ห้องฝึกพลังแพลงก์

เกี่ยวกับรูทีนแพลงก์ขั้นสูงนี้

ท่าแพลงก์แบบมาตรฐานจะเริ่มไม่ท้าทายคุณอีกต่อไป เมื่อคุณสามารถค้างท่าพื้นฐานได้แบบสบายๆ คุณก็จำเป็นต้องใช้ท่าพลิกแพลงที่ดึงเอา ความมั่นคงของแกนกลางลำตัว ออกมาใช้มากขึ้น พาวเวอร์แล็บนี้จะเพิ่มการยกขาและท่าแพลงก์ด้านข้างเข้าไปในทั้งท่า high plank และ low plank เพื่อสร้างแรงกระตุ้นอย่างรอบด้านที่จะช่วยสร้างความแข็งแรงในการใช้งานจริง

เป้าหมายของรูทีนนี้

แล็บนี้จะบริหารแกนกลางลำตัวของคุณทั้งหมดผ่านท่าแพลงก์ที่ค่อยๆ เพิ่มระดับความยาก คุณจะได้ท้าทายกล้ามเนื้อด้านหน้าผ่านท่า front plank, สร้างความแข็งแรงในการต้านการหมุนผ่านท่ายกขาแบบต่างๆ, พัฒนาความมั่นคงด้านข้างผ่านท่า side plank และรวบรวมความท้าทายทั้งหมดนี้ไว้ในท่า side plank leg lift ที่ต้องใช้การควบคุมร่างกายขั้นสุดยอด

สิ่งที่มีในรูทีนนี้

รูทีนความยาว 4 นาทีนี้ประกอบด้วยท่าแพลงก์ 8 รูปแบบ แต่ละท่าจะค้างไว้ 30 วินาที โดยคุณจะได้ฝึกทั้งแบบ high plank (ยันมือ) และ low plank (วางศอก) ในแต่ละรูปแบบ การไล่ระดับความยากจากท่าแพลงก์มาตรฐาน ไปสู่ท่ายกขา ท่า side plank และท่า side plank leg lift จะถูกทำซ้ำในทั้งสองระดับความสูง

รูทีนนี้เหมาะกับใคร

รูทีนนี้เหมาะสำหรับผู้ฝึกระดับสูงที่ทำท่าแพลงก์พื้นฐานได้จนชำนาญแล้วและต้องการความท้าทายที่มากขึ้น รูทีนนี้เหมาะมากที่จะใช้เป็นโปรแกรมฝึกแกนกลางลำตัวเดี่ยวๆ หรือใช้เป็นท่าปิดท้าย (finisher) หลังจบเซสชันการออกกำลังกายใดๆ ก็ได้ ระยะเวลาสั้นๆ ทำให้จัดตารางฝึกได้ง่าย แต่ความเข้มข้นของท่าต้องอาศัยความแข็งแรงของแกนกลางลำตัวของจริง

เคล็ดลับเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

คุณภาพของท่าคือตัวกำหนดประสิทธิภาพ ท่ายกขาควรทำโดยที่สะโพกไม่บิดเอียงหรือแอ่นลง ในท่า side plank ให้รักษาแนวลำตัวให้เป็นเส้นตรงตั้งแต่ศีรษะจรดเท้า แทนที่จะปล่อยให้สะโพกตกลงไปหาพื้น หากจัดระเบียบร่างกายไม่ไหวแล้ว ให้พักสักครู่ดีกว่าฝืนทำต่อไปด้วยฟอร์มที่ผิดเพี้ยน

ท่าไฮแพลงก์

ระยะเวลา: 0:30

ค้างท่าไฮแพลงก์เพื่อสร้างความแข็งแรงให้ทั่วทั้งตัวและเพิ่มการควบคุมแกนกลางลำตัว

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: หลังแขน หลังบน ท้องด้านข้าง ไหล่ หน้าอก หลังล่าง ก้น หน้าท้อง

วิธีฝึก

• เริ่มจากท่าคลาน จากนั้นก้าวเท้าทั้งสองข้างไปด้านหลังให้ลำตัวตรงเป็นเส้นเดียวตั้งแต่ศีรษะจรดส้นเท้า
• เกร็งหน้าท้องและออกแรงดันพื้นผ่านฝ่ามือ
• ค้างท่าแพลงก์ให้มั่นคงพร้อมกับหายใจเข้าออกอย่างสม่ำเสมอ

เคล็ดลับ

• มองไปข้างหน้ามือเล็กน้อยเพื่อให้คออยู่ในแนวธรรมชาติ

การปรับเปลี่ยน

• วางเข่าลงพื้นโดยยังคงรักษาแนวลำตัวให้ตรงตั้งแต่เข่าถึงศีรษะ หากต้องการลดระดับความยากลง

ท่าแพลงก์ยกขา

ระยะเวลา: 0:30

ยกขาข้างหนึ่งขึ้นขณะทำท่าแพลงก์ เพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อก้นและให้แกนกลางลำตัวทำงานหนักขึ้นในการทรงตัว

ความยาก: ระดับกลาง

ประโยชน์: หลังแขน หลังบน ท้องด้านข้าง ไหล่ หน้าอก หลังล่าง ก้น หน้าท้อง

วิธีฝึก

• เริ่มจากท่าคลาน จากนั้นก้าวเท้าทั้งสองข้างไปด้านหลังเพื่อเข้าสู่ท่าไฮแพลงก์
• เกร็งหน้าท้องและก้น ยกขาข้างหนึ่งขึ้นระดับสะโพกโดยไม่บิดสะโพกเอียง
• ค้างไว้พร้อมหายใจเข้าออกลึกๆ จากนั้นวางขาลงแล้วสลับข้าง

เคล็ดลับ

• ยกขาให้อยู่ในระดับเดียวกับสะโพก แทนที่จะยกขึ้นสูงเกินไป
• รักษาแนวลำตัวให้ตรงเป็นเส้นเดียวตั้งแต่ศีรษะจรดส้นเท้า

การปรับเปลี่ยน

• วางเข่าข้างที่รับน้ำหนักลงบนพื้นได้หากต้องการความมั่นคงมากขึ้น

ไซด์แพลงก์แบบวางมือ

ระยะเวลา: 0:30

จัดระเบียบร่างกายในท่าไซด์แพลงก์แบบวางมือเพื่อสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้างและหัวไหล่ของคุณ

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: หลังแขน ท้องด้านข้าง ไหล่ หน้าท้อง

วิธีฝึก

• นอนตะแคงข้าง เหยียดขาตรง และวางเท้าซ้อนทับกัน
• วางมือด้านล่างลงบนพื้นให้ตรงกับหัวไหล่ แล้วออกแรงดันพื้นเพื่อยกสะโพกขึ้น
• ชูแขนด้านบนขึ้นหาเพดาน และรักษาแนวลำตัวให้เป็นเส้นตรงตั้งแต่ศีรษะจรดส้นเท้า
• สลับข้างเมื่อทำไปได้ครึ่งทางของเวลาทั้งหมด

เคล็ดลับ

• จัดตำแหน่งข้อมือข้างที่รับน้ำหนักให้ตรงกับหัวไหล่เสมอ
• ยกสะโพกให้สูงเพื่อรักษาแนวลำตัวให้อยู่ในระนาบเดียวกัน

การปรับเปลี่ยน

• วางเข่าด้านล่างลงบนพื้นเพื่อช่วยพยุงตัวได้มากขึ้น
• เปลี่ยนไปทำท่าไซด์แพลงก์แบบวางศอกแทนได้หากคุณรู้สึกเจ็บข้อมือ

ท่าไซด์แพลงก์ยกขา

ระยะเวลา: 0:30

ท้าทายการทรงตัวและกล้ามเนื้อก้นด้วยการยกขาด้านบนขึ้น ขณะค้างท่าไซด์แพลงก์บนฝ่ามือ

ความยาก: ระดับกลาง

ประโยชน์: หลังแขน ท้องด้านข้าง ไหล่ ก้น หน้าท้อง

วิธีฝึก

• นอนตะแคง เหยียดขาตรงและซ้อนเท้าทับกัน วางมือด้านล่างลงบนพื้นให้ตรงกับหัวไหล่
• ออกแรงดันฝ่ามือเพื่อยกสะโพกขึ้น ให้ลำตัวตรงเป็นเส้นเดียวตั้งแต่ศีรษะจรดส้นเท้า
• ชูแขนด้านบนขึ้นหาเพดานและยกขาด้านบนขึ้น ค้างท่าไว้พร้อมกับหายใจเข้าออกอย่างสม่ำเสมอ
• สลับข้างเมื่อทำไปได้ครึ่งทางของเซ็ต

เคล็ดลับ

• วางข้อมือข้างที่รับน้ำหนักให้ตรงกับหัวไหล่เพื่อความมั่นคง
• ยกสะโพกขึ้นเพื่อรักษาแนวลำตัวให้ตรง

การปรับเปลี่ยน

• วางเข่าด้านล่างลงพื้นได้หากต้องการตัวช่วยพยุง
• เปลี่ยนไปทำท่าไซด์แพลงก์บนปลายแขนแทนได้หากข้อมือเริ่มล้า

แพลงก์ศอก

ระยะเวลา: 0:30

ค้างท่าแพลงก์ศอกให้มั่นคงเพื่อสร้างความแข็งแรงของแกนกลางลำตัว และกระชับกล้ามเนื้อทั่วร่างตั้งแต่หัวไหล่จรดปลายเท้า

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: หลังแขน หลังบน ท้องด้านข้าง ไหล่ หน้าอก หลังล่าง ก้น หน้าท้อง

วิธีฝึก

• เริ่มจากท่าคลานสี่ขา จากนั้นวางท่อนแขนลงบนพื้นแล้วก้าวเท้าทั้งสองข้างไปด้านหลัง
• เกร็งแกนกลางลำตัวเพื่อสร้างเส้นตรงตั้งแต่ศีรษะจรดส้นเท้า
• กระจายน้ำหนักระหว่างท่อนแขนและเท้าให้เท่ากัน แล้วค้างไว้พร้อมกับหายใจอย่างสม่ำเสมอ

เคล็ดลับ

• วางข้อศอกให้ตรงกับหัวไหล่เพื่อความมั่นคง
• ระวังอย่าให้สะโพกห้อยต่ำหรือยกสูงจนเกินไป

การปรับเปลี่ยน

• วางเข่าลงบนพื้นโดยรักษาแนวลำตัวให้ตรงตั้งแต่เข่าจรดศีรษะ หากคุณต้องการลดความยากของท่า

แพลงก์ศอกยกขา

ระยะเวลา: 0:30

ยกขาข้างหนึ่งลอยขึ้นในท่าแพลงก์ศอก เพื่อท้าทายแกนกลางลำตัว กล้ามเนื้อก้น และหัวไหล่ไปพร้อมๆ กัน

ความยาก: ระดับกลาง

ประโยชน์: หลังแขน หลังบน ท้องด้านข้าง ไหล่ หน้าอก หลังล่าง ก้น หน้าท้อง

วิธีฝึก

• เริ่มจากท่าคลานสี่ขา วางท่อนแขนลงบนพื้น แล้วก้าวเท้าทั้งสองข้างไปด้านหลังเพื่อเข้าสู่ท่าแพลงก์
• เกร็งแกนกลางลำตัวเพื่อรักษาแนวลำตัวให้ตรงตั้งแต่ศีรษะจรดส้นเท้า
• ยกขาข้างหนึ่งขึ้นระดับสะโพกโดยไม่ให้สะโพกบิดเอียง แล้วค้างท่าไว้
• วางขาลงแล้วสลับไปทำอีกข้างด้วยการควบคุมที่มั่นคงเช่นเดียวกัน

เคล็ดลับ

• วางข้อศอกให้ตรงกับหัวไหล่พอดี
• รักษาระดับสะโพกให้ขนานกับพื้นเพื่อให้แกนกลางลำตัวได้ออกแรงเต็มที่
• ยกขาขึ้นสูงเท่าที่คุณยังสามารถรักษาท่าทางที่ถูกต้องไว้ได้

การปรับเปลี่ยน

• วางเข่าด้านล่างลงบนพื้นเพื่อช่วยพยุงตัวได้หากจำเป็น

Elbow Side Plank

ระยะเวลา: 0:30

ค้างท่าไซด์แพลงก์บนปลายแขน เพื่อท้าทายความแข็งแรงของกล้ามเนื้อด้านข้างลำตัวและความมั่นคงของหัวไหล่

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: หลังแขน ท้องด้านข้าง ไหล่ หน้าท้อง

วิธีฝึก

• นอนตะแคงข้าง เหยียดขาตรง และวางเท้าซ้อนทับกัน
• วางข้อศอกด้านล่างให้ตรงกับหัวไหล่ โดยวางปลายแขนราบลงกับพื้น
• เกร็งหน้าท้องและยกสะโพกขึ้นให้ลำตัวเป็นเส้นตรงตั้งแต่ศีรษะจรดส้นเท้า พร้อมกับวางมือด้านบนไว้ที่สะโพก
• ค้างท่าไว้พร้อมหายใจเข้าออกอย่างสม่ำเสมอ จากนั้นสลับข้างเมื่อถึงครึ่งเวลา

เคล็ดลับ

• ยกสะโพกให้สูงและซ้อนทับกัน เพื่อให้ร่างกายอยู่ในแนวตรง

การปรับเปลี่ยน

• วางเข่าด้านล่างลงบนพื้นได้หากคุณต้องการการทรงตัวที่มากขึ้น

Elbow Side Plank ยกขา

ระยะเวลา: 0:30

ยกระดับท่าไซด์แพลงก์ของคุณด้วยการยกขาด้านบนขึ้น เพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อด้านข้างลำตัวและสะโพก

ความยาก: ระดับกลาง

ประโยชน์: หลังแขน ท้องด้านข้าง ไหล่ ก้น หน้าท้อง

วิธีฝึก

• นอนตะแคงข้าง เหยียดขาตรง และวางเท้าซ้อนทับกัน
• วางข้อศอกด้านล่างให้ตรงกับหัวไหล่ และวางปลายแขนราบลงกับพื้น
• เกร็งหน้าท้อง ยกสะโพกขึ้นให้ลำตัวเป็นเส้นตรงตั้งแต่ศีรษะจรดส้นเท้า และวางมือด้านบนไว้ที่สะโพก
• ยกขาด้านบนขึ้นหาเพดานแล้วค้างไว้ จากนั้นสลับข้างเมื่อถึงครึ่งเวลา

เคล็ดลับ

• จัดสะโพกให้ซ้อนทับกันและยกสูงไว้ เพื่อให้ร่างกายอยู่ในระนาบเดียวกัน

การปรับเปลี่ยน

• วางเข่าด้านล่างลงบนพื้นได้หากคุณต้องการการทรงตัวที่มากขึ้น

พลังที่สร้างขึ้น

พักในท่า child’s pose และดื่มด่ำไปกับการบริหารกล้ามเนื้อช่วงกลางลำตัวอย่างเต็มรูปแบบที่คุณเพิ่งทำเสร็จไป การฝึกแพลงก์ในระดับนี้จะช่วยสร้างความมั่นคง ซึ่งจะส่งผลดีต่อทุกๆ กิจกรรมที่คุณทำ

กลับมาที่พาวเวอร์แล็บนี้อีกครั้งเมื่อคุณต้องการฝึกแกนกลางลำตัวแบบเน้นๆ เมื่อคุณเริ่มทำท่าพลิกแพลงเหล่านี้ได้สบายขึ้น นั่นแปลว่าคุณได้พัฒนาความแข็งแรงของแกนกลางลำตัวที่แท้จริง ซึ่งสามารถนำไปต่อยอดกับการเคลื่อนไหวในการเล่นกีฬาทุกประเภทได้แล้ว