ท่าแพลงก์พื้นฐานแบบเร่งด่วน

เกี่ยวกับรูทีนแพลงก์นี้

ท่าแพลงก์เป็นหนึ่งในท่าฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวที่มีประสิทธิภาพที่สุดที่คุณทำได้ แค่เกร็งค้างไว้ท่าเดียว คุณก็จะได้ออกแรงกล้ามเนื้อลำตัวทั้งหมด ตั้งแต่หัวไหล่ไปจนถึงสะโพก รูทีนแพลงก์แบบสั้นๆ นี้รวมเอา 3 ท่าแพลงก์ที่สำคัญมาให้คุณฝึกในเวลาไม่ถึง 2 นาที เหมาะมากสำหรับเวลาที่คุณอยากกระตุ้นกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวโดยไม่ต้องใช้เวลาออกกำลังกายนานๆ

รูทีนนี้เน้นส่วนไหน

ท่าแพลงก์ไม่ได้บริหารแค่กล้ามเนื้อหน้าท้องเท่านั้น แต่ยังช่วยออกแรงทั้งหัวไหล่ หน้าอก แผ่นหลัง และกลุ่มกล้ามเนื้อที่ช่วยพยุงกระดูกสันหลังของคุณด้วย รูทีนนี้ประกอบไปด้วยท่า Hand Plank เพื่อสร้างความมั่นคงโดยรวม, ท่า Elbow Plank เพื่อเน้นกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวให้ลึกขึ้น และท่า Side Plank เพื่อสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้างและความมั่นคงของลำตัวด้านข้าง

ท่าในรูทีนนี้

รูทีนความยาว 90 วินาทีนี้ประกอบด้วยท่าแพลงก์สุดคลาสสิก 3 แบบ โดยจะเกร็งค้างไว้ท่าละ 30 วินาที ลำดับท่าจะเริ่มจาก Hand Plank ต่อด้วย Elbow Plank และจบที่ Side Plank ซึ่งจะช่วยบริหารแกนกลางลำตัวของคุณจากหลายๆ มุมโดยใช้เวลาน้อยที่สุด

รูทีนนี้เหมาะกับใคร

รูทีนนี้เหมาะกับทุกคนที่อยากฝึกแกนกลางลำตัวแบบไวๆ และสามารถทำได้ทุกที่ทุกเวลา คุณจะใช้เป็นมินิเวิร์กเอาต์เดี่ยวๆ เลยก็ได้ หรือจะเอาไปเสริมในโปรแกรมซ้อมหลัก หรือจะทำเป็นกิจวัตรเพื่อรักษากล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวทุกวันก็ดีเหมือนกัน

เคล็ดลับเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

พยายามรักษาลำตัวให้เป็นเส้นตรงตลอดการทำแพลงก์แต่ละท่า ระวังอย่าปล่อยให้สะโพกห้อยตกลงมาหรือโด่งขึ้นสูงเกินไป บีบเกร็งกล้ามเนื้อก้นและเกร็งหน้าท้องเอาไว้เหมือนมีคนกำลังจะมาต่อยท้อง จำไว้ว่าการจัดท่าทางให้ถูกต้องนั้นสำคัญกว่าระยะเวลาที่ทำได้

ท่าไฮแพลงก์

ระยะเวลา: 0:30

ค้างท่าไฮแพลงก์เพื่อสร้างความแข็งแรงให้ทั่วทั้งตัวและเพิ่มการควบคุมแกนกลางลำตัว

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: หลังแขน หลังบน ท้องด้านข้าง ไหล่ หน้าอก หลังล่าง ก้น หน้าท้อง

วิธีฝึก

• เริ่มจากท่าคลาน จากนั้นก้าวเท้าทั้งสองข้างไปด้านหลังให้ลำตัวตรงเป็นเส้นเดียวตั้งแต่ศีรษะจรดส้นเท้า
• เกร็งหน้าท้องและออกแรงดันพื้นผ่านฝ่ามือ
• ค้างท่าแพลงก์ให้มั่นคงพร้อมกับหายใจเข้าออกอย่างสม่ำเสมอ

เคล็ดลับ

• มองไปข้างหน้ามือเล็กน้อยเพื่อให้คออยู่ในแนวธรรมชาติ

การปรับเปลี่ยน

• วางเข่าลงพื้นโดยยังคงรักษาแนวลำตัวให้ตรงตั้งแต่เข่าถึงศีรษะ หากต้องการลดระดับความยากลง

แพลงก์ศอก

ระยะเวลา: 0:30

ค้างท่าแพลงก์ศอกให้มั่นคงเพื่อสร้างความแข็งแรงของแกนกลางลำตัว และกระชับกล้ามเนื้อทั่วร่างตั้งแต่หัวไหล่จรดปลายเท้า

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: หลังแขน หลังบน ท้องด้านข้าง ไหล่ หน้าอก หลังล่าง ก้น หน้าท้อง

วิธีฝึก

• เริ่มจากท่าคลานสี่ขา จากนั้นวางท่อนแขนลงบนพื้นแล้วก้าวเท้าทั้งสองข้างไปด้านหลัง
• เกร็งแกนกลางลำตัวเพื่อสร้างเส้นตรงตั้งแต่ศีรษะจรดส้นเท้า
• กระจายน้ำหนักระหว่างท่อนแขนและเท้าให้เท่ากัน แล้วค้างไว้พร้อมกับหายใจอย่างสม่ำเสมอ

เคล็ดลับ

• วางข้อศอกให้ตรงกับหัวไหล่เพื่อความมั่นคง
• ระวังอย่าให้สะโพกห้อยต่ำหรือยกสูงจนเกินไป

การปรับเปลี่ยน

• วางเข่าลงบนพื้นโดยรักษาแนวลำตัวให้ตรงตั้งแต่เข่าจรดศีรษะ หากคุณต้องการลดความยากของท่า

Elbow Side Plank

ระยะเวลา: 0:30

ค้างท่าไซด์แพลงก์บนปลายแขน เพื่อท้าทายความแข็งแรงของกล้ามเนื้อด้านข้างลำตัวและความมั่นคงของหัวไหล่

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: หลังแขน ท้องด้านข้าง ไหล่ หน้าท้อง

วิธีฝึก

• นอนตะแคงข้าง เหยียดขาตรง และวางเท้าซ้อนทับกัน
• วางข้อศอกด้านล่างให้ตรงกับหัวไหล่ โดยวางปลายแขนราบลงกับพื้น
• เกร็งหน้าท้องและยกสะโพกขึ้นให้ลำตัวเป็นเส้นตรงตั้งแต่ศีรษะจรดส้นเท้า พร้อมกับวางมือด้านบนไว้ที่สะโพก
• ค้างท่าไว้พร้อมหายใจเข้าออกอย่างสม่ำเสมอ จากนั้นสลับข้างเมื่อถึงครึ่งเวลา

เคล็ดลับ

• ยกสะโพกให้สูงและซ้อนทับกัน เพื่อให้ร่างกายอยู่ในแนวตรง

การปรับเปลี่ยน

• วางเข่าด้านล่างลงบนพื้นได้หากคุณต้องการการทรงตัวที่มากขึ้น

สร้างความแข็งแรงให้แกนกลางลำตัว

สะบัดแขนคลายกล้ามเนื้อสักหน่อย แล้วสัมผัสได้เลยว่าบุคลิกภาพและท่าทางของคุณดูดีขึ้นทันที แม้จะเป็นการฝึกแพลงก์แค่ช่วงสั้นๆ แต่เมื่อทำไปเรื่อยๆ ก็ช่วยให้แกนกลางลำตัวของคุณแข็งแรงขึ้นได้

ลองทำรูทีนนี้ทุกวัน หรือจะจับคู่รวมกับโปรแกรมออกกำลังกายอื่นๆ ของคุณก็ได้ การฝึกสั้นๆ อย่างสม่ำเสมอจะช่วยสร้างความมั่นคงให้แกนกลางลำตัว ซึ่งส่งผลดีต่อบุคลิกภาพ ช่วยลดอาการปวดหลัง และยังช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการทำกิจกรรมอื่นๆ ทุกอย่างในชีวิตประจำวันของคุณด้วย