เกี่ยวกับรูทีนโยคะสำหรับผู้เริ่มต้นนี้
ถ้าคุณเคยอยากลองฝึกโยคะแต่ไม่รู้จะเริ่มตรงไหน ให้เริ่มตรงนี้ได้เลย Yoga 1 ได้รวบรวมท่ายืนพื้นฐานที่คุณจะได้เจอในแทบทุกคลาสเข้าไว้ด้วยกัน ก่อนจะพาคุณลงไปผ่อนคลายบนเสื่อเพื่อปิดท้ายอย่างสบายๆ รูทีนนี้เป็นระดับแรกจากทั้งหมดสี่ระดับ
รูทีนนี้เน้นส่วนไหนบ้าง
ท่ายืนจะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงและการทรงตัวของขา ควบคู่ไปกับการยืดสะโพก แฮมสตริง และลำตัวด้านข้าง ส่วนท่าบนเสื่อในช่วงท้ายจะช่วยเปิดหน้าอกและหลังก่อนที่คุณจะได้พักผ่อนอย่างเต็มที่
มีท่าอะไรบ้าง
ทั้งหมด 10 ท่าในเวลา 9 นาที เริ่มตั้งแต่ฝึกการทรงตัวใน tree pose เสริมสร้างความแข็งแรงด้วย Warrior I และ Warrior II ยืดเหยียดลำตัวด้านข้างใน reverse warrior, triangle และ extended side angle พับตัวไปเหนือขาหน้าใน pyramid แล้วย้ายลงมาบนเสื่อเพื่อทำ downward dog, cobra และ savasana
รูทีนนี้เหมาะกับใคร
เหมาะสำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มฝึกโยคะ รวมถึงทุกคนที่อยากทบทวนเรื่องการจัดระเบียบร่างกาย (alignment) แบบเร็วๆ ทุกท่าสามารถปรับระดับความยากง่ายได้ คุณจึงฝึกได้อย่างสบายใจระหว่างเรียนรู้ท่าทางต่างๆ
เคล็ดลับเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด
งอเข่าเล็กน้อยได้เสมอถ้ารู้สึกตึงแฮมสตริง ในท่ายืน ให้กดเท้าทั้งสองข้างลงบนพื้นให้มั่นคงและหายใจเข้าออกอย่างสม่ำเสมอ และอย่าข้าม savasana นะ ความเงียบสงบและการอยู่นิ่งๆ ก็เป็นส่วนสำคัญของการฝึกเช่นกัน
ท่าต้นไม้
ระยะเวลา: 1:00
หยั่งรากเท้าข้างหนึ่งลงบนพื้นอย่างมั่นคงในท่าต้นไม้ เพื่อเสริมสร้างการทรงตัว สมาธิ และความแข็งแรง
ความยาก: มือใหม่
วิธีฝึก
- ยืนตัวตรง ถ่ายน้ำหนักตัวลงบนเท้าข้างใดข้างหนึ่ง
- วางฝ่าเท้าอีกข้างไว้ที่ข้อเท้าด้านใน หน้าแข้ง หรือต้นขาด้านใน โดยหลีกเลี่ยงบริเวณข้อเข่า
- ออกแรงดันฝ่าเท้าและขาต้านกันไว้ พร้อมกับเปิดเข่าข้างที่งอออกไปด้านข้าง
- พนมมือไว้ที่กลางอกหรือชูแขนขึ้นเหนือศีรษะ แล้วทอดสายตามองนิ่งที่จุดใดจุดหนึ่ง
เคล็ดลับ
- เพ่งสายตาไปที่จุดหนึ่งตรงหน้าเพื่อช่วยรักษาการทรงตัว
การปรับเปลี่ยน
- ยืนใกล้กำแพงแล้วแตะมือข้างหนึ่งไว้เพื่อช่วยพยุง หรือวางปลายนิ้วเท้าแตะพื้นไว้ข้างข้อเท้า
ท่านักรบ 1
ระยะเวลา: 1:00
ยืนอย่างมั่นคงในท่านักรบ 1 เพื่อเปิดสะโพกและหน้าอก พร้อมเสริมสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อขา
ความยาก: มือใหม่
วิธีฝึก
- ยืนตัวตรง จากนั้นก้าวเท้าข้างหนึ่งไปด้านหลังระยะประมาณความยาวขา แล้วบิดปลายเท้าหลังออกเล็กน้อย
- งอเข่าหน้าให้อยู่ตรงกับข้อเท้า ขณะที่ขาหลังเหยียดตรงและออกแรงส่งอย่างมั่นคง
- พยายามคว่ำสะโพกทั้งสองข้างให้ขนานไปทางด้านหน้าเท่าที่รู้สึกสบาย
- ชูแขนทั้งสองข้างขึ้นเหนือศีรษะ ยืดเปิดหน้าอกขึ้นพร้อมกับหายใจเข้าลึกๆ
เคล็ดลับ
- กดขอบนอกของเท้าหลังลงบนพื้นให้แน่นเพื่อช่วยเพิ่มความมั่นคง
การปรับเปลี่ยน
- ลดระยะก้าวขาให้สั้นลง หรือวางมือไว้ที่สะโพก หากต้องการพักการทรงตัวหรือพักหัวไหล่
ท่าเรือรบ 2 (Warrior II)
ระยะเวลา: 1:00
ก้าวขากว้างเข้าสู่ท่า Warrior II เพื่อเสริมความแข็งแรงของขา พร้อมยืดสะโพกและต้นขาด้านใน
ความยาก: มือใหม่
วิธีฝึก
- ยืนแยกเท้ากว้าง โดยให้ปลายเท้าด้านหน้าชี้ตรงไปข้างหน้า และบิดเท้าด้านหลังให้ขนานกับขอบเสื่อ
- งอเข่าด้านหน้าให้อยู่เหนือข้อเท้า โดยเหยียดขาด้านหลังให้ตรง
- กางแขนออกทั้งสองข้างในระดับหัวไหล่ ยืดเหยียดไปคนละทิศทาง
- ทอดสายตามองผ่านปลายนิ้วมือด้านหน้า และทรงลำตัวให้อยู่กึ่งกลางระหว่างขาทั้งสองข้าง
เคล็ดลับ
- เปิดหัวเข่าด้านหน้าให้ตรงกับนิ้วกลางของเท้า เพื่อไม่ให้เข่าบิดล้มเข้าด้านใน
การปรับเปลี่ยน
- งอเข่าด้านหน้าให้น้อยลง หรือวางมือไว้ที่สะโพก หากรู้สึกว่าค้างท่านานเกินไปแล้วเริ่มล้า
ท่านักรบย้อนกลับ (Reverse Warrior)
ระยะเวลา: 1:00
เอี้ยวตัวเอนไปด้านหลังจากท่านักรบ 2 เพื่อยืดเปิดลำตัวด้านข้างให้ยาวขึ้นในทุกๆ ลมหายใจ
ความยาก: มือใหม่
วิธีฝึก
- เริ่มต้นจากท่านักรบ 2 โดยงอเข่าหน้าและกางแขนทั้งสองข้างออก
- หงายฝ่ามือด้านหน้าขึ้น แล้วเอื้อมแขนข้างนั้นขึ้นและเอี้ยวไปด้านหลังข้ามศีรษะ
- เลื่อนมือด้านหลังลงไปตามขาหลังเบาๆ พร้อมกับโค้งลำตัวไปด้านหลัง
- งอเข่าด้านหน้าไว้เสมอ และหายใจลึกๆ ให้รู้สึกถึงการขยายตัวของซี่โครงด้านข้าง
เคล็ดลับ
- ยืดเปิดซี่โครงขึ้นด้านบนก่อนจะเอนหลัง เพื่อให้ลำตัวด้านข้างยืดได้ยาวที่สุด
การปรับเปลี่ยน
- ลดระดับแขนด้านบนลง หรือมองตรงไปข้างหน้า หากรู้สึกเกร็งที่คอหรือหัวไหล่
ท่าตรีโกณ
ระยะเวลา: 1:00
เอื้อมลำตัวเหยียดยาวในท่าตรีโกณ เพื่อยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง สะโพก และลำตัวด้านข้าง
ความยาก: มือใหม่
วิธีฝึก
- ยืนแยกเท้ากว้าง ปลายเท้าหน้าชี้ตรงไปข้างหน้า และปลายเท้าหลังบิดเฉียงเข้าด้านในเล็กน้อย
- เหยียดขาทั้งสองข้างให้ตรง พร้อมกางแขนออกทั้งสองข้างเสมอระดับหัวไหล่
- เอื้อมลำตัวไปข้างหน้าเหนือขาหน้า จากนั้นลดมือหน้าลงวางแตะหน้าแข้ง ข้อเท้า หรือวางบนบล็อก
- ชูแขนด้านบนขึ้นสู่เพดาน พร้อมเปิดอกและลำตัวออกไปด้านข้าง
เคล็ดลับ
- ยืดสีข้างทั้งสองฝั่งให้ยาว ไม่งอหรือทิ้งตัวยวบลงหาพื้น
การปรับเปลี่ยน
- เลื่อนมือด้านล่างขึ้นมาแตะสูงขึ้นบนหน้าแข้งหรือวางบนบล็อก และคลายเข่าหน้าเล็กน้อยไม่ล็อกตึง
ท่ายืดข้างลำตัว (Extended Side Angle)
ระยะเวลา: 1:00
ย่อตัวลงในท่าลันจ์ลึกและเหยียดแขนข้ามศีรษะเพื่อเปิดยืดลำตัวด้านข้างทั้งแถบ ตั้งแต่ส้นเท้าจรดปลายนิ้ว
ความยาก: มือใหม่
วิธีฝึก
- ยืนกางขากว้าง ชี้ปลายเท้าข้างหน้าตรงไปข้างหน้า และบิดเท้าข้างหลังเฉียงเข้าด้านในเล็กน้อย
- งอเข่าข้างหน้าจนอยู่ตรงกับข้อเท้าพอดี พร้อมกับเหยียดขาข้างหลังให้ตรง
- วางท่อนแขนข้างหน้าพักไว้บนต้นขา หรือลดมือลงแตะพื้นหรือบล็อกด้านในของเท้าข้างหน้า
- วาดแขนด้านบนข้ามใบหูจนลำตัวเป็นเส้นตรงยาวตั้งแต่ส้นเท้าหลังจรดปลายนิ้วมือ
เคล็ดลับ
- กดขอบนอกของฝ่าเท้าหลังลงกับพื้นให้แน่น แล้วหมุนเปิดหัวไหล่ด้านบนขึ้น
การปรับเปลี่ยน
- วางท่อนแขนพักไว้บนต้นขาแทนการเอื้อมมือลงพื้น หากรู้สึกตึงบริเวณสะโพกหรือขาหนีบ
ท่าพีระมิด (Pyramid Pose)
ระยะเวลา: 1:00
พับตัวลงเหนือขาด้านหน้าในท่าพีระมิด เพื่อยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังและน่องอย่างล้ำลึกและตรงจุด
ความยาก: ระดับกลาง
วิธีฝึก
- ยืนตัวตรง จากนั้นก้าวเท้าข้างหนึ่งไปด้านหลังประมาณ 90 เซนติเมตร แล้วเปิดปลายเท้าหลังออกเล็กน้อย
- หมุนสะโพกทั้งสองข้างให้ตรงไปด้านหน้า แล้ววางมือไว้ที่สะโพก
- ยืดแนวกระดูกสันหลังให้ยาว จากนั้นพับตัวจากข้อต่อสะโพกลงไปหาขาด้านหน้า
- วางมือลงบนหน้าแข้ง พื้น หรือบล็อกโยคะ แล้วหายใจเข้าออกอย่างสม่ำเสมอ
เคล็ดลับ
- เปิดอกนำทางเพื่อรักษาแนวกระดูกสันหลังให้ยาวตรงตลอดการพับตัว
การปรับเปลี่ยน
- ขยับช่วงก้าวให้แคบลง งอเข่าหน้าเล็กน้อย หรือวางมือพักไว้บนบล็อกโยคะได้หากตึงเกินไป
ดาวน์เวิร์ดด็อก
ระยะเวลา: 0:30
ดันตัวไปด้านหลังในท่าดาวน์เวิร์ดด็อกเพื่อยืดกระดูกสันหลัง เปิดหัวไหล่ และยืดเหยียดกล้ามเนื้อแผ่นหลังทั้งหมด
ความยาก: มือใหม่
วิธีฝึก
- เริ่มจากท่าคลาน จิกปลายเท้าลง แล้วออกแรงดันมือเพื่อยกสะโพกขึ้นและดันไปด้านหลัง
- เหยียดขาให้ตรงเท่าที่รู้สึกสบาย โดยยังคงงอเข่าไว้เล็กน้อย
- กดหน้าอกเข้าหาต้นขาและยืดกระดูกสันหลังให้ยาว ในขณะที่กดส้นเท้าลงหาพื้น
เคล็ดลับ
- ปล่อยศีรษะให้ห้อยลงระหว่างแขนเพื่อให้ลำคอผ่อนคลาย
- กระจายน้ำหนักให้เท่ากันระหว่างมือและเท้า
- งอเข่าเล็กน้อยหากรู้สึกตึงที่กล้ามเนื้อหลังต้นขา
การปรับเปลี่ยน
- งอเข่าให้มากขึ้นหรือวางมือบนเก้าอี้หากต้องการลดความตึงลง
- วางท่อนแขนลงบนพื้นหรือใช้บล็อกรองใต้ฝ่ามือหากต้องการลดแรงกดที่ข้อมือ
ท่างู (Cobra Pose)
ระยะเวลา: 0:30
ยกลำตัวขึ้นในท่างูเพื่อเปิดหน้าอกและช่วยยืดเหยียดแนวกระดูกสันหลังอย่างนุ่มนวลและปลอดภัย
ความยาก: มือใหม่
วิธีฝึก
- นอนคว่ำโดยเหยียดขาทั้งสองข้างไปด้านหลัง วางหลังเท้าราบลงกับพื้น
- วางฝ่ามือไว้ใต้หัวไหล่และหนีบข้อศอกแนบชิดซี่โครง
- กดฝ่ามือลงบนพื้นเบาๆ แล้วยกลำตัวส่วนอกขึ้น โดยให้สะโพกและขายังคงแนบติดพื้น
- ดึงหัวไหล่ไปด้านหลังและกดลง หายใจเข้าออกสม่ำเสมอตลอดการค้างท่า
เคล็ดลับ
- ใช้แรงจากกล้ามเนื้อหลังในการยกลำตัวขึ้นก่อน แล้วใช้มือช่วยประคองเพียงเล็กน้อย
- ผ่อนข้อศอกให้งอไว้เล็กน้อย ไม่ล็อกข้อศอกจนตึง
การปรับเปลี่ยน
- ลองทำท่า Baby Cobra โดยยกหน้าอกขึ้นเพียงไม่กี่เซนติเมตร และแทบไม่ต้องลงน้ำหนักที่มือเลย
ท่าศพ (Savasana)
ระยะเวลา: 1:00
นอนนิ่งๆ และผ่อนคลายร่างกายทุกส่วน เพื่อพักผ่อนและซึมซับประโยชน์จากการฝึกอย่างเต็มที่
ความยาก: มือใหม่
วิธีฝึก
- นอนหงาย เหยียดขาทั้งสองข้างออกตามสบาย ปล่อยให้ปลายเท้าแบะออกด้านข้าง
- วางแขนห่างจากลำตัวเล็กน้อยและหงายฝ่ามือขึ้น
- หลับตาลง และปล่อยให้น้ำหนักตัวทิ้งลงบนพื้นอย่างผ่อนคลาย
- หายใจอย่างเป็นธรรมชาติ ปล่อยความตึงเครียดออกจากใบหน้า หัวไหล่ และหน้าท้อง
เคล็ดลับ
- ปล่อยวางการควบคุมลมหายใจ แล้วเพียงแค่เฝ้าสังเกตลมหายใจตามธรรมชาติ
การปรับเปลี่ยน
- วางหมอนหนุนใต้หัวเข่าหรือใต้ศีรษะ หรือห่มผ้าเพื่อความสบายยิ่งขึ้น
ก้าวต่อไปของคุณ
ลองฝึกโฟลว์นี้สัปดาห์ละ 2-3 ครั้งจนเริ่มคุ้นเคยกับแต่ละท่า จากนั้นค่อยไปลุยต่อที่ Yoga 2 ได้เลย
