สร้างความยืดหยุ่นให้กล้ามเนื้อหน้าขา

เกี่ยวกับรูทีนยืดกล้ามเนื้อหน้าขาระดับกลางนี้

กล้ามเนื้อหน้าขา (quadriceps) ของคุณเป็นกล้ามเนื้อมัดใหญ่ที่ทรงพลัง ซึ่งมักจะตึงตัวได้ทั้งจากการใช้งานหนักและจากการไม่ได้ขยับตัว รูทีนยืดกล้ามเนื้อหน้าขาระดับกลาง นี้จะพาคุณไปไกลกว่าการยืดเหยียดแบบพื้นฐาน เพื่อคลายกล้ามเนื้ออย่างล้ำลึกผ่านท่าลันจ์ (lunges) ท่านั่งคุกเข่า และท่าค้างบนพื้นที่จะเจาะลึกไปถึงทุกส่วนของกล้ามเนื้อหน้าขาของคุณ

รูทีนนี้เน้นส่วนไหน

กล้ามเนื้อหน้าขาของคุณประกอบด้วยกล้ามเนื้อ 4 มัดที่เชื่อมต่อระหว่างกระดูกเชิงกรานกับหัวเข่า การยืดเหยียดในแต่ละท่าจะเน้นไปที่ส่วนต่างๆ ที่แตกต่างกัน รูทีนนี้จะดูแลกล้ามเนื้อกลุ่มนี้ทั้งหมดผ่านท่ายืนยืด ท่าลันจ์ที่ช่วยเพิ่มการทำงานของกล้ามเนื้องอสะโพก (hip flexor) และท่านอนที่ช่วยให้คุณผ่อนคลายไปกับการยืดเหยียดได้อย่างล้ำลึก

สิ่งที่รวมอยู่ในรูทีนนี้

รูทีนความยาว 11 นาทีนี้ประกอบด้วยท่าบริหาร 12 ท่า คุณจะได้ไล่ระดับตั้งแต่ท่ายืน ท่านั่งคุกเข่า ไปจนถึงท่านอน โดยแต่ละช่วงจะต่อยอดจากช่วงก่อนหน้าเพื่อสร้างการคลายกล้ามเนื้อที่ลึกขึ้นเรื่อยๆ

ใครควรลองรูทีนนี้

รูทีนนี้เหมาะสำหรับนักวิ่ง นักปั่นจักรยาน คนที่ต้องนั่งเป็นเวลานานๆ และใครก็ตามที่รู้สึกว่าหน้าขาตึงเรื้อรัง มันจะมีประโยชน์อย่างยิ่งหลังจากการออกกำลังกายที่เน้นช่วงขา ซึ่งเป็นช่วงที่กล้ามเนื้อหน้าขาของคุณต้องการการฟื้นฟูอย่างเต็มที่

เคล็ดลับเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

พยายามม้วนกระดูกเชิงกราน (tuck pelvis) ไว้เสมอในระหว่างที่ยืดหน้าขาเพื่อป้องกันไม่ให้หลังล่างแอ่น วิธีนี้จะช่วยให้มั่นใจได้ว่าการยืดเหยียดจะพุ่งเป้าไปที่หน้าขาของคุณจริงๆ แทนที่จะไปชดเชยแรงที่กระดูกสันหลัง และอย่าลืมใช้แผ่นรองใต้เข่าสำหรับท่าที่ต้องคุกเข่าด้วย

ท่ายืนยืดหน้าขา

ระยะเวลา: 1:00

ยืนตัวตรงและดึงส้นเท้าเข้าหาก้นเพื่อยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าและสะโพกของคุณ

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: หัวเข่า เท้า โซแอส หน้าแข้ง สะโพก หน้าต้นขา หลังล่าง ข้อเท้า หน้าท้อง

วิธีฝึก

• ยืนกางขาเท่าความกว้างสะโพก
• งอเข่าข้างหนึ่ง ดึงส้นเท้าเข้าหาก้น และใช้มือทั้งสองข้างจับที่ข้อเท้า
• ค่อยๆ ดึงส้นเท้าเข้ามาให้ใกล้ขึ้น โดยให้หัวเข่าชิดกันและสะโพกอยู่ในแนวเดียวกัน

เคล็ดลับ

• เกร็งหน้าท้องเพื่อช่วยในการทรงตัว
• งอเข่าข้างที่ยืนอยู่เล็กน้อยและพยายามอย่าแอ่นหลัง

การปรับเปลี่ยน

• จับกำแพงหรือเก้าอี้หากต้องการตัวช่วยพยุง
• คล้องสายรัดหรือผ้าขนหนูรอบเท้าหากคุณเอื้อมจับข้อเท้าได้ลำบาก
• กางแขนอีกข้างออกด้านข้างเพื่อเพิ่มความมั่นคง

ท่าลันจ์

ระยะเวลา: 1:00

ย่อตัวลงในท่าลันจ์แบบวางเข่าเพื่อยืดกล้ามเนื้อหน้าสะโพกและยืดลำตัวด้านหน้า

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: โซแอส สะโพก หน้าต้นขา หลังล่าง หน้าท้อง

วิธีฝึก

• เริ่มจากคุกเข่า แล้วก้าวเท้าข้างหนึ่งไปด้านหน้า วางฝ่าเท้าแนบพื้น
• ดันสะโพกไปด้านหน้าพร้อมกับชูแขนทั้งสองข้างขึ้นเหนือศีรษะ
• ยืดหน้าอกขึ้นและเหยียดแขนขึ้นหาเพดานพร้อมกับหายใจเข้าออกลึกๆ

เคล็ดลับ

• จัดเข่าหน้าให้อยู่ตรงกับข้อเท้าเพื่อความมั่นคง
• กดหลังเท้าของขาหลังลงบนพื้นเพื่อออกแรงกระชับกล้ามเนื้อขาหลัง
• ยืดลำตัวให้ตรงอยู่เสมอเพื่อหลีกเลี่ยงการทิ้งน้ำหนักลงที่หลังล่าง

การปรับเปลี่ยน

• วางมือพักไว้บนต้นขาด้านหน้าหากการชูแขนขึ้นทำให้รู้สึกตึงเกินไป
• วางผ้าขนหนูหรือเบาะรองใต้เข่าหลังเพื่อความสบาย
• จับกำแพงหรือเก้าอี้เพื่อช่วยทรงตัวได้หากต้องการ

คุกเข่ายืดต้นขาด้านหน้า

ระยะเวลา: 1:00

ยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าและสะโพกด้วยท่าคุกเข่าที่ช่วยคลายความเมื่อยล้าได้อย่างตรงจุดหลังจากการวิ่งระยะไกล

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: โซแอส สะโพก หน้าต้นขา หน้าท้อง

วิธีฝึก

• คุกเข่าโดยแยกเข่ากว้างเท่าช่วงสะโพก จากนั้นก้าวเท้าข้างหนึ่งไปข้างหน้าในท่าลันจ์
• เอื้อมมือฝั่งเดียวกับขาหลังไปจับข้อเท้า แล้วดึงส้นเท้าเข้าหาก้นของคุณ
• วางมืออีกข้างไว้บนเข่าหน้า ค่อยๆ ดันสะโพกไปข้างหน้าพร้อมกับยืดอกขึ้น

เคล็ดลับ

• ยืดลำตัวให้ตรงเสมอ แทนที่จะเอนตัวไปข้างหน้าหรือข้างหลัง

การปรับเปลี่ยน

• ใช้สายรัดหรือผ้าขนหนูคล้องเท้าด้านหลังหากใช้มือเอื้อมจับได้ยาก
• วางเท้าหลังไว้บนพื้นหากรู้สึกว่าการยืดต้นขาด้านหน้าตึงเกินไป

Reverse Lunge

ระยะเวลา: 1:00

จากท่าคุกเข่า ให้เหยียดขาข้างหนึ่งไปด้านหน้าเพื่อยืดกล้ามเนื้อด้านหลังขา พร้อมกับรักษาสมดุลของร่างกายไว้

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: น่อง สะโพก แฮมสตริง หลังล่าง ก้น

วิธีฝึก

• เริ่มจากท่าคุกเข่าโดยแยกเข่ากว้างเท่าช่วงสะโพก และวางหลังเท้าแนบไปกับพื้น
• เหยียดขาข้างหนึ่งไปด้านหน้า กดส้นเท้าลงบนพื้นและเหยียดขาให้ตรง
• พับสะโพกเพื่อลดลำตัวลงหาพื้น วางมือลงบนพื้นเพื่อช่วยทรงตัว
• ค้างท่าไว้สักครู่ แล้วสลับไปทำอีกข้าง

เคล็ดลับ

• ยืดอกและรักษาแนวหลังให้ยาวตรงแม้ในขณะที่พับตัวไปด้านหน้า

การปรับเปลี่ยน

• คุณสามารถรองผ้าห่มพับใต้เข่าข้างที่คุกเข่าอยู่เพื่อความสบายได้

ท่ากิ้งก่า

ระยะเวลา: 1:00

ยืดเหยียดในท่ากิ้งก่าเพื่อคลายกล้ามเนื้อสะโพก ขาหนีบ และแฮมสตริงอย่างล้ำลึก

ความยาก: ระดับกลาง

ประโยชน์: ขาหนีบ สะโพก แฮมสตริง หน้าต้นขา ก้น

วิธีฝึก

• เริ่มจากท่าคลานสี่ขา จากนั้นก้าวเท้าข้างหนึ่งไปวางด้านนอกของมือฝั่งเดียวกัน
• ลดสะโพกชี้ลงหาพื้นและเหยียดขาหลังไปด้านหลังให้ตรง โดยวางเข่าและหลังเท้าแนบไปกับเสื่อ
• ยืดอกขึ้นพร้อมกับหายใจเข้าออกสบายๆ ขณะยืดเหยียด

เคล็ดลับ

• ปล่อยสะโพกให้ผ่อนคลายและทิ้งน้ำหนักลงหาพื้น
• เมื่อพร้อม ให้ยกเข่าหลังขึ้นและวางศอกลงบนพื้นเพื่อเพิ่มความเข้มข้นในการยืด

การปรับเปลี่ยน

• ใช้บล็อกโยคะรองใต้มือหากรู้สึกว่าพื้นอยู่ไกลเกินไป

ท่าสุนัขยืดขึ้น

ระยะเวลา: 0:30

ดันตัวขึ้นในท่าสุนัขยืดขึ้นเพื่อเปิดหน้าอก และยืดกล้ามเนื้อด้านหน้าลำตัวไปพร้อมกับสร้างความแข็งแรง

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: โซแอส กระดูกสันหลัง หน้าอก หน้าท้อง

วิธีฝึก

• นอนคว่ำ เหยียดขาตรง และวางมือไว้ใต้หัวไหล่
• ออกแรงกดฝ่ามือ เหยียดแขนตรง แล้วยกหน้าอกและต้นขาขึ้นจากพื้น
• ผ่อนคลายหัวไหล่ให้ห่างจากใบหู และเงยหน้ามองขึ้นเล็กน้อย

เคล็ดลับ

• ให้มีเพียงฝ่ามือและหลังเท้าเท่านั้นที่สัมผัสพื้น
• เหยียดแขนให้ตรงโดยไม่ล็อกข้อศอก

การปรับเปลี่ยน

• วางต้นขาแนบพื้นได้ หากต้องการลดความตึงของท่าลง

ดาวน์เวิร์ดด็อก

ระยะเวลา: 0:30

ดันตัวไปด้านหลังในท่าดาวน์เวิร์ดด็อกเพื่อยืดกระดูกสันหลัง เปิดหัวไหล่ และยืดเหยียดกล้ามเนื้อแผ่นหลังทั้งหมด

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: น่อง ไหล่ แฮมสตริง หลังล่าง ก้น

วิธีฝึก

• เริ่มจากท่าคลาน จิกปลายเท้าลง แล้วออกแรงดันมือเพื่อยกสะโพกขึ้นและดันไปด้านหลัง
• เหยียดขาให้ตรงเท่าที่รู้สึกสบาย โดยยังคงงอเข่าไว้เล็กน้อย
• กดหน้าอกเข้าหาต้นขาและยืดกระดูกสันหลังให้ยาว ในขณะที่กดส้นเท้าลงหาพื้น

เคล็ดลับ

• ปล่อยศีรษะให้ห้อยลงระหว่างแขนเพื่อให้ลำคอผ่อนคลาย
• กระจายน้ำหนักให้เท่ากันระหว่างมือและเท้า
• งอเข่าเล็กน้อยหากรู้สึกตึงที่กล้ามเนื้อหลังต้นขา

การปรับเปลี่ยน

• งอเข่าให้มากขึ้นหรือวางมือบนเก้าอี้หากต้องการลดความตึงลง
• วางท่อนแขนลงบนพื้นหรือใช้บล็อกรองใต้ฝ่ามือหากต้องการลดแรงกดที่ข้อมือ

ท่าวัชราสนะ

ระยะเวลา: 0:30

นั่งทับส้นเท้าในท่าวัชราสนะเพื่อยืดหน้าแข้งและข้อเท้า พร้อมจัดระเบียบร่างกายให้ผ่อนคลาย

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: หัวเข่า เท้า หน้าแข้ง หน้าต้นขา ข้อเท้า

วิธีฝึก

• คุกเข่าโดยให้หัวเข่าชิดกันและวางหลังเท้าแนบไปกับพื้น
• นั่งทับลงบนส้นเท้าโดยให้นิ้วโป้งเท้าแตะกันและแยกส้นเท้าออกจากกันเล็กน้อย
• วางมือบนต้นขา คว่ำฝ่ามือลง นั่งหลังตรงและปล่อยหัวไหล่ตามสบาย

เคล็ดลับ

• เกร็งแกนกลางลำตัวเพื่อช่วยพยุงหลังส่วนล่าง

การปรับเปลี่ยน

• วางเบาะรองนั่งไว้ระหว่างส้นเท้ากับสะโพกหากรู้สึกตึงเกินไปเวลานั่งทับ
• สอดผ้าห่มที่พับไว้ใต้หัวเข่าเพื่อเพิ่มความสบาย

ท่ายืดกล้ามเนื้อหน้าขา

ระยะเวลา: 1:00

ยืดกล้ามเนื้อหน้าขาของคุณโดยพับเท้าไว้ด้านข้างแล้วเอนตัวไปด้านหลัง เพื่อสัมผัสการยืดคลายที่ล้ำลึกและสบายตัว

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: หัวเข่า หน้าแข้ง สะโพก หน้าต้นขา หลังล่าง ข้อเท้า

วิธีฝึก

• นั่งเหยียดขาตรง จากนั้นงอเข่าข้างหนึ่งแล้วดึงส้นเท้าไปด้านหลังเข้าหาสะโพก
• จับข้อเท้าไว้แล้วพับเท้าเข้าไปใต้สะโพกของคุณโดยตรง
• เอนตัวไปด้านหลังโดยใช้ข้อศอกยันพื้น หรือเอนลงเท่าที่รู้สึกสบาย พร้อมหายใจเข้าออกลึกๆ

เคล็ดลับ

• จัดให้สะโพก หัวเข่า และข้อเท้าของคุณอยู่ในแนวเดียวกัน
• ตรวจดูให้แน่ใจว่าเท้าพับอยู่ใต้สะโพกแทนที่จะกางออกไปด้านข้าง

การปรับเปลี่ยน

• ใช้สายรัดคล้องที่เท้าหากรู้สึกว่าเอื้อมจับข้อเท้าได้ลำบาก
• นอนตะแคงแล้วดึงเท้าเข้าหาตัวเพื่อลดแรงกดทับ หากคุณมีอาการเจ็บเข่า

ท่ายืดแบบนักวิ่งข้ามรั้ว

ระยะเวลา: 1:00

จัดท่าเหมือนนักวิ่งข้ามรั้วแล้วพับตัวไปข้างหน้าเพื่อยืดกล้ามเนื้อแฮมสตริง น่อง และสะโพกอย่างตรงจุด

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: ขาหนีบ น่อง แฮมสตริง หลังล่าง ก้น

วิธีฝึก

• นั่งหลังตรง เหยียดขาไปข้างหน้า จากนั้นงอขาข้างหนึ่งแล้ววางฝ่าเท้าแตะไว้ที่ต้นขาด้านในของขาอีกข้าง
• ยืดกระดูกสันหลังให้ตรง แล้วพับตัวจากสะโพกไปข้างหน้าหาเท้าข้างที่เหยียดออก
• จับที่เท้า ข้อเท้า หรือหน้าแข้งพร้อมกับหายใจเข้าออกขณะยืดเหยียด จากนั้นสลับข้าง

เคล็ดลับ

• ยืดหน้าอกนำไปข้างหน้าแทนการโก่งหลัง
• เกร็งขาข้างที่เหยียดและกระดกปลายเท้าเข้าหาตัวโดยไม่ล็อกเข่า

การปรับเปลี่ยน

• ใช้เชือกหรือผ้าขนหนูคล้องที่เท้าได้หากคุณเอื้อมมือไปจับไม่ถึง
• งอเข่าข้างที่เหยียดเล็กน้อยได้หากคุณต้องการลดความตึงลง

ท่านอนตะแคงยืดหน้าขา

ระยะเวลา: 1:00

ยืดกล้ามเนื้อหน้าขาในท่านอนตะแคงเพื่อให้คุณรู้สึกผ่อนคลายและปล่อยให้กล้ามเนื้อได้ยืดตัวอย่างเต็มที่

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: หัวเข่า หน้าแข้ง สะโพก หน้าต้นขา ข้อเท้า

วิธีฝึก

• นอนตะแคง เหยียดขาตรง และวางเท้าซ้อนทับกัน
• งอเข่าด้านบน ดึงส้นเท้าเข้าหาก้น แล้วใช้มือจับที่ข้อเท้าไว้
• จัดต้นขาให้อยู่ในแนวเดียวกัน ค่อยๆ ดึงส้นเท้าเข้ามาให้ชิดขึ้น พร้อมกับหายใจเข้าออกสบายๆ

เคล็ดลับ

• ดันสะโพกไปด้านหน้าเล็กน้อยเพื่อเพิ่มความรู้สึกตึงในการยืด
• งอขาด้านล่างเล็กน้อยเพื่อช่วยให้ทรงตัวได้มั่นคงยิ่งขึ้น

การปรับเปลี่ยน

• ใช้เชือกหรือผ้าขนหนูคล้องที่เท้าหากการใช้มือเอื้อมจับทำได้ลำบาก

ดึงเข่าชิดอก

ระยะเวลา: 0:30

กอดเข่าเข้าหาหน้าอกเพื่อคลายความตึงเครียดที่หลังส่วนล่างและยืดสะโพกเบาๆ

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: สะโพก แฮมสตริง หลังล่าง ก้น

วิธีฝึก

• นอนหงาย เหยียดขาตรง และวางแขนไว้ข้างลำตัว
• งอเข่าทั้งสองข้างแล้วดึงเข้าหาหน้าอกของคุณ
• ใช้แขนโอบรอบหน้าแข้งแล้วกอดเข่าเข้าหาตัว พร้อมหายใจเข้าออกลึกๆ

เคล็ดลับ

• ปล่อยให้ศีรษะและลำคอผ่อนคลายสบายๆ บนพื้น
• กดหลังส่วนล่างให้แนบไปกับเสื่อเบาๆ

การปรับเปลี่ยน

• สอดมือจับใต้ต้นขาแทนหน้าแข้งได้ หากรู้สึกสบายตัวกว่า

การรักษาสุขภาพกล้ามเนื้อหน้าขา

ปิดท้ายด้วยการเดินเบาๆ หรือสะบัดขาเพื่อคงความผ่อนคลายเอาไว้ การบริหารหน้าขาเป็นประจำจะช่วยให้ขาของคุณเคลื่อนไหวได้อย่างมีประสิทธิภาพ และป้องกันอาการตึงที่อาจส่งผลกระทบต่อหัวเข่าและสะโพกของคุณได้

ฝึกรูทีนนี้หลังออกกำลังกายขา หรืออย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้งหากหน้าขาของคุณมีแนวโน้มที่จะตึงเรื้อรัง การยืดเหยียดอย่างสม่ำเสมอจะช่วยป้องกันปัญหาก่อนที่มันจะเกิดขึ้น