เริ่มต้นดูแลอุ้งเชิงกรานอย่างอ่อนโยน

เกี่ยวกับรูทีนบริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานนี้

กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานมักจะสะสมความตึงเครียดไว้โดยที่คุณไม่รู้ตัว ความเครียด ท่าทางที่ไม่ถูกต้อง และการนั่งติดต่อกันเป็นเวลานาน ล้วนทำให้กล้ามเนื้อมัดลึกเหล่านี้เกิดความตึงตัวได้ งานวิจัยชี้ให้เห็นว่าวิธีการที่เน้นการผ่อนคลายนั้นส่งผลดีต่อสุขภาพของอุ้งเชิงกราน โดยเฉพาะเมื่อความตึงเครียดคือปัจจัยหลักที่ทำให้เกิดปัญหา¹ รูทีนบริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานแบบเบาๆ นี้จะใช้ท่าทางที่ช่วยให้สงบและการฝึกหายใจ เพื่อคลายความตึงเครียดและฟื้นฟูการทำงานของกล้ามเนื้อให้กลับมาแข็งแรง

รูทีนนี้เน้นส่วนไหน

กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของคุณอยู่ตรงฐานของกระดูกเชิงกราน และเชื่อมต่อกับสะโพก หลังส่วนล่าง และกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว (Core) รูทีนนี้จะดูแลอุ้งเชิงกรานผ่านท่าทางที่ช่วยกระตุ้นการผ่อนคลาย ท่ายืดสะโพกที่ช่วยคลายกล้ามเนื้อที่เชื่อมต่อกัน และการฝึกหายใจที่จะช่วยให้คุณกลับมาโฟกัสกับส่วนที่มักถูกละเลยนี้

รูทีนนี้มีอะไรบ้าง

รูทีนความยาว 5 นาทีนี้ประกอบด้วยท่าบริหารเบาๆ 9 ท่า คุณจะได้ทำท่า Cat-Cow เพื่อสร้างการรับรู้ถึงกระดูกเชิงกราน ท่าเปิดสะโพกที่ช่วยคลายกล้ามเนื้อที่เชื่อมกับอุ้งเชิงกราน และท่าฟื้นฟูร่างกายที่ช่วยให้ผ่อนคลายได้อย่างเต็มที่ ท่า Pelvic Tilt Press จะช่วยให้คุณสัมผัสได้ถึงความเชื่อมโยงระหว่างลมหายใจและกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน

รูทีนนี้เหมาะกับใคร

รูทีนนี้มีประโยชน์สำหรับทุกคนที่สนใจดูแลสุขภาพอุ้งเชิงกราน รวมถึงผู้ที่มีปัญหาความตึงเครียด ผู้ที่กำลังฟื้นฟูร่างกายหลังคลอด หรือคนที่แค่อยากดูแลกล้ามเนื้อส่วนนี้ให้ทำงานได้ดีอยู่เสมอ ท่าต่างๆ เบาพอสำหรับมือใหม่ และมีความอ่อนโยนเหมาะสำหรับผู้ที่มีความกังวลเรื่องกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน

เคล็ดลับเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

ให้โฟกัสไปที่การผ่อนคลายมากกว่าการสร้างความแข็งแรง ปัญหาอุ้งเชิงกรานหลายอย่างมักเกิดจากความตึงเครียดที่มากเกินไป ไม่ใช่เพราะกล้ามเนื้ออ่อนแอ หายใจเข้าลึกๆ ให้เต็มท้อง และปล่อยให้กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานคลายตัวลงในทุกครั้งที่หายใจออก

ท่าแมว-วัว

ระยะเวลา: 0:30

เคลื่อนไหวร่างกายในท่าแมวและวัวเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นให้กระดูกสันหลัง และคลายความตึงเครียดไปตามจังหวะลมหายใจของคุณ

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: กระดูกสันหลัง คอ หลังบน หลังล่าง หน้าท้อง

วิธีฝึก

• เริ่มต้นในท่าคลาน โดยให้ข้อมืออยู่ใต้หัวไหล่และหัวเข่าอยู่ใต้สะโพก
• หายใจเข้าพร้อมกับแอ่นท้องลง ยืดหน้าอกขึ้น และมองตรงไปด้านหน้าหรือเงยหน้าขึ้นเล็กน้อย
• หายใจออกพร้อมกับโก่งหลัง ดึงหน้าท้องขึ้นหาเพดาน และเก็บคางชิดอก
• เคลื่อนไหวสลับไปมาระหว่างสองท่านี้อย่างต่อเนื่องตามจังหวะลมหายใจของคุณ

เคล็ดลับ

• ขยับตัวช้าๆ เพื่อให้กระดูกสันหลังแต่ละข้อได้รับการยืดเหยียดอย่างเต็มที่

การปรับเปลี่ยน

• หากคุณไม่อยากขยับคอมากเกินไป ให้รักษาตำแหน่งศีรษะให้อยู่ในระดับปกติ

ท่าสุนัขยืดขึ้น

ระยะเวลา: 0:30

ดันตัวขึ้นในท่าสุนัขยืดขึ้นเพื่อเปิดหน้าอก และยืดกล้ามเนื้อด้านหน้าลำตัวไปพร้อมกับสร้างความแข็งแรง

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: โซแอส กระดูกสันหลัง หน้าอก หน้าท้อง

วิธีฝึก

• นอนคว่ำ เหยียดขาตรง และวางมือไว้ใต้หัวไหล่
• ออกแรงกดฝ่ามือ เหยียดแขนตรง แล้วยกหน้าอกและต้นขาขึ้นจากพื้น
• ผ่อนคลายหัวไหล่ให้ห่างจากใบหู และเงยหน้ามองขึ้นเล็กน้อย

เคล็ดลับ

• ให้มีเพียงฝ่ามือและหลังเท้าเท่านั้นที่สัมผัสพื้น
• เหยียดแขนให้ตรงโดยไม่ล็อกข้อศอก

การปรับเปลี่ยน

• วางต้นขาแนบพื้นได้ หากต้องการลดความตึงของท่าลง

ท่าเด็ก

ระยะเวลา: 0:30

ผ่อนคลายร่างกายในท่าเด็กเพื่อปรับลมหายใจและคลายแผ่นหลังด้วยการยืดเหยียดที่แสนสงบ

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: เท้า หน้าแข้ง ไหล่ สะโพก หลังล่าง ข้อเท้า

วิธีฝึก

• เริ่มต้นในท่าคลาน จากนั้นแยกเข่าออกให้กว้างโดยให้หัวแม่เท้าชนกัน
• นั่งทับส้นเท้าและเหยียดแขนทั้งสองข้างไปด้านหน้า
• ลดหน้าอกลงระหว่างต้นขาและวางหน้าผากพักไว้บนพื้นหรืออุปกรณ์รองรับ

เคล็ดลับ

• ค่อยๆ ไต่ปลายนิ้วไปด้านหน้าเพื่อเพิ่มการยืดบริเวณสีข้างของคุณ
• ปล่อยให้หน้าอกจมลงสู่พื้นมากขึ้นในทุกครั้งที่หายใจออก

การปรับเปลี่ยน

• หากรู้สึกสบายสะโพกมากกว่า คุณสามารถหุบเข่าให้ชิดกันมากขึ้นได้
• หากหน้าผากแตะไม่ถึงพื้น ให้วางพักไว้บนบล็อก หมอน หรือผ้าห่มที่พับไว้

ท่าผีเสื้อ

ระยะเวลา: 0:30

นั่งในท่าผีเสื้อเพื่อเปิดสะโพกและขาหนีบ พร้อมกับหายใจลึกๆ เพื่อคลายกล้ามเนื้อที่ตึงเครียด

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: ขาหนีบ สะโพก

วิธีฝึก

• นั่งหลังตรงและเหยียดขา จากนั้นงอเข่าแล้วนำฝ่าเท้าทั้งสองข้างมาประกบกัน
• จับที่เท้าหรือข้อเท้า แล้วปล่อยให้หัวเข่ากางออกไปด้านข้าง
• กดหัวเข่าลงหาพื้นเบาๆ พร้อมกับยืดกระดูกสันหลังให้ยาว

เคล็ดลับ

• ใช้ข้อศอกดันต้นขาลงด้านล่างเฉพาะเมื่อคุณรู้สึกสบายและไม่เจ็บ
• ยืดหน้าอกขึ้นและพยายามอย่าให้หลังค่อม

การปรับเปลี่ยน

• วางหมอนอิงไว้ใต้ต้นขาเมื่อสะโพกต้องการการรองรับเพิ่มเติม
• นั่งบนผ้าห่มที่พับไว้เพื่อยกสะโพกให้สูงขึ้นและช่วยให้นั่งได้สบายกว่าเดิม

ดึงเข่าชิดอก

ระยะเวลา: 0:30

กอดเข่าเข้าหาหน้าอกเพื่อคลายความตึงเครียดที่หลังส่วนล่างและยืดสะโพกเบาๆ

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: สะโพก แฮมสตริง หลังล่าง ก้น

วิธีฝึก

• นอนหงาย เหยียดขาตรง และวางแขนไว้ข้างลำตัว
• งอเข่าทั้งสองข้างแล้วดึงเข้าหาหน้าอกของคุณ
• ใช้แขนโอบรอบหน้าแข้งแล้วกอดเข่าเข้าหาตัว พร้อมหายใจเข้าออกลึกๆ

เคล็ดลับ

• ปล่อยให้ศีรษะและลำคอผ่อนคลายสบายๆ บนพื้น
• กดหลังส่วนล่างให้แนบไปกับเสื่อเบาๆ

การปรับเปลี่ยน

• สอดมือจับใต้ต้นขาแทนหน้าแข้งได้ หากรู้สึกสบายตัวกว่า

ม้วนกระดูกเชิงกราน

ระยะเวลา: 0:30

ม้วนกระดูกเชิงกรานเบาๆ เพื่อให้หลังส่วนล่างได้ผ่อนคลายและฝึกการเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: หลังล่าง

วิธีฝึก

• นอนหงาย ชันเข่าขึ้น และวางฝ่าเท้าแนบไปกับพื้น
• เกร็งหน้าท้องเพื่อม้วนกระดูกเชิงกรานขึ้น และกดหลังส่วนล่างให้แนบติดเสื่อ
• ปล่อยแขนไว้ข้างลำตัวตามสบาย ค้างท่าไว้หนึ่งลมหายใจแล้วค่อยคลายออก

เคล็ดลับ

• ดึงสะดือเข้าหากระดูกสันหลังเพื่อเริ่มการเคลื่อนไหว
• ปล่อยกล้ามเนื้อก้นให้ผ่อนคลาย เพื่อให้แรงมาจากหน้าท้องของคุณจริงๆ

การปรับเปลี่ยน

• ทำท่าเดียวกันนี้โดยยืนพิงกำแพงแทน หากรู้สึกไม่สบายเวลานอนบนพื้น

ท่านอนยืดสะโพกเลขสี่

ระยะเวลา: 1:00

ผ่อนคลายไปกับท่านอนยืดสะโพกเลขสี่เพื่อคลายความตึงของกล้ามเนื้อก้นและบรรเทาอาการปวดหลังล่าง

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: ไอทีแบนด์ สะโพก หลังล่าง ก้น

วิธีฝึก

• นอนหงาย ชันเข่าขึ้น และวางฝ่าเท้าแนบพื้น
• นำข้อเท้าข้างหนึ่งไขว้ทับต้นขาอีกข้าง โดยวางไว้เหนือเข่าเล็กน้อย
• ยกขาด้านล่างขึ้น ประสานมือจับที่หลังต้นขา แล้วค่อยๆ ดึงขาเข้าหาหน้าอก

เคล็ดลับ

• ปล่อยศีรษะและหัวไหล่ให้ผ่อนคลายราบไปกับพื้น
• กดหลังล่างให้แนบไปกับเสื่อเบาๆ

การปรับเปลี่ยน

• ใช้เชือกคล้องหลังต้นขาหากคุณเอื้อมมือจับไม่ถึง
• วางเท้าด้านล่างไว้บนพื้นเหมือนเดิมหากต้องการลดความตึงในการยืด

ท่านอนผีเสื้อ

ระยะเวลา: 0:30

นอนหงายและปล่อยให้เข่ากางออกเพื่อเปิดสะโพกอย่างอ่อนโยน และช่วยให้กระดูกสันหลังผ่อนคลาย

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: ขาหนีบ กระดูกสันหลัง สะโพก

วิธีฝึก

• นอนหงายโดยชันเข่าขึ้นและวางฝ่าเท้าแนบไปกับพื้น
• ประกบฝ่าเท้าเข้าหากัน แล้วปล่อยให้หัวเข่ากางออกไปด้านข้าง
• วางแขนไว้ข้างลำตัวโดยหงายฝ่ามือขึ้น และหายใจเข้าออกลึกๆ ขณะยืดเหยียด

เคล็ดลับ

• ปล่อยให้แรงโน้มถ่วงช่วยเปิดสะโพกของคุณโดยไม่ต้องฝืน

การปรับเปลี่ยน

• วางหมอนหรือบล็อกไว้ใต้ต้นขาเพื่อช่วยพยุงหากจำเป็น

ท่าแฮปปี้เบบี้

ระยะเวลา: 0:30

กลิ้งตัวไปมาในท่าแฮปปี้เบบี้เพื่อผ่อนคลายหลังส่วนล่างและเปิดสะโพกของคุณด้วยการยืดเหยียดแบบสบายๆ

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: ขาหนีบ สะโพก แฮมสตริง หลังล่าง ก้น

วิธีฝึก

• นอนหงาย ชันเข่าขึ้น และวางฝ่าเท้าแนบพื้น
• ยกเท้าขึ้นและดึงเข่าเข้าหารักแร้ของคุณ
• จับที่ขอบเท้าด้านนอกแล้วค่อยๆ ดึงเข่าลงหาพื้น โดยให้หลังส่วนล่างยังคงแนบติดพื้น

เคล็ดลับ

• กดกระดูกก้นกบลงหาพื้นเพื่อช่วยให้หลังส่วนล่างรู้สึกผ่อนคลาย
• ผ่อนคลายหัวไหล่และกรามขณะที่คุณหายใจ

การปรับเปลี่ยน

• จับที่ข้อเท้าหรือน่องแทนได้หากวันนี้คุณยังเอื้อมจับเท้าไม่ถึง

การดูแลกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของคุณ

ปิดท้ายด้วยการหายใจเข้าทางจมูกช้าๆ และผ่อนลมหายใจออกทางปากยาวๆ ลมหายใจสุดท้ายนี้จะช่วยกักเก็บความผ่อนคลายที่คุณเพิ่งสร้างขึ้นมา

ฝึกรูทีนนี้เป็นประจำให้เป็นส่วนหนึ่งของการดูแลสุขภาพโดยรวมของคุณ สุขภาพของอุ้งเชิงกรานมักจะค่อยๆ ดีขึ้นเมื่อเราใส่ใจอย่างสม่ำเสมอ ดังนั้นการฝึกเบาๆ เป็นประจำจะให้ผลลัพธ์ที่ดีกว่าการฝึกหนักๆ แค่เป็นครั้งคราว

อ้างอิง