โยคะผ่อนคลายก่อนนอน

เกี่ยวกับรูทีนโยคะก่อนนอนนี้

ช่วงหมดวันคือเวลาที่เหมาะที่สุดในการผ่อนจังหวะชีวิตให้ช้าลง รูทีนโยคะก่อนนอนนี้จะเน้นการเคลื่อนไหวติดพื้นแบบสบายๆ ไม่เร่งรีบ ช่วยคลายแผ่นหลังและสะโพกอย่างนุ่มนวล เพื่อให้ร่างกายของคุณพร้อมเข้าสู่โหมดพักผ่อนอย่างแท้จริง

รูทีนนี้เน้นส่วนไหนบ้าง

เน้นการดูแลกระดูกสันหลัง หลังส่วนล่าง แฮมสตริง และสะโพกเป็นหลัก โดยแต่ละท่าจะค้างไว้นานเต็ม 1 นาที เพื่อให้กล้ามเนื้อได้มีเวลาผ่อนคลายอย่างเต็มที่

มีท่าอะไรบ้าง

7 ท่าสุดผ่อนคลายในเวลา 7 นาที: เริ่มด้วย Cat-Cow เพื่อคลายแนวกระดูกสันหลัง, ท่า Sphinx สำหรับการแอ่นหลังเบาๆ, ท่า Child’s Pose, ท่า Half Split เพื่อยืดแฮมสตริง, ท่า Supine Spinal Twist บิดลำตัวบนพื้น, ท่ายกขาวางพักบนเก้าอี้ และปิดท้ายด้วย Savasana

รูทีนนี้เหมาะกับใคร

เหมาะสำหรับทุกคนที่อยากได้รูทีนผ่อนคลายร่างกายแบบง่ายๆ โดยเฉพาะหลังจากต้องนั่งหรือยืนมาตลอดทั้งวัน สิ่งที่ต้องเตรียมมีเพียงเสื่อโยคะ และเก้าอี้หรือโซฟาสำหรับใช้วางพักขา

เคล็ดลับเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

หรี่ไฟลงและปิดเสียงโทรศัพท์หากทำได้ หายใจเข้าช้าๆ ทางจมูก และปล่อยลมหายใจออกให้ยาวกว่าลมหายใจเข้าเล็กน้อย ไม่ต้องออกแรงฝืนหรือกดดันตัวเองเลย

ท่าแมว-วัว

ระยะเวลา: 1:00

เคลื่อนไหวร่างกายในท่าแมวและวัวเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นให้กระดูกสันหลัง และคลายความตึงเครียดไปตามจังหวะลมหายใจของคุณ

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: กระดูกสันหลัง คอ หลังบน หลังล่าง หน้าท้อง

วิธีฝึก

• เริ่มต้นในท่าคลาน โดยให้ข้อมืออยู่ใต้หัวไหล่และหัวเข่าอยู่ใต้สะโพก
• หายใจเข้าพร้อมกับแอ่นท้องลง ยืดหน้าอกขึ้น และมองตรงไปด้านหน้าหรือเงยหน้าขึ้นเล็กน้อย
• หายใจออกพร้อมกับโก่งหลัง ดึงหน้าท้องขึ้นหาเพดาน และเก็บคางชิดอก
• เคลื่อนไหวสลับไปมาระหว่างสองท่านี้อย่างต่อเนื่องตามจังหวะลมหายใจของคุณ

เคล็ดลับ

• ขยับตัวช้าๆ เพื่อให้กระดูกสันหลังแต่ละข้อได้รับการยืดเหยียดอย่างเต็มที่

การปรับเปลี่ยน

• หากคุณไม่อยากขยับคอมากเกินไป ให้รักษาตำแหน่งศีรษะให้อยู่ในระดับปกติ

Sphinx Pose

ระยะเวลา: 1:00

วางท่อนแขนลงกับพื้นในท่าสฟิงซ์เพื่อแอ่นหลังเบาๆ ช่วยเปิดหน้าอกและคลายความตึงที่หลังส่วนล่าง

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: กระดูกสันหลัง หลังล่าง หน้าอก หน้าท้อง

วิธีฝึก

• นอนคว่ำโดยเหยียดขาทั้งสองข้างไปด้านหลัง และวางหลังเท้าราบกับพื้น
• วางข้อศอกให้อยู่ใต้หัวไหล่พอดี โดยให้ท่อนแขนทั้งสองข้างขนานกันบนพื้น
• ออกแรงกดท่อนแขนลงเพื่อยกหน้าอกขึ้น พร้อมดึงหัวไหล่ให้ห่างจากใบหู
• ผ่อนคลายหน้าท้องและหายใจเข้าออกช้าๆ ขณะค้างท่าไว้

เคล็ดลับ

• ค่อยๆ ยืดหน้าอกไปข้างหน้าเพื่อสร้างความยาวให้แนวกระดูกสันหลัง แทนที่จะบีบอัดหลังส่วนล่าง

การปรับเปลี่ยน

• เลื่อนข้อศอกไปข้างหน้าเล็กน้อยหากต้องการลดองศาการแอ่นหลังให้สบายขึ้น

ท่าเด็ก

ระยะเวลา: 1:00

ผ่อนคลายร่างกายในท่าเด็กเพื่อปรับลมหายใจและคลายแผ่นหลังด้วยการยืดเหยียดที่แสนสงบ

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: เท้า หน้าแข้ง ไหล่ สะโพก หลังล่าง ข้อเท้า

วิธีฝึก

• เริ่มต้นในท่าคลาน จากนั้นแยกเข่าออกให้กว้างโดยให้หัวแม่เท้าชนกัน
• นั่งทับส้นเท้าและเหยียดแขนทั้งสองข้างไปด้านหน้า
• ลดหน้าอกลงระหว่างต้นขาและวางหน้าผากพักไว้บนพื้นหรืออุปกรณ์รองรับ

เคล็ดลับ

• ค่อยๆ ไต่ปลายนิ้วไปด้านหน้าเพื่อเพิ่มการยืดบริเวณสีข้างของคุณ
• ปล่อยให้หน้าอกจมลงสู่พื้นมากขึ้นในทุกครั้งที่หายใจออก

การปรับเปลี่ยน

• หากรู้สึกสบายสะโพกมากกว่า คุณสามารถหุบเข่าให้ชิดกันมากขึ้นได้
• หากหน้าผากแตะไม่ถึงพื้น ให้วางพักไว้บนบล็อก หมอน หรือผ้าห่มที่พับไว้

Half Split

ระยะเวลา: 1:00

ผ่อนคลายเข้าสู่ท่าฮาล์ฟสปลิทเพื่อยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังและน่อง ด้วยการหายใจที่สงบและสม่ำเสมอ

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: แฮมสตริง น่อง หลังล่าง

วิธีฝึก

• เริ่มจากท่าโลว์ลันจ์ โดยวางเข่าหลังลงบนพื้น และวางมือทั้งสองข้างไว้ข้างเท้าหน้า
• ขยับสะโพกถอยหลังให้อยู่เหนือเข่าหลัง แล้วยืดขาหน้าให้ตรง
• กระดกปลายเท้าหน้าขึ้นให้ชี้ไปที่เพดาน แล้วพับตัวไปข้างหน้าจากสะโพกโดยรักษาแนวกระดูกสันหลังให้ยาว
• หายใจช้าๆ และปล่อยให้กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังผ่อนคลายลงในทุกครั้งที่หายใจออก

เคล็ดลับ

• จัดสะโพกให้อยู่ตรงเหนือเข่าหลังเสมอ ไม่ให้สะโพกเลื่อนไถลไปข้างหน้า

การปรับเปลี่ยน

• ใช้บล็อกวางไว้ใต้ฝ่ามือ หรืองอเข่าหน้าเล็กน้อยหากรู้สึกตึงต้นขาด้านหลังมากเกินไป

นอนบิดตัวงอเข่าคู่

ระยะเวลา: 1:00

ปล่อยเข่าทั้งสองข้างลงด้านข้างพร้อมกันเพื่อการบิดตัวที่ผ่อนคลาย ช่วยคลายความตึงบริเวณหลังส่วนล่างและสะโพก

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: หลังล่าง กระดูกสันหลัง ก้น ท้องด้านข้าง หน้าอก

วิธีฝึก

• นอนหงาย ชันเข่าทั้งสองข้างขึ้น และวางฝ่าเท้าราบกับพื้น
• กางแขนออกด้านข้างในระดับเดียวกับหัวไหล่
• ดึงเข่าทั้งสองข้างเข้าหาหน้าอก แล้วค่อยๆ ปล่อยเข่าทั้งสองข้างลงไปทางด้านใดด้านหนึ่งพร้อมกัน
• หันศีรษะไปในทิศทางตรงกันข้ามหากรู้สึกสบาย และหายใจเข้าออกผ่อนคลายไปกับการบิดตัว

เคล็ดลับ

• กดหัวไหล่ทั้งสองข้างให้ผ่อนคลายและแนบสนิทกับพื้นตลอดเวลา

การปรับเปลี่ยน

• วางหมอนหรือบล็อกไว้ใต้หัวเข่าหากเข่าลอยหรือไม่สามารถแตะถึงพื้นได้

Legs Up on Chair

ระยะเวลา: 1:00

พักน่องไว้บนที่นั่งของเก้าอี้ แล้วปล่อยให้แผ่นหลังผ่อนคลายแนบไปกับพื้น เพื่อการพักผ่อนอย่างสงบและสบายตัว

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: หลังล่าง แฮมสตริง กระดูกสันหลัง น่อง

วิธีฝึก

• นอนหงายลงบนพื้น ให้สะโพกอยู่ใกล้กับด้านหน้าของเก้าอี้ที่มั่นคง
• ยกขาขึ้นแล้ววางน่องพักไว้บนที่นั่ง โดยงอเข่าในมุมที่รู้สึกสบาย
• วางแขนไว้ข้างลำตัวโดยหงายฝ่ามือขึ้น
• หลับตาลงและหายใจช้าๆ ปล่อยให้หลังส่วนล่างค่อยๆ ทิ้งน้ำหนักจมลงกับพื้น

เคล็ดลับ

• ปล่อยให้เก้าอี้ช่วยรองรับน้ำหนักขาทั้งหมด เพื่อให้คุณผ่อนคลายได้อย่างเต็มที่

การปรับเปลี่ยน

• วางผ้าห่มพับไว้ใต้สะโพกหรือใต้ศีรษะเพื่อความสบายยิ่งขึ้น

ท่าศพ (Savasana)

ระยะเวลา: 1:00

นอนนิ่งๆ และผ่อนคลายร่างกายทุกส่วน เพื่อพักผ่อนและซึมซับประโยชน์จากการฝึกอย่างเต็มที่

ความยาก: มือใหม่

ประโยชน์: กระดูกสันหลัง หลังล่าง คอ ไหล่

วิธีฝึก

• นอนหงาย เหยียดขาทั้งสองข้างออกตามสบาย ปล่อยให้ปลายเท้าแบะออกด้านข้าง
• วางแขนห่างจากลำตัวเล็กน้อยและหงายฝ่ามือขึ้น
• หลับตาลง และปล่อยให้น้ำหนักตัวทิ้งลงบนพื้นอย่างผ่อนคลาย
• หายใจอย่างเป็นธรรมชาติ ปล่อยความตึงเครียดออกจากใบหน้า หัวไหล่ และหน้าท้อง

เคล็ดลับ

• ปล่อยวางการควบคุมลมหายใจ แล้วเพียงแค่เฝ้าสังเกตลมหายใจตามธรรมชาติ

การปรับเปลี่ยน

• วางหมอนหนุนใต้หัวเข่าหรือใต้ศีรษะ หรือห่มผ้าเพื่อความสบายยิ่งขึ้น

หลับฝันดี

คุณสามารถนอนพักในท่า Savasana ต่อได้นานเท่าที่ต้องการ เมื่อทำเป็นประจำ การฝึกสั้นๆ นี้จะกลายเป็นสัญญาณบอกร่างกายว่า หมดเวลาของวันแล้ว และถึงเวลาที่ต้องพักผ่อน