เกี่ยวกับรูทีนสร้างความแข็งแรงให้แผ่นหลังนี้
การยืดเหยียดเพียงอย่างเดียวไม่สามารถแก้ปัญหาบุคลิกภาพของคุณได้ คุณยังต้องมีกล้ามเนื้อที่คอยพยุงตัวให้ตั้งตรงซึ่งแข็งแรงพอที่จะทำงานได้ตลอดทั้งวัน รูทีนนี้จะช่วยสร้างความทนทานให้กับ posterior chain หรือกลุ่มกล้ามเนื้อด้านหลังของร่างกายที่ลากยาวตั้งแต่ glutes (กล้ามเนื้อก้น) ขึ้นไปจนถึงหลังส่วนกลาง
ท่า bird-dog และ superman ในรูปแบบต่างๆ จะท้าทายกล้ามเนื้อ spinal erectors (กล้ามเนื้อแนวกระดูกสันหลัง) และ glutes ให้ทำงานประสานกัน ท่า aquaman จะเพิ่มส่วนของการต้านการหมุน (anti-rotation) ซึ่งช่วยฝึกความมั่นคง ท่า bridge จะเน้นไปที่ glutes และหลังส่วนล่าง ท่า locust pose จะช่วยเสริมความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อระหว่างสะบัก ส่วนท่า dead bug จะรวบรวมทุกอย่างเข้าด้วยกันโดยการฝึก core (แกนกลางลำตัว) ให้พยุงกระดูกสันหลังของคุณจากด้านหน้า
รูทีนนี้เน้นส่วนไหน
- ความทนทานของกล้ามเนื้อ spinal erectors และหลังส่วนล่าง
- การกระตุ้นการทำงานของ glutes ผ่านท่า bridge และ superman
- ความแข็งแรงของหลังส่วนกลางและสะบักด้วยท่า locust pose
- การทำงานประสานกันระหว่าง core และกระดูกสันหลังด้วยท่า dead bug และ bird-dog
สิ่งที่รวมอยู่ในรูทีนนี้
เบิร์ดด็อก
ระยะเวลา: 1:00
เหยียดแขนและขาฝั่งตรงข้ามพร้อมกันเพื่อสร้างแกนกลางลำตัวที่แข็งแรงดั่งหินผาและการทรงตัวที่สง่างาม
ความยาก: มือใหม่
วิธีฝึก
- เริ่มต้นในท่าคลานสี่ขา วางหัวไหล่ให้ตรงกับข้อมือและสะโพกตรงกับหัวเข่า
- เกร็งแกนกลางลำตัว จากนั้นเหยียดแขนข้างหนึ่งไปด้านหน้าพร้อมกับเหยียดขาฝั่งตรงข้ามไปด้านหลังให้ตรง
- ค้างท่าให้ร่างกายเหยียดตรงขนานกับพื้นและหายใจอย่างสม่ำเสมอ ก่อนจะกลับสู่ท่าเริ่มต้น
- สลับข้างด้วยการควบคุมที่นิ่งสงบแบบเดียวกัน
เคล็ดลับ
- รักษาระดับสะโพกให้ขนานกันโดยกดมือและเข่าข้างที่รองรับน้ำหนักลงบนพื้นให้แน่น
- โฟกัสที่การเหยียดให้ยาวตั้งแต่ปลายนิ้วมือจนถึงส้นเท้าแทนที่จะเน้นยกให้สูง
การปรับเปลี่ยน
- ฝึกยกแค่แขนหรือแค่ขาก่อนจนกว่าจะรู้สึกมั่นคงพอที่จะทำท่าแบบเต็มรูปแบบ
ซูเปอร์แมน
ระยะเวลา: 0:45
ยกแขน หน้าอก และขาขึ้นจากพื้นเพื่อสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อด้านหลังทั้งหมดของคุณเหมือนซูเปอร์แมน
ความยาก: มือใหม่
วิธีฝึก
- นอนคว่ำหน้า เหยียดแขนไปเหนือศีรษะและเหยียดขาไปด้านหลังให้สุด
- เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวและแผ่นหลังเพื่อยกแขน หน้าอก และขาขึ้นจากพื้น
- ค้างท่าไว้โดยให้ศีรษะอยู่ในแนวเดียวกับกระดูกสันหลัง พร้อมกับหายใจอย่างสม่ำเสมอ
เคล็ดลับ
- เหยียดปลายนิ้วมือและนิ้วเท้าออกไปให้ไกลที่สุดเพื่อยืดลำตัว
- มองต่ำลงที่พื้นเพื่อให้คออยู่ในตำแหน่งที่เป็นธรรมชาติ
การปรับเปลี่ยน
- ยกแค่แขนหรือแค่ขาอย่างใดอย่างหนึ่งหากคุณต้องการลดความหนักลง
Aquaman
ระยะเวลา: 0:45
ยกแขนและขาฝั่งตรงข้ามสลับกัน เพื่อสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อด้านหลังและปรับบุคลิกภาพให้ดูดีเหมือนซูเปอร์ฮีโร่
ความยาก: มือใหม่
วิธีฝึก
- นอนคว่ำ เหยียดแขนขึ้นเหนือศีรษะและเหยียดขาให้ยาว
- เกร็งหน้าท้อง จากนั้นยกแขนข้างหนึ่งและขาฝั่งตรงข้ามขึ้นจากพื้นเล็กน้อย โดยให้คออยู่ในแนวธรรมชาติ
- ค้างไว้พร้อมหายใจเข้าออกสบายๆ ค่อยๆ วางลงอย่างควบคุม แล้วสลับไปทำอีกข้าง
เคล็ดลับ
- เหยียดปลายนิ้วมือและนิ้วเท้าออกไปเพื่อยืดตัวให้ยาวขึ้นขณะยก
- โฟกัสที่การใช้กล้ามเนื้อด้านหลังในการออกแรง แทนที่จะเหวี่ยงแขนขาขึ้นไป
- มองลงที่เสื่อเพื่อให้คอรู้สึกผ่อนคลาย
การปรับเปลี่ยน
- ยกขึ้นเพียง 2-3 เซนติเมตร หากคุณกำลังอยู่ในช่วงสร้างความแข็งแรงหรือมีอาการบาดเจ็บ
ท่าสะพาน
ระยะเวลา: 0:45
ยกตัวขึ้นในท่าสะพานเพื่อปลุกการทำงานของกล้ามเนื้อสะโพกและต้นขาด้านหลัง พร้อมกับยืดเหยียดกระดูกสันหลังอย่างอ่อนโยน
ความยาก: มือใหม่
วิธีฝึก
- นอนหงายชันเข่า วางเท้าห่างกันเท่าความกว้างสะโพก และวางแขนสบายๆ ไว้ข้างลำตัว
- ออกแรงดันส้นเท้าทั้งสองข้างเพื่อยกสะโพกขึ้น สร้างเส้นตรงตั้งแต่หัวเข่าจนถึงหัวไหล่
- ค้างท่าไว้โดยเกร็งกล้ามเนื้อสะโพก หายใจเข้าลึกๆ ให้ซี่โครงขยาย แล้วค่อยๆ ลดตัวลงอย่างควบคุม
เคล็ดลับ
- บีบกล้ามเนื้อสะโพกเข้าหากันเมื่อยกตัวขึ้นสูงสุด เพื่อให้กล้ามเนื้อด้านหลังออกแรงแทนหลังล่าง
- กดซี่โครงลงและเกร็งแกนกลางลำตัวเพื่อป้องกันไม่ให้หลังแอ่นจนเกินไป
การปรับเปลี่ยน
- ยกสะโพกขึ้นเพียงครึ่งทางหากคุณต้องการทางเลือกที่เบาลง
- วางศีรษะบนผ้าขนหนูที่พับไว้เมื่อลำคอต้องการการรองรับเป็นพิเศษ
ท่าตั๊กแตน
ระยะเวลา: 0:30
ยืดตัวในท่าตั๊กแตนเพื่อเพิ่มความแข็งแรงให้แผ่นหลังและปรับบุคลิกภาพของคุณให้ดูมีพลัง
ความยาก: มือใหม่
วิธีฝึก
- นอนคว่ำ เหยียดขาตรง และวางแขนไว้ข้างลำตัว
- เกร็งกล้ามเนื้อหลัง ก้น และแกนกลางลำตัว เพื่อยกหน้าอก แขน และขาขึ้นจากพื้น
- เหยียดขาตรงชิดกัน ชี้ปลายเท้าไปด้านหลัง และทอดสายตามองไปด้านหน้าเล็กน้อย
เคล็ดลับ
- เหยียดปลายนิ้วมือไปทางปลายเท้าเพื่อช่วยเปิดหน้าอก
- ยืดกระหม่อมไปด้านหน้าเพื่อให้คออยู่ในแนวเดียวกับกระดูกสันหลัง
การปรับเปลี่ยน
- ยกแค่ลำตัวส่วนบนหรือยกแค่ขา หากคุณต้องการลดความเข้มข้นของท่าลง
เดดบัก
ระยะเวลา: 0:45
สร้างความมั่นคงให้แกนกลางลำตัวด้วยท่าเดดบักแบบค้างไว้ ซึ่งช่วยท้าทายการทำงานประสานกันของร่างกายและสมาธิของคุณ
ความยาก: มือใหม่
วิธีฝึก
- นอนหงาย เหยียดแขนชี้ขึ้นไปที่เพดานและเหยียดขาตรง
- เกร็งหน้าท้อง ยกเข่าข้างหนึ่งขึ้นมาให้อยู่เหนือสะโพก และยกแขนฝั่งตรงข้ามชี้ขึ้นไปที่เพดาน
- ปล่อยแขนและขาอีกข้างให้ลอยเหนือพื้นเล็กน้อย ค้างท่านี้ไว้พร้อมกับหายใจอย่างสม่ำเสมอ
- สลับข้างเมื่อทำไปได้ครึ่งทาง โดยควบคุมการเคลื่อนไหวให้มั่นคงเช่นเดิม
เคล็ดลับ
- กดหลังส่วนล่างให้แนบติดเบาะเพื่อป้องกันไม่ให้ปวดหลัง
- รักษาแนวสะโพกให้ขนานกัน และระวังอย่าให้สะโพกข้างใดข้างหนึ่งเอียงลงพื้น
การปรับเปลี่ยน
- ลดระยะการเคลื่อนไหวลงได้หากจำเป็น โดยยกแขนและขาขึ้นเพียงบางส่วน
ใครควรลองรูทีนนี้
ใครก็ตามที่สามารถจัดระเบียบร่างกายได้ดีเพียงไม่กี่นาทีแล้วก็กลับไปนั่งหลังค่อมเหมือนเดิม การที่ตัวงุ้มลงแบบนั้นเกิดขึ้นเพราะกล้ามเนื้อของคุณเกิดความเมื่อยล้า รูทีนนี้จะช่วยสร้างความทนทานที่จำเป็นเพื่อให้กล้ามเนื้อพยุงตัวคุณได้นานขึ้น
เคล็ดลับเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด
- คุณภาพสำคัญกว่าความเร็ว ในท่า bird-dog ให้ยืดแขนขาออกช้าๆ แล้วค้างไว้จังหวะหนึ่งที่จุดสูงสุด แทนที่จะรีบทำให้ครบจำนวนครั้ง
- ในท่า superman ให้ยกแขนและขาขึ้นสูงเท่าที่คุณทำได้โดยไม่รู้สึกแอ่นหรือเกร็งหลังส่วนล่างจนเกินไป การยกขึ้นเพียงเล็กน้อยแต่จัดท่าทางได้ถูกต้องนั้นดีกว่าการยกขึ้นสูงๆ แต่ต้องใช้กล้ามเนื้อส่วนอื่นมาช่วยชดเชย
- บีบเกร็ง glutes ที่จุดสูงสุดของท่า bridge แต่ละครั้ง และค้างไว้หนึ่งวินาทีก่อนจะลดตัวลง
- สลับการทำรูทีนนี้กับวันยืดเหยียด กล้ามเนื้อของคุณต้องการทั้งความยืดหยุ่นและความแข็งแรงเพื่อรักษาบุคลิกภาพให้ดีอยู่เสมอ
สร้างรากฐานของคุณ
ลองนึกภาพว่ากล้ามเนื้อที่ใช้จัดระเบียบร่างกายของคุณเป็นเหมือนโครงสร้างของตึก การยืดเหยียดจะช่วยให้โครงสร้างมีความยืดหยุ่น ส่วนการเสริมความแข็งแรงจะช่วยไม่ให้โครงสร้างนั้นพังทลายลงมา รูทีนนี้จะช่วยสร้างฐานรองรับโครงสร้าง ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญที่การฝึกบุคลิกภาพอื่นๆ ของคุณต้องพึ่งพา
