกหน้าอกขึ้นเล็กน้อย เพื่อให้กระดูกสันหลังเหยียดตรง

การปรับเปลี่ยน

• ขยับเข่าให้ชิดกันมากขึ้น หรือรองผ้าห่มใต้เข่าเพื่อลดความตึง

ท่ากิ้งก่า

ระยะเวลา: 1:00

ยืดเหยียดในท่ากิ้งก่าเพื่อคลายกล้ามเนื้อสะโพก ขาหนีบ และแฮมสตริงอย่างล้ำลึก

ความยาก: ระดับกลาง

ประโยชน์: ขาหนีบ สะโพก แฮมสตริง หน้าต้นขา ก้น

วิธีฝึก

• เริ่มจากท่าคลานสี่ขา จากนั้นก้าวเท้าข้างหนึ่งไปวางด้านนอกของมือฝั่งเดียวกัน
• ลดสะโพกชี้ลงหาพื้นและเหยียดขาหลังไปด้านหลังให้ตรง โดยวางเข่าและหลังเท้าแนบไปกับเสื่อ
• ยืดอกขึ้นพร้อมกับหายใจเข้าออกสบายๆ ขณะยืดเหยียด

เคล็ดลับ

• ปล่อยสะโพกให้ผ่อนคลายและทิ้งน้ำหนักลงหาพื้น
• เมื่อพร้อม ให้ยกเข่าหลังขึ้นและวางศอกลงบนพื้นเพื่อเพิ่มความเข้มข้นในการยืด

การปรับเปลี่ยน

• ใช้บล็อกโยคะรองใต้มือหากรู้สึกว่าพื้นอยู่ไกลเกินไป

แพลงก์ศอก

ระยะเวลา: 0:30

ค้างท่าแพลงก์ศอกให้มั่นคงเพื่อสร้างความแข็งแรงของแกนกลางลำตัว และกระชับกล้ามเนื้อทั่วร่างตั้งแต่หัวไหล่จรดปลายเท้า

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: หลังแขน หลังบน ท้องด้านข้าง ไหล่ หน้าอก หลังล่าง ก้น หน้าท้อง

วิธีฝึก

• เริ่มจากท่าคลานสี่ขา จากนั้นวางท่อนแขนลงบนพื้นแล้วก้าวเท้าทั้งสองข้างไปด้านหลัง
• เกร็งแกนกลางลำตัวเพื่อสร้างเส้นตรงตั้งแต่ศีรษะจรดส้นเท้า
• กระจายน้ำหนักระหว่างท่อนแขนและเท้าให้เท่ากัน แล้วค้างไว้พร้อมกับหายใจอย่างสม่ำเสมอ

เคล็ดลับ

• วางข้อศอกให้ตรงกับหัวไหล่เพื่อความมั่นคง
• ระวังอย่าให้สะโพกห้อยต่ำหรือยกสูงจนเกินไป

การปรับเปลี่ยน

• วางเข่าลงบนพื้นโดยรักษาแนวลำตัวให้ตรงตั้งแต่เข่าจรดศีรษะ หากคุณต้องการลดความยากของท่า

ท่านกพิราบ

ระยะเวลา: 1:00

จัดระเบียบร่างกายในท่านกพิราบเพื่อคลายความตึงเครียดที่สะโพก ก้น และหลังส่วนล่างของคุณ

ความยาก: ระดับกลาง

ประโยชน์: ขาหนีบ โซแอส ไอทีแบนด์ สะโพก แฮมสตริง หลังล่าง ก้น

วิธีฝึก

• จากท่าคลาน ให้นำเข่าข้างหนึ่งมาด้านหน้าวางไว้หลังข้อมือฝั่งเดียวกัน แล้วเฉียงหน้าแข้งไปทางสะโพกฝั่งตรงข้าม
• เหยียดขาหลังให้ตรงไปด้านหลัง พร้อมกับคว่ำสะโพกทั้งสองข้างลงหาพื้น
• ก้มลำตัวลงคร่อมขาหน้า วางท่อนแขนหรือมือพักไว้บนพื้นพร้อมกับหายใจเข้าออกลึกๆ

เคล็ดลับ

• รักษาระดับสะโพกให้เท่ากัน พยายามอย่าทิ้งน้ำหนักเอียงไปข้างใดข้างหนึ่ง

การปรับเปลี่ยน

• วางผ้าห่มพับหรือบล็อกโยคะรองใต้สะโพกข้างที่พับเข่าเพื่อช่วยพยุง
• ยืดตัวตรงและวางมือไว้บนพื้นหากรู้สึกว่าการก้มตัวไปด้านหน้าตึงเกินไป

ซูเปอร์แมน

ระยะเวลา: 0:15

ยกแขน หน้าอก และขาขึ้นจากพื้นเพื่อสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อด้านหลังทั้งหมดของคุณเหมือนซูเปอร์แมน

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: หลังบน ไหล่ แฮมสตริง หลังล่าง ก้น

วิธีฝึก

• นอนคว่ำหน้า เหยียดแขนไปเหนือศีรษะและเหยียดขาไปด้านหลังให้สุด
• เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวและแผ่นหลังเพื่อยกแขน หน้าอก และขาขึ้นจากพื้น
• ค้างท่าไว้โดยให้ศีรษะอยู่ในแนวเดียวกับกระดูกสันหลัง พร้อมกับหายใจอย่างสม่ำเสมอ

เคล็ดลับ

• เหยียดปลายนิ้วมือและนิ้วเท้าออกไปให้ไกลที่สุดเพื่อยืดลำตัว
• มองต่ำลงที่พื้นเพื่อให้คออยู่ในตำแหน่งที่เป็นธรรมชาติ

การปรับเปลี่ยน

• ยกแค่แขนหรือแค่ขาอย่างใดอย่างหนึ่งหากคุณต้องการลดความหนักลง

ท่าผีเสื้อ

ระยะเวลา: 0:30

นั่งในท่าผีเสื้อเพื่อเปิดสะโพกและขาหนีบ พร้อมกับหายใจลึกๆ เพื่อคลายกล้ามเนื้อที่ตึงเครียด

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: ขาหนีบ สะโพก

วิธีฝึก

• นั่งหลังตรงและเหยียดขา จากนั้นงอเข่าแล้วนำฝ่าเท้าทั้งสองข้างมาประกบกัน
• จับที่เท้าหรือข้อเท้า แล้วปล่อยให้หัวเข่ากางออกไปด้านข้าง
• กดหัวเข่าลงหาพื้นเบาๆ พร้อมกับยืดกระดูกสันหลังให้ยาว

เคล็ดลับ

• ใช้ข้อศอกดันต้นขาลงด้านล่างเฉพาะเมื่อคุณรู้สึกสบายและไม่เจ็บ
• ยืดหน้าอกขึ้นและพยายามอย่าให้หลังค่อม

การปรับเปลี่ยน

• วางหมอนอิงไว้ใต้ต้นขาเมื่อสะโพกต้องการการรองรับเพิ่มเติม
• นั่งบนผ้าห่มที่พับไว้เพื่อยกสะโพกให้สูงขึ้นและช่วยให้นั่งได้สบายกว่าเดิม

นั่งบิดตัว

ระยะเวลา: 1:00

บิดตัวจากท่านั่งเพื่อคลายกระดูกสันหลังและเปิดหน้าอกของคุณ

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: กระดูกสันหลัง ไอทีแบนด์ หลังบน ท้องด้านข้าง สะโพก หน้าอก หลังล่าง ก้น

วิธีฝึก

• นั่งเหยียดขาตรง จากนั้นนำเท้าข้างหนึ่งไขว้ข้ามต้นขาอีกข้างแล้ววางราบกับพื้น
• ยืดหลังให้ตรง วางข้อศอกฝั่งตรงข้ามไว้ด้านนอกของเข่าที่ตั้งขึ้น ส่วนมืออีกข้างวางค้ำไว้ด้านหลัง
• บิดลำตัวและหันหน้ามองข้ามไหล่ด้านหลังพร้อมกับหายใจเข้าออกลึกๆ

เคล็ดลับ

• ยืดตัวขึ้นให้สุดจากกลางกระหม่อมก่อนที่จะบิดตัวให้มากขึ้น

การปรับเปลี่ยน

• เหยียดขาด้านล่างไว้หรือพับเข้าหาตัวตามความถนัด
• ใช้แขนกอดเข่าแทนการใช้ข้อศอกขัดไว้หากต้องการท่าที่เบาลง

ดึงเข่าชิดอก

ระยะเวลา: 0:30

กอดเข่าเข้าหาหน้าอกเพื่อคลายความตึงเครียดที่หลังส่วนล่างและยืดสะโพกเบาๆ

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: สะโพก แฮมสตริง หลังล่าง ก้น

วิธีฝึก

• นอนหงาย เหยียดขาตรง และวางแขนไว้ข้างลำตัว
• งอเข่าทั้งสองข้างแล้วดึงเข้าหาหน้าอกของคุณ
• ใช้แขนโอบรอบหน้าแข้งแล้วกอดเข่าเข้าหาตัว พร้อมหายใจเข้าออกลึกๆ

เคล็ดลับ

• ปล่อยให้ศีรษะและลำคอผ่อนคลายสบายๆ บนพื้น
• กดหลังส่วนล่างให้แนบไปกับเสื่อเบาๆ

การปรับเปลี่ยน

• สอดมือจับใต้ต้นขาแทนหน้าแข้งได้ หากรู้สึกสบายตัวกว่า

ท่าสะพาน

ระยะเวลา: 0:30

ยกตัวขึ้นในท่าสะพานเพื่อปลุกการทำงานของกล้ามเนื้อสะโพกและต้นขาด้านหลัง พร้อมกับยืดเหยียดกระดูกสันหลังอย่างอ่อนโยน

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: แฮมสตริง หลังล่าง ก้น

วิธีฝึก

• นอนหงายชันเข่า วางเท้าห่างกันเท่าความกว้างสะโพก และวางแขนสบายๆ ไว้ข้างลำตัว
• ออกแรงดันส้นเท้าทั้งสองข้างเพื่อยกสะโพกขึ้น สร้างเส้นตรงตั้งแต่หัวเข่าจนถึงหัวไหล่
• ค้างท่าไว้โดยเกร็งกล้ามเนื้อสะโพก หายใจเข้าลึกๆ ให้ซี่โครงขยาย แล้วค่อยๆ ลดตัวลงอย่างควบคุม

เคล็ดลับ

• บีบกล้ามเนื้อสะโพกเข้าหากันเมื่อยกตัวขึ้นสูงสุด เพื่อให้กล้ามเนื้อด้านหลังออกแรงแทนหลังล่าง
• กดซี่โครงลงและเกร็งแกนกลางลำตัวเพื่อป้องกันไม่ให้หลังแอ่นจนเกินไป

การปรับเปลี่ยน

• ยกสะโพกขึ้นเพียงครึ่งทางหากคุณต้องการทางเลือกที่เบาลง
• วางศีรษะบนผ้าขนหนูที่พับไว้เมื่อลำคอต้องการการรองรับเป็นพิเศษ

ท่าดึงเข่าชิดอกทีละข้าง

ระยะเวลา: 1:00

กอดเข่าเข้าหาหน้าอกทีละข้าง เพื่อคลายความตึงเครียดบริเวณหลังส่วนล่างและสะโพก

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: สะโพก แฮมสตริง หลังล่าง ก้น

วิธีฝึก

• นอนหงาย เหยียดขาตรง และวางแขนไว้ข้างลำตัว
• งอเข่าข้างหนึ่งแล้วดึงเข้าหาหน้าอก ใช้มือทั้งสองข้างประสานกันจับที่หน้าแข้ง
• ค่อยๆ ดึงเข่าเข้ามาให้ชิดมากขึ้น ขณะที่ปล่อยขาอีกข้างให้เหยียดตรงและผ่อนคลาย

เคล็ดลับ

• ผ่อนคลายศีรษะและลำคอราบไปกับพื้น
• รักษาแนวสะโพกให้ตรงและให้หลังส่วนล่างแนบติดพื้น

การปรับเปลี่ยน

• จับที่หลังต้นขาหรือใช้ผ้าขนหนูคล้องรอบเข่าได้ หากคุณเอื้อมจับหน้าแข้งไม่ถนัด

ม้วนกระดูกเชิงกราน

ระยะเวลา: 0:30

ม้วนกระดูกเชิงกรานเบาๆ เพื่อให้หลังส่วนล่างได้ผ่อนคลายและฝึกการเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: หลังล่าง

วิธีฝึก

• นอนหงาย ชันเข่าขึ้น และวางฝ่าเท้าแนบไปกับพื้น
• เกร็งหน้าท้องเพื่อม้วนกระดูกเชิงกรานขึ้น และกดหลังส่วนล่างให้แนบติดเสื่อ
• ปล่อยแขนไว้ข้างลำตัวตามสบาย ค้างท่าไว้หนึ่งลมหายใจแล้วค่อยคลายออก

เคล็ดลับ

• ดึงสะดือเข้าหากระดูกสันหลังเพื่อเริ่มการเคลื่อนไหว
• ปล่อยกล้ามเนื้อก้นให้ผ่อนคลาย เพื่อให้แรงมาจากหน้าท้องของคุณจริงๆ

การปรับเปลี่ยน

• ทำท่าเดียวกันนี้โดยยืนพิงกำแพงแทน หากรู้สึกไม่สบายเวลานอนบนพื้น

ท่านอนยืดสะโพกเลขสี่

ระยะเวลา: 1:00

ผ่อนคลายไปกับท่านอนยืดสะโพกเลขสี่เพื่อคลายความตึงของกล้ามเนื้อก้นและบรรเทาอาการปวดหลังล่าง

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: ไอทีแบนด์ สะโพก หลังล่าง ก้น

วิธีฝึก

• นอนหงาย ชันเข่าขึ้น และวางฝ่าเท้าแนบพื้น
• นำข้อเท้าข้างหนึ่งไขว้ทับต้นขาอีกข้าง โดยวางไว้เหนือเข่าเล็กน้อย
• ยกขาด้านล่างขึ้น ประสานมือจับที่หลังต้นขา แล้วค่อยๆ ดึงขาเข้าหาหน้าอก

เคล็ดลับ

• ปล่อยศีรษะและหัวไหล่ให้ผ่อนคลายราบไปกับพื้น
• กดหลังล่างให้แนบไปกับเสื่อเบาๆ

การปรับเปลี่ยน

• ใช้เชือกคล้องหลังต้นขาหากคุณเอื้อมมือจับไม่ถึง
• วางเท้าด้านล่างไว้บนพื้นเหมือนเดิมหากต้องการลดความตึงในการยืด

เดดบัก

ระยะเวลา: 0:30

สร้างความมั่นคงให้แกนกลางลำตัวด้วยท่าเดดบักแบบค้างไว้ ซึ่งช่วยท้าทายการทำงานประสานกันของร่างกายและสมาธิของคุณ

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: ไหล่ สะโพก หน้าต้นขา หน้าท้อง

วิธีฝึก

• นอนหงาย เหยียดแขนชี้ขึ้นไปที่เพดานและเหยียดขาตรง
• เกร็งหน้าท้อง ยกเข่าข้างหนึ่งขึ้นมาให้อยู่เหนือสะโพก และยกแขนฝั่งตรงข้ามชี้ขึ้นไปที่เพดาน
• ปล่อยแขนและขาอีกข้างให้ลอยเหนือพื้นเล็กน้อย ค้างท่านี้ไว้พร้อมกับหายใจอย่างสม่ำเสมอ
• สลับข้างเมื่อทำไปได้ครึ่งทาง โดยควบคุมการเคลื่อนไหวให้มั่นคงเช่นเดิม

เคล็ดลับ

• กดหลังส่วนล่างให้แนบติดเบาะเพื่อป้องกันไม่ให้ปวดหลัง
• รักษาแนวสะโพกให้ขนานกัน และระวังอย่าให้สะโพกข้างใดข้างหนึ่งเอียงลงพื้น

การปรับเปลี่ยน

• ลดระยะการเคลื่อนไหวลงได้หากจำเป็น โดยยกแขนและขาขึ้นเพียงบางส่วน

ท่านอนผีเสื้อ

ระยะเวลา: 0:30

นอนหงายและปล่อยให้เข่ากางออกเพื่อเปิดสะโพกอย่างอ่อนโยน และช่วยให้กระดูกสันหลังผ่อนคลาย

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: ขาหนีบ กระดูกสันหลัง สะโพก

วิธีฝึก

• นอนหงายโดยชันเข่าขึ้นและวางฝ่าเท้าแนบไปกับพื้น
• ประกบฝ่าเท้าเข้าหากัน แล้วปล่อยให้หัวเข่ากางออกไปด้านข้าง
• วางแขนไว้ข้างลำตัวโดยหงายฝ่ามือขึ้น และหายใจเข้าออกลึกๆ ขณะยืดเหยียด

เคล็ดลับ

• ปล่อยให้แรงโน้มถ่วงช่วยเปิดสะโพกของคุณโดยไม่ต้องฝืน

การปรับเปลี่ยน

• วางหมอนหรือบล็อกไว้ใต้ต้นขาเพื่อช่วยพยุงหากจำเป็น

ท่านอนบิดตัว

ระยะเวลา: 1:00

นอนหงายแล้วบิดตัวเบาๆ เพื่อยืดกระดูกสันหลัง หน้าอก และก้นไปพร้อมๆ กัน

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: กระดูกสันหลัง ไอทีแบนด์ หลังบน ท้องด้านข้าง หน้าอก หลังล่าง ก้น

วิธีฝึก

• นอนหงาย เหยียดขาตรง และวางแขนไว้ข้างลำตัว
• ชันเข่าข้างหนึ่งขึ้นและวางฝ่าเท้าลงบนพื้น
• พับเข่าข้างที่ชันไว้ข้ามลำตัวไปอีกฝั่ง พร้อมกับปล่อยให้ลำตัวและสะโพกบิดตาม
• วางมือฝั่งตรงข้ามไว้ด้านนอกของเข่าที่พับลง และกางแขนอีกข้างออกด้านข้าง

เคล็ดลับ

• พยายามให้หัวไหล่ทั้งสองข้างแนบติดกับพื้นเสมอ

การปรับเปลี่ยน

• ใช้หมอนหรือบล็อกโยคะรองใต้เข่าที่พับลงได้หากจำเป็น

ท่ายืดกล้ามเนื้อหน้าขา

ระยะเวลา: 1:00

ยืดกล้ามเนื้อหน้าขาของคุณโดยพับเท้าไว้ด้านข้างแล้วเอนตัวไปด้านหลัง เพื่อสัมผัสการยืดคลายที่ล้ำลึกและสบายตัว

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: หัวเข่า หน้าแข้ง สะโพก หน้าต้นขา หลังล่าง ข้อเท้า

วิธีฝึก

• นั่งเหยียดขาตรง จากนั้นงอเข่าข้างหนึ่งแล้วดึงส้นเท้าไปด้านหลังเข้าหาสะโพก
• จับข้อเท้าไว้แล้วพับเท้าเข้าไปใต้สะโพกของคุณโดยตรง
• เอนตัวไปด้านหลังโดยใช้ข้อศอกยันพื้น หรือเอนลงเท่าที่รู้สึกสบาย พร้อมหายใจเข้าออกลึกๆ

เคล็ดลับ

• จัดให้สะโพก หัวเข่า และข้อเท้าของคุณอยู่ในแนวเดียวกัน
• ตรวจดูให้แน่ใจว่าเท้าพับอยู่ใต้สะโพกแทนที่จะกางออกไปด้านข้าง

การปรับเปลี่ยน

• ใช้สายรัดคล้องที่เท้าหากรู้สึกว่าเอื้อมจับข้อเท้าได้ลำบาก
• นอนตะแคงแล้วดึงเท้าเข้าหาตัวเพื่อลดแรงกดทับ หากคุณมีอาการเจ็บเข่า

ท่าผีเสื้อพับตัว

ระยะเวลา: 0:30

พับตัวลงบนขาทั้งสองข้างในท่าผีเสื้อ เพื่อยืดหลังส่วนล่างและต้นขาด้านใน พร้อมให้ความรู้สึกผ่อนคลาย

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: หัวเข่า ขาหนีบ สะโพก หลังล่าง

วิธีฝึก

• นั่งเหยียดขา จากนั้นประกบฝ่าเท้าทั้งสองข้างเข้าหากัน และปล่อยหัวเข่าแยกออกด้านข้าง
• วางมือลงบนพื้นด้านหน้า และพับตัวไปข้างหน้าโดยเริ่มจากสะโพก
• ปล่อยศีรษะและลำคอให้ผ่อนคลายลงหาปลายเท้า พร้อมหายใจเข้าออกลึกๆ ขณะยืดเหยียด

เคล็ดลับ

• ปล่อยให้น้ำหนักของศีรษะช่วยเพิ่มการยืดเหยียดอย่างนุ่มนวล

การปรับเปลี่ยน

• นั่งบนผ้าห่มที่พับไว้เพื่อเพิ่มพื้นที่ให้สะโพก หากคุณรู้สึกตึงเกินไป
• นั่งตัวตรงขึ้นอีกนิด หากรู้สึกว่าการพับตัวไปข้างหน้าตึงเกินไปสำหรับวันนี้

ท่ายืดแบบนักวิ่งข้ามรั้ว

ระยะเวลา: 1:00

จัดท่าเหมือนนักวิ่งข้ามรั้วแล้วพับตัวไปข้างหน้าเพื่อยืดกล้ามเนื้อแฮมสตริง น่อง และสะโพกอย่างตรงจุด

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: ขาหนีบ น่อง แฮมสตริง หลังล่าง ก้น

วิธีฝึก

• นั่งหลังตรง เหยียดขาไปข้างหน้า จากนั้นงอขาข้างหนึ่งแล้ววางฝ่าเท้าแตะไว้ที่ต้นขาด้านในของขาอีกข้าง
• ยืดกระดูกสันหลังให้ตรง แล้วพับตัวจากสะโพกไปข้างหน้าหาเท้าข้างที่เหยียดออก
• จับที่เท้า ข้อเท้า หรือหน้าแข้งพร้อมกับหายใจเข้าออกขณะยืดเหยียด จากนั้นสลับข้าง

เคล็ดลับ

• ยืดหน้าอกนำไปข้างหน้าแทนการโก่งหลัง
• เกร็งขาข้างที่เหยียดและกระดกปลายเท้าเข้าหาตัวโดยไม่ล็อกเข่า

การปรับเปลี่ยน

• ใช้เชือกหรือผ้าขนหนูคล้องที่เท้าได้หากคุณเอื้อมมือไปจับไม่ถึง
• งอเข่าข้างที่เหยียดเล็กน้อยได้หากคุณต้องการลดความตึงลง

ท่าแฮปปี้เบบี้

ระยะเวลา: 0:30

กลิ้งตัวไปมาในท่าแฮปปี้เบบี้เพื่อผ่อนคลายหลังส่วนล่างและเปิดสะโพกของคุณด้วยการยืดเหยียดแบบสบายๆ

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: ขาหนีบ สะโพก แฮมสตริง หลังล่าง ก้น

วิธีฝึก

• นอนหงาย ชันเข่าขึ้น และวางฝ่าเท้าแนบพื้น
• ยกเท้าขึ้นและดึงเข่าเข้าหารักแร้ของคุณ
• จับที่ขอบเท้าด้านนอกแล้วค่อยๆ ดึงเข่าลงหาพื้น โดยให้หลังส่วนล่างยังคงแนบติดพื้น

เคล็ดลับ

• กดกระดูกก้นกบลงหาพื้นเพื่อช่วยให้หลังส่วนล่างรู้สึกผ่อนคลาย
• ผ่อนคลายหัวไหล่และกรามขณะที่คุณหายใจ

การปรับเปลี่ยน

• จับที่ข้อเท้าหรือน่องแทนได้หากวันนี้คุณยังเอื้อมจับเท้าไม่ถึง

ซัพพอร์ตอย่างสมบูรณ์แบบ

พักผ่อนและสัมผัสถึงความมั่นคงที่หยั่งรากลึกทั่วทั้งบริเวณอุ้งเชิงกรานของคุณ การฝึกที่ละเอียดระดับนี้จะช่วยสร้างฐานซัพพอร์ตที่แข็งแรง ซึ่งจะคอยพยุงคุณไปตลอดการทำกิจกรรมในชีวิตประจำวัน

จัดตารางเพื่อกลับมาฝึกเซสชันแบบเจาะลึกนี้เป็นระยะๆ เมื่ออุ้งเชิงกรานของคุณต้องการการดูแลอย่างเต็มที่ แนวทางที่ครอบคลุมนี้จะมอบการดูแลอย่างล้ำลึกในแบบที่เซสชันสั้นๆ ไม่สามารถให้ได้