รีเฟรชร่างกายที่โต๊ะยืนทำงาน

เกี่ยวกับรูทีนยืดเหยียดสำหรับโต๊ะยืนทำงาน

โต๊ะยืนทำงานช่วยแก้ปัญหาบางอย่างได้ แต่ก็สร้างปัญหาใหม่ขึ้นมาแทน แม้ว่ามันจะช่วยลดอาการตึงรั้งของกล้ามเนื้อ hip flexor ที่เกิดจากการนั่ง แต่ก็ทำให้เกิดความเมื่อยล้าที่หลังส่วนล่าง น่อง และเท้า รูทีนยืดเหยียดสำหรับโต๊ะยืนทำงาน นี้ออกแบบมาเพื่อจัดการกับความตึงเมื่อยเฉพาะจุดที่เกิดจากการยืนทำงานโดยเฉพาะ

รูทีนนี้เน้นส่วนไหนบ้าง

การยืนเป็นเวลานานทำให้น่องและหลังส่วนล่างตึง ในขณะที่ไหล่ของคุณก็ยังคงห่อไปข้างหน้าจากการทำงานหน้าคอมพิวเตอร์ รูทีนนี้จะช่วยยืดหน้าอกและไหล่เพื่อแก้ปัญหาออฟฟิศซินโดรมจากการจ้องจอ เปิดสะโพกและยืดกล้ามเนื้อ quads เพื่อป้องกันความตึงรั้ง และคลายกล้ามเนื้อน่องที่ต้องทำงานหนักตลอดเวลาที่คุณยืน

มีอะไรบ้างในรูทีนนี้

รูทีน 6 นาทีนี้ประกอบด้วยท่ายืดเหยียด 9 ท่าที่คุณสามารถทำได้ที่โต๊ะยืนทำงาน ลำดับท่าจะเริ่มจากการยืดแขนเหนือศีรษะ ไปจนถึงท่าเปิดหน้าอก จากนั้นจะลงมาที่ช่วงล่างด้วยท่ายืดกล้ามเนื้อ quads และน่อง ปิดท้ายด้วยท่าพับตัว rag doll ที่ช่วยคลายความตึงของแผ่นหลังทั้งหมด

ใครควรลองทำรูทีนนี้

ใครก็ตามที่ใช้โต๊ะยืนทำงานจะได้ประโยชน์จากรูทีนนี้ มันจะช่วยได้มากเป็นพิเศษหากคุณเริ่มรู้สึกเมื่อยหลังส่วนล่าง น่องตึง หรือมีความตึงสะสมที่หัวไหล่ระหว่างวันทำงาน

เคล็ดลับเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

หาเวลาพักยืดเหยียดสั้นๆ ทุกหนึ่งหรือสองชั่วโมง แทนที่จะรอจนกว่าจะรู้สึกปวดเมื่อย ท่ายืดเหยียดเหล่านี้ออกแบบมาให้ทำได้รวดเร็วและเหมาะกับพื้นที่ทำงาน ดังนั้นจึงไม่มีข้ออ้างให้ข้ามไปได้เลย

ท่ายืนชูแขนขึ้น

ระยะเวลา: 0:30

วาดแขนขึ้นสู่เพดานในท่ายืนชูแขนขึ้นเพื่อยืดกระดูกสันหลังและปลุกร่างกายท่อนบนของคุณให้ตื่นตัว

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: กระดูกสันหลัง หลังบน ท้องด้านข้าง ไหล่ หน้าอก ปีกหลัง หน้าท้อง

วิธีฝึก

• ยืนแยกเท้ากว้างเท่าช่วงสะโพกและปล่อยแขนไว้ข้างลำตัว
• วาดแขนออกด้านข้างแล้วชูขึ้นเหนือศีรษะ โดยให้มือทั้งสองข้างกว้างเท่าช่วงไหล่
• ยืดแขนขึ้นหาเพดานพร้อมกับผ่อนคลายหัวไหล่ และมองขึ้นด้านบนเล็กน้อย

เคล็ดลับ

• ทิ้งน้ำหนักลงบนเท้าทั้งสองข้างให้เท่ากัน
• เกร็งหน้าท้องเพื่อป้องกันไม่ให้หลังล่างแอ่น

การปรับเปลี่ยน

• วางมือไว้หลังศีรษะหรือที่สะโพกหากรู้สึกตึงเกินไปเมื่อชูแขนขึ้นเหนือศีรษะ

ท่ายืนก้มแตะปลายเท้า

ระยะเวลา: 0:30

พับตัวลงจากท่ายืนเพื่อยืดต้นขาด้านหลังและหลังล่าง ช่วยให้รู้สึกผ่อนคลาย

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: น่อง แฮมสตริง หลังล่าง ก้น

วิธีฝึก

• ยืนแยกเท้ากว้างเท่าช่วงสะโพก ปล่อยแขนสบายๆ ไว้ข้างลำตัว
• พับตัวจากสะโพกไปด้านหน้า ลดลำตัวลงหาท่อนขา
• ผ่อนคลายศีรษะ คอ และแขน โดยพยายามวางฝ่ามือลงบนพื้น

เคล็ดลับ

• ยืดกระดูกสันหลังให้ยาวขณะที่พับตัวลง
• เหยียดขาให้ตรง แต่ระวังอย่าล็อกหัวเข่า

การปรับเปลี่ยน

• วางมือไว้บนหน้าแข้งหรือต้นขาแทนได้ หากรู้สึกว่าเอื้อมไม่ถึงพื้น

ท่ายืดเปิดหน้าอก

ระยะเวลา: 0:30

เปิดหน้าอกและยืดร่างกายด้านหน้าด้วยท่ายืดเปิดหน้าอกที่ทำได้ง่ายแต่ได้ผลดีเยี่ยม

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: ไหล่ หน้าอก หน้าท้อง

วิธีฝึก

• ยืนตัวตรงโดยแยกเท้ากว้างเท่าช่วงสะโพก
• ประสานมือไว้หลังศีรษะและกางข้อศอกออกไปด้านข้าง
• บีบสะบักเข้าหากันเบาๆ และยืดหน้าอกขึ้นพร้อมกับหายใจเข้า

เคล็ดลับ

• ผ่อนคลายหัวไหล่และกดลงให้ห่างจากใบหู
• พยายามยืดกระดูกสันหลังให้ยาวตรงแทนที่จะแอ่นหลังส่วนล่าง

การปรับเปลี่ยน

• หากประสานมือได้ไม่ถนัด ให้ใช้สายรัดหรือผ้าขนหนูจับไว้ด้านหลังศีรษะแทน

ดึงแขนข้ามลำตัว

ระยะเวลา: 0:30

พาดแขนข้างหนึ่งข้ามหน้าอกเพื่อยืดกล้ามเนื้อไหล่และปีกหลังให้รู้สึกสบาย

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: หลังแขน ไหล่ ปีกหลัง

วิธีฝึก

• ยืนหลังตรงแล้วเหยียดแขนข้างหนึ่งข้ามลำตัวไปทางไหล่อีกข้าง
• ใช้แขนอีกข้างเกี่ยวที่ข้อศอกหรือท่อนแขน แล้วดึงเข้าหาหน้าอกของคุณ
• ค้างไว้สักสองสามลมหายใจ จากนั้นสลับข้าง

เคล็ดลับ

• รักษาลำตัวให้ตั้งตรง พยายามอย่าเอียงตัว
• ผ่อนคลายแขนข้างที่เหยียดออกเพื่อให้กล้ามเนื้อไหล่ได้ยืดอย่างเต็มที่

การปรับเปลี่ยน

• ลดแขนข้างที่เหยียดลงมาทางหน้าท้องหากต้องการลดความตึงลง

ยืดหลังแขน

ระยะเวลา: 0:30

ยกและพับแขนขึ้นเหนือศีรษะเพื่อยืดกล้ามเนื้อหลังแขนและเปิดสีข้างของคุณ

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: หลังแขน หลังบน ท้องด้านข้าง ไหล่ หน้าอก หลังล่าง ปีกหลัง

วิธีฝึก

• ยืนหรือนั่งหลังตรง แล้วชูแขนข้างหนึ่งขึ้นเหนือศีรษะ
• พับข้อศอกลง ให้มือแตะไปที่สะบักหลังฝั่งตรงข้าม
• ใช้มืออีกข้างช่วยดันข้อศอกเบาๆ เข้าหากลางหลังพร้อมกับหายใจเข้าออกลึกๆ

เคล็ดลับ

• รักษาลำตัวให้ตั้งตรงและเกร็งหน้าท้องไว้เพื่อช่วยพยุงหลังส่วนล่าง
• ผ่อนคลายไหล่ข้างที่ยกขึ้นให้อยู่ห่างจากใบหู

การปรับเปลี่ยน

• ใช้เชือกจับไว้ระหว่างมือทั้งสองข้างหากรู้สึกว่าเอื้อมจับข้อศอกได้ยาก

ท่าสุนัขก้มหน้ากับกำแพง

ระยะเวลา: 0:30

ใช้กำแพงเพื่อทำท่าสุนัขก้มหน้า ช่วยยืดหัวไหล่ กล้ามเนื้อหลังต้นขา และกระดูกสันหลังของคุณ

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: หลังบน ไหล่ แฮมสตริง หน้าอก หลังล่าง

วิธีฝึก

• ยืนหันหน้าเข้าหากำแพงโดยห่างออกมาประมาณหนึ่งช่วงแขน แล้ววางมือทาบกำแพงในระดับหัวไหล่
• ก้าวเท้าไปด้านหลัง เหยียดแขนและขาให้ตรงขณะที่คุณกดลำตัวลงหาพื้น
• ปล่อยศีรษะลงสบายๆ ระหว่างแขนทั้งสองข้างและหายใจเข้าออกลึกๆ ขณะยืด

เคล็ดลับ

• ผ่อนคลายลำคอและยืดกระดูกสันหลังให้ยาว

การปรับเปลี่ยน

• งอเข่าหรือขยับเท้าเข้าใกล้กำแพงมากขึ้นเพื่อลดความตึงลง

ท่ายืนยืดหน้าขา

ระยะเวลา: 1:00

ยืนตัวตรงและดึงส้นเท้าเข้าหาก้นเพื่อยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าและสะโพกของคุณ

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: หัวเข่า เท้า โซแอส หน้าแข้ง สะโพก หน้าต้นขา หลังล่าง ข้อเท้า หน้าท้อง

วิธีฝึก

• ยืนกางขาเท่าความกว้างสะโพก
• งอเข่าข้างหนึ่ง ดึงส้นเท้าเข้าหาก้น และใช้มือทั้งสองข้างจับที่ข้อเท้า
• ค่อยๆ ดึงส้นเท้าเข้ามาให้ใกล้ขึ้น โดยให้หัวเข่าชิดกันและสะโพกอยู่ในแนวเดียวกัน

เคล็ดลับ

• เกร็งหน้าท้องเพื่อช่วยในการทรงตัว
• งอเข่าข้างที่ยืนอยู่เล็กน้อยและพยายามอย่าแอ่นหลัง

การปรับเปลี่ยน

• จับกำแพงหรือเก้าอี้หากต้องการตัวช่วยพยุง
• คล้องสายรัดหรือผ้าขนหนูรอบเท้าหากคุณเอื้อมจับข้อเท้าได้ลำบาก
• กางแขนอีกข้างออกด้านข้างเพื่อเพิ่มความมั่นคง

ยืดน่องกับกำแพง

ระยะเวลา: 1:00

เอนตัวเข้าหากำแพงเพื่อยืดน่องและข้อเท้า ให้ความรู้สึกมั่นคงและพร้อมเคลื่อนไหว

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: น่อง เท้า แฮมสตริง ข้อเท้า

วิธีฝึก

• ยืนหันหน้าเข้าหากำแพงห่างประมาณหนึ่งช่วงแขน แล้ววางมือบนกำแพงระดับความสูงเท่าหัวไหล่
• ก้าวเท้าข้างหนึ่งไปด้านหลัง ชี้ปลายเท้าไปด้านหน้าและวางส้นเท้าติดพื้น
• งอเข่าด้านหน้าโดยให้ขาหลังเหยียดตรง แล้วเอนตัวเข้าหากำแพงจนรู้สึกตึงที่น่อง

เคล็ดลับ

• กดส้นเท้าหลังให้ติดพื้นไว้เพื่อการยืดที่มีประสิทธิภาพที่สุด
• ยืดหลังให้ตรงและผ่อนคลายหัวไหล่ขณะเอนตัว

การปรับเปลี่ยน

• ขยับเท้าหลังเข้าใกล้กำแพงมากขึ้นหากรู้สึกตึงเกินไป

ท่าตุ๊กตาผ้า

ระยะเวลา: 0:30

พับตัวลงเหมือนตุ๊กตาผ้าเพื่อคลายความกดทับของกระดูกสันหลัง และยืดกล้ามเนื้อหลังต้นขาอย่างอ่อนโยน

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: น่อง ไหล่ สะโพก แฮมสตริง หลังล่าง ก้น

วิธีฝึก

• ยืนแยกเท้ากว้างเท่าช่วงสะโพก และงอเข่าเล็กน้อย
• หายใจเข้าพร้อมยกแขนขึ้นเหนือศีรษะและยืดกระดูกสันหลังให้ยาวขึ้น
• หายใจออกพร้อมพับตัวจากสะโพก ปล่อยให้ลำตัวทิ้งน้ำหนักลงไปด้านหน้า
• ใช้มือจับข้อศอกฝั่งตรงข้าม ปล่อยศีรษะและแขนให้ทิ้งตัวลงตามแรงโน้มถ่วง

เคล็ดลับ

• กระจายน้ำหนักให้เท่ากันระหว่างส้นเท้าและจมูกเท้า
• เน้นไปที่การยืดกระดูกสันหลังแทนการพยายามแตะพื้นให้ถึง

การปรับเปลี่ยน

• งอเข่าให้มากขึ้นหากคุณรู้สึกตึงที่แผ่นหลัง
• วางข้อศอกลงบนบล็อกหรือเก้าอี้เพื่อช่วยพยุงตัวเพิ่มเติม

ยืนทำงานได้อย่างยั่งยืน

กลับไปลุยงานต่อด้วยความรู้สึกที่ปลอดโปร่ง ยืดตรง และมีพลังมากขึ้น การพักยืดเหยียดเป็นประจำจะช่วยให้คุณใช้โต๊ะยืนทำงานได้อย่างยั่งยืนในระยะยาว

คุณสามารถทำรูทีนนี้ได้หลายครั้งตลอดวันทำงาน การผสมผสานระหว่างการยืนทำงานและการยืดเหยียดสั้นๆ นั้นดีต่อสุขภาพมากกว่าการนั่งทั้งวันหรือยืนแช่โดยไม่ขยับตัวเลย

สำหรับคำแนะนำเกี่ยวกับท่ายืนที่ถูกต้องและข้อผิดพลาดทั่วไปที่ควรหลีกเลี่ยง ลองอ่าน คู่มือการจัดท่าทางสำหรับโต๊ะยืนทำงาน นี้ได้เลย