เกี่ยวกับรูทีนปรับบุคลิกภาพยามเช้านี้
บุคลิกภาพที่ดีเริ่มต้นตั้งแต่ตอนที่คุณลุกจากเตียง หลังจากนอนหลับมาหลายชั่วโมงในท่าทางที่ร่างกายของคุณเลือกเอง กระดูกสันหลังของคุณก็ต้องการการปลุกให้ตื่น รูทีนนี้จะช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อที่คอยพยุงตัวคุณให้ตั้งตรง ก่อนที่แรงโน้มถ่วงและเก้าอี้ทำงานจะเริ่มดึงให้คุณงองุ้มลง
ลำดับท่าจะเริ่มจาก Arm circles, Shoulder rolls และการยืดแขนเหนือศีรษะ (Overhead reaches) เพื่อวอร์มอัปอวัยวะส่วนบน จากนั้นเปลี่ยนไปทำท่าเก็บคาง (Chin retractions) และ Cat-Cow เพื่อรีเซ็ตกระดูกสันหลัง ท่ายืดเปิดอกและท่า Diver จะช่วยกระตุ้นการทำงานของ Posterior chain (กลุ่มกล้ามเนื้อด้านหลังลำตัว) ทั้งหมดนี้ใช้เวลาไม่ถึงห้านาที และจะเป็นการปรับพื้นฐานว่าคุณจะจัดระเบียบร่างกายอย่างไรไปตลอดทั้งวัน
รูทีนนี้เน้นส่วนไหน
- กระตุ้นการทำงานของหลังส่วนบนผ่านท่า Arm circles และท่า Diver
- เปิดหน้าอกเพื่อแก้ปัญหาหลังค่อมจากการนอนขดตัวมาทั้งคืน
- เพิ่มความยืดหยุ่นให้กระดูกสันหลังด้วยท่า Cat-Cow
- ปรับตำแหน่งศีรษะด้วยท่าเก็บคาง (Chin retractions)
ท่าในรูทีนนี้
หมุนแขน
ระยะเวลา: 0:30
หมุนแขนเป็นวงกลมอย่างต่อเนื่องเพื่อวอร์มอัพและเพิ่มความอบอุ่นให้หัวไหล่ก่อนเริ่มออกกำลังกายหนักๆ
ความยาก: มือใหม่
วิธีฝึก
- ยืนตัวตรง กางขาออกกว้างเท่าช่วงสะโพก และเหยียดแขนทั้งสองข้างออกไปด้านข้างให้สุด
- เริ่มหมุนแขนทั้งสองข้างไปด้านหน้าเป็นวงแคบๆ แล้วค่อยๆ ขยายวงให้กว้างขึ้นเมื่อข้อต่อเริ่มคลายตัว
- เมื่อถึงครึ่งทาง ให้สลับทิศทางโดยหมุนแขนไปด้านหลังด้วยการควบคุมจังหวะแบบเดียวกัน
เคล็ดลับ
- ปล่อยหัวไหล่ให้ผ่อนคลายและห่างจากใบหูขณะเคลื่อนไหว
- เคลื่อนไหวในจังหวะที่สม่ำเสมอเพื่อให้กล้ามเนื้อรอบหัวไหล่ได้ออกแรงอย่างเต็มที่
การปรับเปลี่ยน
- งอข้อศอกเล็กน้อยและหมุนแขนเป็นวงแคบลงหากรู้สึกตึงที่หัวไหล่มากเกินไป
ท่าหมุนหัวไหล่
ระยะเวลา: 0:30
หมุนหัวไหล่เพื่อคลายความตึงเครียด และเพิ่มความอบอุ่นให้กับแผ่นหลังส่วนบนและลำคอของคุณ
ความยาก: มือใหม่
วิธีฝึก
- นั่งหรือยืนหลังตรง ปล่อยหัวไหล่ให้ผ่อนคลาย
- ยกหัวไหล่ขึ้นหาใบหู จากนั้นหมุนไปด้านหลังและกดลงเป็นวงกลม
- ทำซ้ำหลายๆ รอบ แล้วจึงหมุนกลับทิศทาง
เคล็ดลับ
- เคลื่อนไหวให้ต่อเนื่องและลื่นไหลเพื่อป้องกันไม่ให้คอเกร็ง
- ผ่อนคลายลำคอและมองตรงไปด้านหน้าขณะเคลื่อนไหว
การปรับเปลี่ยน
- หมุนเป็นวงกลมให้เล็กลง หรือแค่ยกหัวไหล่ขึ้นลงแทนก็ได้หากคุณรู้สึกสบายกว่า
ชูแขนยืดตัว
ระยะเวลา: 0:30
ชูแขนขึ้นฟ้าเพื่อยืดกระดูกสันหลังและปลุกกล้ามเนื้อไหล่ด้วยท่ายืดเหนือศีรษะง่ายๆ
ความยาก: มือใหม่
วิธีฝึก
- นั่งหลังตรง ปล่อยแขนไว้ข้างลำตัวตามสบาย
- วาดแขนออกด้านข้างแล้วชูขึ้นเหนือศีรษะ ประสานนิ้วมือเข้าด้วยกันแล้วหงายฝ่ามือขึ้น
- ยืดแขนขึ้นหาเพดานในขณะที่ปล่อยไหล่ให้ผ่อนคลายลง
เคล็ดลับ
- ยืดกระดูกสันหลังให้ยาวขึ้นเพื่อเพิ่มพื้นที่ว่างระหว่างข้อต่อ
การปรับเปลี่ยน
- วางมือให้กว้างเท่าช่วงไหล่หากรู้สึกไม่สบายเวลาประสานนิ้ว
- เอียงตัวไปซ้ายและขวาเบาๆ เพื่อเพิ่มการยืดบริเวณสีข้างของคุณ
ท่ายืนชูแขนขึ้น
ระยะเวลา: 0:30
วาดแขนขึ้นสู่เพดานในท่ายืนชูแขนขึ้นเพื่อยืดกระดูกสันหลังและปลุกร่างกายท่อนบนของคุณให้ตื่นตัว
ความยาก: มือใหม่
วิธีฝึก
- ยืนแยกเท้ากว้างเท่าช่วงสะโพกและปล่อยแขนไว้ข้างลำตัว
- วาดแขนออกด้านข้างแล้วชูขึ้นเหนือศีรษะ โดยให้มือทั้งสองข้างกว้างเท่าช่วงไหล่
- ยืดแขนขึ้นหาเพดานพร้อมกับผ่อนคลายหัวไหล่ และมองขึ้นด้านบนเล็กน้อย
เคล็ดลับ
- ทิ้งน้ำหนักลงบนเท้าทั้งสองข้างให้เท่ากัน
- เกร็งหน้าท้องเพื่อป้องกันไม่ให้หลังล่างแอ่น
การปรับเปลี่ยน
- วางมือไว้หลังศีรษะหรือที่สะโพกหากรู้สึกตึงเกินไปเมื่อชูแขนขึ้นเหนือศีรษะ
ท่าเก็บคาง
ระยะเวลา: 0:30
ดึงศีรษะไปด้านหลังตรงๆ เหมือนกำลังทำคางสองชั้น เพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อคอส่วนลึก
ความยาก: มือใหม่
วิธีฝึก
- นั่งหรือยืนตัวตรงโดยผ่อนคลายหัวไหล่
- ค่อยๆ ดึงคางไปด้านหลังตรงๆ เหมือนกำลังเลื่อนศีรษะไปตามกำแพง โดยให้ศีรษะอยู่ในระดับเดิม
- ใช้ปลายนิ้วแตะที่คางเพื่อช่วยนำทาง และค้างไว้พร้อมหายใจเข้าออกช้าๆ
- คลายท่าแล้วทำซ้ำโดยควบคุมการเคลื่อนไหวให้ดี
เคล็ดลับ
- หลีกเลี่ยงการก้มหรือเงยคาง ให้เน้นดึงไปด้านหลังตรงๆ เท่านั้น
- ผ่อนคลายหัวไหล่เพื่อให้กล้ามเนื้อคอได้ออกแรงอย่างเต็มที่
การปรับเปลี่ยน
- หากต้องการตัวช่วยในการจัดระเบียบร่างกาย ให้นอนหงายแล้วดึงคางในลักษณะเดียวกัน
ท่าแมว-วัว
ระยะเวลา: 0:30
เคลื่อนไหวร่างกายในท่าแมวและวัวเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นให้กระดูกสันหลัง และคลายความตึงเครียดไปตามจังหวะลมหายใจของคุณ
ความยาก: มือใหม่
วิธีฝึก
- เริ่มต้นในท่าคลาน โดยให้ข้อมืออยู่ใต้หัวไหล่และหัวเข่าอยู่ใต้สะโพก
- หายใจเข้าพร้อมกับแอ่นท้องลง ยืดหน้าอกขึ้น และมองตรงไปด้านหน้าหรือเงยหน้าขึ้นเล็กน้อย
- หายใจออกพร้อมกับโก่งหลัง ดึงหน้าท้องขึ้นหาเพดาน และเก็บคางชิดอก
- เคลื่อนไหวสลับไปมาระหว่างสองท่านี้อย่างต่อเนื่องตามจังหวะลมหายใจของคุณ
เคล็ดลับ
- ขยับตัวช้าๆ เพื่อให้กระดูกสันหลังแต่ละข้อได้รับการยืดเหยียดอย่างเต็มที่
การปรับเปลี่ยน
- หากคุณไม่อยากขยับคอมากเกินไป ให้รักษาตำแหน่งศีรษะให้อยู่ในระดับปกติ
ท่าพุ่งหลาว
ระยะเวลา: 0:30
โน้มตัวไปด้านหน้าพร้อมกับโก่งไหล่เพื่อยืดหลังส่วนบน และช่วยคลายความตึงให้กระดูกสันหลังอย่างอ่อนโยน
ความยาก: มือใหม่
วิธีฝึก
- นั่งตัวตรง ปล่อยแขนไว้ข้างลำตัว และวางเท้าแนบพื้น
- ยื่นแขนทั้งสองข้างไปด้านหน้า โดยวางมือข้างหนึ่งซ้อนทับอีกข้าง
- ก้มศีรษะลงระหว่างแขน โก่งหลังส่วนบน และเอื้อมมือไปด้านหน้าเหมือนนักประดาน้ำที่กำลังพุ่งตัวลงน้ำ
เคล็ดลับ
- เกร็งหน้าท้องเล็กน้อยเพื่อให้ควบคุมการยืดกล้ามเนื้อได้ดี
- ปล่อยให้หัวไหล่กางออกกว้างๆ เพื่อให้รู้สึกถึงการยืดทั่วบริเวณหลังส่วนบน
การปรับเปลี่ยน
- วางท่อนแขนลงบนต้นขาได้หากคุณต้องการการพยุงตัวเพิ่มเติมขณะพับตัว
ท่ายืดเปิดหน้าอก
ระยะเวลา: 0:45
เปิดหน้าอกและยืดร่างกายด้านหน้าด้วยท่ายืดเปิดหน้าอกที่ทำได้ง่ายแต่ได้ผลดีเยี่ยม
ความยาก: มือใหม่
วิธีฝึก
- ยืนตัวตรงโดยแยกเท้ากว้างเท่าช่วงสะโพก
- ประสานมือไว้หลังศีรษะและกางข้อศอกออกไปด้านข้าง
- บีบสะบักเข้าหากันเบาๆ และยืดหน้าอกขึ้นพร้อมกับหายใจเข้า
เคล็ดลับ
- ผ่อนคลายหัวไหล่และกดลงให้ห่างจากใบหู
- พยายามยืดกระดูกสันหลังให้ยาวตรงแทนที่จะแอ่นหลังส่วนล่าง
การปรับเปลี่ยน
- หากประสานมือได้ไม่ถนัด ให้ใช้สายรัดหรือผ้าขนหนูจับไว้ด้านหลังศีรษะแทน
ท่ายืดคอด้านข้าง
ระยะเวลา: 0:30
เอียงศีรษะไปซ้ายและขวาเพื่อคลายความตึงของกล้ามเนื้อคอและบ่า
ความยาก: มือใหม่
วิธีฝึก
- นั่งตัวตรง ปล่อยไหล่ตามสบาย วางมือข้างหนึ่งไว้บนเก้าอี้หรือต้นขาเพื่อพยุงตัว
- เอียงศีรษะไปทางหัวไหล่ข้างหนึ่ง โดยลดหูลงหาไหล่
- วางมือฝั่งตรงข้ามไว้ด้านข้างศีรษะเพื่อช่วยกดเบาๆ จากนั้นสลับข้างเมื่อทำไปได้ครึ่งทาง
เคล็ดลับ
- ผ่อนคลายไหล่ทั้งสองข้างและกดลงให้ห่างจากหู
การปรับเปลี่ยน
- ไม่ต้องใช้มือช่วยหากน้ำหนักของศีรษะทำให้รู้สึกยืดเพียงพอแล้ว
ใครควรลองทำรูทีนนี้
ใครก็ตามที่อยากสร้างนิสัยการจัดระเบียบร่างกายที่ดีตั้งแต่เริ่มต้นวัน รูทีนนี้จะมีประโยชน์มากเป็นพิเศษหากคุณตื่นมาแล้วรู้สึกตัวแข็งตึง หรือมักจะเดินหลังค่อมทำกิจวัตรยามเช้าก่อนที่ร่างกายจะตื่นตัวเต็มที่
เคล็ดลับเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด
- ทำรูทีนนี้ก่อนที่คุณจะนั่งลงเป็นครั้งแรกของวัน เพราะเมื่อคุณนั่งลงแล้ว โอกาสทองในการปรับสรีระจะลดลง
- ระหว่างทำท่า Diver ให้บีบสะบักเข้าหากันเหมือนคุณกำลังพยายามหนีบดินสอไว้ตรงกลาง
- ทำให้ท่ายืดแขนเหนือศีรษะเป็นการยืดแบบ Active stretch โดยดันมือขึ้นไปทางเพดานแทนที่จะแค่ยกแขนขึ้นเฉยๆ
- จับคู่รูทีนนี้กับเซสชัน Full body หรือ Power ในช่วงเวลาอื่นของวัน เพื่อการรีเซ็ตบุคลิกภาพอย่างสมบูรณ์แบบ
ตื่นมาจัดระเบียบร่างกาย
ร่างกายของคุณจะรับรู้สัญญาณจากวิธีที่คุณเริ่มต้นวัน การกระตุ้นกล้ามเนื้อเพียงห้านาทีจะสอนให้กล้ามเนื้อจำได้ว่าบุคลิกภาพที่ดีนั้นรู้สึกอย่างไร ก่อนที่จะมีสิ่งอื่นมาดึงความสนใจไป ทำแบบนี้อย่างสม่ำเสมอ แล้วคุณจะสังเกตได้เลยว่าตัวเองยืนตัวตรงและสง่าขึ้นโดยไม่ต้องพยายามเลย
