เกี่ยวกับรูทีนยืดหลังส่วนบนนี้
กระดูกสันหลังส่วนอกของคุณ ซึ่งเป็นส่วนที่อยู่ระหว่างสะบัก ถูกออกแบบมาให้เคลื่อนไหวได้ มันควรจะหมุน แอ่น และก้มได้อย่างอิสระ แต่เมื่อคุณใช้เวลาส่วนใหญ่ของวันไปกับการนั่งห่อไหล่ มันก็จะล็อค กล้ามเนื้อรอบๆ จะตึง ข้อต่อจะยึด และทำให้บุคลิกภาพของคุณเสียไป
รูทีนนี้จะช่วยฟื้นฟูการเคลื่อนไหวที่หายไปนั้น ท่า Cat-cow จะช่วยวอร์มอัพกระดูกสันหลังทั้งหมด จากนั้นท่า Thread-the-needle และ Spinal twist จะช่วยเพิ่มการหมุนตัวที่กระดูกสันหลังส่วนอกของคุณต้องการอย่างมาก ท่า Eagle arms และการยืดสะบักจะเน้นไปที่กล้ามเนื้อระหว่างสะบักของคุณ ปิดท้ายด้วยท่า Puppy pose ที่จะช่วยยืดแอ่นกระดูกสันหลังส่วนอกได้ลึกสุดๆ เพื่อแก้ปัญหาการห่อไหล่ไปข้างหน้าอยู่ตลอดเวลา
รูทีนนี้เน้นส่วนไหน
- การหมุนกระดูกสันหลังส่วนอกด้วยท่า Thread-the-needle และท่าบิดตัวต่างๆ
- ความคล่องตัวของสะบักและลดความตึงของกล้ามเนื้อระหว่างสะบัก
- การแอ่นหลังด้วยท่า Puppy pose
- ความคล่องตัวโดยรวมของกระดูกสันหลังด้วยท่า Cat-cow
สิ่งที่รวมอยู่ในรูทีนนี้
ท่าแมว-วัว
ระยะเวลา: 0:30
เคลื่อนไหวร่างกายในท่าแมวและวัวเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นให้กระดูกสันหลัง และคลายความตึงเครียดไปตามจังหวะลมหายใจของคุณ
ความยาก: มือใหม่
วิธีฝึก
- เริ่มต้นในท่าคลาน โดยให้ข้อมืออยู่ใต้หัวไหล่และหัวเข่าอยู่ใต้สะโพก
- หายใจเข้าพร้อมกับแอ่นท้องลง ยืดหน้าอกขึ้น และมองตรงไปด้านหน้าหรือเงยหน้าขึ้นเล็กน้อย
- หายใจออกพร้อมกับโก่งหลัง ดึงหน้าท้องขึ้นหาเพดาน และเก็บคางชิดอก
- เคลื่อนไหวสลับไปมาระหว่างสองท่านี้อย่างต่อเนื่องตามจังหวะลมหายใจของคุณ
เคล็ดลับ
- ขยับตัวช้าๆ เพื่อให้กระดูกสันหลังแต่ละข้อได้รับการยืดเหยียดอย่างเต็มที่
การปรับเปลี่ยน
- หากคุณไม่อยากขยับคอมากเกินไป ให้รักษาตำแหน่งศีรษะให้อยู่ในระดับปกติ
ท่าสอดเข็ม
ระยะเวลา: 1:00
เคลื่อนไหวในท่าสอดเข็มเพื่อยืดหัวไหล่ หน้าอก และหลังส่วนบนของคุณด้วยการบิดตัว
ความยาก: มือใหม่
วิธีฝึก
- เริ่มต้นในท่าคลาน โดยวางมือให้ตรงกับหัวไหล่และวางเข่าให้ตรงกับสะโพก
- ยกแขนข้างหนึ่งขึ้นหาเพดานเพื่อเปิดหน้าอกของคุณ
- สอดแขนข้างนั้นลอดใต้แขนอีกข้างโดยหงายฝ่ามือขึ้น พร้อมกับลดหัวไหล่และศีรษะลงหาพื้น
- คลายท่ากลับมาที่ท่าคลานและทำซ้ำก่อนจะสลับข้าง
เคล็ดลับ
- กดมือข้างที่ยันพื้นไว้ให้แน่นเพื่อความมั่นคง
- รักษาตำแหน่งสะโพกให้อยู่เหนือหัวเข่าในขณะที่คุณบิดตัว
ท่านอนบิดตัว
ระยะเวลา: 1:00
นอนหงายแล้วบิดตัวเบาๆ เพื่อยืดกระดูกสันหลัง หน้าอก และก้นไปพร้อมๆ กัน
ความยาก: มือใหม่
วิธีฝึก
- นอนหงาย เหยียดขาตรง และวางแขนไว้ข้างลำตัว
- ชันเข่าข้างหนึ่งขึ้นและวางฝ่าเท้าลงบนพื้น
- พับเข่าข้างที่ชันไว้ข้ามลำตัวไปอีกฝั่ง พร้อมกับปล่อยให้ลำตัวและสะโพกบิดตาม
- วางมือฝั่งตรงข้ามไว้ด้านนอกของเข่าที่พับลง และกางแขนอีกข้างออกด้านข้าง
เคล็ดลับ
- พยายามให้หัวไหล่ทั้งสองข้างแนบติดกับพื้นเสมอ
การปรับเปลี่ยน
- ใช้หมอนหรือบล็อกโยคะรองใต้เข่าที่พับลงได้หากจำเป็น
แขนท่าพญาอินทรี
ระยะเวลา: 0:45
พันแขนเข้าด้วยกันในท่าพญาอินทรีเพื่อยืดหลังส่วนบน และสัมผัสถึงความผ่อนคลายระหว่างสะบักของคุณ
ความยาก: มือใหม่
วิธีฝึก
- นั่งหรือยืนตัวตรงโดยเหยียดแขนไปด้านหน้าในระดับไหล่
- ไขว้แขนข้างหนึ่งทับอีกข้างที่ข้อศอก แล้วงอศอกให้ปลายแขนชี้ขึ้นด้านบน
- พันปลายแขนเข้าหากันแล้วประกบฝ่ามือเข้าด้วยกัน หรือให้ใกล้กันมากที่สุดเท่าที่ทำได้
เคล็ดลับ
- ผ่อนคลายหัวไหล่ลงให้ห่างจากใบหู
- ยกข้อศอกขึ้นเล็กน้อยและดันมือไปด้านหน้า เพื่อให้รู้สึกถึงการยืดที่หลังส่วนบน
การปรับเปลี่ยน
- ประกบหลังมือเข้าด้วยกันแทนหากฝ่ามือของคุณประกบกันไม่ถึง
ยืดกล้ามเนื้อสะบัก
ระยะเวลา: 0:45
เอียงศีรษะไปทางรักแร้เพื่อยืดกล้ามเนื้อรอบๆ สะบักและลำคอของคุณ
ความยาก: มือใหม่
วิธีฝึก
- นั่งหรือยืนตัวตรงและปล่อยไหล่ให้ผ่อนคลาย
- หันหน้าไปด้านใดด้านหนึ่ง แล้วก้มศีรษะลงเหมือนกำลังมองไปที่รักแร้
- วางมือบนศีรษะแล้วค่อยๆ กดลงเบาๆ เพื่อให้ยืดได้มากขึ้น จากนั้นสลับข้าง
เคล็ดลับ
- ยืดหลังให้ตรงและปล่อยไหล่ให้สบายขณะยืดกล้ามเนื้อ
การปรับเปลี่ยน
- ไม่ต้องใช้มือกดหากรู้สึกว่ากล้ามเนื้อถูกยืดตึงพอแล้ว
ท่าลูกสุนัขยืดตัว
ระยะเวลา: 0:45
เอื้อมมือไปด้านหน้าในท่าลูกสุนัขยืดตัวเพื่อยืดกระดูกสันหลัง หัวไหล่ และหน้าอก พร้อมเปิดรับความผ่อนคลาย
ความยาก: มือใหม่
วิธีฝึก
- เริ่มจากท่าคลานสี่ขา แล้วค่อยๆ ไต่มือไปด้านหน้า
- กดหน้าอกลงหาพื้น โดยให้สะโพกยังคงอยู่ตรงกับหัวเข่า
- วางหน้าผากหรือคางลงบนพื้น แล้วหายใจเข้าออกลึกๆ ขณะยืดเหยียด
เคล็ดลับ
- ยืดตัวตั้งแต่สะโพกไปจนถึงปลายนิ้วมือเพื่อสร้างพื้นที่ว่างตามแนวกระดูกสันหลัง
การปรับเปลี่ยน
- วางหน้าผากลงบนบล็อกหรือผ้าห่มหากก้มไม่ถึงพื้น
- เลื่อนมือไปด้านหน้าให้น้อยลงหากต้องการลดความตึงของท่านี้
ใครควรลองรูทีนนี้
ใครก็ตามที่มีปัญหาหลังส่วนบนค่อมหรือมีความคล่องตัวของกระดูกสันหลังส่วนอกจำกัด ถ้าคุณรู้สึกติดขัดเวลาบิดลำตัวเพื่อหันไปมองข้างหลัง หรือไม่สามารถแอ่นหลังส่วนบนได้โดยไม่ใช้หลังส่วนล่างมาช่วยชดเชย รูทีนนี้เหมาะสำหรับคุณเลย
เคล็ดลับเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด
- ในท่า Thread-the-needle ปล่อยให้ไหล่ของคุณจมลงหาพื้น ปล่อยให้แรงโน้มถ่วงช่วยคุณในท่านี้
- ระหว่างทำท่า Spinal twist ให้ไหล่ทั้งสองข้างติดพื้นไว้เสมอ แม้ว่าเข่าของคุณจะแตะไม่ถึงพื้นก็ตาม การบิดตัวควรมาจากหลังส่วนกลางของคุณ
- ท่า Puppy pose ควรให้ความรู้สึกเหมือนได้ยืดบริเวณหลังส่วนบนและรักแร้ ไม่ใช่หลังส่วนล่าง ถ้าจำเป็นให้ขยับมือเดินไปข้างหน้าให้ไกลขึ้นอีก
- ทำรูทีนนี้ในวันเดียวกับรูทีน Chest unlock เพื่อสร้างสมดุลของร่างกายทั้งด้านหน้าและด้านหลังให้สมบูรณ์แบบ
ยืดหลังให้ตรง
กระดูกสันหลังส่วนอกที่เคลื่อนไหวได้ดีคือรากฐานสำคัญของบุคลิกภาพที่ดีอย่างแท้จริง เมื่อหลังส่วนบนของคุณเคลื่อนไหวได้อย่างที่ควรจะเป็น ไหล่ของคุณจะเปิดไปด้านหลังอย่างเป็นธรรมชาติ ศีรษะจะตั้งตรงอยู่บนแนวกระดูกสันหลัง และคุณจะดูสูงขึ้นแถมยังรู้สึกตัวสูงขึ้นด้วย รูทีนนี้จะช่วยเติมเต็มสิ่งที่กระดูกสันหลังส่วนนั้นของคุณขาดหายไปมานาน
