เกี่ยวกับรูทีนปลดล็อกหน้าอกนี้
อาการไหล่ห่อแทบจะเป็นปัญหาที่มาจากหน้าอกเสมอ เมื่อกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณหดสั้นลงจากการพิมพ์งาน ขับรถ หรือเล่นมือถือเป็นเวลาหลายชั่วโมง มันจะดึงไหล่ของคุณให้งุ้มไปด้านหน้า ไม่ว่าคุณจะเล่นกล้ามเนื้อหลังส่วนบนมากแค่ไหนก็ไม่ช่วยปรับบุคลิกภาพได้ หากกล้ามเนื้อด้านหน้าลำตัวของคุณยังคงตึงและหดสั้นอยู่
รูทีนนี้จะเน้นจัดการหน้าอกโดยตรงด้วย 6 ท่าบริหารที่ช่วยยืดเปิดกล้ามเนื้อหน้าอก (Pecs) จากทุกมุม ท่ายืดกับกรอบประตูและการยืดกับกำแพงจะช่วยส่งแรงให้คุณยืดได้ลึกถึงเส้นใยกล้ามเนื้อด้านใน ท่า Cactus arms และท่ายืดเปิดหน้าอกแบบนั่งจะช่วยจัดการกับความตึงจากท่าทางที่แตกต่างกัน ปิดท้ายด้วยท่า Reverse prayer ที่จะช่วยยืดเปิดทั้งหน้าอกและกล้ามเนื้อไหล่ด้านหน้าไปพร้อมๆ กัน
เป้าหมายของรูทีนนี้
- กล้ามเนื้อหน้าอกส่วนบนและส่วนล่างผ่านมุมการยืดที่หลากหลาย
- กล้ามเนื้อไหล่ด้านหน้าด้วยท่า Reverse prayer
- ความตึงบริเวณหน้าอกในท่านั่งที่สะสมมาจากการนั่งทำงานที่โต๊ะ
- ความยืดหยุ่นของแนวกล้ามเนื้อด้านหน้าลำตัวโดยรวม
ท่าบริหารในรูทีนนี้
ท่ายืดเปิดหน้าอก
ระยะเวลา: 0:45
เปิดหน้าอกและยืดร่างกายด้านหน้าด้วยท่ายืดเปิดหน้าอกที่ทำได้ง่ายแต่ได้ผลดีเยี่ยม
ความยาก: มือใหม่
วิธีฝึก
- ยืนตัวตรงโดยแยกเท้ากว้างเท่าช่วงสะโพก
- ประสานมือไว้หลังศีรษะและกางข้อศอกออกไปด้านข้าง
- บีบสะบักเข้าหากันเบาๆ และยืดหน้าอกขึ้นพร้อมกับหายใจเข้า
เคล็ดลับ
- ผ่อนคลายหัวไหล่และกดลงให้ห่างจากใบหู
- พยายามยืดกระดูกสันหลังให้ยาวตรงแทนที่จะแอ่นหลังส่วนล่าง
การปรับเปลี่ยน
- หากประสานมือได้ไม่ถนัด ให้ใช้สายรัดหรือผ้าขนหนูจับไว้ด้านหลังศีรษะแทน
ยืดหน้าอกที่ขอบประตู
ระยะเวลา: 1:00
ยืดกล้ามเนื้อหน้าอกที่ขอบประตูเพื่อแก้อาการไหล่ห่อและช่วยปรับบุคลิกภาพให้ดีขึ้น
ความยาก: มือใหม่
วิธีฝึก
- ยืนตรงกรอบประตู วางท่อนแขนและฝ่ามือทาบกับขอบประตูในระดับความสูงเท่าหัวไหล่ โดยงอศอก 90 องศา
- ก้าวเท้าข้างหนึ่งไปด้านหน้าและค่อยๆ โน้มตัวผ่านช่องประตูจนรู้สึกตึงที่หน้าอก
- ค้างท่านี้ไว้พร้อมกับหายใจเข้าออกลึกๆ ปล่อยให้กล้ามเนื้อไหล่ด้านหน้าผ่อนคลาย
เคล็ดลับ
- ดึงสะบักลงและไปด้านหลัง เพื่อให้รู้สึกยืดที่หน้าอกแทนที่จะเป็นลำคอ
- ยืดกระดูกสันหลังให้ยาวและหลีกเลี่ยงการแอ่นหลังส่วนล่าง
การปรับเปลี่ยน
- โน้มตัวไปด้านหน้าเพียงเล็กน้อยหากต้องการลดความตึง หรือถ้ารู้สึกเจ็บแปลบที่หัวไหล่
ท่ายืดหน้าอกกับกำแพง
ระยะเวลา: 1:00
ใช้กำแพงหรือกรอบประตูเพื่อยืดหน้าอกและหัวไหล่ของคุณด้วยการโน้มตัวอย่างช้าๆ
ความยาก: มือใหม่
วิธีฝึก
- ยืนที่กรอบประตูหรือมุมกำแพง วางฝ่ามือและท่อนแขนทาบกับพื้นผิวในระดับหัวไหล่ โดยงอศอกเป็นมุมเก้าสิบองศา
- ก้าวเท้าข้างหนึ่งไปด้านหน้าแล้วโน้มตัวไปยืดจนกว่าคุณจะรู้สึกว่าหน้าอกเปิดออก
เคล็ดลับ
- ดึงสะบักลงและไปด้านหลังเพื่อไม่ให้ยกไหล่
- ตั้งลำตัวให้ตรงโดยไม่บิดตัว
การปรับเปลี่ยน
- โน้มตัวให้น้อยลงหากคุณต้องการลดความตึงลง
ท่าแขนกระบองเพชร
ระยะเวลา: 0:45
เปิดหน้าอกด้วยท่าแขนกระบองเพชรเพื่อแก้เมื่อยจากการนั่งโต๊ะทำงาน และปลุกการทำงานของแผ่นหลังส่วนบน
ความยาก: มือใหม่
วิธีฝึก
- นั่งหรือยืนหลังตรง ปล่อยแขนสบายๆ ไว้ข้างลำตัว
- ยกแขนขึ้นระดับไหล่ งอศอกเป็นมุมเก้าสิบองศา และหันฝ่ามือไปข้างหน้า
- รักษาข้อศอกให้อยู่ระดับเดียวกับหัวไหล่ พร้อมกับบีบสะบักเข้าหากันเพื่อเปิดหน้าอก
เคล็ดลับ
- ดึงหัวไหล่ให้ห่างจากใบหูเพื่อให้ลำคอยืดตั้งตรง
- มองตรงไปข้างหน้าและหายใจเข้าลึกๆ ขณะยืดกล้ามเนื้อหน้าอก
การปรับเปลี่ยน
- ลดข้อศอกลงเล็กน้อยหากรู้สึกตึงหรือเจ็บที่หัวไหล่
- ยืนพิงกำแพงเพื่อช่วยรักษาแนวการจัดระเบียบร่างกาย
นั่งยืดหน้าอก
ระยะเวลา: 0:45
เปิดหน้าอกในท่านั่งโดยเลื่อนมือไปด้านหลังและยืดหน้าอกขึ้น
ความยาก: มือใหม่
วิธีฝึก
- นั่งชันเข่า วางเท้าแบนราบกับพื้น วางมือไว้ด้านหลังโดยหันปลายนิ้วออกไปด้านนอก
- ค่อยๆ เลื่อนมือไปด้านหลังจนกว่าคุณจะรู้สึกตึงที่หน้าอก
- ยืดหน้าอกขึ้น ดึงไหล่ไปด้านหลังและกดลง พร้อมกับหายใจเข้าออกอย่างสม่ำเสมอ
เคล็ดลับ
- เหยียดแขนให้ตรงโดยไม่ต้องล็อกข้อศอกจนตึงเกินไป
- ก้มคางลงเล็กน้อยเพื่อยืดลำคอให้ยาวขึ้น
การปรับเปลี่ยน
- วางมือให้ใกล้ตัวมากขึ้นหากรู้สึกว่าตึงเกินไป
ท่าพนมมือด้านหลัง
ระยะเวลา: 0:45
ประกบฝ่ามือเข้าด้วยกันด้านหลังในท่าพนมมือ เพื่อยืดปลายแขน หน้าอก และหัวไหล่ของคุณ
ความยาก: ระดับกลาง
วิธีฝึก
- นั่งหรือยืนหลังตรง ปล่อยแขนไว้ข้างลำตัว
- งอแขนทั้งสองข้างแล้วนำมือไปด้านหลัง ประกบฝ่ามือเข้าด้วยกันโดยให้ปลายนิ้วชี้ขึ้นด้านบน
- ยืดหน้าอกขึ้นและเลื่อนมือขึ้นไปตามแนวสันหลัง พร้อมกับหายใจอย่างสม่ำเสมอ
เคล็ดลับ
- ผ่อนคลายหัวไหล่ให้ห่างจากใบหู
- พยายามอย่าแอ่นหลังล่าง ปล่อยให้ความรู้สึกตึงมาจากการยืดหัวไหล่และข้อมือ
การปรับเปลี่ยน
- หากยังไม่สามารถประกบฝ่ามือได้ ให้ใช้มือจับข้อศอกฝั่งตรงข้ามที่ด้านหลังแทน
รูทีนนี้เหมาะกับใคร
ใครก็ตามที่ไหล่มักจะห่องุ้มไปด้านหน้าเวลาปล่อยตัวตามสบาย หากคุณมองเห็นหลังมือตัวเองเวลาปล่อยแขนทิ้งไว้ข้างลำตัว เป็นไปได้มากว่ากล้ามเนื้อหน้าอกของคุณกำลังดึงแขนไปอยู่ในตำแหน่งนั้น รูทีนนี้จะช่วยแก้ปัญหานี้ได้โดยตรง
เคล็ดลับเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด
- ในท่ายืดกับกรอบประตู ให้ขยับเท้าไปด้านหน้าเล็กน้อยเพื่อเพิ่มแรงยืด การเปลี่ยนตำแหน่งเท้าเพียงนิดเดียวก็สร้างความแตกต่างได้มาก
- ระหว่างท่ายืดหน้าอกกับกำแพง พยายามอย่าแอ่นหลังล่าง เก็บซี่โครงลงเพื่อเน้นการยืดเฉพาะที่กล้ามเนื้อหน้าอก
- หากท่า Reverse prayer ตึงเกินไป ให้ประสานมือไว้ด้านหลังแล้วยกแขนขึ้นแทน
- ทำรูทีนนี้ก่อนเล่นเวทเสริมความแข็งแรงหลังส่วนบนเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ยืดด้านหน้าก่อน แล้วค่อยสร้างความแข็งแรงให้ด้านหลัง
ปลดล็อกหน้าอกของคุณ
อาการตึงหน้าอกก็เหมือนกับการใส่เสื้อกั๊กที่เล็กเกินไปสองไซส์ ทุกส่วนที่เชื่อมต่อกับมันจะถูกดึงรั้งจนผิดรูปผิดร่าง ท่ายืดเหล่านี้จะช่วยถอดเสื้อกั๊กตัวนั้นออกทีละชั้น ยืดเปิดหน้าอกของคุณ แล้วไหล่ของคุณจะค่อยๆ กลับไปอยู่ในตำแหน่งที่ควรจะเป็น
