เกี่ยวกับรูทีนยืดเหยียดกล้ามเนื้อทั่วร่างกายนี้
บางครั้งคุณก็แค่อยากยืดเหยียดทุกส่วนของร่างกาย หลังจากผ่านวันที่ยาวนาน การออกกำลังกายที่หนักหน่วง หรือความตึงเครียดที่สะสมมาทั้งสัปดาห์ รูทีนที่เน้นเฉพาะจุดอาจไม่ตอบโจทย์ รูทีนยืดเหยียดทั่วร่างกายแบบครบวงจรนี้จะพาคุณขยับคลายกล้ามเนื้อมัดหลักทุกส่วน เพื่อไม่ให้มีจุดไหนถูกละเลย
รูทีนนี้เน้นส่วนไหนบ้าง
รูทีนนี้จะดูแลร่างกายของคุณทั้งระบบ คุณจะได้เปิดช่วงอกและหัวไหล่ ยืดกระดูกสันหลังผ่านท่าก้มพับตัวและท่าบิดตัว คลายสะโพกด้วยท่าลันจ์และท่าพีเจียน รวมถึงยืดแฮมสตริงและควอด ลำดับท่าจะลื่นไหลอย่างเป็นธรรมชาติจากท่ายืนไปจนถึงท่าบนพื้น
รูทีนนี้มีอะไรบ้าง
รูทีนความยาว 15 นาทีนี้ประกอบด้วยท่ายืดเหยียด 21 ท่า ซึ่งเวลาที่ใช้ก็สะท้อนให้เห็นถึงความครอบคลุมของรูทีนนี้ คุณจะได้ทำตั้งแต่ท่าเปิดอก ท่ายืดฮิปเฟล็กเซอร์ ท่าบิดกระดูกสันหลัง ท่าคลายแฮมสตริง และปิดท้ายด้วยท่าฟื้นฟูร่างกาย กล้ามเนื้อมัดหลักทุกกลุ่มจะได้รับการดูแลอย่างเต็มที่
ใครควรลองรูทีนนี้
รูทีนนี้เหมาะมากสำหรับวันพัก วันฟื้นฟูร่างกาย หรือเวลาไหนก็ตามที่คุณต้องการเซสชันเพิ่มความยืดหยุ่นแบบจัดเต็ม รูทีนนี้เวิร์กสุดๆ หลังจากการออกกำลังกายอย่างหนักหน่วงที่กล้ามเนื้อหลายส่วนต้องการการดูแลเป็นพิเศษ หรือหลังจากการเดินทางที่ทำให้ร่างกายของคุณรู้สึกตึงไปหมดทั้งตัว
เคล็ดลับเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด
เผื่อเวลาแบบไม่มีอะไรมารบกวนให้กับรูทีนนี้ ประโยชน์ที่คุณจะได้รับมาจากการเคลื่อนไหวอย่างมีสติในแต่ละท่า มากกว่าการรีบทำให้จบๆ ไป หายใจเข้าออกลึกๆ และปล่อยให้ร่างกายได้ผ่อนคลายไปกับแต่ละท่ายืดเหยียดก่อนจะเปลี่ยนไปทำท่าต่อไป
ท่ายืนชูแขนขึ้น
ระยะเวลา: 0:30
วาดแขนขึ้นสู่เพดานในท่ายืนชูแขนขึ้นเพื่อยืดกระดูกสันหลังและปลุกร่างกายท่อนบนของคุณให้ตื่นตัว
ความยาก: มือใหม่
วิธีฝึก
- ยืนแยกเท้ากว้างเท่าช่วงสะโพกและปล่อยแขนไว้ข้างลำตัว
- วาดแขนออกด้านข้างแล้วชูขึ้นเหนือศีรษะ โดยให้มือทั้งสองข้างกว้างเท่าช่วงไหล่
- ยืดแขนขึ้นหาเพดานพร้อมกับผ่อนคลายหัวไหล่ และมองขึ้นด้านบนเล็กน้อย
เคล็ดลับ
- ทิ้งน้ำหนักลงบนเท้าทั้งสองข้างให้เท่ากัน
- เกร็งหน้าท้องเพื่อป้องกันไม่ให้หลังล่างแอ่น
การปรับเปลี่ยน
- วางมือไว้หลังศีรษะหรือที่สะโพกหากรู้สึกตึงเกินไปเมื่อชูแขนขึ้นเหนือศีรษะ
ท่ายืนก้มแตะปลายเท้า
ระยะเวลา: 0:30
พับตัวลงจากท่ายืนเพื่อยืดต้นขาด้านหลังและหลังล่าง ช่วยให้รู้สึกผ่อนคลาย
ความยาก: มือใหม่
วิธีฝึก
- ยืนแยกเท้ากว้างเท่าช่วงสะโพก ปล่อยแขนสบายๆ ไว้ข้างลำตัว
- พับตัวจากสะโพกไปด้านหน้า ลดลำตัวลงหาท่อนขา
- ผ่อนคลายศีรษะ คอ และแขน โดยพยายามวางฝ่ามือลงบนพื้น
เคล็ดลับ
- ยืดกระดูกสันหลังให้ยาวขณะที่พับตัวลง
- เหยียดขาให้ตรง แต่ระวังอย่าล็อกหัวเข่า
การปรับเปลี่ยน
- วางมือไว้บนหน้าแข้งหรือต้นขาแทนได้ หากรู้สึกว่าเอื้อมไม่ถึงพื้น
ท่ายืดเปิดหน้าอก
ระยะเวลา: 0:30
เปิดหน้าอกและยืดร่างกายด้านหน้าด้วยท่ายืดเปิดหน้าอกที่ทำได้ง่ายแต่ได้ผลดีเยี่ยม
ความยาก: มือใหม่
วิธีฝึก
- ยืนตัวตรงโดยแยกเท้ากว้างเท่าช่วงสะโพก
- ประสานมือไว้หลังศีรษะและกางข้อศอกออกไปด้านข้าง
- บีบสะบักเข้าหากันเบาๆ และยืดหน้าอกขึ้นพร้อมกับหายใจเข้า
เคล็ดลับ
- ผ่อนคลายหัวไหล่และกดลงให้ห่างจากใบหู
- พยายามยืดกระดูกสันหลังให้ยาวตรงแทนที่จะแอ่นหลังส่วนล่าง
การปรับเปลี่ยน
- หากประสานมือได้ไม่ถนัด ให้ใช้สายรัดหรือผ้าขนหนูจับไว้ด้านหลังศีรษะแทน
ท่ายืนกางขาพับตัว
ระยะเวลา: 0:30
พับตัวไปข้างหน้าโดยกางขาออกกว้างเพื่อยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง สะโพก และหลังส่วนล่าง
ความยาก: มือใหม่
วิธีฝึก
- ยืนกางขาออกกว้างและชี้ปลายเท้าไปข้างหน้า
- พับตัวจากข้อต่อสะโพกเพื่อก้มลง โดยลดลำตัวลงหาท่อนขา
- ผ่อนคลายศีรษะ ลำคอ และแขน โดยพยายามวางฝ่ามือลงบนพื้น
เคล็ดลับ
- ยืดกระดูกสันหลังให้ยาวขึ้นในขณะที่คุณพับตัวลง
- เหยียดขาให้ตรงแต่หลีกเลี่ยงการล็อกหัวเข่า
- จับข้อเท้าและดึงศีรษะให้เข้าใกล้ขามากขึ้นหากต้องการยืดกล้ามเนื้อเพิ่ม
การปรับเปลี่ยน
- วางมือบนหน้าแข้งหรือบล็อกโยคะหากรู้สึกว่าเอื้อมไม่ถึงพื้น
ท่าไซด์ลันจ์
ระยะเวลา: 1:00
ย่อตัวลงในท่าไซด์ลันจ์เพื่อยืดขาหนีบและกล้ามเนื้อหลังต้นขา พร้อมกับสร้างความแข็งแรง
ความยาก: มือใหม่
วิธีฝึก
- ยืนแยกเท้าให้กว้าง
- ถ่ายน้ำหนักไปด้านหนึ่ง งอเข่าข้างนั้นและเหยียดขาอีกข้างให้ตรง
- วางมือบนพื้นเพื่อทรงตัวและย่อสะโพกลงจนรู้สึกตึงที่ต้นขาด้านใน หมุนเท้าของขาข้างที่เหยียดตรงให้ส้นเท้าติดพื้นและปลายเท้าชี้ขึ้น
เคล็ดลับ
- ยืดอกขึ้นและรักษาแผ่นหลังให้ยาวตรง
การปรับเปลี่ยน
- ย่อตัวให้น้อยลงได้หากรู้สึกว่าตึงจนเกินไป
- จับเก้าอี้หรือกำแพงเพื่อช่วยในการทรงตัวได้
ท่าลันจ์
ระยะเวลา: 1:00
ย่อตัวลงในท่าลันจ์แบบวางเข่าเพื่อยืดกล้ามเนื้อหน้าสะโพกและยืดลำตัวด้านหน้า
ความยาก: มือใหม่
วิธีฝึก
- เริ่มจากคุกเข่า แล้วก้าวเท้าข้างหนึ่งไปด้านหน้า วางฝ่าเท้าแนบพื้น
- ดันสะโพกไปด้านหน้าพร้อมกับชูแขนทั้งสองข้างขึ้นเหนือศีรษะ
- ยืดหน้าอกขึ้นและเหยียดแขนขึ้นหาเพดานพร้อมกับหายใจเข้าออกลึกๆ
เคล็ดลับ
- จัดเข่าหน้าให้อยู่ตรงกับข้อเท้าเพื่อความมั่นคง
- กดหลังเท้าของขาหลังลงบนพื้นเพื่อออกแรงกระชับกล้ามเนื้อขาหลัง
- ยืดลำตัวให้ตรงอยู่เสมอเพื่อหลีกเลี่ยงการทิ้งน้ำหนักลงที่หลังล่าง
การปรับเปลี่ยน
- วางมือพักไว้บนต้นขาด้านหน้าหากการชูแขนขึ้นทำให้รู้สึกตึงเกินไป
- วางผ้าขนหนูหรือเบาะรองใต้เข่าหลังเพื่อความสบาย
- จับกำแพงหรือเก้าอี้เพื่อช่วยทรงตัวได้หากต้องการ
ท่าสุนัขยืดขึ้น
ระยะเวลา: 0:30
ดันตัวขึ้นในท่าสุนัขยืดขึ้นเพื่อเปิดหน้าอก และยืดกล้ามเนื้อด้านหน้าลำตัวไปพร้อมกับสร้างความแข็งแรง
ความยาก: มือใหม่
วิธีฝึก
- นอนคว่ำ เหยียดขาตรง และวางมือไว้ใต้หัวไหล่
- ออกแรงกดฝ่ามือ เหยียดแขนตรง แล้วยกหน้าอกและต้นขาขึ้นจากพื้น
- ผ่อนคลายหัวไหล่ให้ห่างจากใบหู และเงยหน้ามองขึ้นเล็กน้อย
เคล็ดลับ
- ให้มีเพียงฝ่ามือและหลังเท้าเท่านั้นที่สัมผัสพื้น
- เหยียดแขนให้ตรงโดยไม่ล็อกข้อศอก
การปรับเปลี่ยน
- วางต้นขาแนบพื้นได้ หากต้องการลดความตึงของท่าลง
ท่าเด็ก
ระยะเวลา: 0:30
ผ่อนคลายร่างกายในท่าเด็กเพื่อปรับลมหายใจและคลายแผ่นหลังด้วยการยืดเหยียดที่แสนสงบ
ความยาก: มือใหม่
วิธีฝึก
- เริ่มต้นในท่าคลาน จากนั้นแยกเข่าออกให้กว้างโดยให้หัวแม่เท้าชนกัน
- นั่งทับส้นเท้าและเหยียดแขนทั้งสองข้างไปด้านหน้า
- ลดหน้าอกลงระหว่างต้นขาและวางหน้าผากพักไว้บนพื้นหรืออุปกรณ์รองรับ
เคล็ดลับ
- ค่อยๆ ไต่ปลายนิ้วไปด้านหน้าเพื่อเพิ่มการยืดบริเวณสีข้างของคุณ
- ปล่อยให้หน้าอกจมลงสู่พื้นมากขึ้นในทุกครั้งที่หายใจออก
การปรับเปลี่ยน
- หากรู้สึกสบายสะโพกมากกว่า คุณสามารถหุบเข่าให้ชิดกันมากขึ้นได้
- หากหน้าผากแตะไม่ถึงพื้น ให้วางพักไว้บนบล็อก หมอน หรือผ้าห่มที่พับไว้
ดาวน์เวิร์ดด็อก
ระยะเวลา: 0:30
ดันตัวไปด้านหลังในท่าดาวน์เวิร์ดด็อกเพื่อยืดกระดูกสันหลัง เปิดหัวไหล่ และยืดเหยียดกล้ามเนื้อแผ่นหลังทั้งหมด
ความยาก: มือใหม่
วิธีฝึก
- เริ่มจากท่าคลาน จิกปลายเท้าลง แล้วออกแรงดันมือเพื่อยกสะโพกขึ้นและดันไปด้านหลัง
- เหยียดขาให้ตรงเท่าที่รู้สึกสบาย โดยยังคงงอเข่าไว้เล็กน้อย
- กดหน้าอกเข้าหาต้นขาและยืดกระดูกสันหลังให้ยาว ในขณะที่กดส้นเท้าลงหาพื้น
เคล็ดลับ
- ปล่อยศีรษะให้ห้อยลงระหว่างแขนเพื่อให้ลำคอผ่อนคลาย
- กระจายน้ำหนักให้เท่ากันระหว่างมือและเท้า
- งอเข่าเล็กน้อยหากรู้สึกตึงที่กล้ามเนื้อหลังต้นขา
การปรับเปลี่ยน
- งอเข่าให้มากขึ้นหรือวางมือบนเก้าอี้หากต้องการลดความตึงลง
- วางท่อนแขนลงบนพื้นหรือใช้บล็อกรองใต้ฝ่ามือหากต้องการลดแรงกดที่ข้อมือ
ท่าวัชราสนะ
ระยะเวลา: 0:30
นั่งทับส้นเท้าในท่าวัชราสนะเพื่อยืดหน้าแข้งและข้อเท้า พร้อมจัดระเบียบร่างกายให้ผ่อนคลาย
ความยาก: มือใหม่
วิธีฝึก
- คุกเข่าโดยให้หัวเข่าชิดกันและวางหลังเท้าแนบไปกับพื้น
- นั่งทับลงบนส้นเท้าโดยให้นิ้วโป้งเท้าแตะกันและแยกส้นเท้าออกจากกันเล็กน้อย
- วางมือบนต้นขา คว่ำฝ่ามือลง นั่งหลังตรงและปล่อยหัวไหล่ตามสบาย
เคล็ดลับ
- เกร็งแกนกลางลำตัวเพื่อช่วยพยุงหลังส่วนล่าง
การปรับเปลี่ยน
- วางเบาะรองนั่งไว้ระหว่างส้นเท้ากับสะโพกหากรู้สึกตึงเกินไปเวลานั่งทับ
- สอดผ้าห่มที่พับไว้ใต้หัวเข่าเพื่อเพิ่มความสบาย
ท่านกพิราบ
ระยะเวลา: 1:00
จัดระเบียบร่างกายในท่านกพิราบเพื่อคลายความตึงเครียดที่สะโพก ก้น และหลังส่วนล่างของคุณ
ความยาก: ระดับกลาง
วิธีฝึก
- จากท่าคลาน ให้นำเข่าข้างหนึ่งมาด้านหน้าวางไว้หลังข้อมือฝั่งเดียวกัน แล้วเฉียงหน้าแข้งไปทางสะโพกฝั่งตรงข้าม
- เหยียดขาหลังให้ตรงไปด้านหลัง พร้อมกับคว่ำสะโพกทั้งสองข้างลงหาพื้น
- ก้มลำตัวลงคร่อมขาหน้า วางท่อนแขนหรือมือพักไว้บนพื้นพร้อมกับหายใจเข้าออกลึกๆ
เคล็ดลับ
- รักษาระดับสะโพกให้เท่ากัน พยายามอย่าทิ้งน้ำหนักเอียงไปข้างใดข้างหนึ่ง
การปรับเปลี่ยน
- วางผ้าห่มพับหรือบล็อกโยคะรองใต้สะโพกข้างที่พับเข่าเพื่อช่วยพยุง
- ยืดตัวตรงและวางมือไว้บนพื้นหากรู้สึกว่าการก้มตัวไปด้านหน้าตึงเกินไป
นั่งบิดตัว
ระยะเวลา: 1:00
บิดตัวจากท่านั่งเพื่อคลายกระดูกสันหลังและเปิดหน้าอกของคุณ
ความยาก: มือใหม่
วิธีฝึก
- นั่งเหยียดขาตรง จากนั้นนำเท้าข้างหนึ่งไขว้ข้ามต้นขาอีกข้างแล้ววางราบกับพื้น
- ยืดหลังให้ตรง วางข้อศอกฝั่งตรงข้ามไว้ด้านนอกของเข่าที่ตั้งขึ้น ส่วนมืออีกข้างวางค้ำไว้ด้านหลัง
- บิดลำตัวและหันหน้ามองข้ามไหล่ด้านหลังพร้อมกับหายใจเข้าออกลึกๆ
เคล็ดลับ
- ยืดตัวขึ้นให้สุดจากกลางกระหม่อมก่อนที่จะบิดตัวให้มากขึ้น
การปรับเปลี่ยน
- เหยียดขาด้านล่างไว้หรือพับเข้าหาตัวตามความถนัด
- ใช้แขนกอดเข่าแทนการใช้ข้อศอกขัดไว้หากต้องการท่าที่เบาลง
ดึงเข่าชิดอก
ระยะเวลา: 0:30
กอดเข่าเข้าหาหน้าอกเพื่อคลายความตึงเครียดที่หลังส่วนล่างและยืดสะโพกเบาๆ
ความยาก: มือใหม่
วิธีฝึก
- นอนหงาย เหยียดขาตรง และวางแขนไว้ข้างลำตัว
- งอเข่าทั้งสองข้างแล้วดึงเข้าหาหน้าอกของคุณ
- ใช้แขนโอบรอบหน้าแข้งแล้วกอดเข่าเข้าหาตัว พร้อมหายใจเข้าออกลึกๆ
เคล็ดลับ
- ปล่อยให้ศีรษะและลำคอผ่อนคลายสบายๆ บนพื้น
- กดหลังส่วนล่างให้แนบไปกับเสื่อเบาๆ
การปรับเปลี่ยน
- สอดมือจับใต้ต้นขาแทนหน้าแข้งได้ หากรู้สึกสบายตัวกว่า
ท่านอนยืดสะโพกเลขสี่
ระยะเวลา: 1:00
ผ่อนคลายไปกับท่านอนยืดสะโพกเลขสี่เพื่อคลายความตึงของกล้ามเนื้อก้นและบรรเทาอาการปวดหลังล่าง
ความยาก: มือใหม่
วิธีฝึก
- นอนหงาย ชันเข่าขึ้น และวางฝ่าเท้าแนบพื้น
- นำข้อเท้าข้างหนึ่งไขว้ทับต้นขาอีกข้าง โดยวางไว้เหนือเข่าเล็กน้อย
- ยกขาด้านล่างขึ้น ประสานมือจับที่หลังต้นขา แล้วค่อยๆ ดึงขาเข้าหาหน้าอก
เคล็ดลับ
- ปล่อยศีรษะและหัวไหล่ให้ผ่อนคลายราบไปกับพื้น
- กดหลังล่างให้แนบไปกับเสื่อเบาๆ
การปรับเปลี่ยน
- ใช้เชือกคล้องหลังต้นขาหากคุณเอื้อมมือจับไม่ถึง
- วางเท้าด้านล่างไว้บนพื้นเหมือนเดิมหากต้องการลดความตึงในการยืด
ท่านอนยืดแฮมสตริง
ระยะเวลา: 1:00
ยืดกล้ามเนื้อแฮมสตริงในท่านอนเพื่อรักษาความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อด้านหลังลำตัวโดยไม่ทำให้ปวดหลัง
ความยาก: มือใหม่
วิธีฝึก
- นอนหงาย ชันเข่าขึ้น และวางเท้าแนบพื้น
- เหยียดขาข้างหนึ่งขึ้นหาเพดาน ในขณะที่เท้าอีกข้างยังคงวางอยู่บนพื้น
- ใช้มือจับที่หลังต้นขาหรือน่องของขาที่ยกขึ้น แล้วค่อยๆ ดึงเข้าหาหน้าอก
เคล็ดลับ
- กดสะโพกและหลังล่างให้แนบติดพื้นไว้
- งอเข่าของขาที่ยกขึ้นเล็กน้อยเพื่อป้องกันไม่ให้ข้อเข่าแอ่นจนเกินไป
การปรับเปลี่ยน
- ใช้เชือกหรือผ้าขนหนูคล้องที่ฝ่าเท้าหากคุณเอื้อมจับได้ไม่ถนัด
ท่านอนผีเสื้อ
ระยะเวลา: 0:30
นอนหงายและปล่อยให้เข่ากางออกเพื่อเปิดสะโพกอย่างอ่อนโยน และช่วยให้กระดูกสันหลังผ่อนคลาย
ความยาก: มือใหม่
วิธีฝึก
- นอนหงายโดยชันเข่าขึ้นและวางฝ่าเท้าแนบไปกับพื้น
- ประกบฝ่าเท้าเข้าหากัน แล้วปล่อยให้หัวเข่ากางออกไปด้านข้าง
- วางแขนไว้ข้างลำตัวโดยหงายฝ่ามือขึ้น และหายใจเข้าออกลึกๆ ขณะยืดเหยียด
เคล็ดลับ
- ปล่อยให้แรงโน้มถ่วงช่วยเปิดสะโพกของคุณโดยไม่ต้องฝืน
การปรับเปลี่ยน
- วางหมอนหรือบล็อกไว้ใต้ต้นขาเพื่อช่วยพยุงหากจำเป็น
ท่านอนบิดตัว
ระยะเวลา: 1:00
นอนหงายแล้วบิดตัวเบาๆ เพื่อยืดกระดูกสันหลัง หน้าอก และก้นไปพร้อมๆ กัน
ความยาก: มือใหม่
วิธีฝึก
- นอนหงาย เหยียดขาตรง และวางแขนไว้ข้างลำตัว
- ชันเข่าข้างหนึ่งขึ้นและวางฝ่าเท้าลงบนพื้น
- พับเข่าข้างที่ชันไว้ข้ามลำตัวไปอีกฝั่ง พร้อมกับปล่อยให้ลำตัวและสะโพกบิดตาม
- วางมือฝั่งตรงข้ามไว้ด้านนอกของเข่าที่พับลง และกางแขนอีกข้างออกด้านข้าง
เคล็ดลับ
- พยายามให้หัวไหล่ทั้งสองข้างแนบติดกับพื้นเสมอ
การปรับเปลี่ยน
- ใช้หมอนหรือบล็อกโยคะรองใต้เข่าที่พับลงได้หากจำเป็น
ท่ายืดกล้ามเนื้อหน้าขา
ระยะเวลา: 1:00
ยืดกล้ามเนื้อหน้าขาของคุณโดยพับเท้าไว้ด้านข้างแล้วเอนตัวไปด้านหลัง เพื่อสัมผัสการยืดคลายที่ล้ำลึกและสบายตัว
ความยาก: มือใหม่
วิธีฝึก
- นั่งเหยียดขาตรง จากนั้นงอเข่าข้างหนึ่งแล้วดึงส้นเท้าไปด้านหลังเข้าหาสะโพก
- จับข้อเท้าไว้แล้วพับเท้าเข้าไปใต้สะโพกของคุณโดยตรง
- เอนตัวไปด้านหลังโดยใช้ข้อศอกยันพื้น หรือเอนลงเท่าที่รู้สึกสบาย พร้อมหายใจเข้าออกลึกๆ
เคล็ดลับ
- จัดให้สะโพก หัวเข่า และข้อเท้าของคุณอยู่ในแนวเดียวกัน
- ตรวจดูให้แน่ใจว่าเท้าพับอยู่ใต้สะโพกแทนที่จะกางออกไปด้านข้าง
การปรับเปลี่ยน
- ใช้สายรัดคล้องที่เท้าหากรู้สึกว่าเอื้อมจับข้อเท้าได้ลำบาก
- นอนตะแคงแล้วดึงเท้าเข้าหาตัวเพื่อลดแรงกดทับ หากคุณมีอาการเจ็บเข่า
ท่าผีเสื้อ
ระยะเวลา: 0:30
นั่งในท่าผีเสื้อเพื่อเปิดสะโพกและขาหนีบ พร้อมกับหายใจลึกๆ เพื่อคลายกล้ามเนื้อที่ตึงเครียด
ความยาก: มือใหม่
วิธีฝึก
- นั่งหลังตรงและเหยียดขา จากนั้นงอเข่าแล้วนำฝ่าเท้าทั้งสองข้างมาประกบกัน
- จับที่เท้าหรือข้อเท้า แล้วปล่อยให้หัวเข่ากางออกไปด้านข้าง
- กดหัวเข่าลงหาพื้นเบาๆ พร้อมกับยืดกระดูกสันหลังให้ยาว
เคล็ดลับ
- ใช้ข้อศอกดันต้นขาลงด้านล่างเฉพาะเมื่อคุณรู้สึกสบายและไม่เจ็บ
- ยืดหน้าอกขึ้นและพยายามอย่าให้หลังค่อม
การปรับเปลี่ยน
- วางหมอนอิงไว้ใต้ต้นขาเมื่อสะโพกต้องการการรองรับเพิ่มเติม
- นั่งบนผ้าห่มที่พับไว้เพื่อยกสะโพกให้สูงขึ้นและช่วยให้นั่งได้สบายกว่าเดิม
นั่งพับตัว
ระยะเวลา: 0:30
เอื้อมมือไปด้านหน้าจากท่านั่งตัวตรงเพื่อยืดกล้ามเนื้อแฮมสตริงและแผ่นหลังด้วยการพับตัวที่ช่วยให้ผ่อนคลาย
ความยาก: มือใหม่
วิธีฝึก
- นั่งเหยียดขาตรงและชูแขนขึ้นเหนือศีรษะเพื่อยืดกระดูกสันหลัง
- พับตัวจากข้อต่อสะโพกไปด้านหน้า เอื้อมมือไปจับนิ้วเท้า หน้าแข้ง หรือข้อเท้า
- ค้างท่าไว้พร้อมกับหายใจช้าๆ โดยยืดหลังให้ตรงอยู่เสมอ
เคล็ดลับ
- เน้นการพับตัวจากข้อต่อสะโพกแทนการโก่งหลัง
การปรับเปลี่ยน
- ใช้เชือกคล้องที่เท้าหรือวางมือไว้บนหน้าแข้งหากรู้สึกว่าเอื้อมไม่ถึงนิ้วเท้า
- งอเข่าเล็กน้อยหากกล้ามเนื้อแฮมสตริงของคุณตึงมาก
ท่าคันไถ
ระยะเวลา: 0:30
ม้วนตัวเข้าสู่ท่าคันไถเพื่อยืดกระดูกสันหลังและกล้ามเนื้อหลังต้นขา พร้อมช่วยให้ระบบประสาทของคุณผ่อนคลาย
ความยาก: ระดับสูง
วิธีฝึก
- นอนหงาย เหยียดขาตรง และวางแขนไว้ข้างลำตัว
- เกร็งหน้าท้องเพื่อยกขาข้ามศีรษะ โดยใช้มือประคองหลังล่างของคุณไว้
- ค่อยๆ วางเท้าลงบนพื้นหลังศีรษะ และหากปลายเท้าแตะพื้นได้ ให้เหยียดแขนราบไปกับเบาะโดยคว่ำฝ่ามือลง
เคล็ดลับ
- เหยียดขาให้ตรงและกดปลายเท้าลงหาพื้น
- ผ่อนคลายลำคอและหลีกเลี่ยงการหันหน้าไปมาขณะอยู่ในท่านี้
การปรับเปลี่ยน
- ใช้มือประคองสะโพกไว้หากเท้าของคุณแตะไม่ถึงพื้น
- งอเข่าเล็กน้อยหากรู้สึกว่าการเหยียดขาตรงนั้นตึงเกินไป
ประโยชน์ของการยืดเหยียดทั่วร่างกาย
ปิดท้ายด้วยการสูดหายใจลึกๆ และดื่มด่ำไปกับความรู้สึกที่ร่างกายได้ยืดเหยียดตั้งแต่หัวจรดเท้า เซสชันการยืดเหยียดแบบครบถ้วนเช่นนี้จะช่วยรีเซ็ตระบบทั้งหมดในร่างกายของคุณ
จัดตารางทำรูทีนนี้อย่างน้อยสัปดาห์ละครั้งให้เป็นส่วนหนึ่งของการฟื้นฟูร่างกาย การยืดเหยียดทั่วร่างกายเป็นประจำจะช่วยรักษาความยืดหยุ่น ป้องกันอาการตึงสะสมที่ค่อยๆ ก่อตัวขึ้นจากการใช้ชีวิตประจำวัน และช่วยให้คุณเคลื่อนไหวร่างกายได้ดีไปอีกนานหลายปี
