ยืดกล้ามเนื้อท่อนบนด้วยยางยืด

เกี่ยวกับรูทีนยางยืดนี้

ยางยืดแรงต้าน (resistance band) แบบแรงต้านเบาๆ คือหนึ่งในอุปกรณ์ที่เรียบง่ายที่สุดสำหรับเสริมสร้างสุขภาพหัวไหล่ รูทีนบริหารร่างกายส่วนบนด้วยยางยืดนี้จะผสานการฝึกความยืดหยุ่นและการเคลื่อนไหว (mobility) เข้ากับการเสริมความแข็งแรงเบาๆ ให้กับกลุ่มกล้ามเนื้อที่ช่วยพยุงหลังของคุณให้ตั้งตรง

รูทีนนี้เน้นส่วนไหนบ้าง

หลังส่วนบน, กล้ามเนื้อ rotator cuff มัดเล็กๆ รอบหัวไหล่, หน้าอก และกล้ามเนื้อปีก (lats) ซึ่งล้วนเป็นบริเวณที่มักจะอ่อนแรงและตึงตัวเวลาที่คุณต้องนั่งหลังค่อมอยู่หน้าจอทั้งวัน

มีท่าอะไรบ้าง

ทั้งหมด 6 ท่าในเวลา 6 นาที คุณจะได้แกว่งยางยืดข้ามศีรษะด้วยท่า pass-through, ดึงยางยืดแยกออกจากกันระดับอก (pull-apart), หมุนปลายแขนออกด้านนอก, ซีทเต็ดโรว์ (seated row), เอียงตัวยืดด้านข้างเหนือศีรษะ และปิดท้ายด้วยท่า wall angels (ท่านี้ไม่ต้องใช้ยางยืด)

รูทีนนี้เหมาะกับใคร

ชาวออฟฟิศที่ต้องนั่งทำงานหน้าคอมพิวเตอร์, ใครก็ตามที่กำลังปรับบุคลิกภาพและท่ายืนท่านั่ง รวมทั้งคนที่ต้องการท่าวอร์มอัพหัวไหล่แบบเร็วๆ ก่อนเริ่มออกกำลังกาย แนะนำให้ใช้ยางยืดเส้นแบนแบบยาวหรือยางยืดแบบลูปที่มีแรงต้านน้อย

คำแนะนำเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

เลือกยางยืดที่เบาพอให้คุณขยับได้อย่างลื่นไหลตลอดทุกครั้งที่ทำ กดไหล่ลงให้ห่างจากใบหู และบีบสะบักเข้าหากันเบาๆ หากรู้สึกว่าท่า pass-through ยากเกินไป ให้จับยางยืดกว้างขึ้นอีกนิด

Band Shoulder Pass-Through

ระยะเวลา: 1:00

วาดแขนถือยางยืดข้ามศีรษะไปด้านหลัง เพื่อเปิดหน้าอกและคลายความตึงที่หัวไหล่

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: ไหล่ หน้าอก หลังบน

วิธีฝึก

• ยืนตัวตรง ถือยางยืดไว้ด้านหน้าสะโพก คว่ำมือจับให้กว้างกว่าช่วงไหล่
• เหยียดแขนตรงแล้วค่อยๆ ยกยางยืดขึ้นข้ามศีรษะ
• วาดแขนต่อเนื่องเป็นแนวโค้งไปจนยางยืดไปอยู่ด้านหลังใกล้บั้นเอว
• วาดแขนย้อนกลับมาทางเดิมเพื่อนำยางยืดกลับมาด้านหน้า แล้วทำซ้ำ

เคล็ดลับ

• เกร็งหน้าท้องเก็บซี่โครงไว้ ไม่แอ่นหลังส่วนล่างขณะที่ยางยืดผ่านศีรษะ

การปรับเปลี่ยน

• หากไม่มียางยืด ให้ใช้ผ้าขนหนูหรือเข็มขัดโดยจับให้กว้างขึ้นแทน
• จับมือให้กว้างขึ้น หรือยกค้างไว้แค่เหนือศีรษะหากรู้สึกตึงหัวไหล่มาก

Band Pull-Apart

ระยะเวลา: 1:00

ดึงยางยืดแยกออกจากกันที่ระดับอก เพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อหลังส่วนบนและเปิดช่วงไหล่

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: หลังบน ไหล่ หน้าอก

วิธีฝึก

• ยืนตัวตรง ถือยางยืดไว้ระดับอกด้วยมือทั้งสองข้าง คว่ำฝ่ามือลง
• เหยียดแขนตรงไว้แล้วดึงยางยืดแยกออกจากกัน พร้อมบีบสะบักเข้าหากัน
• หยุดค้างครู่หนึ่งเมื่อยางยืดแตะโดนหน้าอก จากนั้นค่อยๆ ผ่อนมือกลับมาช้าๆ

เคล็ดลับ

• กดหัวไหล่ลงให้ห่างจากใบหูตลอดการดึง

การปรับเปลี่ยน

• จับยางยืดให้กว้างขึ้นเพื่อลดแรงต้าน หรือใช้ผ้าขนหนูดึงค้างไว้หากไม่มียางยืด

Band External Rotation

ระยะเวลา: 1:00

หมุนปลายแขนออกต้านแรงยางยืด เพื่อเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อพยุงหัวไหล่ให้ข้อต่อมีสุขภาพดี

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: ไหล่ หลังบน

วิธีฝึก

• ยืนตัวตรง จับยางยืดด้วยมือทั้งสองข้างโดยหงายฝ่ามือขึ้น
• งอข้อศอก 90 องศา แล้วแนบต้นแขนชิดลำตัวไว้
• หมุนปลายแขนทั้งสองข้างออกด้านนอกเพื่อยืดแรงต้าน พร้อมบีบสะบักเข้าหากัน
• ค่อยๆ ผ่อนมือกลับสู่ท่าเริ่มต้นอย่างควบคุม แล้วทำซ้ำ

เคล็ดลับ

• แนบข้อศอกติดข้างลำตัวไว้ตลอดการเคลื่อนไหว

การปรับเปลี่ยน

• หากไม่มียางยืด ให้ใช้ผ้าขนหนูหรือเข็มขัดดึงออกด้านข้างเบาๆ เพื่อเกร็งค้างไว้แทน
• เลือกใช้ยางยืดที่เบาลง หรือลดระยะการหมุนลงหากรู้สึกตึงหัวไหล่มากเกินไป

Seated Band Row

ระยะเวลา: 1:00

ดึงยางยืดเข้าหาซี่โครงขณะนั่งเก้าอี้เพื่อเสริมความแข็งแรงของหลังส่วนบนและช่วยปรับบุคลิกภาพ

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: หลังบน ปีกหลัง ไหล่ หน้าแขน

วิธีฝึก

• นั่งตัวตรงบริเวณขอบหน้าของเก้าอี้ที่มั่นคง วางเท้าแนบพื้น แล้วเหยียดขาไปข้างหน้าโดยให้ส้นเท้าวางอยู่บนพื้น
• คล้องยางยืดออกกำลังกายไว้รอบฝ่าเท้า แล้วใช้มือแต่ละข้างจับปลายยางไว้
• ดึงยางยืดเข้าหาซี่โครง ดึงข้อศอกไปด้านหลังพร้อมบีบสะบักทั้งสองข้างเข้าหากัน
• ค่อยๆ ยืดแขนกลับไปที่ท่าเริ่มต้นแล้วทำซ้ำ

เคล็ดลับ

• ยืดอกขึ้นตัวตรงไว้เสมอ หลีกเลี่ยงการเอนตัวไปข้างหลังขณะออกแรงดึง

การปรับเปลี่ยน

• ใช้ผ้าขนหนูหรือเข็มขัดคล้องรอบฝ่าเท้าแล้วดึงค้างไว้แทน หากคุณไม่มียางยืด
• งอเข่าเล็กน้อยหรือเปลี่ยนไปใช้ยางยืดที่มีแรงต้านน้อยลง หากรู้สึกว่าตึงเกินไป

Band Overhead Side Bend

ระยะเวลา: 1:00

จับยางยืดชูเหนือศีรษะแล้วเอียงลำตัว เพื่อยืดกล้ามเนื้อปีกและลำตัวด้านข้าง

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: ท้องด้านข้าง ปีกหลัง ไหล่

วิธีฝึก

• ยืนแยกเท้ากว้างเท่าช่วงสะโพก ชูยางยืดขึ้นเหนือศีรษะโดยจับให้กว้างกว่าช่วงไหล่
• ดึงยางยืดออกด้านข้างเบาๆ เพื่อรักษาแรงตึง พร้อมยืดเปิดหน้าอกขึ้น
• ค่อยๆ เอียงลำตัวไปด้านหนึ่ง เอื้อมแขนข้ามศีรษะเพื่อยืดลำตัวด้านข้าง
• กลับมาตรงกลาง แล้วสลับทำอีกข้าง

เคล็ดลับ

• รักษาแนวสะโพกให้เสมอกัน และเอียงลำตัวไปด้านข้างตรงๆ โดยไม่บิดตัว

การปรับเปลี่ยน

• หากไม่มียางยืด ให้ใช้ผ้าขนหนูหรือเข็มขัดดึงให้ตึงเหนือศีรษะแทน
• ขยับมือให้กว้างขึ้นหรือเอียงตัวเพียงเล็กน้อย หากรู้สึกตึงบริเวณหัวไหล่

Wall Angels

ระยะเวลา: 1:00

เลื่อนแขนขึ้นลงไปกับแนวกำแพง เพื่อปรับบุคลิกภาพท่าทางและช่วยคลายความตึงรอบหัวไหล่

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: ไหล่ หลังบน หน้าอก คอ

วิธีฝึก

• ยืนพิงหลังชิดกำแพง ขยับเท้าห่างจากผนังออกมาประมาณ 5-10 เซนติเมตร และงอเข่าเล็กน้อย
• ค่อยๆ แนบหลังส่วนล่าง หลังส่วนบน และศีรษะให้ชิดติดกับกำแพง
• ยกแขนขึ้นตั้งฉากเป็นรูปเสาประตู โดยให้หลังแขนแนบชิดกับผนัง
• ค่อยๆ เลื่อนแขนขึ้นเหนือศีรษะแล้วเลื่อนกลับลงมา โดยให้แขนและหลังแนบชิดติดกำแพงตลอดเวลา

เคล็ดลับ

• เกร็งหน้าท้องเก็บซี่โครงลง เพื่อให้หลังส่วนล่างยังคงแนบชิดอยู่กับผนัง

การปรับเปลี่ยน

• เลื่อนแขนขึ้นแค่เท่าที่ทำได้ หรือขยับเท้าห่างออกจากผนังเพิ่มขึ้น หากรู้สึกว่าแนบตัวติดผนังได้ยาก

ฝึกฝนอย่างต่อเนื่อง

ฝึกรูทีนนี้สัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง เมื่อเริ่มรู้สึกว่าแต่ละท่าง่ายขึ้น ลองเปลี่ยนไปใช้ยางยืดที่หนาขึ้นอีกนิด หรือขยับแต่ละครั้งให้ช้าลงเพื่อเพิ่มความท้าทาย