เกี่ยวกับรูทีนฟื้นฟูร่างกายนี้
วันพักคือส่วนหนึ่งของกระบวนการ กล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อเกี่ยวพันของคุณต้องการเวลาในการปรับตัวเข้ากับระยะการเคลื่อนไหวใหม่ๆ ที่คุณเพิ่งสร้างขึ้นมา แต่การนอนนิ่งๆ ไม่ขยับเลยก็จะทำให้ทุกอย่างกลับมาตึงเครียดอีกครั้ง รูทีนนี้จึงเป็นทางสายกลางด้วยท่ายืดเหยียดเบาๆ บนพื้นที่จะช่วยรักษาระดับความยืดหยุ่นของคุณไว้โดยไม่เพิ่มความตึงเครียดให้กับร่างกาย
ทุกท่าในรูทีนนี้จะทำในท่านอนหรือท่าคลานสี่ขา ท่า Cat-cow จะช่วยให้กระดูกสันหลังได้เคลื่อนไหว ท่า Child’s pose และท่าดึงเข่าชิดอกจะช่วยคลายความกดทับที่หลังส่วนล่าง ท่า Happy baby จะช่วยเปิดสะโพก ท่าบิดกระดูกสันหลังแบบค้างไว้จะช่วยดูแลบริเวณทรวงอกของคุณ และท่า Reclined butterfly จะช่วยให้คุณปิดท้ายด้วยความผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์แบบ ไม่มีท่าไหนเลยที่จะทำให้กล้ามเนื้อของคุณต้องทำงานหนัก มันแค่ช่วยรักษาสภาพร่างกายให้พร้อมอยู่เสมอ
เป้าหมายของรูทีนนี้
- คลายความกดทับของกระดูกสันหลังด้วยท่า Child’s pose และท่าดึงเข่าชิดอก
- เพิ่มความยืดหยุ่นให้กระดูกสันหลังเบาๆ ด้วยท่า Cat-cow
- เพิ่มการหมุนของช่วงอกด้วยท่านอนหงายบิดตัว (supine spinal twist)
- คลายสะโพกและต้นขาด้านในด้วยท่า Happy baby และท่า Reclined butterfly
สิ่งที่รวมอยู่ในนี้
ท่าแมว-วัว
ระยะเวลา: 0:30
เคลื่อนไหวร่างกายในท่าแมวและวัวเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นให้กระดูกสันหลัง และคลายความตึงเครียดไปตามจังหวะลมหายใจของคุณ
ความยาก: มือใหม่
วิธีฝึก
- เริ่มต้นในท่าคลาน โดยให้ข้อมืออยู่ใต้หัวไหล่และหัวเข่าอยู่ใต้สะโพก
- หายใจเข้าพร้อมกับแอ่นท้องลง ยืดหน้าอกขึ้น และมองตรงไปด้านหน้าหรือเงยหน้าขึ้นเล็กน้อย
- หายใจออกพร้อมกับโก่งหลัง ดึงหน้าท้องขึ้นหาเพดาน และเก็บคางชิดอก
- เคลื่อนไหวสลับไปมาระหว่างสองท่านี้อย่างต่อเนื่องตามจังหวะลมหายใจของคุณ
เคล็ดลับ
- ขยับตัวช้าๆ เพื่อให้กระดูกสันหลังแต่ละข้อได้รับการยืดเหยียดอย่างเต็มที่
การปรับเปลี่ยน
- หากคุณไม่อยากขยับคอมากเกินไป ให้รักษาตำแหน่งศีรษะให้อยู่ในระดับปกติ
ท่าเด็ก
ระยะเวลา: 1:00
ผ่อนคลายร่างกายในท่าเด็กเพื่อปรับลมหายใจและคลายแผ่นหลังด้วยการยืดเหยียดที่แสนสงบ
ความยาก: มือใหม่
วิธีฝึก
- เริ่มต้นในท่าคลาน จากนั้นแยกเข่าออกให้กว้างโดยให้หัวแม่เท้าชนกัน
- นั่งทับส้นเท้าและเหยียดแขนทั้งสองข้างไปด้านหน้า
- ลดหน้าอกลงระหว่างต้นขาและวางหน้าผากพักไว้บนพื้นหรืออุปกรณ์รองรับ
เคล็ดลับ
- ค่อยๆ ไต่ปลายนิ้วไปด้านหน้าเพื่อเพิ่มการยืดบริเวณสีข้างของคุณ
- ปล่อยให้หน้าอกจมลงสู่พื้นมากขึ้นในทุกครั้งที่หายใจออก
การปรับเปลี่ยน
- หากรู้สึกสบายสะโพกมากกว่า คุณสามารถหุบเข่าให้ชิดกันมากขึ้นได้
- หากหน้าผากแตะไม่ถึงพื้น ให้วางพักไว้บนบล็อก หมอน หรือผ้าห่มที่พับไว้
ดึงเข่าชิดอก
ระยะเวลา: 0:45
กอดเข่าเข้าหาหน้าอกเพื่อคลายความตึงเครียดที่หลังส่วนล่างและยืดสะโพกเบาๆ
ความยาก: มือใหม่
วิธีฝึก
- นอนหงาย เหยียดขาตรง และวางแขนไว้ข้างลำตัว
- งอเข่าทั้งสองข้างแล้วดึงเข้าหาหน้าอกของคุณ
- ใช้แขนโอบรอบหน้าแข้งแล้วกอดเข่าเข้าหาตัว พร้อมหายใจเข้าออกลึกๆ
เคล็ดลับ
- ปล่อยให้ศีรษะและลำคอผ่อนคลายสบายๆ บนพื้น
- กดหลังส่วนล่างให้แนบไปกับเสื่อเบาๆ
การปรับเปลี่ยน
- สอดมือจับใต้ต้นขาแทนหน้าแข้งได้ หากรู้สึกสบายตัวกว่า
ท่าแฮปปี้เบบี้
ระยะเวลา: 0:45
กลิ้งตัวไปมาในท่าแฮปปี้เบบี้เพื่อผ่อนคลายหลังส่วนล่างและเปิดสะโพกของคุณด้วยการยืดเหยียดแบบสบายๆ
ความยาก: มือใหม่
วิธีฝึก
- นอนหงาย ชันเข่าขึ้น และวางฝ่าเท้าแนบพื้น
- ยกเท้าขึ้นและดึงเข่าเข้าหารักแร้ของคุณ
- จับที่ขอบเท้าด้านนอกแล้วค่อยๆ ดึงเข่าลงหาพื้น โดยให้หลังส่วนล่างยังคงแนบติดพื้น
เคล็ดลับ
- กดกระดูกก้นกบลงหาพื้นเพื่อช่วยให้หลังส่วนล่างรู้สึกผ่อนคลาย
- ผ่อนคลายหัวไหล่และกรามขณะที่คุณหายใจ
การปรับเปลี่ยน
- จับที่ข้อเท้าหรือน่องแทนได้หากวันนี้คุณยังเอื้อมจับเท้าไม่ถึง
ท่านอนบิดตัว
ระยะเวลา: 1:00
นอนหงายแล้วบิดตัวเบาๆ เพื่อยืดกระดูกสันหลัง หน้าอก และก้นไปพร้อมๆ กัน
ความยาก: มือใหม่
วิธีฝึก
- นอนหงาย เหยียดขาตรง และวางแขนไว้ข้างลำตัว
- ชันเข่าข้างหนึ่งขึ้นและวางฝ่าเท้าลงบนพื้น
- พับเข่าข้างที่ชันไว้ข้ามลำตัวไปอีกฝั่ง พร้อมกับปล่อยให้ลำตัวและสะโพกบิดตาม
- วางมือฝั่งตรงข้ามไว้ด้านนอกของเข่าที่พับลง และกางแขนอีกข้างออกด้านข้าง
เคล็ดลับ
- พยายามให้หัวไหล่ทั้งสองข้างแนบติดกับพื้นเสมอ
การปรับเปลี่ยน
- ใช้หมอนหรือบล็อกโยคะรองใต้เข่าที่พับลงได้หากจำเป็น
ท่านอนผีเสื้อ
ระยะเวลา: 0:45
นอนหงายและปล่อยให้เข่ากางออกเพื่อเปิดสะโพกอย่างอ่อนโยน และช่วยให้กระดูกสันหลังผ่อนคลาย
ความยาก: มือใหม่
วิธีฝึก
- นอนหงายโดยชันเข่าขึ้นและวางฝ่าเท้าแนบไปกับพื้น
- ประกบฝ่าเท้าเข้าหากัน แล้วปล่อยให้หัวเข่ากางออกไปด้านข้าง
- วางแขนไว้ข้างลำตัวโดยหงายฝ่ามือขึ้น และหายใจเข้าออกลึกๆ ขณะยืดเหยียด
เคล็ดลับ
- ปล่อยให้แรงโน้มถ่วงช่วยเปิดสะโพกของคุณโดยไม่ต้องฝืน
การปรับเปลี่ยน
- วางหมอนหรือบล็อกไว้ใต้ต้นขาเพื่อช่วยพยุงหากจำเป็น
ใครควรลองรูทีนนี้
ใครก็ตามที่อยู่ในวันพักระหว่างเซสชันปรับบุคลิกภาพที่หนักหน่วง หรือคนที่รู้สึกว่าร่างกายต้องการการพักผ่อนโดยไม่อยากสูญเสียความก้าวหน้าที่สร้างมา นอกจากนี้ยังเหมาะมากสำหรับทำเพื่อผ่อนคลายในตอนค่ำก่อนเข้านอน
เคล็ดลับเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด
- อย่าพยายามฝืนยืดให้ลึกขึ้นในท่าเหล่านี้ เป้าหมายของเราคือการรักษาสภาพ ไม่ใช่การสร้างความก้าวหน้า
- ในท่า Child’s pose ให้ค่อยๆ ขยับมือเดินไปทางซ้ายและขวาเพื่อเพิ่มการยืดสีข้างและกระดูกสันหลังเบาๆ
- ปล่อยให้แรงโน้มถ่วงทำหน้าที่ของมันในท่า Happy baby และท่า Reclined butterfly มือของคุณมีไว้เพื่อประคองทิศทางเท่านั้น ไม่ใช่เพื่อออกแรงกด
- จับคู่รูทีนนี้กับรูทีนตื่นนอนตอนเช้าในวันถัดไป เพื่อเปลี่ยนผ่านจากช่วงพักไปสู่การกระตุ้นร่างกายได้อย่างราบรื่น
พักผ่อนให้เต็มที่
ความก้าวหน้าไม่ได้เกิดขึ้นในระหว่างการยืดเหยียด แต่มันเกิดขึ้นในช่วงฟื้นฟูร่างกาย ร่างกายของคุณจะใช้เวลาพักนี้เพื่อปรับตัวเข้ากับท่าทางใหม่ๆ ที่คุณได้ฝึกฝนมา ให้ความสำคัญกับกระบวนการนี้ การจัดวันพักอย่างเหมาะสมจะช่วยให้ทุกวันที่คุณฝึกหนักมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น
