เตรียมความพร้อมก่อนวิ่งระยะไกล

เกี่ยวกับรูทีนวอร์มอัปสำหรับนักวิ่งเซ็ตนี้

การวิ่งระยะไกลต้องการการเตรียมตัวที่ละเอียดขึ้น เมื่อคุณกำลังจะออกไปวิ่งยาวๆ ข้อเท้า สะโพก และแกนกลางลำตัวของคุณจำเป็นต้องพร้อมเต็มที่ รูทีนเตรียมพร้อมก่อนวิ่ง แบบครบถ้วนนี้จะช่วยขยับขยายทุกข้อต่อและกระตุ้นทุกกลุ่มกล้ามเนื้อที่คุณต้องใช้งานตลอดการวิ่ง

รูทีนนี้เน้นส่วนไหน

รูทีนนี้จะช่วยเตรียมความพร้อมให้ร่างกายท่อนล่างทั้งหมดและแกนกลางลำตัวที่ต้องใช้ในการวิ่ง คุณจะได้ขยับข้อเท้าด้วยท่าโยกและหมุน เปิดสะโพกด้วยท่าแกว่งขาและ Dynamic Lunge เตรียมกระดูกสันหลังด้วยท่าบิดตัวและเอียงตัวด้านข้าง และกระตุ้นกล้ามเนื้อสำหรับวิ่งด้วยท่า High Knees และ Butt Kicks

รูทีนนี้มีอะไรบ้าง

รูทีนความยาว 8 นาทีนี้ประกอบด้วย 16 ท่าที่ครอบคลุมการเตรียมพร้อมก่อนวิ่งอย่างครบถ้วน ลำดับท่าจะค่อยๆ ไล่ระดับจากการขยับข้อต่อทีละส่วน ไปสู่การยืดเหยียดแบบไดนามิก และปิดท้ายด้วยการกระตุ้นกล้ามเนื้อสำหรับวิ่งโดยเฉพาะ แต่ละท่าจะใช้เวลาแค่ 30 วินาทีหรือน้อยกว่านั้น เพื่อให้คุณได้ขยับตัวอย่างต่อเนื่อง

ใครควรลองรูทีนนี้

รูทีนนี้เหมาะสำหรับนักวิ่งที่กำลังเตรียมตัวซ้อมวิ่งระยะไกลหรือลงแข่ง นอกจากนี้ยังมีประโยชน์กับคนที่เล่นคาร์ดิโอแบบยาวๆ และอยากให้ร่างกายรู้สึกพริ้วและพร้อมตั้งแต่ก้าวแรก การเตรียมตัวอย่างละเอียดแบบนี้อาจจะใช้เวลามากกว่าการวอร์มอัปเร็วๆ ทั่วไปสักหน่อย แต่รับรองว่าคุ้มค่าแน่นอน เพราะมันช่วยเพิ่มประสิทธิภาพและลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บได้ดีเยี่ยม

เคล็ดลับเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

เวลาทำท่าไดนามิกสเตรทชิ่ง ให้เคลื่อนไหวร่างกายตามแรงส่งที่ควบคุมได้ แทนที่จะฝืนยืดให้สุดองศา เป้าหมายของเราคือการค่อยๆ เตรียมความพร้อมให้เนื้อเยื่อและกล้ามเนื้อ ไม่ใช่การยืดให้ตึงสุดขีดก่อนออกไปวิ่ง พอคุณทำไปจนถึงท่า High Knees และ Butt Kicks ร่างกายทุกส่วนก็ควรรู้สึกอุ่นและพร้อมลุยแล้ว

แกว่งขา

ระยะเวลา: 0:30

แกว่งขาไปหน้าและหลังเพื่อวอร์มอัพสะโพกและกล้ามเนื้อหลังต้นขาก่อนเริ่มออกกำลังกาย

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: ขาหนีบ น่อง สะโพก แฮมสตริง หน้าต้นขา หลังล่าง ก้น หน้าท้อง

วิธีฝึก

• ยืนแยกเท้ากว้างเท่าสะโพก วางมือที่สะโพกหรือข้างลำตัว
• ถ่ายน้ำหนักไปที่ขาข้างหนึ่งแล้วยกขาอีกข้างขึ้นจากพื้นเล็กน้อย
• แกว่งขาที่ยกขึ้นไปด้านหน้าและหลังอย่างนุ่มนวลและควบคุมได้ จากนั้นสลับข้างเมื่อถึงครึ่งทาง

เคล็ดลับ

• งอเข่าข้างที่ยืนเล็กน้อยเพื่อช่วยทรงตัว
• ให้การเคลื่อนไหวมาจากสะโพกโดยที่ลำตัวยังคงนิ่ง
• เริ่มจากการแกว่งเบาๆ แล้วค่อยๆ เพิ่มระยะขึ้น

การปรับเปลี่ยน

• จับกำแพงหรือเก้าอี้ได้หากต้องการตัวช่วยพยุง

แกว่งขาด้านข้าง

ระยะเวลา: 0:30

แกว่งขาไปด้านข้างเพื่อคลายข้อต่อสะโพกและเตรียมพร้อมสำหรับการยืดเหยียดที่ลึกขึ้น

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: ขาหนีบ ไอทีแบนด์ สะโพก

วิธีฝึก

• ยืนตัวตรง เอามือจับสะโพก แล้วถ่ายน้ำหนักไปที่ขาข้างหนึ่ง
• ยกขาอีกข้างขึ้นจากพื้นเล็กน้อยแล้วแกว่งออกไปด้านข้าง จากนั้นแกว่งตัดลำตัว
• แกว่งขาต่อไปอย่างเป็นจังหวะ แล้วสลับข้างเมื่อถึงครึ่งทาง

เคล็ดลับ

• งอเข่าข้างที่ยืนเล็กน้อยเพื่อช่วยทรงตัว
• ให้การเคลื่อนไหวมาจากสะโพกโดยที่ลำตัวยังคงนิ่ง
• เริ่มจากการแกว่งเบาๆ แล้วค่อยๆ เพิ่มระยะเมื่อร่างกายเริ่มอุ่นขึ้น

การปรับเปลี่ยน

• จับกำแพงหรือเก้าอี้เพื่อช่วยทรงตัวได้

ท่าเปิดสะโพก

ระยะเวลา: 0:30

แกว่งสะโพกเหมือนคุณกำลังก้าวข้ามรั้วเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นให้ข้อต่อและกระตุ้นกล้ามเนื้อสะโพก

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: ขาหนีบ สะโพก ก้น

วิธีฝึก

• ยืนข้างกำแพงหรือเก้าอี้ แล้ววางมือจับไว้เพื่อทรงตัว
• ถ่ายน้ำหนักไปที่ขาข้างที่อยู่ใกล้ที่จับ พร้อมกับงอเข่าเล็กน้อย
• ยกขาอีกข้างขึ้นเหมือนกำลังก้าวข้ามรั้ว เปิดสะโพกออกด้านนอกแล้ววางเท้าลงที่เดิม
• ทำท่าหมุนกลับเพื่อปิดสะโพกเข้าด้านใน แล้วทำสลับไปมาอย่างต่อเนื่อง

เคล็ดลับ

• เกร็งขาข้างที่ยืนให้มั่นคงและยืดตัวตรงเพื่อช่วยพยุงการเคลื่อนไหว
• เคลื่อนไหวให้ลื่นไหลและควบคุมได้ แทนที่จะแกว่งขาแรงๆ
• โฟกัสที่การขยับจากข้อต่อสะโพกโดยให้ลำตัวนิ่งที่สุด

การปรับเปลี่ยน

• ยกขาให้ต่ำลงได้หากวันนี้รู้สึกว่าการเปิดสะโพกกว้างๆ ทำได้ยาก

โยกตัวส้นเท้าถึงปลายเท้า

ระยะเวลา: 0:30

โยกตัวถ่ายน้ำหนักจากส้นเท้าไปยังปลายเท้าเพื่อวอร์มอัพข้อเท้าและสร้างความแข็งแรงให้ฝ่าเท้า

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: น่อง เท้า หน้าแข้ง ข้อเท้า

วิธีฝึก

• ยืนตัวตรง แยกเท้ากว้างเท่าช่วงสะโพก และปล่อยแขนตามสบาย
• ถ่ายน้ำหนักไปข้างหน้าลงบนปลายเท้าเพื่อยกส้นเท้าขึ้นจากพื้น
• ค่อยๆ โยกตัวกลับมาลงน้ำหนักที่ส้นเท้า พร้อมกับยกปลายเท้าขึ้น
• เคลื่อนไหวโยกไปมาอย่างต่อเนื่องด้วยจังหวะที่นุ่มนวล

เคล็ดลับ

• เกร็งหน้าท้องไว้เพื่อรักษาความสมดุล
• เคลื่อนไหวอย่างมั่นคงโดยไม่กระชากหรือเปลี่ยนจังหวะกะทันหัน
• รักษาท่าทางให้ยืนตัวตรงตลอดการเคลื่อนไหว

การปรับเปลี่ยน

• จับกำแพงหรือเก้าอี้เพื่อช่วยพยุงตัวได้หากคุณรู้สึกไม่มั่นคง
• ลดระยะการเคลื่อนไหวให้แคบลงหากรู้สึกว่าตึงเกินไป
• ลดความเร็วลงเพื่อให้ควบคุมการเคลื่อนไหวได้ดีขึ้น

โยกเท้าด้านข้าง

ระยะเวลา: 0:30

โยกเท้าไปมาซ้ายขวาเพื่อเพิ่มความแข็งแรงให้ข้อเท้าและกระตุ้นกล้ามเนื้อที่ช่วยทรงตัว

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: น่อง เท้า ข้อเท้า

วิธีฝึก

• ยืนแยกเท้ากว้างเท่าสะโพกและปล่อยแขนตามสบาย
• ถ่ายน้ำหนักไปที่ขอบเท้าด้านนอก พร้อมกับยกขอบเท้าด้านในขึ้น
• กลิ้งเท้ากลับมาตรงกลางแล้วถ่ายน้ำหนักไปที่ขอบเท้าด้านใน พร้อมกับยกขอบเท้าด้านนอกขึ้น
• โยกเท้าสลับซ้ายขวาต่อไปอย่างช้าๆ และควบคุมการเคลื่อนไหว

เคล็ดลับ

• เกร็งหน้าท้องเพื่อช่วยทรงตัว
• งอเข่าเล็กน้อยและหลีกเลี่ยงการกระชาก

การปรับเปลี่ยน

• จับกำแพงหรือเก้าอี้เพื่อช่วยพยุงตัวได้หากต้องการ
• ลดระยะการเคลื่อนไหวลงหากรู้สึกตึงเกินไป
• ลองทำท่านี้ในท่านั่งหากรู้สึกไม่สบายตัวตอนยืน

หมุนเข่า

ระยะเวลา: 0:30

เพิ่มความยืดหยุ่นให้ข้อเข่าด้วยการหมุนเบาๆ เพื่อวอร์มอัพข้อต่อก่อนเริ่มออกกำลังกาย

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: หัวเข่า น่อง เท้า หน้าแข้ง ข้อเท้า

วิธีฝึก

• ยืนแยกเท้ากว้างเท่าช่วงสะโพก และวางมือทั้งสองข้างไว้บนเข่า
• ย่อเข่าลงเล็กน้อย แล้วหมุนเข่าทั้งสองข้างไปพร้อมกันเป็นวงกลมเล็กๆ
• เมื่อทำไปได้สักพัก ให้หมุนกลับทิศทางเพื่อสร้างความสมดุล

เคล็ดลับ

• เคลื่อนไหวอย่างนุ่มนวลและควบคุมจังหวะให้ดีเพื่อถนอมข้อต่อ

การปรับเปลี่ยน

• ลดความเร็วลงหากคุณต้องการการควบคุมหรือความมั่นใจที่มากขึ้น

ยืดสีข้างแบบไดนามิก

ระยะเวลา: 0:30

เอียงตัวสลับซ้ายขวาแบบไดนามิกเพื่อคลายกล้ามเนื้อสีข้างและปลุกแกนกลางลำตัวของคุณให้พร้อมทำงาน

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: ไอทีแบนด์ ท้องด้านข้าง ไหล่ แกนกลางลำตัว หน้าท้อง

วิธีฝึก

• ยืนแยกเท้ากว้างเท่าช่วงสะโพกและปล่อยแขนตามสบาย
• ชูแขนข้างหนึ่งขึ้นเหนือศีรษะพร้อมกับเอียงลำตัวไปฝั่งตรงข้าม
• กลับมาตรงกลางแล้วสลับไปทำอีกข้าง เคลื่อนไหวสลับไปมาด้วยจังหวะที่นุ่มนวล

เคล็ดลับ

• เกร็งแกนกลางลำตัวไว้เพื่อช่วยพยุงหลังส่วนล่าง
• เคลื่อนไหวอย่างควบคุมและโฟกัสไปที่การยืดเหยียดสีข้างของคุณ

การปรับเปลี่ยน

• เอียงตัวให้น้อยลงหากคุณยังยืดหยุ่นได้ไม่มากพอ
• ลดความเร็วลงเพื่อให้ทรงตัวได้ดีและจัดท่าทางได้ถูกต้อง

สปลิทสควอท

ระยะเวลา: 0:30

ย่อตัวทำท่าสปลิทสควอทเพื่อสร้างความแข็งแรงให้ขาทีละข้างและฝึกการทรงตัว พร้อมกับยืดกล้ามเนื้อสะโพกด้านหน้า

ความยาก: ระดับกลาง

ประโยชน์: น่อง แฮมสตริง หน้าต้นขา แกนกลางลำตัว ก้น

วิธีฝึก

• ยืนโดยให้เท้าข้างหนึ่งอยู่ด้านหน้าและอีกข้างก้าวไปด้านหลังในท่าเตรียม
• งอเข่าทั้งสองข้างเพื่อย่อสะโพกลงตรงๆ ให้เข่าหน้าอยู่ตรงกับข้อเท้าและเข่าหลังลอยอยู่เหนือพื้นเล็กน้อย
• ออกแรงดันจากส้นเท้าหน้าเพื่อกลับมายืนตรง ทำซ้ำจนครบแล้วจึงสลับข้าง

เคล็ดลับ

• เกร็งหน้าท้องเพื่อช่วยทรงตัวและรักษาลำตัวให้ตั้งตรง
• เคลื่อนไหวอย่างควบคุมและสม่ำเสมอในแต่ละครั้งเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

การปรับเปลี่ยน

• ย่อตัวลงไม่ต้องลึกมากหากคุณกำลังฝึกความยืดหยุ่นหรือความแข็งแรง
• จับเก้าอี้หรือกำแพงเพื่อช่วยพยุงตัวได้หากต้องการ
• ทำช้าๆ เพื่อจัดระเบียบร่างกายให้ถูกต้อง

Lateral Lunge

ระยะเวลา: 0:30

ก้าวขาทำท่า Lateral Lunge เพื่อเพิ่มความแข็งแรงให้ช่วงขาและยืดต้นขาด้านในไปพร้อมกัน

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: ขาหนีบ สะโพก แฮมสตริง หน้าต้นขา ก้น

วิธีฝึก

• ยืนแยกขากว้างและพนมมือไว้หน้าอก
• งอเข่าข้างหนึ่งแล้วลดสะโพกไปทางด้านนั้น โดยให้ขาอีกข้างเหยียดตรง
• ออกแรงดันจากขาข้างที่งอเพื่อกลับมาตรงกลาง แล้วสลับข้าง

เคล็ดลับ

• ยืดอกขึ้นและรักษาแผ่นหลังให้ตรง
• เคลื่อนไหวอย่างนุ่มนวลเพื่อรักษาสมดุล

การปรับเปลี่ยน

• ย่อตัวลงแค่ครึ่งเดียวหากรู้สึกล้าเกินไป
• ใช้เก้าอี้หรือกำแพงช่วยทรงตัวได้หากต้องการ

Runner's Lunge Twist

ระยะเวลา: 0:30

ก้าวเท้าเข้าสู่ท่า Runner's Lunge แล้วบิดตัวเปิดหน้าอก เพื่อยืดสะโพก หน้าอก และแกนกลางลำตัวอย่างทรงพลัง

ความยาก: ระดับกลาง

ประโยชน์: ไหล่ สะโพก หน้าอก แกนกลางลำตัว

วิธีฝึก

• เริ่มจากท่า Plank โดยวางมือใต้หัวไหล่และจัดระเบียบร่างกายให้เป็นเส้นตรง
• ก้าวเท้าข้างหนึ่งไปวางด้านนอกของมือฝั่งเดียวกันเพื่อเข้าสู่ท่า Runner's Lunge
• บิดลำตัวแล้วชูแขนอีกข้างขึ้นหาเพดาน โดยพยายามกดสะโพกให้ต่ำไว้
• วางมือกลับลงบนพื้น ก้าวเท้ากลับไปที่ท่า Plank แล้วสลับไปทำอีกข้าง

เคล็ดลับ

• เหยียดขาหลังให้ตึงและแข็งแรงเพื่อช่วยพยุงตัวขณะบิดลำตัว
• เปิดหน้าอกขณะบิดตัว และเคลื่อนไหวอย่างลื่นไหลในแต่ละครั้ง

การปรับเปลี่ยน

• ลดความลึกของท่า Lunge ลงหากคุณมีความยืดหยุ่นจำกัด
• ใช้บล็อกโยคะรองใต้ฝ่ามือเพื่อช่วยซัพพอร์ตเพิ่มเติมได้

ท่าก้มแตะสลับ

ระยะเวลา: 0:30

ผสมผสานการก้มตัวและการบิดลำตัว เพื่อยืดเหยียดต้นขาด้านหลัง กระดูกสันหลัง และแกนกลางลำตัว

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: กระดูกสันหลัง หลังบน ท้องด้านข้าง ไหล่ สะโพก แฮมสตริง หลังล่าง ก้น หน้าท้อง

วิธีฝึก

• ยืนแยกเท้าให้กว้าง แล้วกางแขนออกด้านข้าง
• พับตัวไปด้านหน้า บิดลำตัวเพื่อใช้มือแตะเท้าฝั่งตรงข้าม ขณะที่ชูแขนอีกข้างขึ้นด้านบน
• กลับมายืนตรง แล้วทำซ้ำอีกข้าง

เคล็ดลับ

• ยืดหลังให้ตรงยาว หลีกเลี่ยงการงอหลัง
• เกร็งหน้าท้องและงอเข่าไว้เล็กน้อย

การปรับเปลี่ยน

• หากแตะไม่ถึงเท้า ให้เปลี่ยนมาแตะที่หน้าแข้งหรือหัวเข่าแทนได้

ยกเข่าสูงบิดลำตัว

ระยะเวลา: 0:30

ยกเข่าขึ้นสูงพร้อมกับบิดลำตัวเพื่อปลุกกล้ามเนื้อหน้าท้องและสะโพกของคุณไปพร้อมๆ กัน

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: ท้องด้านข้าง สะโพก แกนกลางลำตัว

วิธีฝึก

• ยืนแยกเท้ากว้างเท่าช่วงสะโพก และประสานมือไว้หลังศีรษะ
• ยกเข่าข้างหนึ่งขึ้นหาหน้าอกพร้อมกับบิดลำตัวเข้าหาเข่าข้างนั้น
• ลดขากลับสู่ท่าเริ่มต้นแล้วสลับข้าง เคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่องด้วยจังหวะที่ควบคุมได้

เคล็ดลับ

• เน้นการเคลื่อนไหวอย่างตั้งใจมากกว่าการเร่งจังหวะให้เร็ว
• ยืดตัวตรงไว้เพื่อรักษาความสมดุล
• บิดลำตัวและยกเข่าขึ้นพร้อมกันเพื่อให้การเคลื่อนไหวลื่นไหล

การปรับเปลี่ยน

• ยกเข่าให้ต่ำลงได้หากวันนี้คุณต้องการเน้นฝึกความยืดหยุ่นหรือการทรงตัว

ยืดหน้าขาแบบไดนามิก

ระยะเวลา: 0:30

ย่ำเท้าสลับกับการยืดหน้าขาแบบไดนามิกเพื่อคลายกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า พร้อมกับฝึกการทรงตัวของคุณ

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: สะโพก หน้าต้นขา

วิธีฝึก

• ยืนตัวตรงโดยแยกเท้ากว้างเท่าช่วงสะโพก
• งอเข่าข้างหนึ่ง ใช้มือฝั่งเดียวกันจับข้อเท้า แล้วดึงส้นเท้าเข้าหาก้น
• ปล่อยเท้ากลับมายืนท่าเดิมแล้วทำซ้ำ จากนั้นสลับไปทำอีกข้างเมื่อถึงครึ่งเวลา

เคล็ดลับ

• พยายามให้เข่าทั้งสองข้างชิดกันเพื่อเน้นการยืดที่กล้ามเนื้อหน้าขา
• เกร็งแกนกลางลำตัวเพื่อช่วยให้คุณทรงตัวได้ดีขึ้น
• เคลื่อนไหวอย่างนุ่มนวลและควบคุมจังหวะให้ดีแทนที่จะรีบทำ

การปรับเปลี่ยน

• แตะผนังหรือเก้าอี้เบาๆ เพื่อช่วยพยุงตัวได้
• ลดระยะการดึงเท้าลงหากคุณรู้สึกตึงที่หน้าขามากเกินไป

ท่าแฮมสตริงสคูป

ระยะเวลา: 0:30

ก้าวขาไปข้างหน้าแล้วพับตัวกวาดมือลงพื้น เพื่อยืดกล้ามเนื้อแฮมสตริงพร้อมกับวอร์มแกนกลางลำตัว

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: น่อง แฮมสตริง แกนกลางลำตัว หลังล่าง ก้น

วิธีฝึก

• ยืนตัวตรงและวางมือไว้ที่สะโพก
• ก้าวเท้าข้างหนึ่งไปข้างหน้า วางส้นเท้าลงและกระดกปลายเท้าขึ้น
• พับสะโพกไปด้านหลัง แล้วกวาดมือทั้งสองข้างลงไปหาเท้าหน้าเหมือนกำลังตักของจากพื้น
• กลับมายืนตรงแล้วทำซ้ำ ก่อนจะสลับขาเมื่อถึงครึ่งทาง

เคล็ดลับ

• ยืดหลังให้ตรงยาวและไม่งอหลัง
• เกร็งหน้าท้องเพื่อรักษาความสมดุลขณะพับตัว

การปรับเปลี่ยน

• ไม่ต้องพับตัวลงลึกหากรู้สึกว่าแฮมสตริงตึงเกินไป
• จับกำแพงหรือเก้าอี้เพื่อช่วยทรงตัวได้
• เคลื่อนไหวช้าๆ เพื่อควบคุมการยืดกล้ามเนื้อให้ดี

วิ่งยกเข่าสูง

ระยะเวลา: 0:15

วิ่งยกเข่าสูงเพื่อกระตุ้นอัตราการเต้นของหัวใจและปลุกกล้ามเนื้อทุกส่วนตั้งแต่สะโพกจรดปลายเท้า

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: หัวเข่า น่อง เท้า สะโพก แฮมสตริง หน้าต้นขา แกนกลางลำตัว ข้อเท้า นิ้วเท้า ก้น

วิธีฝึก

• ยืนตัวตรง แยกเท้ากว้างเท่าช่วงสะโพก งอศอก 90 องศา และยกมือค้างไว้ด้านหน้าลำตัว
• ยกเข่าข้างหนึ่งขึ้นหามือโดยไม่แกว่งแขน
• สลับขาอย่างรวดเร็วในจังหวะวิ่ง โดยรักษาลำตัวให้ตั้งตรงและยกเข่าสูง

เคล็ดลับ

• ลงน้ำหนักอย่างนุ่มนวลด้วยจมูกเท้าเพื่อป้องกันการกระแทกที่ข้อต่อ
• รักษาจังหวะให้สม่ำเสมอและจัดระเบียบร่างกายให้ถูกต้อง
• ผ่อนคลายหัวไหล่แม้ว่าร่างกายท่อนล่างจะออกแรงอย่างหนักก็ตาม

การปรับเปลี่ยน

• ลดความเร็วลงหากต้องการลดแรงกระแทก
• ลดระดับมือลงได้หากเข่าของคุณยังต้องการเวลาฝึกเพื่อยกให้สูงขึ้น

ท่าเตะส้นเท้าแตะก้น

ระยะเวลา: 0:15

กระโดดเตะส้นเท้าแตะก้นเบาๆ เพื่อเพิ่มการไหลเวียนโลหิตและเตรียมกล้ามเนื้อขาให้พร้อมใช้งาน

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: หัวเข่า น่อง เท้า สะโพก แฮมสตริง หน้าต้นขา แกนกลางลำตัว ข้อเท้า นิ้วเท้า ก้น

วิธีฝึก

• ยืนกางขาเท่าความกว้างสะโพกและปล่อยแขนตามสบาย
• งอเข่าข้างหนึ่งเพื่อเตะส้นเท้าเข้าหาก้น โดยลงน้ำหนักที่เท้าอีกข้างอย่างนุ่มนวล
• สลับขาด้วยจังหวะที่สม่ำเสมอ เคลื่อนไหวให้เบาและมีความยืดหยุ่น

เคล็ดลับ

• ลงน้ำหนักที่จมูกเท้าเพื่อให้การลงพื้นนุ่มนวลและเงียบเชียบ
• ค่อยๆ เพิ่มความเร็วขึ้นเรื่อยๆ แทนที่จะวิ่งเต็มสปีดในทันที
• ยืดลำตัวให้ตรงและผ่อนคลายหัวไหล่

การปรับเปลี่ยน

• เคลื่อนไหวให้ช้าลงเพื่อฝึกการทรงตัวและการควบคุม
• เตะให้ต่ำลงหากวันนี้รู้สึกตึงที่ต้นขาด้านหน้าหรือหัวเข่า

พร้อมลุยเต็มที่

ลองวิ่งเหยาะๆ ดูสักสองสามก้าว แล้วสังเกตดูว่าร่างกายของคุณรู้สึกพริ้วและพร้อมแค่ไหน การวอร์มอัปอย่างละเอียดเซ็ตนี้ได้เตรียมคุณให้พร้อมสำหรับการวิ่งอย่างมีคุณภาพตั้งแต่กิโลเมตรแรกเลยล่ะ

ลองนำรูทีนเตรียมพร้อมนี้ไปใช้เป็นมาตรฐานก่อนการวิ่งระยะไกลของคุณดูสิ เวลาที่ลงทุนไปก่อนออกวิ่งจะตอบแทนกลับมาเป็นประสิทธิภาพที่ดีขึ้น วิ่งได้สบายขึ้นในทุกๆ กิโลเมตร และช่วยลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บในระยะยาวได้อีกด้วย