ยางยืดออกกำลังกายช่วงล่าง

เกี่ยวกับรูทีนยางยืดนี้

กล้ามเนื้อก้นที่แข็งแรงจะช่วยดูแลสะโพก หัวเข่า และหลังส่วนล่างของคุณให้ทำงานได้ดี ไร้อาการกวนใจ รูทีนยางยืดสำหรับร่างกายท่อนล่าง นี้จะช่วยกระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อก้นด้วย 3 ท่ายางยืดยอดนิยม จากนั้นใช้สายสแตรป (หรือยางยืดเส้นเดิม) เพื่อยืดเหยียดขาต่อได้เลย

รูทีนนี้เน้นส่วนไหนบ้าง

เน้นเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับก้นและสะโพก พร้อมทั้งช่วยยืดเหยียดหน้าขา (quads), หลังขา (hamstrings) และต้นขาด้านใน

สิ่งที่รวมอยู่ในรูทีนนี้

ทั้งหมด 6 ท่าใน 6 นาที: lateral band walk, banded clamshell และ banded glute bridge ตามด้วยท่ายืดหน้าขา ยืดหลังขา และยืดต้นขาด้านในโดยใช้สายสแตรป ซึ่งทั้งหมดนี้ทำในท่านอน

รูทีนนี้เหมาะกับใคร

นักวิ่ง คนที่ชอบเดิน คนที่มีอาการสะโพกตึงจากการนั่งนานๆ รวมถึงทุกคนที่กำลังมองหาวิธีวอร์มอัปกล้ามเนื้อก้นแบบง่ายๆ โดยคุณต้องใช้ยางยืดแบบ mini loop band เส้นเล็ก และสายสแตรป เข็มขัด หรือยางยืดเส้นยาวสักเส้น

เคล็ดลับเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

ใส่ยางยืดไว้รอบต้นขาเหนือหัวเข่าเล็กน้อย แล้วออกแรงดันเข่าต้านยางยืดออกไปด้านนอกตลอดเวลา ค่อยๆ เคลื่อนไหวช้าๆ ในท่าเสริมความแข็งแรง ส่วนในท่ายืดเหยียด ให้สายสแตรปช่วยรับน้ำหนักและออกแรงดึง เพื่อให้คอและไหล่ของคุณผ่อนคลายได้เต็มที่

Lateral Band Walk

ระยะเวลา: 1:00

ก้าวไปด้านข้างโดยใช้ยางยืดต้านแรง เพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อก้นและสร้างความแข็งแรงรอบสะโพก

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: ก้น สะโพก หน้าต้นขา

วิธีฝึก

• ใส่ยางยืดไว้เหนือเข่าหรือรอบข้อเท้า แล้วยืนกางเท้ากว้างเท่าช่วงสะโพก
• งอเข่าเล็กน้อยแล้วหย่อนสะโพกไปข้างหลังในท่าควอเตอร์สควอท
• ก้าวเท้าข้างหนึ่งออกไปด้านข้าง จากนั้นก้าวอีกข้างตาม โดยรักษาแรงตึงของยางยืดไว้เสมอ
• ก้าวไปในทิศทางเดิมหลายๆ ก้าว แล้วค่อยก้าวเดินกลับมาอีกทาง

เคล็ดลับ

• ให้ปลายเท้าชี้ตรงไปข้างหน้าเสมอ และไม่ดึงเท้าเข้ามาชิดกันจนเกินไป

การปรับเปลี่ยน

• ผูกผ้าขนหนูหรือเข็มขัดหลวมๆ ไว้เหนือเข่าหากไม่มียางยืด หรือก้าวเดินโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์
• ก้าวให้แคบลงหรือยืนให้ตัวตรงขึ้นหากรู้สึกตึงหรือเจ็บเข่า

Banded Clamshell

ระยะเวลา: 1:00

เปิดเข่าออกต้านแรงยางยืด เพื่อเสริมความแข็งแรงของสะโพกและก้น ช่วยให้ข้อต่อสะโพกมั่นคง

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: ก้น สะโพก

วิธีฝึก

• ใส่ยางยืดไว้เหนือเข่าเล็กน้อย แล้วนอนตะแคงโดยงอเข่าทั้งสองข้าง
• วางสะโพกให้ซ้อนทับกันพอดี และหนุนศีรษะไว้บนแขนด้านล่าง
• วางฝ่าเท้าชิดกันไว้ แล้วเปิดเข่าด้านบนขึ้นต้านแรงยางยืด
• หยุดค้างที่จุดสูงสุดครู่หนึ่ง แล้วค่อยๆ ลดเข่าลงอย่างควบคุม

เคล็ดลับ

• ล็อกสะโพกให้อยู่ในแนวเดิม อย่าให้เชิงกรานหงายไปด้านหลัง

การปรับเปลี่ยน

• หากไม่มียางยืด ให้ใช้ผ้าขนหนูหรือเข็มขัดผูกหลวมๆ รอบเข่า หรือเริ่มฝึกแบบไม่ใช้ยางยืดก่อน
• ลดระยะการเปิดเข่าลงหากรู้สึกขัดหรือหนีบที่ข้อสะโพก

Banded Glute Bridge

ระยะเวลา: 1:00

ยกสะโพกขึ้นพร้อมยางยืดรัดรอบเข่า เพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อก้นและช่วยรองรับหลังส่วนล่าง

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: ก้น แฮมสตริง หลังล่าง แกนกลางลำตัว

วิธีฝึก

• ใส่ยางยืดไว้เหนือเข่าเล็กน้อย นอนหงายชันเข่าขึ้น วางฝ่าเท้าราบกับพื้น
• กางเข่าออกด้านนอกเบาๆ เพื่อต้านแรงยางยืดไว้
• ออกแรงกดผ่านส้นเท้าเพื่อยกสะโพกขึ้นจนลำตัวเป็นเส้นตรงตั้งแต่หัวไหล่ถึงหัวเข่า
• ขมิบก้นค้างไว้ที่จุดสูงสุด จากนั้นค่อยๆ ลดตัวลงช้าๆ แล้วทำซ้ำ

เคล็ดลับ

• กางเข่าต้านยางยืดไว้ตลอดเวลา เพื่อให้แนวเข่าตรงกับฝ่าเท้าเสมอ

การปรับเปลี่ยน

• หากไม่มียางยืด ให้ผูกผ้าขนหนูรอบต้นขา หรือยกสะโพกตามปกติโดยไม่ต้องใส่ยางยืด
• ยกสะโพกขึ้นเพียงครึ่งทางพอ หากรู้สึกตึงบริเวณหลังส่วนล่าง

Strap Quad Stretch

ระยะเวลา: 1:00

ใช้เชือกช่วยดึงส้นเท้าเข้าหาก้นเพื่อยืดหน้าขา โดยไม่ต้องเอื้อมมือจับเท้าจนเมื่อยตัว

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: หน้าต้นขา โซแอส สะโพก หัวเข่า

วิธีฝึก

• นอนตะแคงหรือนอนคว่ำ แล้วคล้องเชือกหรือยางยืดไว้รอบข้อเท้าข้างหนึ่ง
• งอเข่าข้างนั้นแล้วพาดเชือกข้ามไหล่ ใช้มือทั้งสองข้างจับปลายเชือกไว้ในฝั่งเดียวกัน
• ค่อยๆ ดึงเชือกเพื่อดึงส้นเท้าเข้าหาก้น จนรู้สึกตึงสบายๆ บริเวณกล้ามเนื้อหน้าขา
• หนีบเข่าทั้งสองข้างให้อยู่ชิดกัน หายใจเข้าออกสม่ำเสมอตลอดการค้างท่า แล้วสลับข้าง

เคล็ดลับ

• ม้วนก้นกบลงเล็กน้อยและคุมสะโพกให้ชี้ตรงไปข้างหน้า อย่าปล่อยให้หลังแอ่น

การปรับเปลี่ยน

• ใช้ผ้าขนหนูหรือเข็มขัดแทนได้หากไม่มีเชือกออกกำลังกาย
• จับเชือกให้ห่างจากข้อเท้ามากขึ้น หากรู้สึกว่าการดึงส้นเท้าเข้ามานั้นตึงเกินไป

Supine Strap Hamstring Stretch

ระยะเวลา: 1:00

ใช้เชือกช่วยยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังจากท่านอน โดยที่แผ่นหลังยังได้รับการรองรับอย่างเต็มที่

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: แฮมสตริง น่อง หลังล่าง

วิธีฝึก

• นอนหงาย ชันเข่าทั้งสองข้างขึ้น แล้วคล้องเชือกหรือยางยืดไว้ที่เนินปลายเท้าข้างหนึ่ง
• เหยียดขาข้างนั้นตรงขึ้นหาเพดาน โดยใช้มือแต่ละข้างจับปลายเชือกไว้
• ค่อยๆ ไต่เชือกขึ้นไปเพื่อดึงขาเข้าหาลำตัวช้าๆ จนกระทั่งรู้สึกตึง
• ผ่อนคลายหัวไหล่และหายใจเข้าออกอย่างสม่ำเสมอตลอดการค้างท่า

เคล็ดลับ

• รักษาแนวสะโพกให้ขนานกันและวางหลังส่วนล่างราบแนบไปกับพื้น

การปรับเปลี่ยน

• ใช้ผ้าขนหนูหรือเข็มขัดแทนได้หากไม่มีเชือกออกกำลังกาย
• เหยียดขาข้างที่อยู่ด้านล่างราบไปกับพื้นเพื่อยืดให้ลึกขึ้น หรือชันเข่าไว้หากต้องการความสบาย

Supine Strap Adductor Stretch

ระยะเวลา: 1:00

กางขาออกไปด้านข้างโดยใช้เชือกช่วยพยุง เพื่อยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านในอย่างนุ่มนวล

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: ขาหนีบ แฮมสตริง สะโพก

วิธีฝึก

• นอนหงายแล้วคล้องเชือกหรือยางยืดไว้รอบเนินปลายเท้าข้างหนึ่ง
• เหยียดขานั้นตรงขึ้นหาเพดาน โดยใช้มือข้างเดียวกับขาจับปลายเชือกทั้งสองด้านไว้
• ค่อยๆ เปิดขาออกไปทางด้านข้าง โดยกดสะโพกฝั่งตรงข้ามให้แนบติดพื้นไว้เสมอ
• ทิ้งน้ำหนักขาลงบนเชือก แล้วหายใจลึกๆ ส่งความรู้สึกไปที่ต้นขาด้านใน

เคล็ดลับ

• กางขาลงไปเท่าที่สะโพกฝั่งตรงข้ามยังคงแนบอยู่กับพื้นได้

การปรับเปลี่ยน

• ใช้ผ้าขนหนูหรือเข็มขัดแทนได้หากไม่มีเชือกออกกำลังกาย
• วางต้นขาด้านนอกพักไว้บนหมอนหรือบล็อกเพื่อช่วยรองรับน้ำหนัก

ต่อยอดการฝึก

คุณสามารถใช้รูทีนนี้วอร์มอัปก่อนออกไปวิ่งหรือออกกำลังกาย หรือจะเล่นเดี่ยวๆ สัปดาห์ละสองสามครั้งก็ได้ ลองจับคู่กับรูทีน Resistance Band Upper Body เพื่อบริหารร่างกายครบทุกส่วนในคราวเดียว