แพลงก์สร้างความแข็งแรง

เกี่ยวกับรูทีนแพลงก์ระดับกลางนี้

เมื่อท่าแพลงก์พื้นฐานเริ่มง่ายเกินไป คุณก็ต้องมีท่าพลิกแพลงใหม่ๆ เพื่อท้าทายแกนกลางลำตัวจากมุมที่ต่างออกไป งานวิจัยชี้ให้เห็นว่าการออกกำลังกายเพื่อสร้างความมั่นคงให้แกนกลางลำตัวนั้นช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการเคลื่อนไหวและลดอาการปวดได้ดี โดยเฉพาะปัญหาที่เกี่ยวกับอาการปวดหลัง¹ รูทีนนี้จะเพิ่มการยกขา (leg lifts) และไซด์แพลงก์ (side plank) เข้าไปในท่าแพลงก์ปกติ เพื่อสร้างความมั่นคงรอบด้านในแบบที่การทำแพลงก์ด้านหน้าเพียงอย่างเดียวให้ไม่ได้

เป้าหมายของรูทีนนี้

เซอร์กิตนี้เน้นบริหารกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวแบบครบทุกส่วนผ่านท่าแพลงก์หลากหลายรูปแบบ คุณจะได้บริหารกล้ามเนื้อด้านหน้า (anterior chain) ด้วยท่าแพลงก์ปกติ ท้าทายความมั่นคงด้วยท่ายกขาแบบต่างๆ สร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อด้านข้างด้วยไซด์แพลงก์ และได้ฝึกทั้งท่า high plank และ low plank

ท่าในรูทีนนี้

รูทีนความยาว 3 นาทีนี้ประกอบด้วยท่าแพลงก์ 6 รูปแบบ โดยจะค้างท่าละ 30 วินาที เพื่อเพิ่มระยะเวลาที่กล้ามเนื้อออกแรงต้าน (time under tension) ในองศาที่แตกต่างกัน การสลับไปมาระหว่างท่าแพลงก์ด้านหน้าและด้านข้างจะช่วยให้กล้ามเนื้อพัฒนาได้อย่างสมดุล

รูทีนนี้เหมาะกับใคร

รูทีนนี้เหมาะสำหรับคนออกกำลังกายระดับกลางที่ทำท่าแพลงก์พื้นฐานได้สบายๆ แล้ว และต้องการเพิ่มความท้าทายให้ตัวเอง คุณสามารถใช้รูทีนนี้เล่นเป็นโปรแกรมแกนกลางลำตัวเดี่ยวๆ ก็ได้ หรือจะใช้เล่นเสริมปิดท้ายโปรแกรมออกกำลังกายอื่นๆ ก็ดีเยี่ยม ด้วยรูปแบบที่ใช้เวลาสั้นๆ จึงจัดสรรเวลาเล่นได้ง่ายไม่ว่าตารางของคุณจะยุ่งแค่ไหนก็ตาม

เคล็ดลับเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

คุมฟอร์มให้เป๊ะตลอดการฝึกทุกท่า จังหวะที่ยกขา สะโพกของคุณต้องไม่บิดเอียงหรือตกลงมา สำหรับท่าไซด์แพลงก์ ให้จัดระเบียบร่างกายให้อยู่ในแนวเส้นตรงเดียวกัน อย่าปล่อยให้สะโพกห้อยตกลงมา คุณภาพของท่าสำคัญกว่าระยะเวลาที่ทำได้

ท่าไฮแพลงก์

ระยะเวลา: 0:30

ค้างท่าไฮแพลงก์เพื่อสร้างความแข็งแรงให้ทั่วทั้งตัวและเพิ่มการควบคุมแกนกลางลำตัว

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: หลังแขน หลังบน ท้องด้านข้าง ไหล่ หน้าอก หลังล่าง ก้น หน้าท้อง

วิธีฝึก

• เริ่มจากท่าคลาน จากนั้นก้าวเท้าทั้งสองข้างไปด้านหลังให้ลำตัวตรงเป็นเส้นเดียวตั้งแต่ศีรษะจรดส้นเท้า
• เกร็งหน้าท้องและออกแรงดันพื้นผ่านฝ่ามือ
• ค้างท่าแพลงก์ให้มั่นคงพร้อมกับหายใจเข้าออกอย่างสม่ำเสมอ

เคล็ดลับ

• มองไปข้างหน้ามือเล็กน้อยเพื่อให้คออยู่ในแนวธรรมชาติ

การปรับเปลี่ยน

• วางเข่าลงพื้นโดยยังคงรักษาแนวลำตัวให้ตรงตั้งแต่เข่าถึงศีรษะ หากต้องการลดระดับความยากลง

ท่าแพลงก์ยกขา

ระยะเวลา: 0:30

ยกขาข้างหนึ่งขึ้นขณะทำท่าแพลงก์ เพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อก้นและให้แกนกลางลำตัวทำงานหนักขึ้นในการทรงตัว

ความยาก: ระดับกลาง

ประโยชน์: หลังแขน หลังบน ท้องด้านข้าง ไหล่ หน้าอก หลังล่าง ก้น หน้าท้อง

วิธีฝึก

• เริ่มจากท่าคลาน จากนั้นก้าวเท้าทั้งสองข้างไปด้านหลังเพื่อเข้าสู่ท่าไฮแพลงก์
• เกร็งหน้าท้องและก้น ยกขาข้างหนึ่งขึ้นระดับสะโพกโดยไม่บิดสะโพกเอียง
• ค้างไว้พร้อมหายใจเข้าออกลึกๆ จากนั้นวางขาลงแล้วสลับข้าง

เคล็ดลับ

• ยกขาให้อยู่ในระดับเดียวกับสะโพก แทนที่จะยกขึ้นสูงเกินไป
• รักษาแนวลำตัวให้ตรงเป็นเส้นเดียวตั้งแต่ศีรษะจรดส้นเท้า

การปรับเปลี่ยน

• วางเข่าข้างที่รับน้ำหนักลงบนพื้นได้หากต้องการความมั่นคงมากขึ้น

ไซด์แพลงก์แบบวางมือ

ระยะเวลา: 0:30

จัดระเบียบร่างกายในท่าไซด์แพลงก์แบบวางมือเพื่อสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้างและหัวไหล่ของคุณ

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: หลังแขน ท้องด้านข้าง ไหล่ หน้าท้อง

วิธีฝึก

• นอนตะแคงข้าง เหยียดขาตรง และวางเท้าซ้อนทับกัน
• วางมือด้านล่างลงบนพื้นให้ตรงกับหัวไหล่ แล้วออกแรงดันพื้นเพื่อยกสะโพกขึ้น
• ชูแขนด้านบนขึ้นหาเพดาน และรักษาแนวลำตัวให้เป็นเส้นตรงตั้งแต่ศีรษะจรดส้นเท้า
• สลับข้างเมื่อทำไปได้ครึ่งทางของเวลาทั้งหมด

เคล็ดลับ

• จัดตำแหน่งข้อมือข้างที่รับน้ำหนักให้ตรงกับหัวไหล่เสมอ
• ยกสะโพกให้สูงเพื่อรักษาแนวลำตัวให้อยู่ในระนาบเดียวกัน

การปรับเปลี่ยน

• วางเข่าด้านล่างลงบนพื้นเพื่อช่วยพยุงตัวได้มากขึ้น
• เปลี่ยนไปทำท่าไซด์แพลงก์แบบวางศอกแทนได้หากคุณรู้สึกเจ็บข้อมือ

แพลงก์ศอก

ระยะเวลา: 0:30

ค้างท่าแพลงก์ศอกให้มั่นคงเพื่อสร้างความแข็งแรงของแกนกลางลำตัว และกระชับกล้ามเนื้อทั่วร่างตั้งแต่หัวไหล่จรดปลายเท้า

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: หลังแขน หลังบน ท้องด้านข้าง ไหล่ หน้าอก หลังล่าง ก้น หน้าท้อง

วิธีฝึก

• เริ่มจากท่าคลานสี่ขา จากนั้นวางท่อนแขนลงบนพื้นแล้วก้าวเท้าทั้งสองข้างไปด้านหลัง
• เกร็งแกนกลางลำตัวเพื่อสร้างเส้นตรงตั้งแต่ศีรษะจรดส้นเท้า
• กระจายน้ำหนักระหว่างท่อนแขนและเท้าให้เท่ากัน แล้วค้างไว้พร้อมกับหายใจอย่างสม่ำเสมอ

เคล็ดลับ

• วางข้อศอกให้ตรงกับหัวไหล่เพื่อความมั่นคง
• ระวังอย่าให้สะโพกห้อยต่ำหรือยกสูงจนเกินไป

การปรับเปลี่ยน

• วางเข่าลงบนพื้นโดยรักษาแนวลำตัวให้ตรงตั้งแต่เข่าจรดศีรษะ หากคุณต้องการลดความยากของท่า

แพลงก์ศอกยกขา

ระยะเวลา: 0:30

ยกขาข้างหนึ่งลอยขึ้นในท่าแพลงก์ศอก เพื่อท้าทายแกนกลางลำตัว กล้ามเนื้อก้น และหัวไหล่ไปพร้อมๆ กัน

ความยาก: ระดับกลาง

ประโยชน์: หลังแขน หลังบน ท้องด้านข้าง ไหล่ หน้าอก หลังล่าง ก้น หน้าท้อง

วิธีฝึก

• เริ่มจากท่าคลานสี่ขา วางท่อนแขนลงบนพื้น แล้วก้าวเท้าทั้งสองข้างไปด้านหลังเพื่อเข้าสู่ท่าแพลงก์
• เกร็งแกนกลางลำตัวเพื่อรักษาแนวลำตัวให้ตรงตั้งแต่ศีรษะจรดส้นเท้า
• ยกขาข้างหนึ่งขึ้นระดับสะโพกโดยไม่ให้สะโพกบิดเอียง แล้วค้างท่าไว้
• วางขาลงแล้วสลับไปทำอีกข้างด้วยการควบคุมที่มั่นคงเช่นเดียวกัน

เคล็ดลับ

• วางข้อศอกให้ตรงกับหัวไหล่พอดี
• รักษาระดับสะโพกให้ขนานกับพื้นเพื่อให้แกนกลางลำตัวได้ออกแรงเต็มที่
• ยกขาขึ้นสูงเท่าที่คุณยังสามารถรักษาท่าทางที่ถูกต้องไว้ได้

การปรับเปลี่ยน

• วางเข่าด้านล่างลงบนพื้นเพื่อช่วยพยุงตัวได้หากจำเป็น

Elbow Side Plank

ระยะเวลา: 0:30

ค้างท่าไซด์แพลงก์บนปลายแขน เพื่อท้าทายความแข็งแรงของกล้ามเนื้อด้านข้างลำตัวและความมั่นคงของหัวไหล่

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: หลังแขน ท้องด้านข้าง ไหล่ หน้าท้อง

วิธีฝึก

• นอนตะแคงข้าง เหยียดขาตรง และวางเท้าซ้อนทับกัน
• วางข้อศอกด้านล่างให้ตรงกับหัวไหล่ โดยวางปลายแขนราบลงกับพื้น
• เกร็งหน้าท้องและยกสะโพกขึ้นให้ลำตัวเป็นเส้นตรงตั้งแต่ศีรษะจรดส้นเท้า พร้อมกับวางมือด้านบนไว้ที่สะโพก
• ค้างท่าไว้พร้อมหายใจเข้าออกอย่างสม่ำเสมอ จากนั้นสลับข้างเมื่อถึงครึ่งเวลา

เคล็ดลับ

• ยกสะโพกให้สูงและซ้อนทับกัน เพื่อให้ร่างกายอยู่ในแนวตรง

การปรับเปลี่ยน

• วางเข่าด้านล่างลงบนพื้นได้หากคุณต้องการการทรงตัวที่มากขึ้น

แกนกลางลำตัวที่แข็งแรงและมั่นคง

พักในท่า child’s pose แล้วสัมผัสถึงกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวทั้งหมดที่เพิ่งได้ออกแรงไป การฝึกแพลงก์แบบครบวงจรนี้จะช่วยสร้างความมั่นคง ซึ่งส่งผลดีต่อการเคลื่อนไหวในทุกๆ กิจกรรมของคุณ

ลองเพิ่มรูทีนนี้เข้าไปในตารางออกกำลังกายปกติของคุณเพื่อพัฒนาความแข็งแรงของแกนกลางลำตัวอย่างต่อเนื่อง และเมื่อคุณเริ่มค้างท่าเหล่านี้ได้ง่ายขึ้น ก็แปลว่าคุณพร้อมสำหรับท่าแพลงก์ที่ท้าทายในระดับสูงขึ้นแล้วล่ะ

แหล่งอ้างอิง