เจาะลึกการเคลื่อนไหวหัวไหล่

เกี่ยวกับรูทีนยืดไหล่ขั้นสูงนี้

ไหล่ของคุณเป็นข้อต่อที่ซับซ้อนและต้องการการดูแลอย่างครอบคลุม รูทีนยืดไหล่ขั้นสูง นี้จะช่วยดูแลอย่างละเอียดผ่านการวอร์มอัพแบบไดนามิก การยืดเหยียดโดยใช้กำแพงช่วย ท่าเปิดช่วงไหล่แบบล้ำลึก และท่าปิดท้ายที่จัดการกับกล้ามเนื้อทุกมัดที่ส่งผลต่อความคล่องตัวของไหล่คุณ

สิ่งที่รูทีนนี้เน้น

การฝึกแบบจัดเต็มนี้จะดูแลกลุ่มข้อต่อไหล่ของคุณทั้งหมด ไม่ว่าจะเป็นกล้ามเนื้อหน้าอกที่มักจะดึงไหล่ของคุณให้ห่อไปข้างหน้า กล้ามเนื้อโรเตเตอร์คัฟ (Rotator Cuff) ที่ควบคุมการเคลื่อนไหวที่ละเอียดอ่อน หลังส่วนบนที่คอยซัพพอร์ตสะบัก และกล้ามเนื้อคอที่เชื่อมต่อกับฐานไหล่

สิ่งที่รวมอยู่ในรูทีนนี้

รูทีน 15 นาทีนี้ประกอบด้วย 25 ท่า คุณจะค่อยๆ ไต่ระดับจากท่ายืนยืดแขน ไปจนถึงท่าที่ใช้กำแพงช่วย ฝึกท่าแขนที่ท้าทายอย่างท่า Cow Face และ Eagle Arms แล้วปิดท้ายด้วยท่ายืดเหยียดบนพื้นที่จะช่วยให้คุณผ่อนคลายอย่างล้ำลึกไปกับการเปิดช่วงไหล่

ใครควรลองรูทีนนี้

รูทีนนี้เหมาะสำหรับคนที่มีอาการไหล่ติดค่อนข้างมาก นักกีฬาที่ต้องใช้ความคล่องตัวในการยกแขนเหนือศีรษะ หรือใครก็ตามที่ต้องการการยืดคลายไหล่ที่ละเอียดที่สุดเท่าที่จะทำได้ รูทีนนี้อาจจะต้องใช้เวลาสักหน่อย แต่รับรองว่าผลลัพธ์ที่ได้นั้นคุ้มค่ากับเวลาที่เสียไปแน่นอน

เคล็ดลับเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

ค่อยๆ ฝึกท่ายืดเหยียดกับกำแพงอย่างใจเย็น ใช้แรงต้านจากกำแพงช่วยยืดทีละนิดแทนที่จะฝืนยืดลึกๆ ตั้งแต่แรก ลองสังเกตความแตกต่างระหว่างข้างซ้ายและขวาดู แล้วจำไว้เพื่อจะได้เน้นยืดข้างที่ตึงกว่าในการฝึกครั้งต่อไป

ท่ายืนชูแขนขึ้น

ระยะเวลา: 0:30

วาดแขนขึ้นสู่เพดานในท่ายืนชูแขนขึ้นเพื่อยืดกระดูกสันหลังและปลุกร่างกายท่อนบนของคุณให้ตื่นตัว

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: กระดูกสันหลัง หลังบน ท้องด้านข้าง ไหล่ หน้าอก ปีกหลัง หน้าท้อง

วิธีฝึก

• ยืนแยกเท้ากว้างเท่าช่วงสะโพกและปล่อยแขนไว้ข้างลำตัว
• วาดแขนออกด้านข้างแล้วชูขึ้นเหนือศีรษะ โดยให้มือทั้งสองข้างกว้างเท่าช่วงไหล่
• ยืดแขนขึ้นหาเพดานพร้อมกับผ่อนคลายหัวไหล่ และมองขึ้นด้านบนเล็กน้อย

เคล็ดลับ

• ทิ้งน้ำหนักลงบนเท้าทั้งสองข้างให้เท่ากัน
• เกร็งหน้าท้องเพื่อป้องกันไม่ให้หลังล่างแอ่น

การปรับเปลี่ยน

• วางมือไว้หลังศีรษะหรือที่สะโพกหากรู้สึกตึงเกินไปเมื่อชูแขนขึ้นเหนือศีรษะ

ท่าตุ๊กตาผ้า

ระยะเวลา: 0:30

พับตัวลงเหมือนตุ๊กตาผ้าเพื่อคลายความกดทับของกระดูกสันหลัง และยืดกล้ามเนื้อหลังต้นขาอย่างอ่อนโยน

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: น่อง ไหล่ สะโพก แฮมสตริง หลังล่าง ก้น

วิธีฝึก

• ยืนแยกเท้ากว้างเท่าช่วงสะโพก และงอเข่าเล็กน้อย
• หายใจเข้าพร้อมยกแขนขึ้นเหนือศีรษะและยืดกระดูกสันหลังให้ยาวขึ้น
• หายใจออกพร้อมพับตัวจากสะโพก ปล่อยให้ลำตัวทิ้งน้ำหนักลงไปด้านหน้า
• ใช้มือจับข้อศอกฝั่งตรงข้าม ปล่อยศีรษะและแขนให้ทิ้งตัวลงตามแรงโน้มถ่วง

เคล็ดลับ

• กระจายน้ำหนักให้เท่ากันระหว่างส้นเท้าและจมูกเท้า
• เน้นไปที่การยืดกระดูกสันหลังแทนการพยายามแตะพื้นให้ถึง

การปรับเปลี่ยน

• งอเข่าให้มากขึ้นหากคุณรู้สึกตึงที่แผ่นหลัง
• วางข้อศอกลงบนบล็อกหรือเก้าอี้เพื่อช่วยพยุงตัวเพิ่มเติม

ท่ายืดเปิดหน้าอก

ระยะเวลา: 0:30

เปิดหน้าอกและยืดร่างกายด้านหน้าด้วยท่ายืดเปิดหน้าอกที่ทำได้ง่ายแต่ได้ผลดีเยี่ยม

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: ไหล่ หน้าอก หน้าท้อง

วิธีฝึก

• ยืนตัวตรงโดยแยกเท้ากว้างเท่าช่วงสะโพก
• ประสานมือไว้หลังศีรษะและกางข้อศอกออกไปด้านข้าง
• บีบสะบักเข้าหากันเบาๆ และยืดหน้าอกขึ้นพร้อมกับหายใจเข้า

เคล็ดลับ

• ผ่อนคลายหัวไหล่และกดลงให้ห่างจากใบหู
• พยายามยืดกระดูกสันหลังให้ยาวตรงแทนที่จะแอ่นหลังส่วนล่าง

การปรับเปลี่ยน

• หากประสานมือได้ไม่ถนัด ให้ใช้สายรัดหรือผ้าขนหนูจับไว้ด้านหลังศีรษะแทน

ดึงแขนข้ามลำตัว

ระยะเวลา: 0:30

พาดแขนข้างหนึ่งข้ามหน้าอกเพื่อยืดกล้ามเนื้อไหล่และปีกหลังให้รู้สึกสบาย

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: หลังแขน ไหล่ ปีกหลัง

วิธีฝึก

• ยืนหลังตรงแล้วเหยียดแขนข้างหนึ่งข้ามลำตัวไปทางไหล่อีกข้าง
• ใช้แขนอีกข้างเกี่ยวที่ข้อศอกหรือท่อนแขน แล้วดึงเข้าหาหน้าอกของคุณ
• ค้างไว้สักสองสามลมหายใจ จากนั้นสลับข้าง

เคล็ดลับ

• รักษาลำตัวให้ตั้งตรง พยายามอย่าเอียงตัว
• ผ่อนคลายแขนข้างที่เหยียดออกเพื่อให้กล้ามเนื้อไหล่ได้ยืดอย่างเต็มที่

การปรับเปลี่ยน

• ลดแขนข้างที่เหยียดลงมาทางหน้าท้องหากต้องการลดความตึงลง

Reverse Shoulder

ระยะเวลา: 0:30

ประสานมือไว้ด้านหลังเพื่อยืดกล้ามเนื้อหัวไหล่ด้านหน้าและหน้าอกของคุณ

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: ไหล่ หน้าอก หน้าแขน

วิธีฝึก

• ยืนแยกเท้ากว้างเท่าช่วงสะโพกและประสานมือไว้ด้านหลัง โดยให้หัวแม่มือชี้ลง
• เหยียดแขนให้ตรงแล้วค่อยๆ ยกมือให้ห่างออกจากแผ่นหลัง
• ดึงหัวไหล่ไปด้านหลังและกดลง ยืดหน้าอกขึ้น และเก็บคางลงเล็กน้อยขณะค้างท่ายืด

เคล็ดลับ

• เกร็งแกนกลางลำตัวเพื่อช่วยพยุงหลังล่างของคุณไว้
• พยายามอย่าแอ่นหลังมากเกินไปขณะยกมือขึ้น

การปรับเปลี่ยน

• ยกมือขึ้นเพียงเล็กน้อยหากวันนี้คุณรู้สึกตึงมากเกินไป

ยืดหลังแขน

ระยะเวลา: 0:30

ยกและพับแขนขึ้นเหนือศีรษะเพื่อยืดกล้ามเนื้อหลังแขนและเปิดสีข้างของคุณ

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: หลังแขน หลังบน ท้องด้านข้าง ไหล่ หน้าอก หลังล่าง ปีกหลัง

วิธีฝึก

• ยืนหรือนั่งหลังตรง แล้วชูแขนข้างหนึ่งขึ้นเหนือศีรษะ
• พับข้อศอกลง ให้มือแตะไปที่สะบักหลังฝั่งตรงข้าม
• ใช้มืออีกข้างช่วยดันข้อศอกเบาๆ เข้าหากลางหลังพร้อมกับหายใจเข้าออกลึกๆ

เคล็ดลับ

• รักษาลำตัวให้ตั้งตรงและเกร็งหน้าท้องไว้เพื่อช่วยพยุงหลังส่วนล่าง
• ผ่อนคลายไหล่ข้างที่ยกขึ้นให้อยู่ห่างจากใบหู

การปรับเปลี่ยน

• ใช้เชือกจับไว้ระหว่างมือทั้งสองข้างหากรู้สึกว่าเอื้อมจับข้อศอกได้ยาก

ท่ายืดแขนกับกำแพง

ระยะเวลา: 1:00

บิดตัวออกจากแขนที่แตะกำแพงเพื่อเปิดหน้าอกและหัวไหล่อย่างช้าๆ และควบคุมได้

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: ไหล่ หน้าอก หน้าแขน

วิธีฝึก

• ยืนแยกเท้ากว้างเท่าช่วงสะโพกโดยให้ด้านข้างของหัวไหล่แตะกำแพง
• บิดลำตัวเพื่อเอื้อมมือไปด้านหลัง แล้ววางฝ่ามือทาบกำแพงในระดับความสูงเท่าหัวไหล่
• วางมือทาบไว้ที่เดิมขณะที่คุณหันสะโพกและหน้าอกกลับมาด้านหน้า จนรู้สึกถึงการยืด

เคล็ดลับ

• จัดระเบียบเข่า สะโพก และหัวไหล่ให้อยู่ในแนวเดียวกันเมื่อบิดตัวเสร็จ

การปรับเปลี่ยน

• ก้าวเท้าออกห่างจากกำแพงเล็กน้อยหากรู้สึกตึงเกินไป

Forward Fold

ระยะเวลา: 0:30

ก้มพับตัวพร้อมประสานมือไว้ด้านหลัง เพื่อยืดกล้ามเนื้อหลังต้นขาและเปิดหัวไหล่ไปพร้อมๆ กัน

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: น่อง หลังบน ไหล่ สะโพก แฮมสตริง หน้าอก ก้น

วิธีฝึก

• ยืนแยกเท้ากว้างเท่าช่วงสะโพก และประสานนิ้วมือทั้งสองข้างไว้ด้านหลัง
• พับตัวไปข้างหน้าจากสะโพก ปล่อยให้ลำตัวทิ้งน้ำหนักลงหาพื้น
• ยกมือที่ประสานกันขึ้นเหนือศีรษะ เพื่อให้ความรู้สึกยืดเหยียดส่งผ่านไปยังหัวไหล่

เคล็ดลับ

• ผ่อนคลายศีรษะและลำคออย่างเต็มที่ เพื่อให้แรงโน้มถ่วงช่วยดึงตัวลง
• เหยียดขาตรงแต่ปล่อยหัวเข่าให้ผ่อนคลาย ไม่ล็อกเข่า

การปรับเปลี่ยน

• จับสายรัดหรือผ้าขนหนูไว้ระหว่างมือทั้งสองข้าง หากการประสานมือทำให้รู้สึกไม่สบาย
• งอเข่าเล็กน้อยได้ หากกล้ามเนื้อหลังต้นขาของคุณต้องการพื้นที่ในการยืดมากขึ้น

แขนท่าพญาอินทรี

ระยะเวลา: 0:30

พันแขนเข้าด้วยกันในท่าพญาอินทรีเพื่อยืดหลังส่วนบน และสัมผัสถึงความผ่อนคลายระหว่างสะบักของคุณ

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: หลังแขน หลังบน ไหล่ ปีกหลัง

วิธีฝึก

• นั่งหรือยืนตัวตรงโดยเหยียดแขนไปด้านหน้าในระดับไหล่
• ไขว้แขนข้างหนึ่งทับอีกข้างที่ข้อศอก แล้วงอศอกให้ปลายแขนชี้ขึ้นด้านบน
• พันปลายแขนเข้าหากันแล้วประกบฝ่ามือเข้าด้วยกัน หรือให้ใกล้กันมากที่สุดเท่าที่ทำได้

เคล็ดลับ

• ผ่อนคลายหัวไหล่ลงให้ห่างจากใบหู
• ยกข้อศอกขึ้นเล็กน้อยและดันมือไปด้านหน้า เพื่อให้รู้สึกถึงการยืดที่หลังส่วนบน

การปรับเปลี่ยน

• ประกบหลังมือเข้าด้วยกันแทนหากฝ่ามือของคุณประกบกันไม่ถึง

ท่ายืดหน้าอกกับกำแพง

ระยะเวลา: 1:00

ใช้กำแพงหรือกรอบประตูเพื่อยืดหน้าอกและหัวไหล่ของคุณด้วยการโน้มตัวอย่างช้าๆ

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: ไหล่ หน้าอก

วิธีฝึก

• ยืนที่กรอบประตูหรือมุมกำแพง วางฝ่ามือและท่อนแขนทาบกับพื้นผิวในระดับหัวไหล่ โดยงอศอกเป็นมุมเก้าสิบองศา
• ก้าวเท้าข้างหนึ่งไปด้านหน้าแล้วโน้มตัวไปยืดจนกว่าคุณจะรู้สึกว่าหน้าอกเปิดออก

เคล็ดลับ

• ดึงสะบักลงและไปด้านหลังเพื่อไม่ให้ยกไหล่
• ตั้งลำตัวให้ตรงโดยไม่บิดตัว

การปรับเปลี่ยน

• โน้มตัวให้น้อยลงหากคุณต้องการลดความตึงลง

ท่าพุ่งหลาว

ระยะเวลา: 0:30

โน้มตัวไปด้านหน้าพร้อมกับโก่งไหล่เพื่อยืดหลังส่วนบน และช่วยคลายความตึงให้กระดูกสันหลังอย่างอ่อนโยน

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: กระดูกสันหลัง คอ หลังบน ไหล่ หลังล่าง

วิธีฝึก

• นั่งตัวตรง ปล่อยแขนไว้ข้างลำตัว และวางเท้าแนบพื้น
• ยื่นแขนทั้งสองข้างไปด้านหน้า โดยวางมือข้างหนึ่งซ้อนทับอีกข้าง
• ก้มศีรษะลงระหว่างแขน โก่งหลังส่วนบน และเอื้อมมือไปด้านหน้าเหมือนนักประดาน้ำที่กำลังพุ่งตัวลงน้ำ

เคล็ดลับ

• เกร็งหน้าท้องเล็กน้อยเพื่อให้ควบคุมการยืดกล้ามเนื้อได้ดี
• ปล่อยให้หัวไหล่กางออกกว้างๆ เพื่อให้รู้สึกถึงการยืดทั่วบริเวณหลังส่วนบน

การปรับเปลี่ยน

• วางท่อนแขนลงบนต้นขาได้หากคุณต้องการการพยุงตัวเพิ่มเติมขณะพับตัว

ท่าสุนัขก้มหน้ากับกำแพง

ระยะเวลา: 0:30

ใช้กำแพงเพื่อทำท่าสุนัขก้มหน้า ช่วยยืดหัวไหล่ กล้ามเนื้อหลังต้นขา และกระดูกสันหลังของคุณ

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: หลังบน ไหล่ แฮมสตริง หน้าอก หลังล่าง

วิธีฝึก

• ยืนหันหน้าเข้าหากำแพงโดยห่างออกมาประมาณหนึ่งช่วงแขน แล้ววางมือทาบกำแพงในระดับหัวไหล่
• ก้าวเท้าไปด้านหลัง เหยียดแขนและขาให้ตรงขณะที่คุณกดลำตัวลงหาพื้น
• ปล่อยศีรษะลงสบายๆ ระหว่างแขนทั้งสองข้างและหายใจเข้าออกลึกๆ ขณะยืด

เคล็ดลับ

• ผ่อนคลายลำคอและยืดกระดูกสันหลังให้ยาว

การปรับเปลี่ยน

• งอเข่าหรือขยับเท้าเข้าใกล้กำแพงมากขึ้นเพื่อลดความตึงลง

ยืดหน้าอกที่ขอบประตู

ระยะเวลา: 0:30

ยืดกล้ามเนื้อหน้าอกที่ขอบประตูเพื่อแก้อาการไหล่ห่อและช่วยปรับบุคลิกภาพให้ดีขึ้น

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: ไหล่ หน้าอก

วิธีฝึก

• ยืนตรงกรอบประตู วางท่อนแขนและฝ่ามือทาบกับขอบประตูในระดับความสูงเท่าหัวไหล่ โดยงอศอก 90 องศา
• ก้าวเท้าข้างหนึ่งไปด้านหน้าและค่อยๆ โน้มตัวผ่านช่องประตูจนรู้สึกตึงที่หน้าอก
• ค้างท่านี้ไว้พร้อมกับหายใจเข้าออกลึกๆ ปล่อยให้กล้ามเนื้อไหล่ด้านหน้าผ่อนคลาย

เคล็ดลับ

• ดึงสะบักลงและไปด้านหลัง เพื่อให้รู้สึกยืดที่หน้าอกแทนที่จะเป็นลำคอ
• ยืดกระดูกสันหลังให้ยาวและหลีกเลี่ยงการแอ่นหลังส่วนล่าง

การปรับเปลี่ยน

• โน้มตัวไปด้านหน้าเพียงเล็กน้อยหากต้องการลดความตึง หรือถ้ารู้สึกเจ็บแปลบที่หัวไหล่

ท่าหมุนหัวไหล่

ระยะเวลา: 0:30

หมุนหัวไหล่เพื่อคลายความตึงเครียด และเพิ่มความอบอุ่นให้กับแผ่นหลังส่วนบนและลำคอของคุณ

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: คอ หลังบน ไหล่

วิธีฝึก

• นั่งหรือยืนหลังตรง ปล่อยหัวไหล่ให้ผ่อนคลาย
• ยกหัวไหล่ขึ้นหาใบหู จากนั้นหมุนไปด้านหลังและกดลงเป็นวงกลม
• ทำซ้ำหลายๆ รอบ แล้วจึงหมุนกลับทิศทาง

เคล็ดลับ

• เคลื่อนไหวให้ต่อเนื่องและลื่นไหลเพื่อป้องกันไม่ให้คอเกร็ง
• ผ่อนคลายลำคอและมองตรงไปด้านหน้าขณะเคลื่อนไหว

การปรับเปลี่ยน

• หมุนเป็นวงกลมให้เล็กลง หรือแค่ยกหัวไหล่ขึ้นลงแทนก็ได้หากคุณรู้สึกสบายกว่า

หมุนคอ

ระยะเวลา: 0:30

หมุนศีรษะไปมาซ้ายขวาเบาๆ เพื่อคลายความตึงเครียดบริเวณคอและไหล่ของคุณ

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: กระดูกสันหลัง คอ หลังบน ไหล่

วิธีฝึก

• นั่งหลังตรงและปล่อยไหล่ตามสบาย
• ก้มหน้าให้คางชิดอก จากนั้นค่อยๆ หมุนศีรษะไปทางไหล่ข้างหนึ่งจนหูอยู่เหนือไหล่
• หมุนกลับมาตรงกลางแล้วทำซ้ำกับไหล่อีกข้าง โดยเคลื่อนไหวเป็นจังหวะช้าๆ

เคล็ดลับ

• เคลื่อนไหวช้าๆ เพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บหรือวิงเวียนศีรษะ
• หมุนแค่ครึ่งวงกลมก็พอเพื่อให้คอของคุณไม่รับภาระหนักเกินไป

การปรับเปลี่ยน

• ลดความกว้างของการหมุนลงหากคุณรู้สึกไม่สบายคอ

เอียงคอหาหัวไหล่

ระยะเวลา: 0:30

สลายความตึงเครียดที่ลำคอด้วยการเอียงหูเข้าหาหัวไหล่อย่างนุ่มนวลพร้อมกับหายใจเข้าออกสบายๆ

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: คอ ไหล่

วิธีฝึก

• นั่งหรือยืนตัวตรงและปล่อยแขนตามสบาย
• เอียงศีรษะไปทางหัวไหล่ข้างหนึ่ง ให้หูเข้าใกล้ไหล่มากขึ้นโดยไม่ยกไหล่ตาม
• ไพล่มือฝั่งตรงข้ามไว้ด้านหลัง แล้ววางมืออีกข้างบนศีรษะเบาๆ เพื่อช่วยกดลงเล็กน้อย
• ค้างไว้สักสองสามลมหายใจ จากนั้นสลับไปทำอีกข้าง

เคล็ดลับ

• รักษาคางให้อยู่ในระดับปกติ ไม่เชิดขึ้นหรือก้มลง
• ปล่อยให้หัวไหล่ทั้งสองข้างผ่อนคลายและทิ้งน้ำหนักลง

การปรับเปลี่ยน

• ไม่ต้องใช้มือช่วยกดหากรู้สึกว่าน้ำหนักของศีรษะช่วยยืดได้ตึงพอแล้ว

ท่าแขนกระบองเพชร

ระยะเวลา: 0:30

เปิดหน้าอกด้วยท่าแขนกระบองเพชรเพื่อแก้เมื่อยจากการนั่งโต๊ะทำงาน และปลุกการทำงานของแผ่นหลังส่วนบน

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: กระดูกสันหลัง คอ หลังบน ไหล่ หน้าอก

วิธีฝึก

• นั่งหรือยืนหลังตรง ปล่อยแขนสบายๆ ไว้ข้างลำตัว
• ยกแขนขึ้นระดับไหล่ งอศอกเป็นมุมเก้าสิบองศา และหันฝ่ามือไปข้างหน้า
• รักษาข้อศอกให้อยู่ระดับเดียวกับหัวไหล่ พร้อมกับบีบสะบักเข้าหากันเพื่อเปิดหน้าอก

เคล็ดลับ

• ดึงหัวไหล่ให้ห่างจากใบหูเพื่อให้ลำคอยืดตั้งตรง
• มองตรงไปข้างหน้าและหายใจเข้าลึกๆ ขณะยืดกล้ามเนื้อหน้าอก

การปรับเปลี่ยน

• ลดข้อศอกลงเล็กน้อยหากรู้สึกตึงหรือเจ็บที่หัวไหล่
• ยืนพิงกำแพงเพื่อช่วยรักษาแนวการจัดระเบียบร่างกาย

กอดตัวเอง

ระยะเวลา: 0:30

โอบกอดตัวเองเพื่อยืดแผ่นหลังส่วนบนและช่วยคลายความตึงเครียดของหัวไหล่อย่างรวดเร็ว

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: กระดูกสันหลัง คอ หลังบน ไหล่

วิธีฝึก

• ยืนหรือนั่งตัวตรง พร้อมกับเหยียดแขนทั้งสองข้างออกไปด้านข้าง
• ไขว้แขนมาด้านหน้าและวางมือลงบนสะบักฝั่งตรงข้ามเหมือนคุณกำลังกอดตัวเอง
• กอดตัวเองให้แน่นขึ้น โก่งหลังส่วนบนเล็กน้อย และก้มคางลงหาหน้าอกพร้อมกับหายใจเข้าออกลึกๆ

เคล็ดลับ

• ปล่อยลมหายใจออกยาวๆ เพื่อช่วยให้คุณยืดเหยียดได้ลึกยิ่งขึ้น
• จินตนาการว่ากำลังดึงสะบักทั้งสองข้างให้แยกออกจากกันเพื่อเพิ่มพื้นที่บริเวณหลังส่วนบน

การปรับเปลี่ยน

• หากรู้สึกอึดอัดเกินไป ให้เปลี่ยนมาไขว้แขนกันแค่บริเวณท่อนแขนแทน

ท่าหน้าวัว

ระยะเวลา: 0:30

สอดแขนเข้าหากันในท่าหน้าวัวเพื่อยืดหัวไหล่และกล้ามเนื้อหลังแขน พร้อมกับเปิดหน้าอกของคุณ

ความยาก: ระดับกลาง

ประโยชน์: หลังแขน ไหล่

วิธีฝึก

• นั่งหรือยืนตัวตรงแล้วยกแขนข้างหนึ่งขึ้นเหนือศีรษะ
• งอศอกข้างที่ยกขึ้นแล้วเอื้อมมือลงไปแตะระหว่างสะบัก
• กางแขนอีกข้างออก งอศอก แล้วเลื่อนมือขึ้นไปตามแผ่นหลังเพื่อจับกับมือด้านบน
• ประสานมือเข้าด้วยกันหากจับถึง หรือแค่เอื้อมมือเข้าหากันโดยที่ยังยืดหน้าอกไว้

เคล็ดลับ

• รักษาลำตัวให้ตั้งตรงแทนที่จะโน้มตัวไปด้านหน้า
• ดึงหัวไหล่ด้านล่างไปด้านหลังเพื่อให้หน้าอกเปิดกว้าง

การปรับเปลี่ยน

• ใช้สายรัดหรือผ้าขนหนูช่วยจับหากมือทั้งสองข้างเอื้อมไม่ถึงกัน
• หากต้องการท่าที่เบาลง ให้วางมือข้างหนึ่งไว้ที่หลังส่วนบนและอีกข้างไว้ที่หลังส่วนล่าง

ท่าสุนัขยืดขึ้น

ระยะเวลา: 0:30

ดันตัวขึ้นในท่าสุนัขยืดขึ้นเพื่อเปิดหน้าอก และยืดกล้ามเนื้อด้านหน้าลำตัวไปพร้อมกับสร้างความแข็งแรง

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: โซแอส กระดูกสันหลัง หน้าอก หน้าท้อง

วิธีฝึก

• นอนคว่ำ เหยียดขาตรง และวางมือไว้ใต้หัวไหล่
• ออกแรงกดฝ่ามือ เหยียดแขนตรง แล้วยกหน้าอกและต้นขาขึ้นจากพื้น
• ผ่อนคลายหัวไหล่ให้ห่างจากใบหู และเงยหน้ามองขึ้นเล็กน้อย

เคล็ดลับ

• ให้มีเพียงฝ่ามือและหลังเท้าเท่านั้นที่สัมผัสพื้น
• เหยียดแขนให้ตรงโดยไม่ล็อกข้อศอก

การปรับเปลี่ยน

• วางต้นขาแนบพื้นได้ หากต้องการลดความตึงของท่าลง

ท่าเด็ก

ระยะเวลา: 0:30

ผ่อนคลายร่างกายในท่าเด็กเพื่อปรับลมหายใจและคลายแผ่นหลังด้วยการยืดเหยียดที่แสนสงบ

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: เท้า หน้าแข้ง ไหล่ สะโพก หลังล่าง ข้อเท้า

วิธีฝึก

• เริ่มต้นในท่าคลาน จากนั้นแยกเข่าออกให้กว้างโดยให้หัวแม่เท้าชนกัน
• นั่งทับส้นเท้าและเหยียดแขนทั้งสองข้างไปด้านหน้า
• ลดหน้าอกลงระหว่างต้นขาและวางหน้าผากพักไว้บนพื้นหรืออุปกรณ์รองรับ

เคล็ดลับ

• ค่อยๆ ไต่ปลายนิ้วไปด้านหน้าเพื่อเพิ่มการยืดบริเวณสีข้างของคุณ
• ปล่อยให้หน้าอกจมลงสู่พื้นมากขึ้นในทุกครั้งที่หายใจออก

การปรับเปลี่ยน

• หากรู้สึกสบายสะโพกมากกว่า คุณสามารถหุบเข่าให้ชิดกันมากขึ้นได้
• หากหน้าผากแตะไม่ถึงพื้น ให้วางพักไว้บนบล็อก หมอน หรือผ้าห่มที่พับไว้

ดาวน์เวิร์ดด็อก

ระยะเวลา: 0:30

ดันตัวไปด้านหลังในท่าดาวน์เวิร์ดด็อกเพื่อยืดกระดูกสันหลัง เปิดหัวไหล่ และยืดเหยียดกล้ามเนื้อแผ่นหลังทั้งหมด

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: น่อง ไหล่ แฮมสตริง หลังล่าง ก้น

วิธีฝึก

• เริ่มจากท่าคลาน จิกปลายเท้าลง แล้วออกแรงดันมือเพื่อยกสะโพกขึ้นและดันไปด้านหลัง
• เหยียดขาให้ตรงเท่าที่รู้สึกสบาย โดยยังคงงอเข่าไว้เล็กน้อย
• กดหน้าอกเข้าหาต้นขาและยืดกระดูกสันหลังให้ยาว ในขณะที่กดส้นเท้าลงหาพื้น

เคล็ดลับ

• ปล่อยศีรษะให้ห้อยลงระหว่างแขนเพื่อให้ลำคอผ่อนคลาย
• กระจายน้ำหนักให้เท่ากันระหว่างมือและเท้า
• งอเข่าเล็กน้อยหากรู้สึกตึงที่กล้ามเนื้อหลังต้นขา

การปรับเปลี่ยน

• งอเข่าให้มากขึ้นหรือวางมือบนเก้าอี้หากต้องการลดความตึงลง
• วางท่อนแขนลงบนพื้นหรือใช้บล็อกรองใต้ฝ่ามือหากต้องการลดแรงกดที่ข้อมือ

นอนไขว้แขนยืดไหล่

ระยะเวลา: 1:00

ยืดกล้ามเนื้อไหล่ด้านหน้าโดยการสอดแขนข้างหนึ่งใต้ลำตัวแล้วกลิ้งตัวบิดเบาๆ

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: หลังแขน หลังบน ไหล่

วิธีฝึก

• นอนตะแคง เหยียดขาตรง และเหยียดแขนด้านล่างไปด้านหน้าบนพื้น
• กลิ้งตัวคว่ำหน้าลงโดยที่แขนด้านล่างยังคงเหยียดพาดผ่านหน้าอก
• เหยียดแขนด้านบนขึ้นเหนือศีรษะและวางมือบนพื้นเพื่อพยุงตัว สัมผัสถึงการเปิดของหัวไหล่ด้านหน้า

เคล็ดลับ

• ปล่อยแขนด้านล่างให้ผ่อนคลายแนบไปกับพื้นเพื่อให้ยืดกล้ามเนื้อไหล่ได้ตรงจุด

การปรับเปลี่ยน

• ลดการกลิ้งตัวคว่ำหน้าลงหากรู้สึกว่าตึงเกินไป

ท่ายืดเปิดไหล่

ระยะเวลา: 1:00

พลิกตัวจากท่านอนคว่ำเพื่อยืดกล้ามเนื้อแบบไขว้ตัว ช่วยเปิดหัวไหล่และกล้ามเนื้อหน้าอกที่ตึง

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: ไหล่ หน้าอก หน้าแขน

วิธีฝึก

• นอนคว่ำหน้าและกางแขนทั้งสองข้างออกไปด้านข้าง
• พลิกตัวตะแคงไปด้านหนึ่ง ยกขาฝั่งตรงข้ามข้ามตัวไปแล้ววางเท้าลงบนพื้นด้านหลังคุณ
• เหยียดแขนด้านล่างให้ตึงไว้ ปล่อยให้น้ำหนักของขาด้านบนช่วยเปิดหน้าอกและหัวไหล่ของคุณ
• ใช้มือด้านบนกดลงบนพื้นเพื่อควบคุมระดับการยืด

เคล็ดลับ

• ขยับตัวช้าๆ เพื่อให้หัวไหล่มีเวลาคลายตัว

การปรับเปลี่ยน

• ลดระดับการพลิกตัวลงหากรู้สึกว่าตึงจนเกินไป

นั่งยืดหน้าอก

ระยะเวลา: 0:30

เปิดหน้าอกในท่านั่งโดยเลื่อนมือไปด้านหลังและยืดหน้าอกขึ้น

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: ไหล่ หน้าอก หน้าแขน

วิธีฝึก

• นั่งชันเข่า วางเท้าแบนราบกับพื้น วางมือไว้ด้านหลังโดยหันปลายนิ้วออกไปด้านนอก
• ค่อยๆ เลื่อนมือไปด้านหลังจนกว่าคุณจะรู้สึกตึงที่หน้าอก
• ยืดหน้าอกขึ้น ดึงไหล่ไปด้านหลังและกดลง พร้อมกับหายใจเข้าออกอย่างสม่ำเสมอ

เคล็ดลับ

• เหยียดแขนให้ตรงโดยไม่ต้องล็อกข้อศอกจนตึงเกินไป
• ก้มคางลงเล็กน้อยเพื่อยืดลำคอให้ยาวขึ้น

การปรับเปลี่ยน

• วางมือให้ใกล้ตัวมากขึ้นหากรู้สึกว่าตึงเกินไป

คืนความอิสระให้หัวไหล่อย่างสมบูรณ์

ปิดท้ายด้วยการสูดหายใจเข้าลึกๆ แล้วลองสังเกตความรู้สึกเบาสบายเวลาที่คุณยกแขนเหนือศีรษะดู การบริหารไหล่อย่างครอบคลุมจะช่วยสร้างการพัฒนาที่ยั่งยืนในแบบที่การยืดเหยียดเร็วๆ ทั่วไปให้ไม่ได้

ลองจัดตารางฝึกรูทีนแบบจัดเต็มนี้สัปดาห์ละครั้ง หรือเมื่อไหร่ก็ตามที่ไหล่ของคุณต้องการการดูแลอย่างล้ำลึก การให้เวลากับการยืดเหยียดมากขึ้นจะช่วยเพิ่มความคล่องตัวและความสบายให้กับร่างกายได้อย่างคุ้มค่าแน่นอน