เกี่ยวกับรูทีนยืดคอและไหล่นี้
คอและไหล่เป็นจุดแรกที่ปัญหาเรื่อง Posture มักจะแสดงอาการออกมา อาการศีรษะยื่นไปข้างหน้าจะเพิ่มความตึงเครียดให้กับกล้ามเนื้อหลังคอของคุณ อาการไหล่ห่อทำให้เกิดความตึงสะสมเรื้อรังที่กล้ามเนื้อ Traps เมื่อรวมกันแล้ว มันจะสร้างความรู้สึกตึงรั้งที่ทำให้คุณรู้สึกแก่กว่าวัยไปสักสิบปีได้เลย
รูทีนนี้จะจัดการกับทั้งสองส่วนในเซสชันเดียว เริ่มวอร์มอัพด้วยท่า Shoulder roll จากนั้นท่า Ear-to-shoulder hold และ Chin retraction จะเข้าไปจัดการกับกล้ามเนื้อคอโดยตรง ท่า Cross-body shoulder hold และ Eagle arm จะช่วยเปิดช่วง Shoulder girdle ให้กว้างขึ้น ส่วนท่ายืด Scalene จะเน้นไปที่กล้ามเนื้อคอชั้นลึกที่เชื่อมระหว่างคอและซี่โครงของคุณ
สิ่งที่รูทีนนี้เน้นบริหาร
- อาการศีรษะยื่นไปข้างหน้า ด้วยท่า Chin retraction
- ความตึงด้านข้างคอ ผ่านท่า Ear-to-shoulder และการบริหารด้านข้าง
- ความตึงช่วงข้อต่อหัวไหล่ ด้วยท่า Cross-body และ Eagle arm hold
- กล้ามเนื้อคอชั้นลึก ด้วยท่ายืด Scalene
สิ่งที่รวมอยู่ในรูทีนนี้
ท่าหมุนหัวไหล่
ระยะเวลา: 0:30
หมุนหัวไหล่เพื่อคลายความตึงเครียด และเพิ่มความอบอุ่นให้กับแผ่นหลังส่วนบนและลำคอของคุณ
ความยาก: มือใหม่
วิธีฝึก
- นั่งหรือยืนหลังตรง ปล่อยหัวไหล่ให้ผ่อนคลาย
- ยกหัวไหล่ขึ้นหาใบหู จากนั้นหมุนไปด้านหลังและกดลงเป็นวงกลม
- ทำซ้ำหลายๆ รอบ แล้วจึงหมุนกลับทิศทาง
เคล็ดลับ
- เคลื่อนไหวให้ต่อเนื่องและลื่นไหลเพื่อป้องกันไม่ให้คอเกร็ง
- ผ่อนคลายลำคอและมองตรงไปด้านหน้าขณะเคลื่อนไหว
การปรับเปลี่ยน
- หมุนเป็นวงกลมให้เล็กลง หรือแค่ยกหัวไหล่ขึ้นลงแทนก็ได้หากคุณรู้สึกสบายกว่า
เอียงคอหาหัวไหล่
ระยะเวลา: 0:45
สลายความตึงเครียดที่ลำคอด้วยการเอียงหูเข้าหาหัวไหล่อย่างนุ่มนวลพร้อมกับหายใจเข้าออกสบายๆ
ความยาก: มือใหม่
วิธีฝึก
- นั่งหรือยืนตัวตรงและปล่อยแขนตามสบาย
- เอียงศีรษะไปทางหัวไหล่ข้างหนึ่ง ให้หูเข้าใกล้ไหล่มากขึ้นโดยไม่ยกไหล่ตาม
- ไพล่มือฝั่งตรงข้ามไว้ด้านหลัง แล้ววางมืออีกข้างบนศีรษะเบาๆ เพื่อช่วยกดลงเล็กน้อย
- ค้างไว้สักสองสามลมหายใจ จากนั้นสลับไปทำอีกข้าง
เคล็ดลับ
- รักษาคางให้อยู่ในระดับปกติ ไม่เชิดขึ้นหรือก้มลง
- ปล่อยให้หัวไหล่ทั้งสองข้างผ่อนคลายและทิ้งน้ำหนักลง
การปรับเปลี่ยน
- ไม่ต้องใช้มือช่วยกดหากรู้สึกว่าน้ำหนักของศีรษะช่วยยืดได้ตึงพอแล้ว
ท่าเก็บคาง
ระยะเวลา: 0:30
ดึงศีรษะไปด้านหลังตรงๆ เหมือนกำลังทำคางสองชั้น เพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อคอส่วนลึก
ความยาก: มือใหม่
วิธีฝึก
- นั่งหรือยืนตัวตรงโดยผ่อนคลายหัวไหล่
- ค่อยๆ ดึงคางไปด้านหลังตรงๆ เหมือนกำลังเลื่อนศีรษะไปตามกำแพง โดยให้ศีรษะอยู่ในระดับเดิม
- ใช้ปลายนิ้วแตะที่คางเพื่อช่วยนำทาง และค้างไว้พร้อมหายใจเข้าออกช้าๆ
- คลายท่าแล้วทำซ้ำโดยควบคุมการเคลื่อนไหวให้ดี
เคล็ดลับ
- หลีกเลี่ยงการก้มหรือเงยคาง ให้เน้นดึงไปด้านหลังตรงๆ เท่านั้น
- ผ่อนคลายหัวไหล่เพื่อให้กล้ามเนื้อคอได้ออกแรงอย่างเต็มที่
การปรับเปลี่ยน
- หากต้องการตัวช่วยในการจัดระเบียบร่างกาย ให้นอนหงายแล้วดึงคางในลักษณะเดียวกัน
ท่ายืดคอด้านข้าง
ระยะเวลา: 0:30
เอียงศีรษะไปซ้ายและขวาเพื่อคลายความตึงของกล้ามเนื้อคอและบ่า
ความยาก: มือใหม่
วิธีฝึก
- นั่งตัวตรง ปล่อยไหล่ตามสบาย วางมือข้างหนึ่งไว้บนเก้าอี้หรือต้นขาเพื่อพยุงตัว
- เอียงศีรษะไปทางหัวไหล่ข้างหนึ่ง โดยลดหูลงหาไหล่
- วางมือฝั่งตรงข้ามไว้ด้านข้างศีรษะเพื่อช่วยกดเบาๆ จากนั้นสลับข้างเมื่อทำไปได้ครึ่งทาง
เคล็ดลับ
- ผ่อนคลายไหล่ทั้งสองข้างและกดลงให้ห่างจากหู
การปรับเปลี่ยน
- ไม่ต้องใช้มือช่วยหากน้ำหนักของศีรษะทำให้รู้สึกยืดเพียงพอแล้ว
นอนไขว้แขนยืดไหล่
ระยะเวลา: 0:45
ยืดกล้ามเนื้อไหล่ด้านหน้าโดยการสอดแขนข้างหนึ่งใต้ลำตัวแล้วกลิ้งตัวบิดเบาๆ
ความยาก: มือใหม่
วิธีฝึก
- นอนตะแคง เหยียดขาตรง และเหยียดแขนด้านล่างไปด้านหน้าบนพื้น
- กลิ้งตัวคว่ำหน้าลงโดยที่แขนด้านล่างยังคงเหยียดพาดผ่านหน้าอก
- เหยียดแขนด้านบนขึ้นเหนือศีรษะและวางมือบนพื้นเพื่อพยุงตัว สัมผัสถึงการเปิดของหัวไหล่ด้านหน้า
เคล็ดลับ
- ปล่อยแขนด้านล่างให้ผ่อนคลายแนบไปกับพื้นเพื่อให้ยืดกล้ามเนื้อไหล่ได้ตรงจุด
การปรับเปลี่ยน
- ลดการกลิ้งตัวคว่ำหน้าลงหากรู้สึกว่าตึงเกินไป
แขนท่าพญาอินทรี
ระยะเวลา: 0:45
พันแขนเข้าด้วยกันในท่าพญาอินทรีเพื่อยืดหลังส่วนบน และสัมผัสถึงความผ่อนคลายระหว่างสะบักของคุณ
ความยาก: มือใหม่
วิธีฝึก
- นั่งหรือยืนตัวตรงโดยเหยียดแขนไปด้านหน้าในระดับไหล่
- ไขว้แขนข้างหนึ่งทับอีกข้างที่ข้อศอก แล้วงอศอกให้ปลายแขนชี้ขึ้นด้านบน
- พันปลายแขนเข้าหากันแล้วประกบฝ่ามือเข้าด้วยกัน หรือให้ใกล้กันมากที่สุดเท่าที่ทำได้
เคล็ดลับ
- ผ่อนคลายหัวไหล่ลงให้ห่างจากใบหู
- ยกข้อศอกขึ้นเล็กน้อยและดันมือไปด้านหน้า เพื่อให้รู้สึกถึงการยืดที่หลังส่วนบน
การปรับเปลี่ยน
- ประกบหลังมือเข้าด้วยกันแทนหากฝ่ามือของคุณประกบกันไม่ถึง
Scalene Stretch
ระยะเวลา: 0:45
ยืดกล้ามเนื้อ Scalene เพื่อบรรเทาความตึงเครียดที่ลำคอและเปิดหน้าอกด้านหน้าของคุณ
ความยาก: มือใหม่
วิธีฝึก
- นั่งหรือยืนหลังตรง นำมือมาไขว้กันแล้ววางไว้บนหน้าอกส่วนบนใต้ลำคอเล็กน้อย
- เอียงศีรษะโดยลดใบหูข้างหนึ่งลงหาหัวไหล่ฝั่งเดียวกัน
- บิดคางขึ้นหาเพดานเพื่อสัมผัสถึงการยืดที่ด้านหน้าและด้านข้างของลำคอ จากนั้นสลับไปทำอีกข้าง
เคล็ดลับ
- ยืดกระดูกสันหลังให้ยาวและผ่อนคลายหัวไหล่
การปรับเปลี่ยน
- ลดองศาการเคลื่อนไหวลงหากคุณรู้สึกไม่สบายตัวหรือมีอาการวิงเวียนศีรษะ
ใครควรลองรูทีนนี้
คนที่มีปัญหา Posture โดยเฉพาะบริเวณคอและไหล่ ถ้าคุณรู้ตัวว่าชอบนวดคอหรือหมุนไหล่ไปมาอยู่ตลอดทั้งวัน รูทีนนี้ออกแบบมาเพื่อจัดการกับจุดเหล่านั้นแบบตรงจุดเลย
เคล็ดลับเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด
- ท่า Chin retraction จะได้ผลดีที่สุดเมื่อคุณโฟกัสที่การเลื่อนศีรษะไปด้านหลังตรงๆ ไม่ใช่การเงยหน้า ลองจินตนาการว่าคุณกำลังดันหลังศีรษะเข้ากับกำแพงล่องหนอยู่
- ค้างท่า Ear-to-shoulder ไว้โดยไม่ยกไหล่อีกข้างขึ้น พยายามกดไหล่ลงเพื่อยืดกล้ามเนื้อให้ลึกยิ่งขึ้น
- ระหว่างทำท่า Eagle arm ให้ยกศอกอยู่ในระดับความสูงเท่าหัวไหล่ การปล่อยให้ศอกตกลงจะทำให้การยืดบริเวณหลังส่วนบนลดลง
- รูทีนนี้ใช้เวลาสั้นพอที่คุณจะทำได้ทุกวัน ความสม่ำเสมอจะให้ผลลัพธ์ที่ดีกว่าการนานๆ ทำทีแต่ใช้เวลานานๆ
จัดระเบียบร่างกายได้ดีขึ้น
เมื่อคอและไหล่ของคุณไม่มีความตึงเครียดสะสม การมี Posture ที่ดีก็จะไม่ใช่สิ่งที่คุณต้องคอยนึกถึงอีกต่อไป แต่มันจะกลายเป็นท่าทางปกติของคุณโดยอัตโนมัติ รูทีนนี้จะค่อยๆ กะเทาะความตึงรั้งที่คอยดึงร่างกายคุณให้ผิดรูปออกไปทีละนิดในทุกๆ เซสชันที่คุณทำ
