สร้างความยืดหยุ่นร่างกายส่วนบน

เกี่ยวกับรูทีนยืดเหยียดร่างกายส่วนบนระดับกลางนี้

เมื่อการยืดเหยียดร่างกายส่วนบนแบบพื้นฐานเริ่มรู้สึกง่ายเกินไป คุณก็พร้อมสำหรับรูทีนนี้แล้ว รูทีนนี้จะยกระดับไปมากกว่าแค่การยืดค้างไว้เฉยๆ โดยจะมีการเคลื่อนไหวแบบไดนามิก การยืดเหยียดโดยใช้กำแพงช่วยเพื่อให้เข้าถึงกล้ามเนื้อได้ลึกขึ้น และการฝึก mobility ของไหล่และคอ แบบครบวงจรที่ช่วยแก้ปัญหาความตึงรั้งจากหลายๆ มุม

เป้าหมายของรูทีนนี้

รูทีนนี้จะช่วยพัฒนา mobility ของร่างกายส่วนบนอย่างครอบคลุม คุณจะได้วอร์มอัพด้วยการหมุนแขนและแกว่งแขน เปิดหน้าอกและหัวไหล่ในหลายๆ ท่า พัฒนา mobility ของกระดูกสันหลังส่วนอกด้วยการเอียงตัวด้านข้างและพับตัว ใช้กำแพงเพื่อยืดหัวไหล่ให้ลึกขึ้น และคลายกล้ามเนื้อคอผ่านลำดับท่าทางแบบจัดเต็ม

สิ่งที่อยู่ในรูทีนนี้

รูทีน 10 นาทีนี้ประกอบด้วย 20 ท่าที่ค่อยๆ ไต่ระดับจากการวอร์มอัพแบบไดนามิกไปจนถึงการยืดเหยียดแบบค้างไว้ (static stretching) ความหลากหลายของท่าจะช่วยให้มั่นใจได้ว่าครอบคลุมร่างกายส่วนบนทุกจุด การยืดเหยียดกับกำแพงจะช่วยเพิ่มความลึกในแบบที่คุณไม่สามารถทำได้หากไม่มีตัวช่วย และเซ็ตการยืดคอแบบจัดเต็มจะช่วยเพิ่ม mobility ของคอในทุกทิศทาง

ใครที่เหมาะกับรูทีนนี้

รูทีนนี้เหมาะสำหรับผู้ฝึกระดับกลางที่พร้อมจะก้าวข้ามการยืดเหยียดร่างกายส่วนบนแบบพื้นฐานไปอีกขั้น รูทีนนี้ตอบโจทย์คนที่มีอาการตึงไหล่หรือคอเรื้อรังและต้องการการยืดที่ตรงจุดมากขึ้น นักกีฬาที่ต้องการ mobility ของไหล่สำหรับท่าที่ต้องยกแขนเหนือศีรษะ (overhead movements) รวมถึงใครก็ตามที่รู้สึกว่าความยืดหยุ่นของร่างกายส่วนบนเริ่มคงที่และไม่พัฒนาต่อเมื่อทำแค่รูทีนง่ายๆ

เคล็ดลับเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

ใช้การยืดกับกำแพงเพื่อหามุมองศาที่คุณไม่สามารถทำได้เวลาที่ยืนยืดปกติ ออกแรงกดแค่พอประมาณและปล่อยให้เวลาช่วยเพิ่มความลึกของท่าแทนที่จะฝืน range of motion สำหรับการยืดคอ ให้เคลื่อนไหวอย่างช้าๆ และหลีกเลี่ยงท่าที่ทำให้รู้สึกเวียนหัวหรือเจ็บจี๊ด การค่อยๆ ยืดและไต่ระดับไปเรื่อยๆ จะส่งผลดีกับคุณมากกว่าการฝืนยืดแรงๆ

หมุนแขน

ระยะเวลา: 0:30

หมุนแขนเป็นวงกลมอย่างต่อเนื่องเพื่อวอร์มอัพและเพิ่มความอบอุ่นให้หัวไหล่ก่อนเริ่มออกกำลังกายหนักๆ

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: คอ หลังบน ไหล่ หน้าอก

วิธีฝึก

• ยืนตัวตรง กางขาออกกว้างเท่าช่วงสะโพก และเหยียดแขนทั้งสองข้างออกไปด้านข้างให้สุด
• เริ่มหมุนแขนทั้งสองข้างไปด้านหน้าเป็นวงแคบๆ แล้วค่อยๆ ขยายวงให้กว้างขึ้นเมื่อข้อต่อเริ่มคลายตัว
• เมื่อถึงครึ่งทาง ให้สลับทิศทางโดยหมุนแขนไปด้านหลังด้วยการควบคุมจังหวะแบบเดียวกัน

เคล็ดลับ

• ปล่อยหัวไหล่ให้ผ่อนคลายและห่างจากใบหูขณะเคลื่อนไหว
• เคลื่อนไหวในจังหวะที่สม่ำเสมอเพื่อให้กล้ามเนื้อรอบหัวไหล่ได้ออกแรงอย่างเต็มที่

การปรับเปลี่ยน

• งอข้อศอกเล็กน้อยและหมุนแขนเป็นวงแคบลงหากรู้สึกตึงที่หัวไหล่มากเกินไป

แกว่งแขน

ระยะเวลา: 0:30

คลายกล้ามเนื้อหน้าอกและแผ่นหลังด้วยการแกว่งแขนเป็นจังหวะที่ให้ความรู้สึกเหมือนกำลังสวมกอดตัวเองในทุกๆ ครั้ง

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: หลังแขน หลังบน ไหล่ หน้าอก หน้าแขน

วิธีฝึก

• ยืนตัวตรง กางขาออกกว้างเท่าช่วงสะโพก และเหยียดแขนทั้งสองข้างออกไปด้านข้าง
• แกว่งแขนทั้งสองข้างมาไขว้กันที่หน้าอก โดยสลับให้แขนซ้ายและขวาอยู่ด้านบนสลับกันไป
• กางแขนออกไปด้านหลังให้กว้าง และเคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่องด้วยจังหวะที่ผ่อนคลาย

เคล็ดลับ

• เริ่มต้นช้าๆ เพื่อสัมผัสถึงการยืดเหยียด จากนั้นค่อยๆ เพิ่มความเร็วขึ้นเมื่อหัวไหล่เริ่มอุ่น
• กดหัวไหล่ลงและหายใจเข้าออกอย่างสม่ำเสมอเพื่อให้การเคลื่อนไหวเป็นไปอย่างราบรื่น

การปรับเปลี่ยน

• ลดความกว้างของการแกว่งแขนลงหากรู้สึกตึงที่หน้าอกหรือหลังส่วนบน

ท่ายืนชูแขนขึ้น

ระยะเวลา: 0:30

วาดแขนขึ้นสู่เพดานในท่ายืนชูแขนขึ้นเพื่อยืดกระดูกสันหลังและปลุกร่างกายท่อนบนของคุณให้ตื่นตัว

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: กระดูกสันหลัง หลังบน ท้องด้านข้าง ไหล่ หน้าอก ปีกหลัง หน้าท้อง

วิธีฝึก

• ยืนแยกเท้ากว้างเท่าช่วงสะโพกและปล่อยแขนไว้ข้างลำตัว
• วาดแขนออกด้านข้างแล้วชูขึ้นเหนือศีรษะ โดยให้มือทั้งสองข้างกว้างเท่าช่วงไหล่
• ยืดแขนขึ้นหาเพดานพร้อมกับผ่อนคลายหัวไหล่ และมองขึ้นด้านบนเล็กน้อย

เคล็ดลับ

• ทิ้งน้ำหนักลงบนเท้าทั้งสองข้างให้เท่ากัน
• เกร็งหน้าท้องเพื่อป้องกันไม่ให้หลังล่างแอ่น

การปรับเปลี่ยน

• วางมือไว้หลังศีรษะหรือที่สะโพกหากรู้สึกตึงเกินไปเมื่อชูแขนขึ้นเหนือศีรษะ

Forward Fold

ระยะเวลา: 0:30

ก้มพับตัวพร้อมประสานมือไว้ด้านหลัง เพื่อยืดกล้ามเนื้อหลังต้นขาและเปิดหัวไหล่ไปพร้อมๆ กัน

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: น่อง หลังบน ไหล่ สะโพก แฮมสตริง หน้าอก ก้น

วิธีฝึก

• ยืนแยกเท้ากว้างเท่าช่วงสะโพก และประสานนิ้วมือทั้งสองข้างไว้ด้านหลัง
• พับตัวไปข้างหน้าจากสะโพก ปล่อยให้ลำตัวทิ้งน้ำหนักลงหาพื้น
• ยกมือที่ประสานกันขึ้นเหนือศีรษะ เพื่อให้ความรู้สึกยืดเหยียดส่งผ่านไปยังหัวไหล่

เคล็ดลับ

• ผ่อนคลายศีรษะและลำคออย่างเต็มที่ เพื่อให้แรงโน้มถ่วงช่วยดึงตัวลง
• เหยียดขาตรงแต่ปล่อยหัวเข่าให้ผ่อนคลาย ไม่ล็อกเข่า

การปรับเปลี่ยน

• จับสายรัดหรือผ้าขนหนูไว้ระหว่างมือทั้งสองข้าง หากการประสานมือทำให้รู้สึกไม่สบาย
• งอเข่าเล็กน้อยได้ หากกล้ามเนื้อหลังต้นขาของคุณต้องการพื้นที่ในการยืดมากขึ้น

ท่ายืดเปิดหน้าอก

ระยะเวลา: 0:30

เปิดหน้าอกและยืดร่างกายด้านหน้าด้วยท่ายืดเปิดหน้าอกที่ทำได้ง่ายแต่ได้ผลดีเยี่ยม

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: ไหล่ หน้าอก หน้าท้อง

วิธีฝึก

• ยืนตัวตรงโดยแยกเท้ากว้างเท่าช่วงสะโพก
• ประสานมือไว้หลังศีรษะและกางข้อศอกออกไปด้านข้าง
• บีบสะบักเข้าหากันเบาๆ และยืดหน้าอกขึ้นพร้อมกับหายใจเข้า

เคล็ดลับ

• ผ่อนคลายหัวไหล่และกดลงให้ห่างจากใบหู
• พยายามยืดกระดูกสันหลังให้ยาวตรงแทนที่จะแอ่นหลังส่วนล่าง

การปรับเปลี่ยน

• หากประสานมือได้ไม่ถนัด ให้ใช้สายรัดหรือผ้าขนหนูจับไว้ด้านหลังศีรษะแทน

ยืดหลังแขน

ระยะเวลา: 0:30

ยกและพับแขนขึ้นเหนือศีรษะเพื่อยืดกล้ามเนื้อหลังแขนและเปิดสีข้างของคุณ

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: หลังแขน หลังบน ท้องด้านข้าง ไหล่ หน้าอก หลังล่าง ปีกหลัง

วิธีฝึก

• ยืนหรือนั่งหลังตรง แล้วชูแขนข้างหนึ่งขึ้นเหนือศีรษะ
• พับข้อศอกลง ให้มือแตะไปที่สะบักหลังฝั่งตรงข้าม
• ใช้มืออีกข้างช่วยดันข้อศอกเบาๆ เข้าหากลางหลังพร้อมกับหายใจเข้าออกลึกๆ

เคล็ดลับ

• รักษาลำตัวให้ตั้งตรงและเกร็งหน้าท้องไว้เพื่อช่วยพยุงหลังส่วนล่าง
• ผ่อนคลายไหล่ข้างที่ยกขึ้นให้อยู่ห่างจากใบหู

การปรับเปลี่ยน

• ใช้เชือกจับไว้ระหว่างมือทั้งสองข้างหากรู้สึกว่าเอื้อมจับข้อศอกได้ยาก

ดึงแขนข้ามลำตัว

ระยะเวลา: 0:30

พาดแขนข้างหนึ่งข้ามหน้าอกเพื่อยืดกล้ามเนื้อไหล่และปีกหลังให้รู้สึกสบาย

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: หลังแขน ไหล่ ปีกหลัง

วิธีฝึก

• ยืนหลังตรงแล้วเหยียดแขนข้างหนึ่งข้ามลำตัวไปทางไหล่อีกข้าง
• ใช้แขนอีกข้างเกี่ยวที่ข้อศอกหรือท่อนแขน แล้วดึงเข้าหาหน้าอกของคุณ
• ค้างไว้สักสองสามลมหายใจ จากนั้นสลับข้าง

เคล็ดลับ

• รักษาลำตัวให้ตั้งตรง พยายามอย่าเอียงตัว
• ผ่อนคลายแขนข้างที่เหยียดออกเพื่อให้กล้ามเนื้อไหล่ได้ยืดอย่างเต็มที่

การปรับเปลี่ยน

• ลดแขนข้างที่เหยียดลงมาทางหน้าท้องหากต้องการลดความตึงลง

ท่าแขนกระบองเพชร

ระยะเวลา: 0:30

เปิดหน้าอกด้วยท่าแขนกระบองเพชรเพื่อแก้เมื่อยจากการนั่งโต๊ะทำงาน และปลุกการทำงานของแผ่นหลังส่วนบน

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: กระดูกสันหลัง คอ หลังบน ไหล่ หน้าอก

วิธีฝึก

• นั่งหรือยืนหลังตรง ปล่อยแขนสบายๆ ไว้ข้างลำตัว
• ยกแขนขึ้นระดับไหล่ งอศอกเป็นมุมเก้าสิบองศา และหันฝ่ามือไปข้างหน้า
• รักษาข้อศอกให้อยู่ระดับเดียวกับหัวไหล่ พร้อมกับบีบสะบักเข้าหากันเพื่อเปิดหน้าอก

เคล็ดลับ

• ดึงหัวไหล่ให้ห่างจากใบหูเพื่อให้ลำคอยืดตั้งตรง
• มองตรงไปข้างหน้าและหายใจเข้าลึกๆ ขณะยืดกล้ามเนื้อหน้าอก

การปรับเปลี่ยน

• ลดข้อศอกลงเล็กน้อยหากรู้สึกตึงหรือเจ็บที่หัวไหล่
• ยืนพิงกำแพงเพื่อช่วยรักษาแนวการจัดระเบียบร่างกาย

ท่าพุ่งหลาว

ระยะเวลา: 0:30

โน้มตัวไปด้านหน้าพร้อมกับโก่งไหล่เพื่อยืดหลังส่วนบน และช่วยคลายความตึงให้กระดูกสันหลังอย่างอ่อนโยน

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: กระดูกสันหลัง คอ หลังบน ไหล่ หลังล่าง

วิธีฝึก

• นั่งตัวตรง ปล่อยแขนไว้ข้างลำตัว และวางเท้าแนบพื้น
• ยื่นแขนทั้งสองข้างไปด้านหน้า โดยวางมือข้างหนึ่งซ้อนทับอีกข้าง
• ก้มศีรษะลงระหว่างแขน โก่งหลังส่วนบน และเอื้อมมือไปด้านหน้าเหมือนนักประดาน้ำที่กำลังพุ่งตัวลงน้ำ

เคล็ดลับ

• เกร็งหน้าท้องเล็กน้อยเพื่อให้ควบคุมการยืดกล้ามเนื้อได้ดี
• ปล่อยให้หัวไหล่กางออกกว้างๆ เพื่อให้รู้สึกถึงการยืดทั่วบริเวณหลังส่วนบน

การปรับเปลี่ยน

• วางท่อนแขนลงบนต้นขาได้หากคุณต้องการการพยุงตัวเพิ่มเติมขณะพับตัว

ท่ายืดสีข้าง

ระยะเวลา: 0:30

เอื้อมแขนข้ามศีรษะและเอียงตัวไปด้านข้าง เพื่อยืดกล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้างและปีกหลังอย่างมีสมาธิ

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: กระดูกสันหลัง ท้องด้านข้าง หลังล่าง ปีกหลัง หน้าท้อง

วิธีฝึก

• นั่งหลังตรง ปล่อยแขนสบายๆ ไว้ข้างลำตัว
• ยกแขนข้างหนึ่งขึ้นเหนือศีรษะ ขณะที่มืออีกข้างวางพักไว้ที่สะโพก
• ค่อยๆ เอียงตัวไปด้านข้าง เอื้อมแขนที่ยกขึ้นข้ามไปโดยให้ลำตัวหันตรงไปด้านหน้า

เคล็ดลับ

• ผ่อนคลายหัวไหล่และระวังอย่าห่อไหล่ขณะเอียงตัว
• นั่งให้ก้นติดพื้นไว้เสมอ เพื่อให้รู้สึกตึงที่ด้านข้างลำตัว

การปรับเปลี่ยน

• วางมือไว้ที่ด้านข้างศีรษะแทนการเอื้อมแขนข้ามศีรษะได้ หากคุณรู้สึกตึงที่หัวไหล่

Reverse Shoulder

ระยะเวลา: 0:30

ประสานมือไว้ด้านหลังเพื่อยืดกล้ามเนื้อหัวไหล่ด้านหน้าและหน้าอกของคุณ

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: ไหล่ หน้าอก หน้าแขน

วิธีฝึก

• ยืนแยกเท้ากว้างเท่าช่วงสะโพกและประสานมือไว้ด้านหลัง โดยให้หัวแม่มือชี้ลง
• เหยียดแขนให้ตรงแล้วค่อยๆ ยกมือให้ห่างออกจากแผ่นหลัง
• ดึงหัวไหล่ไปด้านหลังและกดลง ยืดหน้าอกขึ้น และเก็บคางลงเล็กน้อยขณะค้างท่ายืด

เคล็ดลับ

• เกร็งแกนกลางลำตัวเพื่อช่วยพยุงหลังล่างของคุณไว้
• พยายามอย่าแอ่นหลังมากเกินไปขณะยกมือขึ้น

การปรับเปลี่ยน

• ยกมือขึ้นเพียงเล็กน้อยหากวันนี้คุณรู้สึกตึงมากเกินไป

กอดตัวเอง

ระยะเวลา: 0:30

โอบกอดตัวเองเพื่อยืดแผ่นหลังส่วนบนและช่วยคลายความตึงเครียดของหัวไหล่อย่างรวดเร็ว

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: กระดูกสันหลัง คอ หลังบน ไหล่

วิธีฝึก

• ยืนหรือนั่งตัวตรง พร้อมกับเหยียดแขนทั้งสองข้างออกไปด้านข้าง
• ไขว้แขนมาด้านหน้าและวางมือลงบนสะบักฝั่งตรงข้ามเหมือนคุณกำลังกอดตัวเอง
• กอดตัวเองให้แน่นขึ้น โก่งหลังส่วนบนเล็กน้อย และก้มคางลงหาหน้าอกพร้อมกับหายใจเข้าออกลึกๆ

เคล็ดลับ

• ปล่อยลมหายใจออกยาวๆ เพื่อช่วยให้คุณยืดเหยียดได้ลึกยิ่งขึ้น
• จินตนาการว่ากำลังดึงสะบักทั้งสองข้างให้แยกออกจากกันเพื่อเพิ่มพื้นที่บริเวณหลังส่วนบน

การปรับเปลี่ยน

• หากรู้สึกอึดอัดเกินไป ให้เปลี่ยนมาไขว้แขนกันแค่บริเวณท่อนแขนแทน

ท่ายืดแขนกับกำแพง

ระยะเวลา: 1:00

บิดตัวออกจากแขนที่แตะกำแพงเพื่อเปิดหน้าอกและหัวไหล่อย่างช้าๆ และควบคุมได้

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: ไหล่ หน้าอก หน้าแขน

วิธีฝึก

• ยืนแยกเท้ากว้างเท่าช่วงสะโพกโดยให้ด้านข้างของหัวไหล่แตะกำแพง
• บิดลำตัวเพื่อเอื้อมมือไปด้านหลัง แล้ววางฝ่ามือทาบกำแพงในระดับความสูงเท่าหัวไหล่
• วางมือทาบไว้ที่เดิมขณะที่คุณหันสะโพกและหน้าอกกลับมาด้านหน้า จนรู้สึกถึงการยืด

เคล็ดลับ

• จัดระเบียบเข่า สะโพก และหัวไหล่ให้อยู่ในแนวเดียวกันเมื่อบิดตัวเสร็จ

การปรับเปลี่ยน

• ก้าวเท้าออกห่างจากกำแพงเล็กน้อยหากรู้สึกตึงเกินไป

ท่าสุนัขก้มหน้ากับกำแพง

ระยะเวลา: 0:30

ใช้กำแพงเพื่อทำท่าสุนัขก้มหน้า ช่วยยืดหัวไหล่ กล้ามเนื้อหลังต้นขา และกระดูกสันหลังของคุณ

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: หลังบน ไหล่ แฮมสตริง หน้าอก หลังล่าง

วิธีฝึก

• ยืนหันหน้าเข้าหากำแพงโดยห่างออกมาประมาณหนึ่งช่วงแขน แล้ววางมือทาบกำแพงในระดับหัวไหล่
• ก้าวเท้าไปด้านหลัง เหยียดแขนและขาให้ตรงขณะที่คุณกดลำตัวลงหาพื้น
• ปล่อยศีรษะลงสบายๆ ระหว่างแขนทั้งสองข้างและหายใจเข้าออกลึกๆ ขณะยืด

เคล็ดลับ

• ผ่อนคลายลำคอและยืดกระดูกสันหลังให้ยาว

การปรับเปลี่ยน

• งอเข่าหรือขยับเท้าเข้าใกล้กำแพงมากขึ้นเพื่อลดความตึงลง

หมุนคอ

ระยะเวลา: 0:30

หมุนศีรษะไปมาซ้ายขวาเบาๆ เพื่อคลายความตึงเครียดบริเวณคอและไหล่ของคุณ

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: กระดูกสันหลัง คอ หลังบน ไหล่

วิธีฝึก

• นั่งหลังตรงและปล่อยไหล่ตามสบาย
• ก้มหน้าให้คางชิดอก จากนั้นค่อยๆ หมุนศีรษะไปทางไหล่ข้างหนึ่งจนหูอยู่เหนือไหล่
• หมุนกลับมาตรงกลางแล้วทำซ้ำกับไหล่อีกข้าง โดยเคลื่อนไหวเป็นจังหวะช้าๆ

เคล็ดลับ

• เคลื่อนไหวช้าๆ เพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บหรือวิงเวียนศีรษะ
• หมุนแค่ครึ่งวงกลมก็พอเพื่อให้คอของคุณไม่รับภาระหนักเกินไป

การปรับเปลี่ยน

• ลดความกว้างของการหมุนลงหากคุณรู้สึกไม่สบายคอ

ท่าเก็บคาง

ระยะเวลา: 0:30

ดึงศีรษะไปด้านหลังตรงๆ เหมือนกำลังทำคางสองชั้น เพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อคอส่วนลึก

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: คอ

วิธีฝึก

• นั่งหรือยืนตัวตรงโดยผ่อนคลายหัวไหล่
• ค่อยๆ ดึงคางไปด้านหลังตรงๆ เหมือนกำลังเลื่อนศีรษะไปตามกำแพง โดยให้ศีรษะอยู่ในระดับเดิม
• ใช้ปลายนิ้วแตะที่คางเพื่อช่วยนำทาง และค้างไว้พร้อมหายใจเข้าออกช้าๆ
• คลายท่าแล้วทำซ้ำโดยควบคุมการเคลื่อนไหวให้ดี

เคล็ดลับ

• หลีกเลี่ยงการก้มหรือเงยคาง ให้เน้นดึงไปด้านหลังตรงๆ เท่านั้น
• ผ่อนคลายหัวไหล่เพื่อให้กล้ามเนื้อคอได้ออกแรงอย่างเต็มที่

การปรับเปลี่ยน

• หากต้องการตัวช่วยในการจัดระเบียบร่างกาย ให้นอนหงายแล้วดึงคางในลักษณะเดียวกัน

เอียงคอหาหัวไหล่

ระยะเวลา: 0:30

สลายความตึงเครียดที่ลำคอด้วยการเอียงหูเข้าหาหัวไหล่อย่างนุ่มนวลพร้อมกับหายใจเข้าออกสบายๆ

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: คอ ไหล่

วิธีฝึก

• นั่งหรือยืนตัวตรงและปล่อยแขนตามสบาย
• เอียงศีรษะไปทางหัวไหล่ข้างหนึ่ง ให้หูเข้าใกล้ไหล่มากขึ้นโดยไม่ยกไหล่ตาม
• ไพล่มือฝั่งตรงข้ามไว้ด้านหลัง แล้ววางมืออีกข้างบนศีรษะเบาๆ เพื่อช่วยกดลงเล็กน้อย
• ค้างไว้สักสองสามลมหายใจ จากนั้นสลับไปทำอีกข้าง

เคล็ดลับ

• รักษาคางให้อยู่ในระดับปกติ ไม่เชิดขึ้นหรือก้มลง
• ปล่อยให้หัวไหล่ทั้งสองข้างผ่อนคลายและทิ้งน้ำหนักลง

การปรับเปลี่ยน

• ไม่ต้องใช้มือช่วยกดหากรู้สึกว่าน้ำหนักของศีรษะช่วยยืดได้ตึงพอแล้ว

หันคอซ้ายขวา

ระยะเวลา: 0:30

หันศีรษะไปทางซ้ายและขวาเบาๆ เพื่อรักษาความยืดหยุ่นของคอและลดอาการตึง

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: คอ

วิธีฝึก

• นั่งหรือยืนหลังตรง ปล่อยแขนตามสบาย
• ค่อยๆ หันศีรษะไปมองข้ามไหล่ข้างหนึ่ง
• ใช้ปลายนิ้วแตะที่คางเบาๆ เพื่อช่วยดัน จากนั้นหันกลับมาตรงกลางแล้วทำซ้ำอีกข้าง

เคล็ดลับ

• รักษาระดับศีรษะให้ตรง พยายามอย่าก้มหรือเงยหน้า
• ปล่อยไหล่และหลังส่วนบนให้ผ่อนคลาย

การปรับเปลี่ยน

• ไม่ต้องใช้มือช่วยและลดระยะการหันลงหากคุณรู้สึกเจ็บคอ

ยืดกล้ามเนื้อสะบัก

ระยะเวลา: 0:30

เอียงศีรษะไปทางรักแร้เพื่อยืดกล้ามเนื้อรอบๆ สะบักและลำคอของคุณ

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: กระดูกสันหลัง คอ หลังบน ไหล่

วิธีฝึก

• นั่งหรือยืนตัวตรงและปล่อยไหล่ให้ผ่อนคลาย
• หันหน้าไปด้านใดด้านหนึ่ง แล้วก้มศีรษะลงเหมือนกำลังมองไปที่รักแร้
• วางมือบนศีรษะแล้วค่อยๆ กดลงเบาๆ เพื่อให้ยืดได้มากขึ้น จากนั้นสลับข้าง

เคล็ดลับ

• ยืดหลังให้ตรงและปล่อยไหล่ให้สบายขณะยืดกล้ามเนื้อ

การปรับเปลี่ยน

• ไม่ต้องใช้มือกดหากรู้สึกว่ากล้ามเนื้อถูกยืดตึงพอแล้ว

Scalene Stretch

ระยะเวลา: 0:30

ยืดกล้ามเนื้อ Scalene เพื่อบรรเทาความตึงเครียดที่ลำคอและเปิดหน้าอกด้านหน้าของคุณ

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: กระดูกสันหลัง คอ ไหล่ หน้าอก

วิธีฝึก

• นั่งหรือยืนหลังตรง นำมือมาไขว้กันแล้ววางไว้บนหน้าอกส่วนบนใต้ลำคอเล็กน้อย
• เอียงศีรษะโดยลดใบหูข้างหนึ่งลงหาหัวไหล่ฝั่งเดียวกัน
• บิดคางขึ้นหาเพดานเพื่อสัมผัสถึงการยืดที่ด้านหน้าและด้านข้างของลำคอ จากนั้นสลับไปทำอีกข้าง

เคล็ดลับ

• ยืดกระดูกสันหลังให้ยาวและผ่อนคลายหัวไหล่

การปรับเปลี่ยน

• ลดองศาการเคลื่อนไหวลงหากคุณรู้สึกไม่สบายตัวหรือมีอาการวิงเวียนศีรษะ

Mobility ที่คุณสร้างได้

หายใจเข้าลึกๆ แล้วลองสังเกตดูว่าคุณรู้สึกโล่งสบายบริเวณหัวไหล่และหน้าอกมากขึ้นแค่ไหน การยืดแบบครบวงจรนี้ได้ช่วยดูแลร่างกายส่วนบนของคุณในทุกๆ มุม

กลับมาทำรูทีนนี้เป็นประจำเพื่อรักษาและพัฒนา mobility ของร่างกายส่วนบนของคุณต่อไป แนวทางระดับกลางนี้มีความท้าทายมากพอที่จะสร้างการเปลี่ยนแปลงได้จริง และในขณะเดียวกันก็ยังทำได้อย่างยั่งยืนสำหรับการฝึกฝนอย่างต่อเนื่อง