เกี่ยวกับรูทีนแก้ Tech Neck นี้
Tech neck ถือเป็นปัญหายอดฮิตในยุคนี้ อาการนี้เกิดจากการที่ศีรษะยื่นไปข้างหน้าเพราะเรามัวแต่ก้มมองโทรศัพท์และคอมพิวเตอร์ งานวิจัยพบว่าผู้ใหญ่ที่มีอาการปวดคอมักจะมีภาวะศีรษะยื่นไปข้างหน้า (Forward head posture) มากกว่าคนที่ไม่มีอาการ1 เมื่อศีรษะของคุณยื่นล้ำไปข้างหน้าเกินช่วงไหล่ กล้ามเนื้อคอด้านหลังจะต้องทำงานหนักเป็นพิเศษ ในขณะที่กล้ามเนื้อด้านหน้าจะหดเกร็งและสั้นลง รูทีนนี้ออกแบบมาเพื่อจัดการกับความไม่สมดุลของสรีระที่เกิดจากการจ้องหน้าจอโดยเฉพาะ
รูทีนนี้เน้นส่วนไหนบ้าง
อาการ Tech neck ไม่ได้ส่งผลกระทบแค่ที่คอของคุณเท่านั้น แต่ยังทำให้กล้ามเนื้อหน้าอกตึง หลังส่วนบนค่อม และไหล่ห่อไปข้างหน้าตามมาด้วย รูทีนนี้จะช่วยดูแลทุกส่วนที่กล่าวมา ผ่านการทำท่า Chin retraction (เก็บคาง) เพื่อปรับตำแหน่งศีรษะให้กลับมาถูกต้อง ท่า Chest opener (เปิดหน้าอก) เพื่อแก้ปัญหาหลังค่อม และท่ายืดไหล่เพื่อคลายความตึงเครียดที่สะสมไว้ มีงานวิจัยที่รวบรวมข้อมูลอย่างเป็นระบบพบว่า การออกกำลังกายเพื่อการบำบัดสามารถช่วยปรับสรีระของศีรษะให้ดีขึ้นได้อย่างชัดเจน และช่วยลดอาการปวดคอได้ในระดับปานกลาง2
สิ่งที่มีในรูทีนนี้
รูทีนความยาว 5 นาทีนี้ประกอบด้วยท่าออกกำลังกาย 10 ท่า โดยมีท่า Chin retraction แทรกอยู่หลายครั้งตลอดทั้งรูทีน การทำซ้ำๆ จะช่วยย้ำเตือนตำแหน่งศีรษะที่ถูกต้อง ซึ่งมักจะเสียไปจากอาการ Tech neck ท่ายืดกับกำแพงและกรอบประตูจะช่วยเปิดหน้าอกของคุณได้อย่างมีประสิทธิภาพ ในขณะที่ท่าคลายไหล่จะช่วยดูแลกล้ามเนื้อที่เชื่อมต่อระหว่างคอกับหลังส่วนบนของคุณ
ใครควรลองทำรูทีนนี้
ถ้าคุณใช้เวลาจ้องหน้าจอมากกว่าสองสามชั่วโมงต่อวัน รูทีนนี้เหมาะกับคุณมาก มันมีประโยชน์เป็นพิเศษสำหรับคนทำงานที่บ้าน เกมเมอร์ และใครก็ตามที่สังเกตเห็นว่าศีรษะของตัวเองค่อยๆ ยื่นไปข้างหน้าระหว่างวัน
เคล็ดลับเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด
ระหว่างที่ทำท่า Chin retraction ให้จินตนาการว่ากำลังทำคางสองชั้น (เหนียง) โดยการดึงศีรษะถอยไปด้านหลังตรงๆ ไม่ใช่การเชิดหน้าหรือก้มหน้า รักษาระดับสายตาให้มองตรงและปล่อยไหล่ตามสบาย รายละเอียดเล็กๆ น้อยๆ เหล่านี้แหละคือจุดที่สร้างความแตกต่างระหว่างการรีเซ็ตร่างกายที่ได้ผลจริง กับการแค่ทำท่าไปให้จบๆ
ท่าเก็บคาง
ระยะเวลา: 0:15
ดึงศีรษะไปด้านหลังตรงๆ เหมือนกำลังทำคางสองชั้น เพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อคอส่วนลึก
ความยาก: มือใหม่
วิธีฝึก
- นั่งหรือยืนตัวตรงโดยผ่อนคลายหัวไหล่
- ค่อยๆ ดึงคางไปด้านหลังตรงๆ เหมือนกำลังเลื่อนศีรษะไปตามกำแพง โดยให้ศีรษะอยู่ในระดับเดิม
- ใช้ปลายนิ้วแตะที่คางเพื่อช่วยนำทาง และค้างไว้พร้อมหายใจเข้าออกช้าๆ
- คลายท่าแล้วทำซ้ำโดยควบคุมการเคลื่อนไหวให้ดี
เคล็ดลับ
- หลีกเลี่ยงการก้มหรือเงยคาง ให้เน้นดึงไปด้านหลังตรงๆ เท่านั้น
- ผ่อนคลายหัวไหล่เพื่อให้กล้ามเนื้อคอได้ออกแรงอย่างเต็มที่
การปรับเปลี่ยน
- หากต้องการตัวช่วยในการจัดระเบียบร่างกาย ให้นอนหงายแล้วดึงคางในลักษณะเดียวกัน
ท่ายืดหน้าอกกับกำแพง
ระยะเวลา: 1:00
ใช้กำแพงหรือกรอบประตูเพื่อยืดหน้าอกและหัวไหล่ของคุณด้วยการโน้มตัวอย่างช้าๆ
ความยาก: มือใหม่
วิธีฝึก
- ยืนที่กรอบประตูหรือมุมกำแพง วางฝ่ามือและท่อนแขนทาบกับพื้นผิวในระดับหัวไหล่ โดยงอศอกเป็นมุมเก้าสิบองศา
- ก้าวเท้าข้างหนึ่งไปด้านหน้าแล้วโน้มตัวไปยืดจนกว่าคุณจะรู้สึกว่าหน้าอกเปิดออก
เคล็ดลับ
- ดึงสะบักลงและไปด้านหลังเพื่อไม่ให้ยกไหล่
- ตั้งลำตัวให้ตรงโดยไม่บิดตัว
การปรับเปลี่ยน
- โน้มตัวให้น้อยลงหากคุณต้องการลดความตึงลง
ท่ายืนชูแขนขึ้น
ระยะเวลา: 0:30
วาดแขนขึ้นสู่เพดานในท่ายืนชูแขนขึ้นเพื่อยืดกระดูกสันหลังและปลุกร่างกายท่อนบนของคุณให้ตื่นตัว
ความยาก: มือใหม่
วิธีฝึก
- ยืนแยกเท้ากว้างเท่าช่วงสะโพกและปล่อยแขนไว้ข้างลำตัว
- วาดแขนออกด้านข้างแล้วชูขึ้นเหนือศีรษะ โดยให้มือทั้งสองข้างกว้างเท่าช่วงไหล่
- ยืดแขนขึ้นหาเพดานพร้อมกับผ่อนคลายหัวไหล่ และมองขึ้นด้านบนเล็กน้อย
เคล็ดลับ
- ทิ้งน้ำหนักลงบนเท้าทั้งสองข้างให้เท่ากัน
- เกร็งหน้าท้องเพื่อป้องกันไม่ให้หลังล่างแอ่น
การปรับเปลี่ยน
- วางมือไว้หลังศีรษะหรือที่สะโพกหากรู้สึกตึงเกินไปเมื่อชูแขนขึ้นเหนือศีรษะ
ท่าเก็บคาง
ระยะเวลา: 0:15
ดึงศีรษะไปด้านหลังตรงๆ เหมือนกำลังทำคางสองชั้น เพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อคอส่วนลึก
ความยาก: มือใหม่
วิธีฝึก
- นั่งหรือยืนตัวตรงโดยผ่อนคลายหัวไหล่
- ค่อยๆ ดึงคางไปด้านหลังตรงๆ เหมือนกำลังเลื่อนศีรษะไปตามกำแพง โดยให้ศีรษะอยู่ในระดับเดิม
- ใช้ปลายนิ้วแตะที่คางเพื่อช่วยนำทาง และค้างไว้พร้อมหายใจเข้าออกช้าๆ
- คลายท่าแล้วทำซ้ำโดยควบคุมการเคลื่อนไหวให้ดี
เคล็ดลับ
- หลีกเลี่ยงการก้มหรือเงยคาง ให้เน้นดึงไปด้านหลังตรงๆ เท่านั้น
- ผ่อนคลายหัวไหล่เพื่อให้กล้ามเนื้อคอได้ออกแรงอย่างเต็มที่
การปรับเปลี่ยน
- หากต้องการตัวช่วยในการจัดระเบียบร่างกาย ให้นอนหงายแล้วดึงคางในลักษณะเดียวกัน
ท่าสุนัขก้มหน้ากับกำแพง
ระยะเวลา: 0:30
ใช้กำแพงเพื่อทำท่าสุนัขก้มหน้า ช่วยยืดหัวไหล่ กล้ามเนื้อหลังต้นขา และกระดูกสันหลังของคุณ
ความยาก: มือใหม่
วิธีฝึก
- ยืนหันหน้าเข้าหากำแพงโดยห่างออกมาประมาณหนึ่งช่วงแขน แล้ววางมือทาบกำแพงในระดับหัวไหล่
- ก้าวเท้าไปด้านหลัง เหยียดแขนและขาให้ตรงขณะที่คุณกดลำตัวลงหาพื้น
- ปล่อยศีรษะลงสบายๆ ระหว่างแขนทั้งสองข้างและหายใจเข้าออกลึกๆ ขณะยืด
เคล็ดลับ
- ผ่อนคลายลำคอและยืดกระดูกสันหลังให้ยาว
การปรับเปลี่ยน
- งอเข่าหรือขยับเท้าเข้าใกล้กำแพงมากขึ้นเพื่อลดความตึงลง
ยืดหน้าอกที่ขอบประตู
ระยะเวลา: 0:30
ยืดกล้ามเนื้อหน้าอกที่ขอบประตูเพื่อแก้อาการไหล่ห่อและช่วยปรับบุคลิกภาพให้ดีขึ้น
ความยาก: มือใหม่
วิธีฝึก
- ยืนตรงกรอบประตู วางท่อนแขนและฝ่ามือทาบกับขอบประตูในระดับความสูงเท่าหัวไหล่ โดยงอศอก 90 องศา
- ก้าวเท้าข้างหนึ่งไปด้านหน้าและค่อยๆ โน้มตัวผ่านช่องประตูจนรู้สึกตึงที่หน้าอก
- ค้างท่านี้ไว้พร้อมกับหายใจเข้าออกลึกๆ ปล่อยให้กล้ามเนื้อไหล่ด้านหน้าผ่อนคลาย
เคล็ดลับ
- ดึงสะบักลงและไปด้านหลัง เพื่อให้รู้สึกยืดที่หน้าอกแทนที่จะเป็นลำคอ
- ยืดกระดูกสันหลังให้ยาวและหลีกเลี่ยงการแอ่นหลังส่วนล่าง
การปรับเปลี่ยน
- โน้มตัวไปด้านหน้าเพียงเล็กน้อยหากต้องการลดความตึง หรือถ้ารู้สึกเจ็บแปลบที่หัวไหล่
ดึงแขนข้ามลำตัว
ระยะเวลา: 0:30
พาดแขนข้างหนึ่งข้ามหน้าอกเพื่อยืดกล้ามเนื้อไหล่และปีกหลังให้รู้สึกสบาย
ความยาก: มือใหม่
วิธีฝึก
- ยืนหลังตรงแล้วเหยียดแขนข้างหนึ่งข้ามลำตัวไปทางไหล่อีกข้าง
- ใช้แขนอีกข้างเกี่ยวที่ข้อศอกหรือท่อนแขน แล้วดึงเข้าหาหน้าอกของคุณ
- ค้างไว้สักสองสามลมหายใจ จากนั้นสลับข้าง
เคล็ดลับ
- รักษาลำตัวให้ตั้งตรง พยายามอย่าเอียงตัว
- ผ่อนคลายแขนข้างที่เหยียดออกเพื่อให้กล้ามเนื้อไหล่ได้ยืดอย่างเต็มที่
การปรับเปลี่ยน
- ลดแขนข้างที่เหยียดลงมาทางหน้าท้องหากต้องการลดความตึงลง
Reverse Shoulder
ระยะเวลา: 0:30
ประสานมือไว้ด้านหลังเพื่อยืดกล้ามเนื้อหัวไหล่ด้านหน้าและหน้าอกของคุณ
ความยาก: มือใหม่
วิธีฝึก
- ยืนแยกเท้ากว้างเท่าช่วงสะโพกและประสานมือไว้ด้านหลัง โดยให้หัวแม่มือชี้ลง
- เหยียดแขนให้ตรงแล้วค่อยๆ ยกมือให้ห่างออกจากแผ่นหลัง
- ดึงหัวไหล่ไปด้านหลังและกดลง ยืดหน้าอกขึ้น และเก็บคางลงเล็กน้อยขณะค้างท่ายืด
เคล็ดลับ
- เกร็งแกนกลางลำตัวเพื่อช่วยพยุงหลังล่างของคุณไว้
- พยายามอย่าแอ่นหลังมากเกินไปขณะยกมือขึ้น
การปรับเปลี่ยน
- ยกมือขึ้นเพียงเล็กน้อยหากวันนี้คุณรู้สึกตึงมากเกินไป
ท่ายืดคอด้านข้าง
ระยะเวลา: 0:30
เอียงศีรษะไปซ้ายและขวาเพื่อคลายความตึงของกล้ามเนื้อคอและบ่า
ความยาก: มือใหม่
วิธีฝึก
- นั่งตัวตรง ปล่อยไหล่ตามสบาย วางมือข้างหนึ่งไว้บนเก้าอี้หรือต้นขาเพื่อพยุงตัว
- เอียงศีรษะไปทางหัวไหล่ข้างหนึ่ง โดยลดหูลงหาไหล่
- วางมือฝั่งตรงข้ามไว้ด้านข้างศีรษะเพื่อช่วยกดเบาๆ จากนั้นสลับข้างเมื่อทำไปได้ครึ่งทาง
เคล็ดลับ
- ผ่อนคลายไหล่ทั้งสองข้างและกดลงให้ห่างจากหู
การปรับเปลี่ยน
- ไม่ต้องใช้มือช่วยหากน้ำหนักของศีรษะทำให้รู้สึกยืดเพียงพอแล้ว
ท่าเก็บคาง
ระยะเวลา: 0:15
ดึงศีรษะไปด้านหลังตรงๆ เหมือนกำลังทำคางสองชั้น เพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อคอส่วนลึก
ความยาก: มือใหม่
วิธีฝึก
- นั่งหรือยืนตัวตรงโดยผ่อนคลายหัวไหล่
- ค่อยๆ ดึงคางไปด้านหลังตรงๆ เหมือนกำลังเลื่อนศีรษะไปตามกำแพง โดยให้ศีรษะอยู่ในระดับเดิม
- ใช้ปลายนิ้วแตะที่คางเพื่อช่วยนำทาง และค้างไว้พร้อมหายใจเข้าออกช้าๆ
- คลายท่าแล้วทำซ้ำโดยควบคุมการเคลื่อนไหวให้ดี
เคล็ดลับ
- หลีกเลี่ยงการก้มหรือเงยคาง ให้เน้นดึงไปด้านหลังตรงๆ เท่านั้น
- ผ่อนคลายหัวไหล่เพื่อให้กล้ามเนื้อคอได้ออกแรงอย่างเต็มที่
การปรับเปลี่ยน
- หากต้องการตัวช่วยในการจัดระเบียบร่างกาย ให้นอนหงายแล้วดึงคางในลักษณะเดียวกัน
ตัดวงจร Tech Neck
ยืดตัวให้ตรงหลังจากทำเสร็จ และพยายามจัดหน้าจอให้อยู่ในระดับสายตาทุกครั้งที่ทำได้ การยืดเหยียดช่วยได้ก็จริง แต่การป้องกันนั้นสำคัญยิ่งกว่า
ทำรูทีนนี้อย่างน้อยวันละครั้งถ้าคุณต้องทำงานหน้าคอมพิวเตอร์ การยกจอภาพให้สูงขึ้น การพักสายตาจากหน้าจอเป็นประจำ และการใส่ใจกับท่าทางเวลาเล่นโทรศัพท์ ล้วนช่วยส่งเสริมการฝึกความยืดหยุ่นที่คุณกำลังทำอยู่นี้
อยากเข้าใจสาเหตุที่แท้จริงและท่าออกกำลังกายที่ช่วยแก้ปัญหา Tech neck ในระยะยาวไหม? อ่าน คู่มือฉบับสมบูรณ์เกี่ยวกับ Tech neck นี้ ซึ่งครอบคลุมทั้งเรื่องชีวกลศาสตร์ อาการ และท่าบริหารเพื่อเพิ่มความแข็งแรง
อ้างอิง
Mahmoud NF, Hassan KA, Abdelmajeed SF, Moustafa IM, Silva AG. The Relationship Between Forward Head Posture and Neck Pain: a Systematic Review and Meta-Analysis. Curr Rev Musculoskelet Med. 2019;12(4):562-577. PubMed ↩︎
Sheikhhoseini R, Shahrbanian S, Sayyadi P, O’Sullivan K. Effectiveness of Therapeutic Exercise on Forward Head Posture: A Systematic Review and Meta-analysis. J Manipulative Physiol Ther. 2018;41(6):530-539. PubMed ↩︎
