บททดสอบแพลงก์สุดท้าทาย

เกี่ยวกับรูทีนแพลงก์ระดับสูงนี้

เมื่อแพลงก์แบบมาตรฐานและท่าดัดแปลงพื้นฐานไม่ท้าทายคุณอีกต่อไป บททดสอบนี้จะพาคุณก้าวไปสู่อีกขั้น รูทีนนี้ผสมผสานท่า single-arm plank, bird dog และ leg lift เพื่อทดสอบ ความมั่นคงของแกนกลางลำตัว จากทุกองศา นี่คือการฝึกแพลงก์แบบจัดเต็มสำหรับคนที่พร้อมจะลุยจริงๆ

เป้าหมายของรูทีนนี้

บททดสอบนี้จะเน้นการควบคุมแกนกลางลำตัวแบบเบ็ดเสร็จในทุกระนาบ คุณจะได้ฝึกต้านการแอ่นหลัง (anti-extension) ผ่านท่า front plank, ฝึกต้านการหมุนตัว (anti-rotation) ผ่านท่า single-arm และ bird dog, สร้างความมั่นคงด้านข้างลำตัวผ่านท่า side plank และฝึกการควบคุมกล้ามเนื้อทุกส่วนร่วมกันผ่านท่า leg lift แบบผสมผสานที่จะท้าทายร่างกายทุกส่วนไปพร้อมๆ กัน

สิ่งที่คุณจะได้ฝึก

รูทีนความยาว 5 นาทีนี้ประกอบด้วยท่าแพลงก์ 10 รูปแบบ โดยจะค้างแต่ละท่าไว้ 30 วินาที ไล่ระดับจากท่าพื้นฐานไปจนถึงท่าที่ต้องใช้พละกำลังมากขึ้นเรื่อยๆ คุณจะได้ฝึกทั้งแบบ high plank และ low plank ซึ่งครอบคลุมไปถึงท่า single-arm, bird dog, side plank และ leg lift

รูทีนนี้เหมาะกับใคร

บททดสอบนี้ออกแบบมาสำหรับผู้ฝึกระดับแอดวานซ์ที่สามารถทำท่าแพลงก์ระดับพื้นฐานและระดับกลางได้แบบสบายๆ คุณสามารถใช้รูทีนนี้เป็นเซสชันฝึกแกนกลางลำตัวแบบเน้นๆ หรือจะใช้เป็นท่าปิดท้าย (finisher) สุดโหดหลังออกกำลังกายเสร็จก็ได้ แนะนำว่าอย่าเพิ่งลองรูทีนนี้จนกว่าคุณจะสามารถทำท่าแพลงก์แบบมาตรฐานด้วยฟอร์มที่เป๊ะเป็นเวลานานๆ ได้แล้ว

เคล็ดลับเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

ท่า single-arm และ bird dog ต้องอาศัยการควบคุมเพื่อต้านการหมุนตัว (anti-rotation) ขั้นสูง พยายามเกร็งลำตัวเพื่อรักษาระดับสะโพกให้ขนานกับพื้นและจัดระเบียบร่างกายให้เป็นเส้นตรง หากคุณเริ่มรู้สึกว่าตัวบิดหรือสะโพกตก นั่นแปลว่าคุณมาถึงขีดจำกัดของตัวเองแล้ว ให้เน้นฝึกเพื่อยืดเวลาการทำท่าด้วยฟอร์มที่ถูกต้อง ดีกว่าฝืนทำต่อไปทั้งที่จัดระเบียบร่างกายผิดเพี้ยนไปแล้ว

ท่าไฮแพลงก์

ระยะเวลา: 0:30

ค้างท่าไฮแพลงก์เพื่อสร้างความแข็งแรงให้ทั่วทั้งตัวและเพิ่มการควบคุมแกนกลางลำตัว

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: หลังแขน หลังบน ท้องด้านข้าง ไหล่ หน้าอก หลังล่าง ก้น หน้าท้อง

วิธีฝึก

• เริ่มจากท่าคลาน จากนั้นก้าวเท้าทั้งสองข้างไปด้านหลังให้ลำตัวตรงเป็นเส้นเดียวตั้งแต่ศีรษะจรดส้นเท้า
• เกร็งหน้าท้องและออกแรงดันพื้นผ่านฝ่ามือ
• ค้างท่าแพลงก์ให้มั่นคงพร้อมกับหายใจเข้าออกอย่างสม่ำเสมอ

เคล็ดลับ

• มองไปข้างหน้ามือเล็กน้อยเพื่อให้คออยู่ในแนวธรรมชาติ

การปรับเปลี่ยน

• วางเข่าลงพื้นโดยยังคงรักษาแนวลำตัวให้ตรงตั้งแต่เข่าถึงศีรษะ หากต้องการลดระดับความยากลง

ท่าแพลงก์ยกขา

ระยะเวลา: 0:30

ยกขาข้างหนึ่งขึ้นขณะทำท่าแพลงก์ เพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อก้นและให้แกนกลางลำตัวทำงานหนักขึ้นในการทรงตัว

ความยาก: ระดับกลาง

ประโยชน์: หลังแขน หลังบน ท้องด้านข้าง ไหล่ หน้าอก หลังล่าง ก้น หน้าท้อง

วิธีฝึก

• เริ่มจากท่าคลาน จากนั้นก้าวเท้าทั้งสองข้างไปด้านหลังเพื่อเข้าสู่ท่าไฮแพลงก์
• เกร็งหน้าท้องและก้น ยกขาข้างหนึ่งขึ้นระดับสะโพกโดยไม่บิดสะโพกเอียง
• ค้างไว้พร้อมหายใจเข้าออกลึกๆ จากนั้นวางขาลงแล้วสลับข้าง

เคล็ดลับ

• ยกขาให้อยู่ในระดับเดียวกับสะโพก แทนที่จะยกขึ้นสูงเกินไป
• รักษาแนวลำตัวให้ตรงเป็นเส้นเดียวตั้งแต่ศีรษะจรดส้นเท้า

การปรับเปลี่ยน

• วางเข่าข้างที่รับน้ำหนักลงบนพื้นได้หากต้องการความมั่นคงมากขึ้น

ท่าแพลงก์แขนเดียว

ระยะเวลา: 0:30

ยกมือข้างหนึ่งลอยขึ้นขณะทำท่าแพลงก์ เพื่อท้าทายแกนกลางลำตัว หัวไหล่ และการทรงตัวไปพร้อมๆ กัน

ความยาก: ระดับกลาง

ประโยชน์: หลังแขน หลังบน ท้องด้านข้าง ไหล่ หน้าอก หลังล่าง ก้น หน้าท้อง

วิธีฝึก

• เริ่มต้นในท่าไฮแพลงก์ที่มั่นคง โดยวางมือให้ตรงกับหัวไหล่
• เกร็งแกนกลางลำตัวแล้วยกมือข้างหนึ่งขึ้นจากพื้น เหยียดออกไปด้านข้างหรือด้านหน้า
• ค้างท่านี้ไว้โดยให้ร่างกายเป็นเส้นตรง จากนั้นสลับไปทำอีกข้าง

เคล็ดลับ

• รักษาระดับสะโพกให้ขนานกับพื้นและระวังอย่าให้สะโพกบิด

การปรับเปลี่ยน

• วางเข่าลงบนพื้นได้หากจำเป็น โดยรักษาลำตัวให้เป็นเส้นตรงตั้งแต่เข่าจนถึงศีรษะ

เบิร์ดด็อกแพลงก์

ระยะเวลา: 0:30

ทดสอบการทรงตัวของคุณด้วยการยกแขนและขาฝั่งตรงข้ามลอยขึ้นในท่าแพลงก์ เพื่อปลุกกล้ามเนื้อมัดเล็กที่ช่วยในการทรงตัวให้ทำงาน

ความยาก: ระดับกลาง

ประโยชน์: ไหล่ หลังล่าง ก้น

วิธีฝึก

• เริ่มต้นในท่าแพลงก์สูงที่มั่นคง วางข้อมือให้ตรงกับหัวไหล่และกางเท้าออกกว้างเท่าช่วงสะโพก
• เกร็งแกนกลางลำตัว จากนั้นยกมือข้างหนึ่งขึ้นจากพื้นพร้อมกับเหยียดขาฝั่งตรงข้ามไปด้านหลังให้ตรง
• ค้างท่าให้ร่างกายเป็นเส้นทแยงมุมตั้งแต่ปลายนิ้วมือจนถึงส้นเท้า โดยรักษาระดับสะโพกให้ขนานกับพื้น
• ลดแขนและขาลงอย่างควบคุม กลับสู่ท่าแพลงก์ แล้วสลับข้าง

เคล็ดลับ

• บีบกล้ามเนื้อสะโพกและดึงสะดือเข้าหากระดูกสันหลังเพื่อให้หลังส่วนล่างมั่นคง
• จินตนาการว่ากำลังวางแก้วน้ำไว้บนสะโพกเพื่อเตือนตัวเองไม่ให้บิดตัว

การปรับเปลี่ยน

• ฝึกยกแค่แขนหรือแค่ขาก่อนจนกว่าจะรู้สึกมั่นคง แล้วจึงค่อยยกทั้งสองอย่างพร้อมกัน

ไซด์แพลงก์แบบวางมือ

ระยะเวลา: 0:30

จัดระเบียบร่างกายในท่าไซด์แพลงก์แบบวางมือเพื่อสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้างและหัวไหล่ของคุณ

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: หลังแขน ท้องด้านข้าง ไหล่ หน้าท้อง

วิธีฝึก

• นอนตะแคงข้าง เหยียดขาตรง และวางเท้าซ้อนทับกัน
• วางมือด้านล่างลงบนพื้นให้ตรงกับหัวไหล่ แล้วออกแรงดันพื้นเพื่อยกสะโพกขึ้น
• ชูแขนด้านบนขึ้นหาเพดาน และรักษาแนวลำตัวให้เป็นเส้นตรงตั้งแต่ศีรษะจรดส้นเท้า
• สลับข้างเมื่อทำไปได้ครึ่งทางของเวลาทั้งหมด

เคล็ดลับ

• จัดตำแหน่งข้อมือข้างที่รับน้ำหนักให้ตรงกับหัวไหล่เสมอ
• ยกสะโพกให้สูงเพื่อรักษาแนวลำตัวให้อยู่ในระนาบเดียวกัน

การปรับเปลี่ยน

• วางเข่าด้านล่างลงบนพื้นเพื่อช่วยพยุงตัวได้มากขึ้น
• เปลี่ยนไปทำท่าไซด์แพลงก์แบบวางศอกแทนได้หากคุณรู้สึกเจ็บข้อมือ

ท่าไซด์แพลงก์ยกขา

ระยะเวลา: 0:30

ท้าทายการทรงตัวและกล้ามเนื้อก้นด้วยการยกขาด้านบนขึ้น ขณะค้างท่าไซด์แพลงก์บนฝ่ามือ

ความยาก: ระดับกลาง

ประโยชน์: หลังแขน ท้องด้านข้าง ไหล่ ก้น หน้าท้อง

วิธีฝึก

• นอนตะแคง เหยียดขาตรงและซ้อนเท้าทับกัน วางมือด้านล่างลงบนพื้นให้ตรงกับหัวไหล่
• ออกแรงดันฝ่ามือเพื่อยกสะโพกขึ้น ให้ลำตัวตรงเป็นเส้นเดียวตั้งแต่ศีรษะจรดส้นเท้า
• ชูแขนด้านบนขึ้นหาเพดานและยกขาด้านบนขึ้น ค้างท่าไว้พร้อมกับหายใจเข้าออกอย่างสม่ำเสมอ
• สลับข้างเมื่อทำไปได้ครึ่งทางของเซ็ต

เคล็ดลับ

• วางข้อมือข้างที่รับน้ำหนักให้ตรงกับหัวไหล่เพื่อความมั่นคง
• ยกสะโพกขึ้นเพื่อรักษาแนวลำตัวให้ตรง

การปรับเปลี่ยน

• วางเข่าด้านล่างลงพื้นได้หากต้องการตัวช่วยพยุง
• เปลี่ยนไปทำท่าไซด์แพลงก์บนปลายแขนแทนได้หากข้อมือเริ่มล้า

แพลงก์ศอก

ระยะเวลา: 0:30

ค้างท่าแพลงก์ศอกให้มั่นคงเพื่อสร้างความแข็งแรงของแกนกลางลำตัว และกระชับกล้ามเนื้อทั่วร่างตั้งแต่หัวไหล่จรดปลายเท้า

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: หลังแขน หลังบน ท้องด้านข้าง ไหล่ หน้าอก หลังล่าง ก้น หน้าท้อง

วิธีฝึก

• เริ่มจากท่าคลานสี่ขา จากนั้นวางท่อนแขนลงบนพื้นแล้วก้าวเท้าทั้งสองข้างไปด้านหลัง
• เกร็งแกนกลางลำตัวเพื่อสร้างเส้นตรงตั้งแต่ศีรษะจรดส้นเท้า
• กระจายน้ำหนักระหว่างท่อนแขนและเท้าให้เท่ากัน แล้วค้างไว้พร้อมกับหายใจอย่างสม่ำเสมอ

เคล็ดลับ

• วางข้อศอกให้ตรงกับหัวไหล่เพื่อความมั่นคง
• ระวังอย่าให้สะโพกห้อยต่ำหรือยกสูงจนเกินไป

การปรับเปลี่ยน

• วางเข่าลงบนพื้นโดยรักษาแนวลำตัวให้ตรงตั้งแต่เข่าจรดศีรษะ หากคุณต้องการลดความยากของท่า

แพลงก์ศอกยกขา

ระยะเวลา: 0:30

ยกขาข้างหนึ่งลอยขึ้นในท่าแพลงก์ศอก เพื่อท้าทายแกนกลางลำตัว กล้ามเนื้อก้น และหัวไหล่ไปพร้อมๆ กัน

ความยาก: ระดับกลาง

ประโยชน์: หลังแขน หลังบน ท้องด้านข้าง ไหล่ หน้าอก หลังล่าง ก้น หน้าท้อง

วิธีฝึก

• เริ่มจากท่าคลานสี่ขา วางท่อนแขนลงบนพื้น แล้วก้าวเท้าทั้งสองข้างไปด้านหลังเพื่อเข้าสู่ท่าแพลงก์
• เกร็งแกนกลางลำตัวเพื่อรักษาแนวลำตัวให้ตรงตั้งแต่ศีรษะจรดส้นเท้า
• ยกขาข้างหนึ่งขึ้นระดับสะโพกโดยไม่ให้สะโพกบิดเอียง แล้วค้างท่าไว้
• วางขาลงแล้วสลับไปทำอีกข้างด้วยการควบคุมที่มั่นคงเช่นเดียวกัน

เคล็ดลับ

• วางข้อศอกให้ตรงกับหัวไหล่พอดี
• รักษาระดับสะโพกให้ขนานกับพื้นเพื่อให้แกนกลางลำตัวได้ออกแรงเต็มที่
• ยกขาขึ้นสูงเท่าที่คุณยังสามารถรักษาท่าทางที่ถูกต้องไว้ได้

การปรับเปลี่ยน

• วางเข่าด้านล่างลงบนพื้นเพื่อช่วยพยุงตัวได้หากจำเป็น

Elbow Side Plank

ระยะเวลา: 0:30

ค้างท่าไซด์แพลงก์บนปลายแขน เพื่อท้าทายความแข็งแรงของกล้ามเนื้อด้านข้างลำตัวและความมั่นคงของหัวไหล่

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: หลังแขน ท้องด้านข้าง ไหล่ หน้าท้อง

วิธีฝึก

• นอนตะแคงข้าง เหยียดขาตรง และวางเท้าซ้อนทับกัน
• วางข้อศอกด้านล่างให้ตรงกับหัวไหล่ โดยวางปลายแขนราบลงกับพื้น
• เกร็งหน้าท้องและยกสะโพกขึ้นให้ลำตัวเป็นเส้นตรงตั้งแต่ศีรษะจรดส้นเท้า พร้อมกับวางมือด้านบนไว้ที่สะโพก
• ค้างท่าไว้พร้อมหายใจเข้าออกอย่างสม่ำเสมอ จากนั้นสลับข้างเมื่อถึงครึ่งเวลา

เคล็ดลับ

• ยกสะโพกให้สูงและซ้อนทับกัน เพื่อให้ร่างกายอยู่ในแนวตรง

การปรับเปลี่ยน

• วางเข่าด้านล่างลงบนพื้นได้หากคุณต้องการการทรงตัวที่มากขึ้น

Elbow Side Plank ยกขา

ระยะเวลา: 0:30

ยกระดับท่าไซด์แพลงก์ของคุณด้วยการยกขาด้านบนขึ้น เพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อด้านข้างลำตัวและสะโพก

ความยาก: ระดับกลาง

ประโยชน์: หลังแขน ท้องด้านข้าง ไหล่ ก้น หน้าท้อง

วิธีฝึก

• นอนตะแคงข้าง เหยียดขาตรง และวางเท้าซ้อนทับกัน
• วางข้อศอกด้านล่างให้ตรงกับหัวไหล่ และวางปลายแขนราบลงกับพื้น
• เกร็งหน้าท้อง ยกสะโพกขึ้นให้ลำตัวเป็นเส้นตรงตั้งแต่ศีรษะจรดส้นเท้า และวางมือด้านบนไว้ที่สะโพก
• ยกขาด้านบนขึ้นหาเพดานแล้วค้างไว้ จากนั้นสลับข้างเมื่อถึงครึ่งเวลา

เคล็ดลับ

• จัดสะโพกให้ซ้อนทับกันและยกสูงไว้ เพื่อให้ร่างกายอยู่ในระนาบเดียวกัน

การปรับเปลี่ยน

• วางเข่าด้านล่างลงบนพื้นได้หากคุณต้องการการทรงตัวที่มากขึ้น

ภารกิจเสร็จสมบูรณ์

พักร่างกายในท่า child’s pose และชื่นชมความพยายามอย่างหนักที่คุณเพิ่งทำสำเร็จ การฝึกแพลงก์ในระดับนี้จะช่วยพัฒนาความมั่นคงของแกนกลางลำตัวในระดับที่น้อยคนนักจะไปถึง

กลับมาลุยบททดสอบนี้อีกครั้งเมื่อคุณต้องการท้าทายขีดจำกัดแกนกลางลำตัวของตัวเอง เมื่อไหร่ที่คุณเริ่มรู้สึกว่าท่าเหล่านี้ทำได้ง่ายขึ้น นั่นแปลว่าคุณได้พัฒนาความมั่นคงระดับแอดวานซ์ที่จะช่วยซัพพอร์ตคุณในทุกๆ ด้าน ตั้งแต่การยกเวทหนักๆ ไปจนถึงการเพิ่มประสิทธิภาพในการเล่นกีฬาแล้วล่ะ