เริ่มต้นเพิ่มความยืดหยุ่นหัวไหล่

เกี่ยวกับชุดท่ายืดเหยียดหัวไหล่นี้

อาการไหล่ตึงเป็นเรื่องที่พบได้บ่อยมาก โดยเฉพาะถ้าคุณต้องนั่งหน้าคอมพิวเตอร์นานๆ ขับรถบ่อย หรือมีความเครียดสะสมที่ร่างกายส่วนบน งานวิจัยพบว่าการยืดเหยียดอย่างตรงจุดสามารถเพิ่มองศาการเคลื่อนไหวของข้อไหล่และช่วยปรับสมดุลของท่าทางได้¹ ชุดท่าเพิ่มความยืดหยุ่นของหัวไหล่ที่ใช้เวลาสั้นๆ นี้ จะเน้นไปที่กล้ามเนื้อส่วนที่ดึงรั้งไหล่ของคุณไปด้านหน้าและจำกัดการเอื้อมแขนขึ้นเหนือศีรษะ

ชุดท่านี้เน้นส่วนไหน

ข้อไหล่ของคุณมีองศาการเคลื่อนไหวที่กว้างที่สุดในร่างกาย แต่องศานั้นจะแคบลงเมื่อกล้ามเนื้อรอบๆ เกิดอาการตึง ชุดท่านี้จะเน้นไปที่หน้าอก หน้าไหล่ ไทรเซปส์ และกล้ามเนื้อรอบๆ สะบัก การเปิดกล้ามเนื้อในบริเวณเหล่านี้จะช่วยปรับบุคลิกภาพให้ดีขึ้น และลดความตึงเครียดกวนใจที่สะสมมาตลอดทั้งวัน

มีอะไรบ้างในชุดท่านี้

ชุดท่าความยาว 5 นาทีนี้ประกอบด้วยท่ายืดเหยียดแบบรวดเร็ว 10 ท่า คุณจะได้ใช้กำแพงเป็นตัวช่วยในหลายๆ ท่า ซึ่งจะช่วยเปิดหน้าอกและหัวไหล่ได้ดีกว่าการยืดเหยียดบนพื้นเพียงอย่างเดียว จังหวะการยืดจะกระชับแต่ไม่เร่งรีบจนเกินไป เพื่อให้แต่ละท่ามีเวลามากพอที่จะสร้างความเปลี่ยนแปลงให้กับกล้ามเนื้อ

ใครที่ควรลองชุดท่านี้

ชุดท่านี้เหมาะมากสำหรับมือใหม่หรือใครก็ตามที่ต้องการรีเซ็ตหัวไหล่แบบด่วนๆ คุณสามารถทำชุดท่านี้เดี่ยวๆ หรือทำร่วมกับโปรแกรมยืดเหยียดร่างกายส่วนบนที่ยาวกว่านี้ก็ได้ ถ้าคุณมักจะรู้สึกตึงระหว่างสะบัก หรือรู้สึกติดขัดเวลาเอื้อมแขนขึ้นเหนือศีรษะ ลองเริ่มต้นที่นี่ได้เลย

เคล็ดลับเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

เกร็งแกนกลางลำตัว (core) ไว้ระหว่างที่ยืดเหยียดกับกำแพง เพื่อป้องกันไม่ให้หลังล่างแอ่นมากเกินไป หายใจเข้าออกอย่างสม่ำเสมอ และหลีกเลี่ยงการฝืนทำท่าที่ทำให้รู้สึกเจ็บแปลบ การฝึกเป็นประจำ แม้จะแค่ไม่กี่ครั้งต่อสัปดาห์ ก็จะช่วยให้คุณเห็นพัฒนาการที่ชัดเจนว่าหัวไหล่ของคุณรู้สึกและเคลื่อนไหวได้ดีขึ้นแค่ไหน

ท่ายืดเปิดหน้าอก

ระยะเวลา: 0:30

เปิดหน้าอกและยืดร่างกายด้านหน้าด้วยท่ายืดเปิดหน้าอกที่ทำได้ง่ายแต่ได้ผลดีเยี่ยม

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: ไหล่ หน้าอก หน้าท้อง

วิธีฝึก

• ยืนตัวตรงโดยแยกเท้ากว้างเท่าช่วงสะโพก
• ประสานมือไว้หลังศีรษะและกางข้อศอกออกไปด้านข้าง
• บีบสะบักเข้าหากันเบาๆ และยืดหน้าอกขึ้นพร้อมกับหายใจเข้า

เคล็ดลับ

• ผ่อนคลายหัวไหล่และกดลงให้ห่างจากใบหู
• พยายามยืดกระดูกสันหลังให้ยาวตรงแทนที่จะแอ่นหลังส่วนล่าง

การปรับเปลี่ยน

• หากประสานมือได้ไม่ถนัด ให้ใช้สายรัดหรือผ้าขนหนูจับไว้ด้านหลังศีรษะแทน

ดึงแขนข้ามลำตัว

ระยะเวลา: 0:30

พาดแขนข้างหนึ่งข้ามหน้าอกเพื่อยืดกล้ามเนื้อไหล่และปีกหลังให้รู้สึกสบาย

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: หลังแขน ไหล่ ปีกหลัง

วิธีฝึก

• ยืนหลังตรงแล้วเหยียดแขนข้างหนึ่งข้ามลำตัวไปทางไหล่อีกข้าง
• ใช้แขนอีกข้างเกี่ยวที่ข้อศอกหรือท่อนแขน แล้วดึงเข้าหาหน้าอกของคุณ
• ค้างไว้สักสองสามลมหายใจ จากนั้นสลับข้าง

เคล็ดลับ

• รักษาลำตัวให้ตั้งตรง พยายามอย่าเอียงตัว
• ผ่อนคลายแขนข้างที่เหยียดออกเพื่อให้กล้ามเนื้อไหล่ได้ยืดอย่างเต็มที่

การปรับเปลี่ยน

• ลดแขนข้างที่เหยียดลงมาทางหน้าท้องหากต้องการลดความตึงลง

Reverse Shoulder

ระยะเวลา: 0:30

ประสานมือไว้ด้านหลังเพื่อยืดกล้ามเนื้อหัวไหล่ด้านหน้าและหน้าอกของคุณ

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: ไหล่ หน้าอก หน้าแขน

วิธีฝึก

• ยืนแยกเท้ากว้างเท่าช่วงสะโพกและประสานมือไว้ด้านหลัง โดยให้หัวแม่มือชี้ลง
• เหยียดแขนให้ตรงแล้วค่อยๆ ยกมือให้ห่างออกจากแผ่นหลัง
• ดึงหัวไหล่ไปด้านหลังและกดลง ยืดหน้าอกขึ้น และเก็บคางลงเล็กน้อยขณะค้างท่ายืด

เคล็ดลับ

• เกร็งแกนกลางลำตัวเพื่อช่วยพยุงหลังล่างของคุณไว้
• พยายามอย่าแอ่นหลังมากเกินไปขณะยกมือขึ้น

การปรับเปลี่ยน

• ยกมือขึ้นเพียงเล็กน้อยหากวันนี้คุณรู้สึกตึงมากเกินไป

ยืดหลังแขน

ระยะเวลา: 0:30

ยกและพับแขนขึ้นเหนือศีรษะเพื่อยืดกล้ามเนื้อหลังแขนและเปิดสีข้างของคุณ

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: หลังแขน หลังบน ท้องด้านข้าง ไหล่ หน้าอก หลังล่าง ปีกหลัง

วิธีฝึก

• ยืนหรือนั่งหลังตรง แล้วชูแขนข้างหนึ่งขึ้นเหนือศีรษะ
• พับข้อศอกลง ให้มือแตะไปที่สะบักหลังฝั่งตรงข้าม
• ใช้มืออีกข้างช่วยดันข้อศอกเบาๆ เข้าหากลางหลังพร้อมกับหายใจเข้าออกลึกๆ

เคล็ดลับ

• รักษาลำตัวให้ตั้งตรงและเกร็งหน้าท้องไว้เพื่อช่วยพยุงหลังส่วนล่าง
• ผ่อนคลายไหล่ข้างที่ยกขึ้นให้อยู่ห่างจากใบหู

การปรับเปลี่ยน

• ใช้เชือกจับไว้ระหว่างมือทั้งสองข้างหากรู้สึกว่าเอื้อมจับข้อศอกได้ยาก

ท่ายืดแขนกับกำแพง

ระยะเวลา: 0:30

บิดตัวออกจากแขนที่แตะกำแพงเพื่อเปิดหน้าอกและหัวไหล่อย่างช้าๆ และควบคุมได้

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: ไหล่ หน้าอก หน้าแขน

วิธีฝึก

• ยืนแยกเท้ากว้างเท่าช่วงสะโพกโดยให้ด้านข้างของหัวไหล่แตะกำแพง
• บิดลำตัวเพื่อเอื้อมมือไปด้านหลัง แล้ววางฝ่ามือทาบกำแพงในระดับความสูงเท่าหัวไหล่
• วางมือทาบไว้ที่เดิมขณะที่คุณหันสะโพกและหน้าอกกลับมาด้านหน้า จนรู้สึกถึงการยืด

เคล็ดลับ

• จัดระเบียบเข่า สะโพก และหัวไหล่ให้อยู่ในแนวเดียวกันเมื่อบิดตัวเสร็จ

การปรับเปลี่ยน

• ก้าวเท้าออกห่างจากกำแพงเล็กน้อยหากรู้สึกตึงเกินไป

Forward Fold

ระยะเวลา: 0:30

ก้มพับตัวพร้อมประสานมือไว้ด้านหลัง เพื่อยืดกล้ามเนื้อหลังต้นขาและเปิดหัวไหล่ไปพร้อมๆ กัน

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: น่อง หลังบน ไหล่ สะโพก แฮมสตริง หน้าอก ก้น

วิธีฝึก

• ยืนแยกเท้ากว้างเท่าช่วงสะโพก และประสานนิ้วมือทั้งสองข้างไว้ด้านหลัง
• พับตัวไปข้างหน้าจากสะโพก ปล่อยให้ลำตัวทิ้งน้ำหนักลงหาพื้น
• ยกมือที่ประสานกันขึ้นเหนือศีรษะ เพื่อให้ความรู้สึกยืดเหยียดส่งผ่านไปยังหัวไหล่

เคล็ดลับ

• ผ่อนคลายศีรษะและลำคออย่างเต็มที่ เพื่อให้แรงโน้มถ่วงช่วยดึงตัวลง
• เหยียดขาตรงแต่ปล่อยหัวเข่าให้ผ่อนคลาย ไม่ล็อกเข่า

การปรับเปลี่ยน

• จับสายรัดหรือผ้าขนหนูไว้ระหว่างมือทั้งสองข้าง หากการประสานมือทำให้รู้สึกไม่สบาย
• งอเข่าเล็กน้อยได้ หากกล้ามเนื้อหลังต้นขาของคุณต้องการพื้นที่ในการยืดมากขึ้น

ท่ายืดหน้าอกกับกำแพง

ระยะเวลา: 0:30

ใช้กำแพงหรือกรอบประตูเพื่อยืดหน้าอกและหัวไหล่ของคุณด้วยการโน้มตัวอย่างช้าๆ

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: ไหล่ หน้าอก

วิธีฝึก

• ยืนที่กรอบประตูหรือมุมกำแพง วางฝ่ามือและท่อนแขนทาบกับพื้นผิวในระดับหัวไหล่ โดยงอศอกเป็นมุมเก้าสิบองศา
• ก้าวเท้าข้างหนึ่งไปด้านหน้าแล้วโน้มตัวไปยืดจนกว่าคุณจะรู้สึกว่าหน้าอกเปิดออก

เคล็ดลับ

• ดึงสะบักลงและไปด้านหลังเพื่อไม่ให้ยกไหล่
• ตั้งลำตัวให้ตรงโดยไม่บิดตัว

การปรับเปลี่ยน

• โน้มตัวให้น้อยลงหากคุณต้องการลดความตึงลง

ท่าพุ่งหลาว

ระยะเวลา: 0:30

โน้มตัวไปด้านหน้าพร้อมกับโก่งไหล่เพื่อยืดหลังส่วนบน และช่วยคลายความตึงให้กระดูกสันหลังอย่างอ่อนโยน

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: กระดูกสันหลัง คอ หลังบน ไหล่ หลังล่าง

วิธีฝึก

• นั่งตัวตรง ปล่อยแขนไว้ข้างลำตัว และวางเท้าแนบพื้น
• ยื่นแขนทั้งสองข้างไปด้านหน้า โดยวางมือข้างหนึ่งซ้อนทับอีกข้าง
• ก้มศีรษะลงระหว่างแขน โก่งหลังส่วนบน และเอื้อมมือไปด้านหน้าเหมือนนักประดาน้ำที่กำลังพุ่งตัวลงน้ำ

เคล็ดลับ

• เกร็งหน้าท้องเล็กน้อยเพื่อให้ควบคุมการยืดกล้ามเนื้อได้ดี
• ปล่อยให้หัวไหล่กางออกกว้างๆ เพื่อให้รู้สึกถึงการยืดทั่วบริเวณหลังส่วนบน

การปรับเปลี่ยน

• วางท่อนแขนลงบนต้นขาได้หากคุณต้องการการพยุงตัวเพิ่มเติมขณะพับตัว

ท่าสุนัขก้มหน้ากับกำแพง

ระยะเวลา: 0:30

ใช้กำแพงเพื่อทำท่าสุนัขก้มหน้า ช่วยยืดหัวไหล่ กล้ามเนื้อหลังต้นขา และกระดูกสันหลังของคุณ

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: หลังบน ไหล่ แฮมสตริง หน้าอก หลังล่าง

วิธีฝึก

• ยืนหันหน้าเข้าหากำแพงโดยห่างออกมาประมาณหนึ่งช่วงแขน แล้ววางมือทาบกำแพงในระดับหัวไหล่
• ก้าวเท้าไปด้านหลัง เหยียดแขนและขาให้ตรงขณะที่คุณกดลำตัวลงหาพื้น
• ปล่อยศีรษะลงสบายๆ ระหว่างแขนทั้งสองข้างและหายใจเข้าออกลึกๆ ขณะยืด

เคล็ดลับ

• ผ่อนคลายลำคอและยืดกระดูกสันหลังให้ยาว

การปรับเปลี่ยน

• งอเข่าหรือขยับเท้าเข้าใกล้กำแพงมากขึ้นเพื่อลดความตึงลง

ยืดหน้าอกที่ขอบประตู

ระยะเวลา: 0:30

ยืดกล้ามเนื้อหน้าอกที่ขอบประตูเพื่อแก้อาการไหล่ห่อและช่วยปรับบุคลิกภาพให้ดีขึ้น

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: ไหล่ หน้าอก

วิธีฝึก

• ยืนตรงกรอบประตู วางท่อนแขนและฝ่ามือทาบกับขอบประตูในระดับความสูงเท่าหัวไหล่ โดยงอศอก 90 องศา
• ก้าวเท้าข้างหนึ่งไปด้านหน้าและค่อยๆ โน้มตัวผ่านช่องประตูจนรู้สึกตึงที่หน้าอก
• ค้างท่านี้ไว้พร้อมกับหายใจเข้าออกลึกๆ ปล่อยให้กล้ามเนื้อไหล่ด้านหน้าผ่อนคลาย

เคล็ดลับ

• ดึงสะบักลงและไปด้านหลัง เพื่อให้รู้สึกยืดที่หน้าอกแทนที่จะเป็นลำคอ
• ยืดกระดูกสันหลังให้ยาวและหลีกเลี่ยงการแอ่นหลังส่วนล่าง

การปรับเปลี่ยน

• โน้มตัวไปด้านหน้าเพียงเล็กน้อยหากต้องการลดความตึง หรือถ้ารู้สึกเจ็บแปลบที่หัวไหล่

การพัฒนาสุขภาพหัวไหล่ของคุณ

ลองหมุนไหล่ไปด้านหลังแล้วสัมผัสถึงความแตกต่างได้ทันที แม้จะทำแค่ครั้งเดียวก็สามารถสร้างความเปลี่ยนแปลงที่สังเกตได้ชัดเจนในความรู้สึกของหัวไหล่คุณ

ฝึกชุดท่านี้ 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ เมื่อความยืดหยุ่นของหัวไหล่คุณดีขึ้น คุณสามารถขยับไปทำชุดท่าที่ยาวขึ้น ซึ่งมีท่าที่ท้าทายกว่าและยืดได้ลึกกว่าเดิม

สำหรับท่าออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงควบคู่ไปกับการยืดหัวไหล่ ลองอ่านเกี่ยวกับการแก้อาการไหล่ห่อ ด้วยท่าออกกำลังกายที่ช่วยให้หลังส่วนบนแข็งแรงขึ้น

อ้างอิง