รีเซ็ตร่างกายหลังวิ่ง

เกี่ยวกับโปรแกรมยืดเหยียดหลังวิ่งนี้

สิ่งที่คุณทำหลังวิ่งสำคัญแทบจะพอๆ กับการวิ่งเลยทีเดียว งานวิจัยชี้ว่าการยืดเหยียดหลังออกกำลังกายอาจช่วยลดอาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อและเส้นเอ็น และช่วยสนับสนุนการฟื้นฟูร่างกาย¹ ตอนนี้กล้ามเนื้อของคุณกำลังอุ่นและยืดหยุ่นได้ดี จึงเป็นช่วงเวลาที่เหมาะที่สุดในการยืดเหยียดและช่วยให้ร่างกายเริ่มกระบวนการฟื้นฟู โปรแกรมสั้นๆ นี้จะเน้นไปที่จุดที่รับภาระหนักที่สุดระหว่างวิ่ง เพื่อให้คุณลดอาการปวดเมื่อยและช่วยให้ขาของคุณยังรู้สึกสดชื่นอยู่เสมอ

โปรแกรมนี้เน้นส่วนไหน

การวิ่งจะใช้งานกล้ามเนื้อ quads, hip flexors, hamstrings และ glutes เป็นหลัก เมื่อกล้ามเนื้อเหล่านี้ตึงตัวหลังวิ่ง มันอาจจะไปดึงข้อต่อของคุณและสร้างความไม่สมดุลซึ่งส่งผลต่อการออกกำลังกายในครั้งต่อไป โปรแกรมนี้จะจัดการกับทุกส่วนที่กล่าวมาด้วยท่าทางที่เน้นเฉพาะจุด โดยใช้ประโยชน์จากอุณหภูมิร่างกายของคุณที่กำลังสูงขึ้น

สิ่งที่รวมอยู่ในโปรแกรมนี้

โปรแกรมนี้ใช้เวลาประมาณ 5 นาทีและประกอบด้วยท่ายืดเหยียดเฉพาะจุด 5 ท่า คุณจะเริ่มด้วยท่ายืนยืด quads ในขณะที่การทรงตัวของคุณยังดีอยู่ จากนั้นเปลี่ยนไปเป็นท่าพับตัวไขว้ขาเพื่อยืด IT band และสะโพกด้านนอก แล้วตามด้วยท่า lunges และท่าบนพื้นเพื่อคลายกล้ามเนื้อช่วงล่างอย่างสมบูรณ์แบบ

ใครควรลองโปรแกรมนี้

โปรแกรมนี้ออกแบบมาสำหรับนักวิ่งทุกระดับ สามารถทำได้หลังจากการวิ่งจ็อกกิ้งสบายๆ, วิ่ง tempo, วิ่งยาว (long runs) หรือการออกกำลังกายด้วยการวิ่งรูปแบบใดก็ตาม แม้ว่าคุณจะมีเวลาแค่ไม่กี่นาทีก่อนที่จะต้องไปอาบน้ำและทำกิจกรรมอื่นต่อในแต่ละวัน ท่าเหล่านี้ก็ครอบคลุมทุกจุดที่จำเป็นแล้ว

ทำไมการยืดเหยียดหลังวิ่งถึงช่วยได้

การยืดเหยียดหลังวิ่งช่วยรักษาความยืดหยุ่นที่คุณต้องการเพื่อระยะก้าว (stride) ที่ดีและปลอดภัย hip flexors ที่ตึงอาจทำให้ระยะก้าวของคุณสั้นลง hamstrings ที่ตึงก็อาจส่งผลต่อการลงน้ำหนักเท้าของคุณได้ การสละเวลาสักไม่กี่นาทีเพื่อยืดเหยียดในขณะที่กล้ามเนื้อยังอุ่นอยู่ จะช่วยป้องกันไม่ให้ปัญหาเหล่านี้สะสมตัวเมื่อเวลาผ่านไป

เคล็ดลับเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

ทำโปรแกรมนี้ทันทีหลังจากวิ่งเสร็จในขณะที่กล้ามเนื้อยังอุ่นอยู่ ค้างแต่ละท่าไว้พร้อมกับหายใจเข้าออกลึกๆ แทนที่จะรีบทำให้จบๆ ไป หากคุณรู้สึกเหนื่อยมากๆ ให้เน้นไปที่การยืด hip flexors และ quads เป็นหลัก เพราะกล้ามเนื้อส่วนนี้มักจะตึงที่สุดจากการวิ่ง

ท่ายืนยืดหน้าขา

ระยะเวลา: 1:00

ยืนตัวตรงและดึงส้นเท้าเข้าหาก้นเพื่อยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าและสะโพกของคุณ

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: หัวเข่า เท้า โซแอส หน้าแข้ง สะโพก หน้าต้นขา หลังล่าง ข้อเท้า หน้าท้อง

วิธีฝึก

• ยืนกางขาเท่าความกว้างสะโพก
• งอเข่าข้างหนึ่ง ดึงส้นเท้าเข้าหาก้น และใช้มือทั้งสองข้างจับที่ข้อเท้า
• ค่อยๆ ดึงส้นเท้าเข้ามาให้ใกล้ขึ้น โดยให้หัวเข่าชิดกันและสะโพกอยู่ในแนวเดียวกัน

เคล็ดลับ

• เกร็งหน้าท้องเพื่อช่วยในการทรงตัว
• งอเข่าข้างที่ยืนอยู่เล็กน้อยและพยายามอย่าแอ่นหลัง

การปรับเปลี่ยน

• จับกำแพงหรือเก้าอี้หากต้องการตัวช่วยพยุง
• คล้องสายรัดหรือผ้าขนหนูรอบเท้าหากคุณเอื้อมจับข้อเท้าได้ลำบาก
• กางแขนอีกข้างออกด้านข้างเพื่อเพิ่มความมั่นคง

ท่ายืนไขว้ขาพับตัว

ระยะเวลา: 1:00

พับตัวลงบนขาที่ไขว้กันเพื่อคลายกล้ามเนื้อหลังต้นขาและหลังส่วนล่าง พร้อมกับบิดสะโพกเบาๆ

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: สะโพก แฮมสตริง หลังล่าง

วิธีฝึก

• ยืนตัวตรงแล้วไขว้เท้าข้างหนึ่งไปด้านหน้าอีกข้าง
• พับตัวลงจากสะโพกและปล่อยให้ลำตัวทิ้งน้ำหนักลงบนท่อนขา
• ปล่อยแขนห้อยลงหาพื้น หรือวางมือพักไว้บนขาด้านหน้าพร้อมกับหายใจสบายๆ

เคล็ดลับ

• พยายามทิ้งน้ำหนักให้สมดุลกันทั้งสองเท้าแม้จะไขว้ขากันอยู่
• เน้นการยืดกระดูกสันหลังให้ยาวตรงแทนที่จะโก่งหลัง
• ผ่อนคลายลำคอและปล่อยให้ศีรษะทิ้งน้ำหนักลงตามธรรมชาติ

การปรับเปลี่ยน

• หากเอื้อมไม่ถึงพื้น ให้วางมือไว้ที่หน้าแข้ง ข้อเท้า หรือบล็อกโยคะแทน

ท่าลันจ์

ระยะเวลา: 1:00

ย่อตัวลงในท่าลันจ์แบบวางเข่าเพื่อยืดกล้ามเนื้อหน้าสะโพกและยืดลำตัวด้านหน้า

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: โซแอส สะโพก หน้าต้นขา หลังล่าง หน้าท้อง

วิธีฝึก

• เริ่มจากคุกเข่า แล้วก้าวเท้าข้างหนึ่งไปด้านหน้า วางฝ่าเท้าแนบพื้น
• ดันสะโพกไปด้านหน้าพร้อมกับชูแขนทั้งสองข้างขึ้นเหนือศีรษะ
• ยืดหน้าอกขึ้นและเหยียดแขนขึ้นหาเพดานพร้อมกับหายใจเข้าออกลึกๆ

เคล็ดลับ

• จัดเข่าหน้าให้อยู่ตรงกับข้อเท้าเพื่อความมั่นคง
• กดหลังเท้าของขาหลังลงบนพื้นเพื่อออกแรงกระชับกล้ามเนื้อขาหลัง
• ยืดลำตัวให้ตรงอยู่เสมอเพื่อหลีกเลี่ยงการทิ้งน้ำหนักลงที่หลังล่าง

การปรับเปลี่ยน

• วางมือพักไว้บนต้นขาด้านหน้าหากการชูแขนขึ้นทำให้รู้สึกตึงเกินไป
• วางผ้าขนหนูหรือเบาะรองใต้เข่าหลังเพื่อความสบาย
• จับกำแพงหรือเก้าอี้เพื่อช่วยทรงตัวได้หากต้องการ

ท่านอนยืดสะโพกเลขสี่

ระยะเวลา: 1:00

ผ่อนคลายไปกับท่านอนยืดสะโพกเลขสี่เพื่อคลายความตึงของกล้ามเนื้อก้นและบรรเทาอาการปวดหลังล่าง

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: ไอทีแบนด์ สะโพก หลังล่าง ก้น

วิธีฝึก

• นอนหงาย ชันเข่าขึ้น และวางฝ่าเท้าแนบพื้น
• นำข้อเท้าข้างหนึ่งไขว้ทับต้นขาอีกข้าง โดยวางไว้เหนือเข่าเล็กน้อย
• ยกขาด้านล่างขึ้น ประสานมือจับที่หลังต้นขา แล้วค่อยๆ ดึงขาเข้าหาหน้าอก

เคล็ดลับ

• ปล่อยศีรษะและหัวไหล่ให้ผ่อนคลายราบไปกับพื้น
• กดหลังล่างให้แนบไปกับเสื่อเบาๆ

การปรับเปลี่ยน

• ใช้เชือกคล้องหลังต้นขาหากคุณเอื้อมมือจับไม่ถึง
• วางเท้าด้านล่างไว้บนพื้นเหมือนเดิมหากต้องการลดความตึงในการยืด

ท่ายืดแบบนักวิ่งข้ามรั้ว

ระยะเวลา: 1:00

จัดท่าเหมือนนักวิ่งข้ามรั้วแล้วพับตัวไปข้างหน้าเพื่อยืดกล้ามเนื้อแฮมสตริง น่อง และสะโพกอย่างตรงจุด

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: ขาหนีบ น่อง แฮมสตริง หลังล่าง ก้น

วิธีฝึก

• นั่งหลังตรง เหยียดขาไปข้างหน้า จากนั้นงอขาข้างหนึ่งแล้ววางฝ่าเท้าแตะไว้ที่ต้นขาด้านในของขาอีกข้าง
• ยืดกระดูกสันหลังให้ตรง แล้วพับตัวจากสะโพกไปข้างหน้าหาเท้าข้างที่เหยียดออก
• จับที่เท้า ข้อเท้า หรือหน้าแข้งพร้อมกับหายใจเข้าออกขณะยืดเหยียด จากนั้นสลับข้าง

เคล็ดลับ

• ยืดหน้าอกนำไปข้างหน้าแทนการโก่งหลัง
• เกร็งขาข้างที่เหยียดและกระดกปลายเท้าเข้าหาตัวโดยไม่ล็อกเข่า

การปรับเปลี่ยน

• ใช้เชือกหรือผ้าขนหนูคล้องที่เท้าได้หากคุณเอื้อมมือไปจับไม่ถึง
• งอเข่าข้างที่เหยียดเล็กน้อยได้หากคุณต้องการลดความตึงลง

การฟื้นฟูร่างกายหลังวิ่ง

ดื่มน้ำสักหน่อยและดื่มด่ำกับความรู้สึกสดชื่นหลังวิ่งในขณะที่กล้ามเนื้อกำลังฟื้นฟูตัว ท่ายืดเหยียดที่คุณเพิ่งทำไปจะช่วยป้องกันความตึงเครียดของกล้ามเนื้อที่อาจสะสมตัวจากการวิ่งหลายๆ ครั้งได้

หากคุณกำลังซ้อมเพื่อลงแข่งหรือเป็นคนที่วิ่งบ่อยๆ การทำโปรแกรมนี้หลังวิ่งทุกครั้งจะช่วยลดอาการปวดเมื่อย และช่วยรักษาระยะก้าวรวมถึงความคล่องตัว (mobility) ที่คุณต้องการเพื่อประสิทธิภาพการวิ่งที่ดีขึ้น

อ้างอิง