เกี่ยวกับรูทีนยืดเหยียดหลังวิ่งแบบครบสูตรนี้
การวิ่งระยะไกลควรคู่กับการฟื้นฟูร่างกายอย่างเต็มที่ รูทีนยืดเหยียดหลังวิ่งแบบครบสูตรนี้จะช่วยดูแลเรียวขาของคุณอย่างล้ำลึกตามที่ร่างกายต้องการหลังจากวันที่วิ่งทำระยะมาอย่างหนัก โดยเน้นไปที่น่อง สะโพก แฮมสตริง และกระดูกสันหลัง ด้วยท่าที่ออกแบบมาเพื่อการฟื้นฟูร่างกายของนักวิ่งโดยเฉพาะ
รูทีนนี้เน้นส่วนไหน
การวิ่งทำให้เกิดความตึงสะสมทั่วร่างกายส่วนล่างของคุณ รูทีนนี้จะเข้าไปจัดการกับกล้ามเนื้อน่องที่ทำงานอย่างหนักตอนออกตัว ฮิปเฟล็กเซอร์ที่หดสั้นลงในทุกย่างก้าว แฮมสตริงและกลูทที่คอยส่งแรงขับเคลื่อน รวมถึงกระดูกสันหลังที่ต้องรับแรงกระแทกนับครั้งไม่ถ้วน
รูทีนนี้มีอะไรบ้าง
รูทีนความยาว 11 นาทีนี้ประกอบไปด้วยท่ายืดเหยียด 11 ท่า ซึ่งจะใช้เวลาค้างท่าแต่ละท่านานกว่ารูทีนยืดเหยียดหลังวิ่งแบบเร็วๆ ทั่วไป คุณจะได้เริ่มจากการยืนยืดน่องและควอด ค่อยๆ ไล่ไปสู่ท่าเปิดสะโพกแบบล้ำลึกอย่างท่า Pigeon Pose และปิดท้ายด้วยท่าบิดตัวเพื่อคลายความตึงของกระดูกสันหลัง
รูทีนนี้เหมาะกับใคร
รูทีนนี้ออกแบบมาสำหรับการวิ่งระยะไกล การซ้อมมาราธอน และเซสชันการวิ่งที่ใช้งานขาของคุณอย่างหนักหน่วง หากคุณกำลังสะสมระยะทางหรือวิ่งในระยะที่ท้าทายขีดจำกัดของตัวเอง การยืดเหยียดแบบจัดเต็มนี้จะช่วยซัพพอร์ตการฟื้นฟูร่างกายในแบบที่คุณต้องการ
เคล็ดลับเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด
แนะนำให้ทำรูทีนนี้ทันทีหลังวิ่งเสร็จในขณะที่กล้ามเนื้อของคุณยังวอร์มอยู่ ให้เวลากับตัวเองในแต่ละท่าและปล่อยให้กล้ามเนื้อได้คลายตัวอย่างเต็มที่ แทนที่จะรีบทำให้จบๆ ไป การฟื้นฟูร่างกายอย่างถูกวิธีหลังการวิ่งระยะไกล จะช่วยป้องกันความตึงสะสมซึ่งเป็นสาเหตุที่นำไปสู่อาการบาดเจ็บได้
ก้มตัวยืดน่อง
ระยะเวลา: 1:00
ยืดน่องและข้อเท้าอย่างล้ำลึกด้วยการพับตัวไปด้านหน้าและดึงปลายเท้าเข้าหาตัวเบาๆ
ความยาก: มือใหม่
วิธีฝึก
- ยืนตัวตรง กางขาออกกว้างเท่าช่วงสะโพก จากนั้นก้าวเท้าข้างหนึ่งไปด้านหน้าและเหยียดขาข้างนั้นให้ตรง
- งอเข่าด้านหลังและดันสะโพกไปด้านหลัง พร้อมกับกระดกปลายเท้าด้านหน้าขึ้นเพื่อทรงตัวบนส้นเท้า
- พับตัวจากสะโพกไปด้านหน้าเพื่อใช้มือฝั่งตรงข้ามเอื้อมแตะเท้าหน้า โดยปล่อยมืออีกข้างพักไว้ที่หลัง
- ค้างท่านี้ไว้พร้อมกับหายใจเข้าลึกๆ เพื่อยืดน่อง และวางส้นเท้าหลังให้ติดพื้นเสมอ
เคล็ดลับ
- ยืดกระดูกสันหลังให้ยาวและเปิดหน้าอกขึ้นแทนที่จะปล่อยตัวโค้งงอลงหาพื้น
- ชี้ปลายเท้าทั้งสองข้างไปด้านหน้าตรงๆ เพื่อให้ร่างกายอยู่ในแนวที่ถูกต้องขณะยืด
การปรับเปลี่ยน
- ใช้สายรัดหรือผ้าขนหนูคล้องที่เท้าหน้าหากการใช้มือเอื้อมแตะทำให้รู้สึกตึงเกินไป
ท่ายืนยืดหน้าขา
ระยะเวลา: 1:00
ยืนตัวตรงและดึงส้นเท้าเข้าหาก้นเพื่อยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าและสะโพกของคุณ
ความยาก: มือใหม่
วิธีฝึก
- ยืนกางขาเท่าความกว้างสะโพก
- งอเข่าข้างหนึ่ง ดึงส้นเท้าเข้าหาก้น และใช้มือทั้งสองข้างจับที่ข้อเท้า
- ค่อยๆ ดึงส้นเท้าเข้ามาให้ใกล้ขึ้น โดยให้หัวเข่าชิดกันและสะโพกอยู่ในแนวเดียวกัน
เคล็ดลับ
- เกร็งหน้าท้องเพื่อช่วยในการทรงตัว
- งอเข่าข้างที่ยืนอยู่เล็กน้อยและพยายามอย่าแอ่นหลัง
การปรับเปลี่ยน
- จับกำแพงหรือเก้าอี้หากต้องการตัวช่วยพยุง
- คล้องสายรัดหรือผ้าขนหนูรอบเท้าหากคุณเอื้อมจับข้อเท้าได้ลำบาก
- กางแขนอีกข้างออกด้านข้างเพื่อเพิ่มความมั่นคง
ยืดน่องกับกำแพง
ระยะเวลา: 1:00
เอนตัวเข้าหากำแพงเพื่อยืดน่องและข้อเท้า ให้ความรู้สึกมั่นคงและพร้อมเคลื่อนไหว
ความยาก: มือใหม่
วิธีฝึก
- ยืนหันหน้าเข้าหากำแพงห่างประมาณหนึ่งช่วงแขน แล้ววางมือบนกำแพงระดับความสูงเท่าหัวไหล่
- ก้าวเท้าข้างหนึ่งไปด้านหลัง ชี้ปลายเท้าไปด้านหน้าและวางส้นเท้าติดพื้น
- งอเข่าด้านหน้าโดยให้ขาหลังเหยียดตรง แล้วเอนตัวเข้าหากำแพงจนรู้สึกตึงที่น่อง
เคล็ดลับ
- กดส้นเท้าหลังให้ติดพื้นไว้เพื่อการยืดที่มีประสิทธิภาพที่สุด
- ยืดหลังให้ตรงและผ่อนคลายหัวไหล่ขณะเอนตัว
การปรับเปลี่ยน
- ขยับเท้าหลังเข้าใกล้กำแพงมากขึ้นหากรู้สึกตึงเกินไป
ท่ายืนกางขายืดด้านข้าง
ระยะเวลา: 1:00
ยืนกางขาและชูแขนขึ้นเหนือศีรษะเพื่อยืดลำตัวด้านข้างและกระดูกสันหลัง
ความยาก: มือใหม่
วิธีฝึก
- ยืนกางขาให้กว้างกว่าช่วงไหล่และปล่อยแขนไว้ข้างลำตัว
- ชูแขนข้างหนึ่งขึ้นเหนือศีรษะ ในขณะที่มืออีกข้างวางพักไว้บนต้นขา
- เอียงลำตัวไปทางฝั่งที่มือวางพักไว้ พร้อมกับยืดแขนที่ชูขึ้นให้ข้ามศีรษะไป
เคล็ดลับ
- ยืดหลังให้ตรงและเกร็งหน้าท้องไว้ตลอดการเคลื่อนไหว
- หายใจเข้าออกลึกๆ เพื่อช่วยให้ยืดกล้ามเนื้อได้สบายขึ้น
การปรับเปลี่ยน
- เอียงตัวให้น้อยลงหรือวางมือบนต้นขาไว้เพื่อช่วยพยุงตัว
- ยืนใกล้ๆ กำแพงหากคุณต้องการตัวช่วยในการทรงตัว
ท่ายืนไขว้ขาพับตัว
ระยะเวลา: 1:00
พับตัวลงบนขาที่ไขว้กันเพื่อคลายกล้ามเนื้อหลังต้นขาและหลังส่วนล่าง พร้อมกับบิดสะโพกเบาๆ
ความยาก: มือใหม่
วิธีฝึก
- ยืนตัวตรงแล้วไขว้เท้าข้างหนึ่งไปด้านหน้าอีกข้าง
- พับตัวลงจากสะโพกและปล่อยให้ลำตัวทิ้งน้ำหนักลงบนท่อนขา
- ปล่อยแขนห้อยลงหาพื้น หรือวางมือพักไว้บนขาด้านหน้าพร้อมกับหายใจสบายๆ
เคล็ดลับ
- พยายามทิ้งน้ำหนักให้สมดุลกันทั้งสองเท้าแม้จะไขว้ขากันอยู่
- เน้นการยืดกระดูกสันหลังให้ยาวตรงแทนที่จะโก่งหลัง
- ผ่อนคลายลำคอและปล่อยให้ศีรษะทิ้งน้ำหนักลงตามธรรมชาติ
การปรับเปลี่ยน
- หากเอื้อมไม่ถึงพื้น ให้วางมือไว้ที่หน้าแข้ง ข้อเท้า หรือบล็อกโยคะแทน
ท่าลันจ์
ระยะเวลา: 1:00
ย่อตัวลงในท่าลันจ์แบบวางเข่าเพื่อยืดกล้ามเนื้อหน้าสะโพกและยืดลำตัวด้านหน้า
ความยาก: มือใหม่
วิธีฝึก
- เริ่มจากคุกเข่า แล้วก้าวเท้าข้างหนึ่งไปด้านหน้า วางฝ่าเท้าแนบพื้น
- ดันสะโพกไปด้านหน้าพร้อมกับชูแขนทั้งสองข้างขึ้นเหนือศีรษะ
- ยืดหน้าอกขึ้นและเหยียดแขนขึ้นหาเพดานพร้อมกับหายใจเข้าออกลึกๆ
เคล็ดลับ
- จัดเข่าหน้าให้อยู่ตรงกับข้อเท้าเพื่อความมั่นคง
- กดหลังเท้าของขาหลังลงบนพื้นเพื่อออกแรงกระชับกล้ามเนื้อขาหลัง
- ยืดลำตัวให้ตรงอยู่เสมอเพื่อหลีกเลี่ยงการทิ้งน้ำหนักลงที่หลังล่าง
การปรับเปลี่ยน
- วางมือพักไว้บนต้นขาด้านหน้าหากการชูแขนขึ้นทำให้รู้สึกตึงเกินไป
- วางผ้าขนหนูหรือเบาะรองใต้เข่าหลังเพื่อความสบาย
- จับกำแพงหรือเก้าอี้เพื่อช่วยทรงตัวได้หากต้องการ
ดาวน์เวิร์ดด็อก
ระยะเวลา: 0:30
ดันตัวไปด้านหลังในท่าดาวน์เวิร์ดด็อกเพื่อยืดกระดูกสันหลัง เปิดหัวไหล่ และยืดเหยียดกล้ามเนื้อแผ่นหลังทั้งหมด
ความยาก: มือใหม่
วิธีฝึก
- เริ่มจากท่าคลาน จิกปลายเท้าลง แล้วออกแรงดันมือเพื่อยกสะโพกขึ้นและดันไปด้านหลัง
- เหยียดขาให้ตรงเท่าที่รู้สึกสบาย โดยยังคงงอเข่าไว้เล็กน้อย
- กดหน้าอกเข้าหาต้นขาและยืดกระดูกสันหลังให้ยาว ในขณะที่กดส้นเท้าลงหาพื้น
เคล็ดลับ
- ปล่อยศีรษะให้ห้อยลงระหว่างแขนเพื่อให้ลำคอผ่อนคลาย
- กระจายน้ำหนักให้เท่ากันระหว่างมือและเท้า
- งอเข่าเล็กน้อยหากรู้สึกตึงที่กล้ามเนื้อหลังต้นขา
การปรับเปลี่ยน
- งอเข่าให้มากขึ้นหรือวางมือบนเก้าอี้หากต้องการลดความตึงลง
- วางท่อนแขนลงบนพื้นหรือใช้บล็อกรองใต้ฝ่ามือหากต้องการลดแรงกดที่ข้อมือ
ท่านกพิราบ
ระยะเวลา: 1:00
จัดระเบียบร่างกายในท่านกพิราบเพื่อคลายความตึงเครียดที่สะโพก ก้น และหลังส่วนล่างของคุณ
ความยาก: ระดับกลาง
วิธีฝึก
- จากท่าคลาน ให้นำเข่าข้างหนึ่งมาด้านหน้าวางไว้หลังข้อมือฝั่งเดียวกัน แล้วเฉียงหน้าแข้งไปทางสะโพกฝั่งตรงข้าม
- เหยียดขาหลังให้ตรงไปด้านหลัง พร้อมกับคว่ำสะโพกทั้งสองข้างลงหาพื้น
- ก้มลำตัวลงคร่อมขาหน้า วางท่อนแขนหรือมือพักไว้บนพื้นพร้อมกับหายใจเข้าออกลึกๆ
เคล็ดลับ
- รักษาระดับสะโพกให้เท่ากัน พยายามอย่าทิ้งน้ำหนักเอียงไปข้างใดข้างหนึ่ง
การปรับเปลี่ยน
- วางผ้าห่มพับหรือบล็อกโยคะรองใต้สะโพกข้างที่พับเข่าเพื่อช่วยพยุง
- ยืดตัวตรงและวางมือไว้บนพื้นหากรู้สึกว่าการก้มตัวไปด้านหน้าตึงเกินไป
ท่ายืดแบบนักวิ่งข้ามรั้ว
ระยะเวลา: 1:00
จัดท่าเหมือนนักวิ่งข้ามรั้วแล้วพับตัวไปข้างหน้าเพื่อยืดกล้ามเนื้อแฮมสตริง น่อง และสะโพกอย่างตรงจุด
ความยาก: มือใหม่
วิธีฝึก
- นั่งหลังตรง เหยียดขาไปข้างหน้า จากนั้นงอขาข้างหนึ่งแล้ววางฝ่าเท้าแตะไว้ที่ต้นขาด้านในของขาอีกข้าง
- ยืดกระดูกสันหลังให้ตรง แล้วพับตัวจากสะโพกไปข้างหน้าหาเท้าข้างที่เหยียดออก
- จับที่เท้า ข้อเท้า หรือหน้าแข้งพร้อมกับหายใจเข้าออกขณะยืดเหยียด จากนั้นสลับข้าง
เคล็ดลับ
- ยืดหน้าอกนำไปข้างหน้าแทนการโก่งหลัง
- เกร็งขาข้างที่เหยียดและกระดกปลายเท้าเข้าหาตัวโดยไม่ล็อกเข่า
การปรับเปลี่ยน
- ใช้เชือกหรือผ้าขนหนูคล้องที่เท้าได้หากคุณเอื้อมมือไปจับไม่ถึง
- งอเข่าข้างที่เหยียดเล็กน้อยได้หากคุณต้องการลดความตึงลง
ท่าผีเสื้อ
ระยะเวลา: 0:30
นั่งในท่าผีเสื้อเพื่อเปิดสะโพกและขาหนีบ พร้อมกับหายใจลึกๆ เพื่อคลายกล้ามเนื้อที่ตึงเครียด
ความยาก: มือใหม่
วิธีฝึก
- นั่งหลังตรงและเหยียดขา จากนั้นงอเข่าแล้วนำฝ่าเท้าทั้งสองข้างมาประกบกัน
- จับที่เท้าหรือข้อเท้า แล้วปล่อยให้หัวเข่ากางออกไปด้านข้าง
- กดหัวเข่าลงหาพื้นเบาๆ พร้อมกับยืดกระดูกสันหลังให้ยาว
เคล็ดลับ
- ใช้ข้อศอกดันต้นขาลงด้านล่างเฉพาะเมื่อคุณรู้สึกสบายและไม่เจ็บ
- ยืดหน้าอกขึ้นและพยายามอย่าให้หลังค่อม
การปรับเปลี่ยน
- วางหมอนอิงไว้ใต้ต้นขาเมื่อสะโพกต้องการการรองรับเพิ่มเติม
- นั่งบนผ้าห่มที่พับไว้เพื่อยกสะโพกให้สูงขึ้นและช่วยให้นั่งได้สบายกว่าเดิม
ท่านั่งบิดตัว
ระยะเวลา: 1:00
บิดตัวอย่างตั้งใจเพื่อคลายความตึงของกระดูกสันหลังและกล้ามเนื้อสะโพกในท่านั่งที่สบาย
ความยาก: มือใหม่
วิธีฝึก
- นั่งเหยียดขาตรง จากนั้นไขว้ขาข้างหนึ่งไปวางเท้าไว้ด้านนอกของต้นขาอีกข้าง
- งอเข่าด้านล่าง พับเท้าเข้าหาสะโพกฝั่งตรงข้ามหากรู้สึกว่าทำได้สบาย
- ยืดหลังตรง วางข้อศอกฝั่งตรงข้ามไว้ด้านนอกของเข่าด้านบน และวางมืออีกข้างไว้ด้านหลังเพื่อพยุงตัว
- บิดลำตัวและหันหน้ามองข้ามไหล่ไปด้านหลัง พร้อมกับหายใจเข้าออกอย่างสม่ำเสมอ
เคล็ดลับ
- ยืดกระดูกสันหลังให้ยาวขึ้นก่อนที่จะบิดตัวให้ลึกขึ้น
การปรับเปลี่ยน
- หากงอเข่าด้านล่างแล้วรู้สึกไม่สบายตัว ให้เหยียดขาด้านล่างไว้ตามเดิม
- ใช้แขนฝั่งตรงข้ามกอดเข่าด้านบนแทนการใช้ข้อศอกขัด เพื่อให้เป็นท่าที่เบาลง
ฟื้นฟูร่างกายหลังวิ่งแบบครบสูตร
สูดหายใจลึกๆ เป็นครั้งสุดท้าย ดื่มเครื่องดื่มฟื้นฟูกล้ามเนื้อแก้วโปรด แล้วรอสัมผัสความรู้สึกเบาสบายและมีแรงสปริงตัวของเรียวขาในวันพรุ่งนี้ได้เลย การดูแลร่างกายหลังวิ่งอย่างพิถีพิถันคือการลงทุนที่ดีที่สุดสำหรับการวิ่งในครั้งต่อไปของคุณ
ลองนำการยืดเหยียดแบบจัดเต็มนี้ไปเป็นส่วนหนึ่งในรูทีนการวิ่งระยะไกลของคุณดูสิ เวลาพิเศษที่คุณเสียไปกับการฟื้นฟูร่างกาย จะตอบแทนกลับมาเป็นเรียวขาที่สดชื่นขึ้น ความเสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บที่ลดลง และช่วยให้คุณสามารถรักษาความสม่ำเสมอในการฝึกซ้อมต่อไปได้ในระยะยาว
