โปรแกรมฟื้นฟูหลังวิ่ง

เกี่ยวกับรูทีนยืดเหยียดหลังวิ่งแบบจัดเต็ม

หลังจากการวิ่งระยะไกล กล้ามเนื้อของคุณต้องการการดูแลที่มากกว่าแค่การยืดเหยียดแบบเร็วๆ งานวิจัยชี้ให้เห็นว่าการยืดเหยียดหลังออกกำลังกายในขณะที่กล้ามเนื้อยังอุ่นอยู่ อาจช่วยลดอาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อและเส้นเอ็น พร้อมทั้งช่วยฟื้นฟูร่างกายได้¹ รูทีนยืดเหยียดหลังวิ่งแบบจัดเต็มนี้ จะช่วยดูแลขาของคุณอย่างล้ำลึก โดยเน้นไปที่กล้ามเนื้อ Quads, น่อง, แฮมสตริง และสะโพก ซึ่งเป็นส่วนที่ทำงานหนักที่สุดตอนที่คุณวิ่ง

รูทีนนี้เน้นส่วนไหนบ้าง

การวิ่งทำให้เกิดความตึงของกล้ามเนื้อในจุดที่เฉพาะเจาะจง กล้ามเนื้อ Quads และ Hip flexors ของคุณจะหดตัวสั้นลงจากการเคลื่อนไหวซ้ำๆ น่องจะล้าจากการออกแรงถีบตัวส่ง และแฮมสตริงกับ Glutes ก็ต้องทำงานหนักเป็นพิเศษเวลาวิ่งขึ้นเนิน รูทีนนี้จะช่วยคลายความตึงในทุกส่วนที่กล่าวมา ด้วยท่ายืดเหยียดที่ออกแบบมาเพื่อการฟื้นฟูร่างกายของนักวิ่งโดยเฉพาะ

รูทีนนี้มีอะไรบ้าง

รูทีน 8 นาทีนี้ประกอบด้วยท่ายืดเหยียด 7 ท่าที่เน้นช่วงล่างของร่างกายทั้งหมด คุณจะได้เริ่มจากท่ายืนในขณะที่ยังทรงตัวได้ดีอยู่ จากนั้นจึงลงไปยืดบนพื้นเพื่อคลายสะโพกและแฮมสตริงให้ลึกยิ่งขึ้น ลำดับการยืดนี้จัดมาให้ตรงกับสิ่งที่นักวิ่งต้องการมากที่สุด

ใครควรทำรูทีนนี้

รูทีนนี้เหมาะมากสำหรับทำหลังการวิ่งระยะกลางและระยะไกล, การวิ่งแบบ Tempo, หรือเซสชันการวิ่งใดๆ ที่ทำให้ขาของคุณรู้สึกล้า หากคุณกำลังซ้อมเพื่อลงแข่งหรือวิ่งเป็นประจำ รูทีนแบบจัดเต็มนี้จะช่วยให้คุณฟื้นฟูร่างกายระหว่างวันซ้อมได้ดียิ่งขึ้น

เคล็ดลับเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

ทำรูทีนนี้ทันทีหลังวิ่งเสร็จในขณะที่กล้ามเนื้อของคุณยังอุ่นอยู่ อุณหภูมิของเนื้อเยื่อที่สูงขึ้นจะทำให้การยืดเหยียดมีประสิทธิภาพมากขึ้น และช่วยป้องกันอาการตึงที่อาจเกิดขึ้นได้หากคุณละเลยการดูแลกล้ามเนื้อหลังวิ่ง

ท่ายืนยืดหน้าขา

ระยะเวลา: 1:00

ยืนตัวตรงและดึงส้นเท้าเข้าหาก้นเพื่อยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าและสะโพกของคุณ

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: หัวเข่า เท้า โซแอส หน้าแข้ง สะโพก หน้าต้นขา หลังล่าง ข้อเท้า หน้าท้อง

วิธีฝึก

• ยืนกางขาเท่าความกว้างสะโพก
• งอเข่าข้างหนึ่ง ดึงส้นเท้าเข้าหาก้น และใช้มือทั้งสองข้างจับที่ข้อเท้า
• ค่อยๆ ดึงส้นเท้าเข้ามาให้ใกล้ขึ้น โดยให้หัวเข่าชิดกันและสะโพกอยู่ในแนวเดียวกัน

เคล็ดลับ

• เกร็งหน้าท้องเพื่อช่วยในการทรงตัว
• งอเข่าข้างที่ยืนอยู่เล็กน้อยและพยายามอย่าแอ่นหลัง

การปรับเปลี่ยน

• จับกำแพงหรือเก้าอี้หากต้องการตัวช่วยพยุง
• คล้องสายรัดหรือผ้าขนหนูรอบเท้าหากคุณเอื้อมจับข้อเท้าได้ลำบาก
• กางแขนอีกข้างออกด้านข้างเพื่อเพิ่มความมั่นคง

ท่ายืนกางขาพับตัว

ระยะเวลา: 0:30

พับตัวไปข้างหน้าโดยกางขาออกกว้างเพื่อยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง สะโพก และหลังส่วนล่าง

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: ขาหนีบ น่อง สะโพก แฮมสตริง หลังล่าง

วิธีฝึก

• ยืนกางขาออกกว้างและชี้ปลายเท้าไปข้างหน้า
• พับตัวจากข้อต่อสะโพกเพื่อก้มลง โดยลดลำตัวลงหาท่อนขา
• ผ่อนคลายศีรษะ ลำคอ และแขน โดยพยายามวางฝ่ามือลงบนพื้น

เคล็ดลับ

• ยืดกระดูกสันหลังให้ยาวขึ้นในขณะที่คุณพับตัวลง
• เหยียดขาให้ตรงแต่หลีกเลี่ยงการล็อกหัวเข่า
• จับข้อเท้าและดึงศีรษะให้เข้าใกล้ขามากขึ้นหากต้องการยืดกล้ามเนื้อเพิ่ม

การปรับเปลี่ยน

• วางมือบนหน้าแข้งหรือบล็อกโยคะหากรู้สึกว่าเอื้อมไม่ถึงพื้น

ยืดน่องกับกำแพง

ระยะเวลา: 1:00

เอนตัวเข้าหากำแพงเพื่อยืดน่องและข้อเท้า ให้ความรู้สึกมั่นคงและพร้อมเคลื่อนไหว

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: น่อง เท้า แฮมสตริง ข้อเท้า

วิธีฝึก

• ยืนหันหน้าเข้าหากำแพงห่างประมาณหนึ่งช่วงแขน แล้ววางมือบนกำแพงระดับความสูงเท่าหัวไหล่
• ก้าวเท้าข้างหนึ่งไปด้านหลัง ชี้ปลายเท้าไปด้านหน้าและวางส้นเท้าติดพื้น
• งอเข่าด้านหน้าโดยให้ขาหลังเหยียดตรง แล้วเอนตัวเข้าหากำแพงจนรู้สึกตึงที่น่อง

เคล็ดลับ

• กดส้นเท้าหลังให้ติดพื้นไว้เพื่อการยืดที่มีประสิทธิภาพที่สุด
• ยืดหลังให้ตรงและผ่อนคลายหัวไหล่ขณะเอนตัว

การปรับเปลี่ยน

• ขยับเท้าหลังเข้าใกล้กำแพงมากขึ้นหากรู้สึกตึงเกินไป

ท่าไซด์ลันจ์

ระยะเวลา: 1:00

ย่อตัวลงในท่าไซด์ลันจ์เพื่อยืดขาหนีบและกล้ามเนื้อหลังต้นขา พร้อมกับสร้างความแข็งแรง

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: ขาหนีบ น่อง สะโพก แฮมสตริง

วิธีฝึก

• ยืนแยกเท้าให้กว้าง
• ถ่ายน้ำหนักไปด้านหนึ่ง งอเข่าข้างนั้นและเหยียดขาอีกข้างให้ตรง
• วางมือบนพื้นเพื่อทรงตัวและย่อสะโพกลงจนรู้สึกตึงที่ต้นขาด้านใน หมุนเท้าของขาข้างที่เหยียดตรงให้ส้นเท้าติดพื้นและปลายเท้าชี้ขึ้น

เคล็ดลับ

• ยืดอกขึ้นและรักษาแผ่นหลังให้ยาวตรง

การปรับเปลี่ยน

• ย่อตัวให้น้อยลงได้หากรู้สึกว่าตึงจนเกินไป
• จับเก้าอี้หรือกำแพงเพื่อช่วยในการทรงตัวได้

ท่าลันจ์

ระยะเวลา: 1:00

ย่อตัวลงในท่าลันจ์แบบวางเข่าเพื่อยืดกล้ามเนื้อหน้าสะโพกและยืดลำตัวด้านหน้า

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: โซแอส สะโพก หน้าต้นขา หลังล่าง หน้าท้อง

วิธีฝึก

• เริ่มจากคุกเข่า แล้วก้าวเท้าข้างหนึ่งไปด้านหน้า วางฝ่าเท้าแนบพื้น
• ดันสะโพกไปด้านหน้าพร้อมกับชูแขนทั้งสองข้างขึ้นเหนือศีรษะ
• ยืดหน้าอกขึ้นและเหยียดแขนขึ้นหาเพดานพร้อมกับหายใจเข้าออกลึกๆ

เคล็ดลับ

• จัดเข่าหน้าให้อยู่ตรงกับข้อเท้าเพื่อความมั่นคง
• กดหลังเท้าของขาหลังลงบนพื้นเพื่อออกแรงกระชับกล้ามเนื้อขาหลัง
• ยืดลำตัวให้ตรงอยู่เสมอเพื่อหลีกเลี่ยงการทิ้งน้ำหนักลงที่หลังล่าง

การปรับเปลี่ยน

• วางมือพักไว้บนต้นขาด้านหน้าหากการชูแขนขึ้นทำให้รู้สึกตึงเกินไป
• วางผ้าขนหนูหรือเบาะรองใต้เข่าหลังเพื่อความสบาย
• จับกำแพงหรือเก้าอี้เพื่อช่วยทรงตัวได้หากต้องการ

ท่านอนยืดแฮมสตริง

ระยะเวลา: 1:00

ยืดกล้ามเนื้อแฮมสตริงในท่านอนเพื่อรักษาความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อด้านหลังลำตัวโดยไม่ทำให้ปวดหลัง

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: แฮมสตริง หลังล่าง ก้น

วิธีฝึก

• นอนหงาย ชันเข่าขึ้น และวางเท้าแนบพื้น
• เหยียดขาข้างหนึ่งขึ้นหาเพดาน ในขณะที่เท้าอีกข้างยังคงวางอยู่บนพื้น
• ใช้มือจับที่หลังต้นขาหรือน่องของขาที่ยกขึ้น แล้วค่อยๆ ดึงเข้าหาหน้าอก

เคล็ดลับ

• กดสะโพกและหลังล่างให้แนบติดพื้นไว้
• งอเข่าของขาที่ยกขึ้นเล็กน้อยเพื่อป้องกันไม่ให้ข้อเข่าแอ่นจนเกินไป

การปรับเปลี่ยน

• ใช้เชือกหรือผ้าขนหนูคล้องที่ฝ่าเท้าหากคุณเอื้อมจับได้ไม่ถนัด

ท่านอนยืดสะโพกเลขสี่

ระยะเวลา: 1:00

ผ่อนคลายไปกับท่านอนยืดสะโพกเลขสี่เพื่อคลายความตึงของกล้ามเนื้อก้นและบรรเทาอาการปวดหลังล่าง

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: ไอทีแบนด์ สะโพก หลังล่าง ก้น

วิธีฝึก

• นอนหงาย ชันเข่าขึ้น และวางฝ่าเท้าแนบพื้น
• นำข้อเท้าข้างหนึ่งไขว้ทับต้นขาอีกข้าง โดยวางไว้เหนือเข่าเล็กน้อย
• ยกขาด้านล่างขึ้น ประสานมือจับที่หลังต้นขา แล้วค่อยๆ ดึงขาเข้าหาหน้าอก

เคล็ดลับ

• ปล่อยศีรษะและหัวไหล่ให้ผ่อนคลายราบไปกับพื้น
• กดหลังล่างให้แนบไปกับเสื่อเบาๆ

การปรับเปลี่ยน

• ใช้เชือกคล้องหลังต้นขาหากคุณเอื้อมมือจับไม่ถึง
• วางเท้าด้านล่างไว้บนพื้นเหมือนเดิมหากต้องการลดความตึงในการยืด

ส่งเสริมการฟื้นฟูร่างกายหลังวิ่ง

ปิดท้ายด้วยการเดินสบายๆ และสูดหายใจเข้าลึกๆ เพื่อให้ร่างกายได้รับการฟื้นฟูอย่างเต็มที่ การยืดเหยียดหลังวิ่งอย่างละเอียดจะช่วยลดอาการปวดเมื่อย และเตรียมร่างกายของคุณให้พร้อมสำหรับการวิ่งครั้งต่อไป

ลองนำรูทีนนี้ไปใช้ในวันที่คุณวิ่งระยะไกลดูสิ เวลาพิเศษที่คุณลงทุนไปกับการฟื้นฟูร่างกาย จะส่งผลลัพธ์ที่คุ้มค่าเป็นขาที่เบาสบายขึ้น อาการบาดเจ็บที่ลดลง และประสิทธิภาพการวิ่งที่ดีขึ้นในระยะยาว

อ้างอิง