คลายกล้ามเนื้อหน้าขาเบื้องต้น

เกี่ยวกับรูทีนยืดกล้ามเนื้อ Quads นี้

กล้ามเนื้อ Quads ของคุณเป็นหนึ่งในกล้ามเนื้อมัดที่ใหญ่ที่สุดในร่างกาย และมันมักจะตึงได้ทั้งจากการขยับตัวเยอะเกินไปและน้อยเกินไป การนั่งนานๆ ทำให้กล้ามเนื้อหดสั้นลง การวิ่งทำให้กล้ามเนื้อล้า และการปั่นจักรยานก็ทำให้กล้ามเนื้อหดเกร็งอยู่ตลอดเวลา รูทีนที่เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นนี้จะช่วย คลายความตึงของ Quads ผ่านท่ายืดง่ายๆ ที่ช่วยเปิดกล้ามเนื้อหน้าขาของคุณ

รูทีนนี้เน้นส่วนไหน

จริงๆ แล้ว Quads ประกอบด้วยกล้ามเนื้อ 4 มัดที่ทอดยาวลงมาตามหน้าขาและเชื่อมต่อกับสะโพกและหัวเข่าของคุณ เมื่อกล้ามเนื้อส่วนนี้ตึง คุณอาจรู้สึกรั้งที่หัวเข่า ตึงที่ Hip flexors หรือยืดตัวตรงได้ลำบากหลังจากนั่งนานๆ รูทีนนี้จะช่วยยืด Quads ของคุณจากหลายๆ มุมเพื่อจัดการกับปัญหาเหล่านี้ทั้งหมด

สิ่งที่อยู่ในรูทีนนี้

รูทีนความยาว 5 นาทีนี้ประกอบด้วยท่ายืด Quads พื้นฐาน 5 ท่า คุณจะได้ทำตั้งแต่ท่ายืนเพื่อคลายความตึงอย่างรวดเร็ว ท่า Lunges ที่ช่วยเปิด Hip flexors ไปจนถึงท่ายืดบนพื้นที่จะช่วยคลายกล้ามเนื้อได้ลึกขึ้น การค่อยๆ ไล่ระดับความยากจะช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณมีเวลาวอร์มอัพก่อนจะไปสู่ท่าที่เข้มข้นขึ้น

ใครควรลองทำรูทีนนี้

รูทีนนี้เหมาะมากสำหรับผู้เริ่มต้น นักวิ่ง นักปั่นจักรยาน และใครก็ตามที่ต้องนั่งเป็นเวลานาน หากคุณรู้สึกตึงที่หน้าขาหลังจากการออกกำลังกายหรือเมื่อจบวันทำงาน ท่ายืดเหล่านี้จะช่วยคุณได้

เคล็ดลับเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

ม้วนเชิงกรานเก็บเล็กน้อยระหว่างที่ยืด Quads เพื่อป้องกันไม่ให้หลังล่างแอ่น หากการทรงตัวในท่ายืนเป็นเรื่องยาก ให้ใช้กำแพงหรือเก้าอี้ช่วยพยุง โฟกัสไปที่ความรู้สึกตึงยืดที่หน้าขา แทนที่จะฝืนยืดให้ลึกที่สุด

ท่ายืนยืดหน้าขา

ระยะเวลา: 1:00

ยืนตัวตรงและดึงส้นเท้าเข้าหาก้นเพื่อยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าและสะโพกของคุณ

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: หัวเข่า เท้า โซแอส หน้าแข้ง สะโพก หน้าต้นขา หลังล่าง ข้อเท้า หน้าท้อง

วิธีฝึก

• ยืนกางขาเท่าความกว้างสะโพก
• งอเข่าข้างหนึ่ง ดึงส้นเท้าเข้าหาก้น และใช้มือทั้งสองข้างจับที่ข้อเท้า
• ค่อยๆ ดึงส้นเท้าเข้ามาให้ใกล้ขึ้น โดยให้หัวเข่าชิดกันและสะโพกอยู่ในแนวเดียวกัน

เคล็ดลับ

• เกร็งหน้าท้องเพื่อช่วยในการทรงตัว
• งอเข่าข้างที่ยืนอยู่เล็กน้อยและพยายามอย่าแอ่นหลัง

การปรับเปลี่ยน

• จับกำแพงหรือเก้าอี้หากต้องการตัวช่วยพยุง
• คล้องสายรัดหรือผ้าขนหนูรอบเท้าหากคุณเอื้อมจับข้อเท้าได้ลำบาก
• กางแขนอีกข้างออกด้านข้างเพื่อเพิ่มความมั่นคง

ท่าลันจ์

ระยะเวลา: 1:00

ย่อตัวลงในท่าลันจ์แบบวางเข่าเพื่อยืดกล้ามเนื้อหน้าสะโพกและยืดลำตัวด้านหน้า

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: โซแอส สะโพก หน้าต้นขา หลังล่าง หน้าท้อง

วิธีฝึก

• เริ่มจากคุกเข่า แล้วก้าวเท้าข้างหนึ่งไปด้านหน้า วางฝ่าเท้าแนบพื้น
• ดันสะโพกไปด้านหน้าพร้อมกับชูแขนทั้งสองข้างขึ้นเหนือศีรษะ
• ยืดหน้าอกขึ้นและเหยียดแขนขึ้นหาเพดานพร้อมกับหายใจเข้าออกลึกๆ

เคล็ดลับ

• จัดเข่าหน้าให้อยู่ตรงกับข้อเท้าเพื่อความมั่นคง
• กดหลังเท้าของขาหลังลงบนพื้นเพื่อออกแรงกระชับกล้ามเนื้อขาหลัง
• ยืดลำตัวให้ตรงอยู่เสมอเพื่อหลีกเลี่ยงการทิ้งน้ำหนักลงที่หลังล่าง

การปรับเปลี่ยน

• วางมือพักไว้บนต้นขาด้านหน้าหากการชูแขนขึ้นทำให้รู้สึกตึงเกินไป
• วางผ้าขนหนูหรือเบาะรองใต้เข่าหลังเพื่อความสบาย
• จับกำแพงหรือเก้าอี้เพื่อช่วยทรงตัวได้หากต้องการ

คุกเข่ายืดต้นขาด้านหน้า

ระยะเวลา: 1:00

ยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าและสะโพกด้วยท่าคุกเข่าที่ช่วยคลายความเมื่อยล้าได้อย่างตรงจุดหลังจากการวิ่งระยะไกล

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: โซแอส สะโพก หน้าต้นขา หน้าท้อง

วิธีฝึก

• คุกเข่าโดยแยกเข่ากว้างเท่าช่วงสะโพก จากนั้นก้าวเท้าข้างหนึ่งไปข้างหน้าในท่าลันจ์
• เอื้อมมือฝั่งเดียวกับขาหลังไปจับข้อเท้า แล้วดึงส้นเท้าเข้าหาก้นของคุณ
• วางมืออีกข้างไว้บนเข่าหน้า ค่อยๆ ดันสะโพกไปข้างหน้าพร้อมกับยืดอกขึ้น

เคล็ดลับ

• ยืดลำตัวให้ตรงเสมอ แทนที่จะเอนตัวไปข้างหน้าหรือข้างหลัง

การปรับเปลี่ยน

• ใช้สายรัดหรือผ้าขนหนูคล้องเท้าด้านหลังหากใช้มือเอื้อมจับได้ยาก
• วางเท้าหลังไว้บนพื้นหากรู้สึกว่าการยืดต้นขาด้านหน้าตึงเกินไป

ท่ากิ้งก่า

ระยะเวลา: 1:00

ยืดเหยียดในท่ากิ้งก่าเพื่อคลายกล้ามเนื้อสะโพก ขาหนีบ และแฮมสตริงอย่างล้ำลึก

ความยาก: ระดับกลาง

ประโยชน์: ขาหนีบ สะโพก แฮมสตริง หน้าต้นขา ก้น

วิธีฝึก

• เริ่มจากท่าคลานสี่ขา จากนั้นก้าวเท้าข้างหนึ่งไปวางด้านนอกของมือฝั่งเดียวกัน
• ลดสะโพกชี้ลงหาพื้นและเหยียดขาหลังไปด้านหลังให้ตรง โดยวางเข่าและหลังเท้าแนบไปกับเสื่อ
• ยืดอกขึ้นพร้อมกับหายใจเข้าออกสบายๆ ขณะยืดเหยียด

เคล็ดลับ

• ปล่อยสะโพกให้ผ่อนคลายและทิ้งน้ำหนักลงหาพื้น
• เมื่อพร้อม ให้ยกเข่าหลังขึ้นและวางศอกลงบนพื้นเพื่อเพิ่มความเข้มข้นในการยืด

การปรับเปลี่ยน

• ใช้บล็อกโยคะรองใต้มือหากรู้สึกว่าพื้นอยู่ไกลเกินไป

ท่ายืดกล้ามเนื้อหน้าขา

ระยะเวลา: 1:00

ยืดกล้ามเนื้อหน้าขาของคุณโดยพับเท้าไว้ด้านข้างแล้วเอนตัวไปด้านหลัง เพื่อสัมผัสการยืดคลายที่ล้ำลึกและสบายตัว

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: หัวเข่า หน้าแข้ง สะโพก หน้าต้นขา หลังล่าง ข้อเท้า

วิธีฝึก

• นั่งเหยียดขาตรง จากนั้นงอเข่าข้างหนึ่งแล้วดึงส้นเท้าไปด้านหลังเข้าหาสะโพก
• จับข้อเท้าไว้แล้วพับเท้าเข้าไปใต้สะโพกของคุณโดยตรง
• เอนตัวไปด้านหลังโดยใช้ข้อศอกยันพื้น หรือเอนลงเท่าที่รู้สึกสบาย พร้อมหายใจเข้าออกลึกๆ

เคล็ดลับ

• จัดให้สะโพก หัวเข่า และข้อเท้าของคุณอยู่ในแนวเดียวกัน
• ตรวจดูให้แน่ใจว่าเท้าพับอยู่ใต้สะโพกแทนที่จะกางออกไปด้านข้าง

การปรับเปลี่ยน

• ใช้สายรัดคล้องที่เท้าหากรู้สึกว่าเอื้อมจับข้อเท้าได้ลำบาก
• นอนตะแคงแล้วดึงเท้าเข้าหาตัวเพื่อลดแรงกดทับ หากคุณมีอาการเจ็บเข่า

การรักษาความยืดหยุ่นของ Quads

ยืนตัวตรงแล้วลองเดินสักสองสามก้าวเพื่อสัมผัสถึงความแตกต่าง Quads ที่คลายตัวลงจะช่วยให้คุณเดิน วิ่ง และเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวันได้ดีขึ้น

ฝึกทำรูทีนนี้หลังออกกำลังกายหรือหลังจากที่ต้องนั่งนานๆ การยืดกล้ามเนื้ออย่างสม่ำเสมอจะช่วยป้องกันอาการตึงเรื้อรังที่ Quads ซึ่งอาจนำไปสู่ปัญหาหัวเข่าและอาการปวดสะโพกในระยะยาวได้