โยคะยามเช้าปลุกความสดชื่น

เกี่ยวกับรูทีนโยคะยามเช้านี้

หลังจากนอนนิ่งๆ มาทั้งคืน ร่างกายของคุณมักจะตื่นมาพร้อมกับความรู้สึกตึงตัว รูทีนโยคะยามเช้านี้จะเริ่มจากการขยับแนวกระดูกสันหลังก่อน แล้วค่อยๆ ยืดกล้ามเนื้อด้านหลังขาทั้งหมด จากนั้นปิดท้ายด้วยท่ายืนอย่างมั่นคงในท่า warrior ต่างๆ และ tree pose เพื่อให้คุณเริ่มต้นวันใหม่อย่างผ่อนคลายและกระปรี้กระเปร่า

รูทีนนี้เน้นส่วนไหนบ้าง

แนวกระดูกสันหลัง แฮมสตริง น่อง สะโพก และกล้ามเนื้อที่ช่วยในการทรงตัว ท่าต่างๆ จะค่อยๆ ไต่ระดับความลึกอย่างนุ่มนวล จึงไม่จำเป็นต้องวอร์มอัพก่อนเริ่ม

สิ่งที่คุณจะได้ฝึก

ทั้งหมด 7 ท่า ใช้เวลาประมาณ 6 นาที: ท่า cat-cow, downward dog, upward salute, ท่ายืนก้มตัว (standing forward fold), Warrior I, Warrior II และ tree pose

รูทีนนี้เหมาะกับใคร

ทุกคนที่อยากเริ่มต้นเช้าวันใหม่อย่างสดชื่นและมีพลัง ตั้งแต่มือใหม่ที่ไม่เคยฝึกมาก่อน ไปจนถึงคนที่เล่นโยคะเป็นประจำและกำลังมองหารูทีนสั้นๆ ไว้ฝึกในทุกๆ วัน

เคล็ดลับเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

เคลื่อนไหวไปพร้อมกับลมหายใจ และงอเข่าเล็กน้อยได้เลยในท่า forward fold และ downward dog หากรู้สึกว่าแฮมสตริงยังตึงอยู่หลังเพิ่งตื่นนอน และอย่าลืมดื่มน้ำสักแก้วก่อนเริ่มฝึก

ท่าแมว-วัว

ระยะเวลา: 1:00

เคลื่อนไหวร่างกายในท่าแมวและวัวเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นให้กระดูกสันหลัง และคลายความตึงเครียดไปตามจังหวะลมหายใจของคุณ

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: กระดูกสันหลัง คอ หลังบน หลังล่าง หน้าท้อง

วิธีฝึก

• เริ่มต้นในท่าคลาน โดยให้ข้อมืออยู่ใต้หัวไหล่และหัวเข่าอยู่ใต้สะโพก
• หายใจเข้าพร้อมกับแอ่นท้องลง ยืดหน้าอกขึ้น และมองตรงไปด้านหน้าหรือเงยหน้าขึ้นเล็กน้อย
• หายใจออกพร้อมกับโก่งหลัง ดึงหน้าท้องขึ้นหาเพดาน และเก็บคางชิดอก
• เคลื่อนไหวสลับไปมาระหว่างสองท่านี้อย่างต่อเนื่องตามจังหวะลมหายใจของคุณ

เคล็ดลับ

• ขยับตัวช้าๆ เพื่อให้กระดูกสันหลังแต่ละข้อได้รับการยืดเหยียดอย่างเต็มที่

การปรับเปลี่ยน

• หากคุณไม่อยากขยับคอมากเกินไป ให้รักษาตำแหน่งศีรษะให้อยู่ในระดับปกติ

ดาวน์เวิร์ดด็อก

ระยะเวลา: 0:30

ดันตัวไปด้านหลังในท่าดาวน์เวิร์ดด็อกเพื่อยืดกระดูกสันหลัง เปิดหัวไหล่ และยืดเหยียดกล้ามเนื้อแผ่นหลังทั้งหมด

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: น่อง ไหล่ แฮมสตริง หลังล่าง ก้น

วิธีฝึก

• เริ่มจากท่าคลาน จิกปลายเท้าลง แล้วออกแรงดันมือเพื่อยกสะโพกขึ้นและดันไปด้านหลัง
• เหยียดขาให้ตรงเท่าที่รู้สึกสบาย โดยยังคงงอเข่าไว้เล็กน้อย
• กดหน้าอกเข้าหาต้นขาและยืดกระดูกสันหลังให้ยาว ในขณะที่กดส้นเท้าลงหาพื้น

เคล็ดลับ

• ปล่อยศีรษะให้ห้อยลงระหว่างแขนเพื่อให้ลำคอผ่อนคลาย
• กระจายน้ำหนักให้เท่ากันระหว่างมือและเท้า
• งอเข่าเล็กน้อยหากรู้สึกตึงที่กล้ามเนื้อหลังต้นขา

การปรับเปลี่ยน

• งอเข่าให้มากขึ้นหรือวางมือบนเก้าอี้หากต้องการลดความตึงลง
• วางท่อนแขนลงบนพื้นหรือใช้บล็อกรองใต้ฝ่ามือหากต้องการลดแรงกดที่ข้อมือ

ท่ายืนชูแขนขึ้น

ระยะเวลา: 0:30

วาดแขนขึ้นสู่เพดานในท่ายืนชูแขนขึ้นเพื่อยืดกระดูกสันหลังและปลุกร่างกายท่อนบนของคุณให้ตื่นตัว

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: กระดูกสันหลัง หลังบน ท้องด้านข้าง ไหล่ หน้าอก ปีกหลัง หน้าท้อง

วิธีฝึก

• ยืนแยกเท้ากว้างเท่าช่วงสะโพกและปล่อยแขนไว้ข้างลำตัว
• วาดแขนออกด้านข้างแล้วชูขึ้นเหนือศีรษะ โดยให้มือทั้งสองข้างกว้างเท่าช่วงไหล่
• ยืดแขนขึ้นหาเพดานพร้อมกับผ่อนคลายหัวไหล่ และมองขึ้นด้านบนเล็กน้อย

เคล็ดลับ

• ทิ้งน้ำหนักลงบนเท้าทั้งสองข้างให้เท่ากัน
• เกร็งหน้าท้องเพื่อป้องกันไม่ให้หลังล่างแอ่น

การปรับเปลี่ยน

• วางมือไว้หลังศีรษะหรือที่สะโพกหากรู้สึกตึงเกินไปเมื่อชูแขนขึ้นเหนือศีรษะ

Forward Fold

ระยะเวลา: 0:30

ก้มพับตัวพร้อมประสานมือไว้ด้านหลัง เพื่อยืดกล้ามเนื้อหลังต้นขาและเปิดหัวไหล่ไปพร้อมๆ กัน

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: น่อง หลังบน ไหล่ สะโพก แฮมสตริง หน้าอก ก้น

วิธีฝึก

• ยืนแยกเท้ากว้างเท่าช่วงสะโพก และประสานนิ้วมือทั้งสองข้างไว้ด้านหลัง
• พับตัวไปข้างหน้าจากสะโพก ปล่อยให้ลำตัวทิ้งน้ำหนักลงหาพื้น
• ยกมือที่ประสานกันขึ้นเหนือศีรษะ เพื่อให้ความรู้สึกยืดเหยียดส่งผ่านไปยังหัวไหล่

เคล็ดลับ

• ผ่อนคลายศีรษะและลำคออย่างเต็มที่ เพื่อให้แรงโน้มถ่วงช่วยดึงตัวลง
• เหยียดขาตรงแต่ปล่อยหัวเข่าให้ผ่อนคลาย ไม่ล็อกเข่า

การปรับเปลี่ยน

• จับสายรัดหรือผ้าขนหนูไว้ระหว่างมือทั้งสองข้าง หากการประสานมือทำให้รู้สึกไม่สบาย
• งอเข่าเล็กน้อยได้ หากกล้ามเนื้อหลังต้นขาของคุณต้องการพื้นที่ในการยืดมากขึ้น

ท่านักรบ 1

ระยะเวลา: 1:00

ยืนอย่างมั่นคงในท่านักรบ 1 เพื่อเปิดสะโพกและหน้าอก พร้อมเสริมสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อขา

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: หน้าต้นขา โซแอส สะโพก ไหล่ น่อง

วิธีฝึก

• ยืนตัวตรง จากนั้นก้าวเท้าข้างหนึ่งไปด้านหลังระยะประมาณความยาวขา แล้วบิดปลายเท้าหลังออกเล็กน้อย
• งอเข่าหน้าให้อยู่ตรงกับข้อเท้า ขณะที่ขาหลังเหยียดตรงและออกแรงส่งอย่างมั่นคง
• พยายามคว่ำสะโพกทั้งสองข้างให้ขนานไปทางด้านหน้าเท่าที่รู้สึกสบาย
• ชูแขนทั้งสองข้างขึ้นเหนือศีรษะ ยืดเปิดหน้าอกขึ้นพร้อมกับหายใจเข้าลึกๆ

เคล็ดลับ

• กดขอบนอกของเท้าหลังลงบนพื้นให้แน่นเพื่อช่วยเพิ่มความมั่นคง

การปรับเปลี่ยน

• ลดระยะก้าวขาให้สั้นลง หรือวางมือไว้ที่สะโพก หากต้องการพักการทรงตัวหรือพักหัวไหล่

ท่าเรือรบ 2 (Warrior II)

ระยะเวลา: 1:00

ก้าวขากว้างเข้าสู่ท่า Warrior II เพื่อเสริมความแข็งแรงของขา พร้อมยืดสะโพกและต้นขาด้านใน

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: หน้าต้นขา ขาหนีบ สะโพก ไหล่ ก้น

วิธีฝึก

• ยืนแยกเท้ากว้าง โดยให้ปลายเท้าด้านหน้าชี้ตรงไปข้างหน้า และบิดเท้าด้านหลังให้ขนานกับขอบเสื่อ
• งอเข่าด้านหน้าให้อยู่เหนือข้อเท้า โดยเหยียดขาด้านหลังให้ตรง
• กางแขนออกทั้งสองข้างในระดับหัวไหล่ ยืดเหยียดไปคนละทิศทาง
• ทอดสายตามองผ่านปลายนิ้วมือด้านหน้า และทรงลำตัวให้อยู่กึ่งกลางระหว่างขาทั้งสองข้าง

เคล็ดลับ

• เปิดหัวเข่าด้านหน้าให้ตรงกับนิ้วกลางของเท้า เพื่อไม่ให้เข่าบิดล้มเข้าด้านใน

การปรับเปลี่ยน

• งอเข่าด้านหน้าให้น้อยลง หรือวางมือไว้ที่สะโพก หากรู้สึกว่าค้างท่านานเกินไปแล้วเริ่มล้า

ท่าต้นไม้

ระยะเวลา: 1:00

หยั่งรากเท้าข้างหนึ่งลงบนพื้นอย่างมั่นคงในท่าต้นไม้ เพื่อเสริมสร้างการทรงตัว สมาธิ และความแข็งแรง

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: ข้อเท้า เท้า สะโพก ขาหนีบ แกนกลางลำตัว

วิธีฝึก

• ยืนตัวตรง ถ่ายน้ำหนักตัวลงบนเท้าข้างใดข้างหนึ่ง
• วางฝ่าเท้าอีกข้างไว้ที่ข้อเท้าด้านใน หน้าแข้ง หรือต้นขาด้านใน โดยหลีกเลี่ยงบริเวณข้อเข่า
• ออกแรงดันฝ่าเท้าและขาต้านกันไว้ พร้อมกับเปิดเข่าข้างที่งอออกไปด้านข้าง
• พนมมือไว้ที่กลางอกหรือชูแขนขึ้นเหนือศีรษะ แล้วทอดสายตามองนิ่งที่จุดใดจุดหนึ่ง

เคล็ดลับ

• เพ่งสายตาไปที่จุดหนึ่งตรงหน้าเพื่อช่วยรักษาการทรงตัว

การปรับเปลี่ยน

• ยืนใกล้กำแพงแล้วแตะมือข้างหนึ่งไว้เพื่อช่วยพยุง หรือวางปลายนิ้วเท้าแตะพื้นไว้ข้างข้อเท้า

เริ่มต้นวันใหม่ของคุณ

ยืนตัวตรง หายใจเข้าลึกๆ อีกสักหนึ่งลมหายใจ แล้วสังเกตดูว่าร่างกายของคุณตื่นตัวและสดชื่นขึ้นแค่ไหน และเมื่อถึงเวลาเลิกงานหรือก่อนเข้านอน ลองฝึกคู่กับ Wind Down Yoga ดูสิ