เกี่ยวกับรูทีนยืดเหยียดแบบบิดกระดูกสันหลังนี้
การเคลื่อนไหวแบบบิดตัวส่งผลดีต่อร่างกายของคุณในแบบที่ไม่เหมือนใคร ท่าเหล่านี้จะช่วยบีบนวดและคลายอวัยวะภายใน กระตุ้นการไหลเวียนโลหิต และสร้างการหมุนของกระดูกสันหลังเพื่อชดเชยการเคลื่อนไหวแบบทิศทางเดียวในชีวิตประจำวัน รูทีนบิดกระดูกสันหลังนี้ใช้หลักการดังกล่าวเพื่อช่วยให้คุณรู้สึกตัวเบาขึ้น มีพลังงานมากขึ้น และกลับมาสดชื่นกระปรี้กระเปร่าอีกครั้ง
รูทีนนี้เน้นส่วนไหน
รูทีนนี้เน้นการหมุนกระดูกสันหลังผ่านท่าบิดตัวทั้งในท่านั่งและท่านอน ท่าพับตัวไปด้านหน้า (forward fold) ที่ช่วยบีบนวดช่วงลำตัว และท่าดัดหลัง (backbend) ที่ช่วยเปิดร่างกายด้านหน้า การผสมผสานท่าเหล่านี้จะสร้างเอฟเฟกต์เหมือนการดีท็อกซ์และรีเซ็ตร่างกาย ช่วยคลายความตึงเครียดที่คุณอาจไม่รู้ตัวด้วยซ้ำว่าสะสมเอาไว้
รูทีนนี้มีอะไรบ้าง
รูทีนความยาว 9 นาทีนี้ประกอบด้วย 9 ท่าบริหารที่ค่อยๆ ไต่ระดับจากการโค้งตัวเบาๆ ไปสู่การบิดตัวที่ลึกขึ้น และปิดท้ายด้วยท่ากลับหัว (inversion) คุณจะได้ฝึกท่าแคทคาว (cat-cow) เพื่อเพิ่มความคล่องตัวให้กระดูกสันหลัง ท่าบิดตัวแบบนั่งและนอนที่ช่วยยืดกระดูกสันหลังได้ตลอดทั้งแนว รวมถึงท่าโชลเดอร์สแตนด์ (shoulder stand) และท่าคันไถ (plow) ที่ใช้แรงโน้มถ่วงเข้ามาช่วยให้กล้ามเนื้อคลายตัวได้ดียิ่งขึ้น
ใครควรลองรูทีนนี้
รูทีนนี้เหมาะสำหรับใครก็ตามที่รู้สึกอ่อนล้า ตัวตึง หรือรู้สึกร่างกายหดเกร็งจากการนั่งนานๆ มันจะมีประโยชน์มากเป็นพิเศษเวลาที่คุณต้องการชาร์จพลังโดยไม่ต้องออกกำลังกายหนักๆ หรือเมื่อคุณต้องการรีเซ็ตบุคลิกภาพและจัดระเบียบร่างกายใหม่หลังจากเหนื่อยล้ามาทั้งวัน
เคล็ดลับเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด
หายใจเข้าออกลึกๆ ตลอดการฝึก โดยเฉพาะในจังหวะที่บิดตัว ให้หายใจออกเมื่อคุณบิดตัวลึกขึ้น และหายใจเข้าเมื่อคลายท่า พยายามควบคุมการเคลื่อนไหวให้ลื่นไหลแทนที่จะใช้แรงกระชาก การบิดตัวควรให้ความรู้สึกเหมือนเรากำลังบิดน้ำออกจากผ้าขนหนู ไม่ใช่การฝืนกระดูกสันหลังให้อยู่ในองศาที่เจ็บหรืออึดอัด
ท่ายืนกางขาพับตัว
ระยะเวลา: 1:00
พับตัวไปข้างหน้าโดยกางขาออกกว้างเพื่อยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง สะโพก และหลังส่วนล่าง
ความยาก: มือใหม่
วิธีฝึก
- ยืนกางขาออกกว้างและชี้ปลายเท้าไปข้างหน้า
- พับตัวจากข้อต่อสะโพกเพื่อก้มลง โดยลดลำตัวลงหาท่อนขา
- ผ่อนคลายศีรษะ ลำคอ และแขน โดยพยายามวางฝ่ามือลงบนพื้น
เคล็ดลับ
- ยืดกระดูกสันหลังให้ยาวขึ้นในขณะที่คุณพับตัวลง
- เหยียดขาให้ตรงแต่หลีกเลี่ยงการล็อกหัวเข่า
- จับข้อเท้าและดึงศีรษะให้เข้าใกล้ขามากขึ้นหากต้องการยืดกล้ามเนื้อเพิ่ม
การปรับเปลี่ยน
- วางมือบนหน้าแข้งหรือบล็อกโยคะหากรู้สึกว่าเอื้อมไม่ถึงพื้น
ท่าสุนัขยืดขึ้น
ระยะเวลา: 1:00
ดันตัวขึ้นในท่าสุนัขยืดขึ้นเพื่อเปิดหน้าอก และยืดกล้ามเนื้อด้านหน้าลำตัวไปพร้อมกับสร้างความแข็งแรง
ความยาก: มือใหม่
วิธีฝึก
- นอนคว่ำ เหยียดขาตรง และวางมือไว้ใต้หัวไหล่
- ออกแรงกดฝ่ามือ เหยียดแขนตรง แล้วยกหน้าอกและต้นขาขึ้นจากพื้น
- ผ่อนคลายหัวไหล่ให้ห่างจากใบหู และเงยหน้ามองขึ้นเล็กน้อย
เคล็ดลับ
- ให้มีเพียงฝ่ามือและหลังเท้าเท่านั้นที่สัมผัสพื้น
- เหยียดแขนให้ตรงโดยไม่ล็อกข้อศอก
การปรับเปลี่ยน
- วางต้นขาแนบพื้นได้ หากต้องการลดความตึงของท่าลง
ดาวน์เวิร์ดด็อก
ระยะเวลา: 0:30
ดันตัวไปด้านหลังในท่าดาวน์เวิร์ดด็อกเพื่อยืดกระดูกสันหลัง เปิดหัวไหล่ และยืดเหยียดกล้ามเนื้อแผ่นหลังทั้งหมด
ความยาก: มือใหม่
วิธีฝึก
- เริ่มจากท่าคลาน จิกปลายเท้าลง แล้วออกแรงดันมือเพื่อยกสะโพกขึ้นและดันไปด้านหลัง
- เหยียดขาให้ตรงเท่าที่รู้สึกสบาย โดยยังคงงอเข่าไว้เล็กน้อย
- กดหน้าอกเข้าหาต้นขาและยืดกระดูกสันหลังให้ยาว ในขณะที่กดส้นเท้าลงหาพื้น
เคล็ดลับ
- ปล่อยศีรษะให้ห้อยลงระหว่างแขนเพื่อให้ลำคอผ่อนคลาย
- กระจายน้ำหนักให้เท่ากันระหว่างมือและเท้า
- งอเข่าเล็กน้อยหากรู้สึกตึงที่กล้ามเนื้อหลังต้นขา
การปรับเปลี่ยน
- งอเข่าให้มากขึ้นหรือวางมือบนเก้าอี้หากต้องการลดความตึงลง
- วางท่อนแขนลงบนพื้นหรือใช้บล็อกรองใต้ฝ่ามือหากต้องการลดแรงกดที่ข้อมือ
ท่าแมว-วัว
ระยะเวลา: 1:00
เคลื่อนไหวร่างกายในท่าแมวและวัวเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นให้กระดูกสันหลัง และคลายความตึงเครียดไปตามจังหวะลมหายใจของคุณ
ความยาก: มือใหม่
วิธีฝึก
- เริ่มต้นในท่าคลาน โดยให้ข้อมืออยู่ใต้หัวไหล่และหัวเข่าอยู่ใต้สะโพก
- หายใจเข้าพร้อมกับแอ่นท้องลง ยืดหน้าอกขึ้น และมองตรงไปด้านหน้าหรือเงยหน้าขึ้นเล็กน้อย
- หายใจออกพร้อมกับโก่งหลัง ดึงหน้าท้องขึ้นหาเพดาน และเก็บคางชิดอก
- เคลื่อนไหวสลับไปมาระหว่างสองท่านี้อย่างต่อเนื่องตามจังหวะลมหายใจของคุณ
เคล็ดลับ
- ขยับตัวช้าๆ เพื่อให้กระดูกสันหลังแต่ละข้อได้รับการยืดเหยียดอย่างเต็มที่
การปรับเปลี่ยน
- หากคุณไม่อยากขยับคอมากเกินไป ให้รักษาตำแหน่งศีรษะให้อยู่ในระดับปกติ
นั่งบิดตัว
ระยะเวลา: 1:00
บิดตัวจากท่านั่งเพื่อคลายกระดูกสันหลังและเปิดหน้าอกของคุณ
ความยาก: มือใหม่
วิธีฝึก
- นั่งเหยียดขาตรง จากนั้นนำเท้าข้างหนึ่งไขว้ข้ามต้นขาอีกข้างแล้ววางราบกับพื้น
- ยืดหลังให้ตรง วางข้อศอกฝั่งตรงข้ามไว้ด้านนอกของเข่าที่ตั้งขึ้น ส่วนมืออีกข้างวางค้ำไว้ด้านหลัง
- บิดลำตัวและหันหน้ามองข้ามไหล่ด้านหลังพร้อมกับหายใจเข้าออกลึกๆ
เคล็ดลับ
- ยืดตัวขึ้นให้สุดจากกลางกระหม่อมก่อนที่จะบิดตัวให้มากขึ้น
การปรับเปลี่ยน
- เหยียดขาด้านล่างไว้หรือพับเข้าหาตัวตามความถนัด
- ใช้แขนกอดเข่าแทนการใช้ข้อศอกขัดไว้หากต้องการท่าที่เบาลง
ท่านอนบิดตัว
ระยะเวลา: 1:00
นอนหงายแล้วบิดตัวเบาๆ เพื่อยืดกระดูกสันหลัง หน้าอก และก้นไปพร้อมๆ กัน
ความยาก: มือใหม่
วิธีฝึก
- นอนหงาย เหยียดขาตรง และวางแขนไว้ข้างลำตัว
- ชันเข่าข้างหนึ่งขึ้นและวางฝ่าเท้าลงบนพื้น
- พับเข่าข้างที่ชันไว้ข้ามลำตัวไปอีกฝั่ง พร้อมกับปล่อยให้ลำตัวและสะโพกบิดตาม
- วางมือฝั่งตรงข้ามไว้ด้านนอกของเข่าที่พับลง และกางแขนอีกข้างออกด้านข้าง
เคล็ดลับ
- พยายามให้หัวไหล่ทั้งสองข้างแนบติดกับพื้นเสมอ
การปรับเปลี่ยน
- ใช้หมอนหรือบล็อกโยคะรองใต้เข่าที่พับลงได้หากจำเป็น
ท่าตั๊กแตน
ระยะเวลา: 0:30
ยืดตัวในท่าตั๊กแตนเพื่อเพิ่มความแข็งแรงให้แผ่นหลังและปรับบุคลิกภาพของคุณให้ดูมีพลัง
ความยาก: มือใหม่
วิธีฝึก
- นอนคว่ำ เหยียดขาตรง และวางแขนไว้ข้างลำตัว
- เกร็งกล้ามเนื้อหลัง ก้น และแกนกลางลำตัว เพื่อยกหน้าอก แขน และขาขึ้นจากพื้น
- เหยียดขาตรงชิดกัน ชี้ปลายเท้าไปด้านหลัง และทอดสายตามองไปด้านหน้าเล็กน้อย
เคล็ดลับ
- เหยียดปลายนิ้วมือไปทางปลายเท้าเพื่อช่วยเปิดหน้าอก
- ยืดกระหม่อมไปด้านหน้าเพื่อให้คออยู่ในแนวเดียวกับกระดูกสันหลัง
การปรับเปลี่ยน
- ยกแค่ลำตัวส่วนบนหรือยกแค่ขา หากคุณต้องการลดความเข้มข้นของท่าลง
ท่ายืนด้วยไหล่
ระยะเวลา: 1:00
ยกตัวขึ้นในท่ายืนด้วยไหล่แบบมีที่รองรับ เพื่อสร้างความแข็งแรงให้แกนกลางลำตัวและทำให้จิตใจสงบ
ความยาก: ระดับสูง
วิธีฝึก
- นอนหงาย เหยียดขาตรง และวางแขนไว้ข้างลำตัว
- กดแขนลงบนพื้นเพื่อยกขาและสะโพกขึ้นหาเพดาน
- ใช้มือประคองหลังส่วนล่างไว้แล้วเหยียดขาขึ้นตรง ให้ร่างกายเป็นเส้นตรงตั้งแต่หัวไหล่จนถึงปลายเท้า
เคล็ดลับ
- ผ่อนคลายลำคอและหลีกเลี่ยงการหันหน้าไปมา
- เกร็งแกนกลางลำตัวและกล้ามเนื้อก้นเพื่อทรงตัว
การปรับเปลี่ยน
- งอเข่าไว้หากรู้สึกว่าเหยียดขาตรงแล้วตึงเกินไป หรือหากคุณกำลังค่อยๆ สร้างความแข็งแรงเพื่อทำท่านี้แบบเต็มรูปแบบ
ท่าคันไถ
ระยะเวลา: 1:00
ม้วนตัวเข้าสู่ท่าคันไถเพื่อยืดกระดูกสันหลังและกล้ามเนื้อหลังต้นขา พร้อมช่วยให้ระบบประสาทของคุณผ่อนคลาย
ความยาก: ระดับสูง
วิธีฝึก
- นอนหงาย เหยียดขาตรง และวางแขนไว้ข้างลำตัว
- เกร็งหน้าท้องเพื่อยกขาข้ามศีรษะ โดยใช้มือประคองหลังล่างของคุณไว้
- ค่อยๆ วางเท้าลงบนพื้นหลังศีรษะ และหากปลายเท้าแตะพื้นได้ ให้เหยียดแขนราบไปกับเบาะโดยคว่ำฝ่ามือลง
เคล็ดลับ
- เหยียดขาให้ตรงและกดปลายเท้าลงหาพื้น
- ผ่อนคลายลำคอและหลีกเลี่ยงการหันหน้าไปมาขณะอยู่ในท่านี้
การปรับเปลี่ยน
- ใช้มือประคองสะโพกไว้หากเท้าของคุณแตะไม่ถึงพื้น
- งอเข่าเล็กน้อยหากรู้สึกว่าการเหยียดขาตรงนั้นตึงเกินไป
คืนความสดชื่นกระปรี้กระเปร่า
ปิดท้ายด้วยท่าพับตัวไปด้านหน้าเบาๆ สูดหายใจเข้าลึกๆ เพื่อเคลียร์ร่างกาย และลองสังเกตถึงความรู้สึกปลอดโปร่งโล่งสบายบริเวณช่วงลำตัวของคุณ รูทีนที่เน้นการบิดตัวจะช่วยสร้างความรู้สึกสดชื่นเหมือนได้ร่างใหม่ที่อยู่กับคุณไปอีกพักใหญ่
คุณสามารถฝึกโฟลว์นี้ได้ทุกเมื่อที่ต้องการรีเซ็ตพลังงาน หรือรู้สึกว่าร่างกายหดเกร็งจากการนั่งติดต่อกันเป็นเวลานาน การหมุนกระดูกสันหลังเป็นประจำจะช่วยรักษาระดับความคล่องตัวให้มีสุขภาพดี และช่วยให้แผ่นหลังของคุณรู้สึกยืดหยุ่นเหมือนวัยหนุ่มสาวอยู่เสมอ
