เกี่ยวกับโยคะโฟลว์นี้
Yoga 2 จะนำท่าจากเลเวล 1 มาร้อยเรียงให้ต่อเนื่องเป็นโฟลว์ที่ยาวขึ้น คุณจะได้ค้างในแต่ละท่านานขึ้น พร้อมเพิ่มท่า lunge และ half split เข้ามา เพื่อช่วยยืดสะโพกและกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง (hamstrings) ได้ลึกกว่าเดิม
โฟลว์นี้เน้นส่วนไหนบ้าง
สะโพก, ข้อต่อสะโพกด้านหน้า (hip flexors), แฮมสตริง และลำตัวด้านข้าง โดยใช้แรงขาช่วยประคองให้คุณทรงตัวได้อย่างมั่นคงในท่ายืน
สิ่งที่คุณจะได้ฝึก
ทั้งหมด 11 ท่าในเวลา 10 นาทีครึ่ง เริ่มวอร์มอัพด้วยท่า cat-cow และ downward dog ตามด้วย low lunge, Warrior I, Warrior II, reverse warrior, extended side angle และ triangle จากนั้นจึงเข้าสู่ half split, cobra และปิดท้ายด้วย savasana
เหมาะสำหรับใคร
ใครก็ตามที่ฝึกท่าใน Yoga 1 จนคุ้นเคยดีแล้ว และอยากได้โฟลว์ที่ลื่นไหลขึ้นพร้อมกับเวลาฝึกที่ยาวขึ้นอีกนิด
คำแนะนำเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด
ในท่า lunges และกลุ่มท่านักรบ (warriors) พยายามคุมให้หัวเข่าด้านหน้าอยู่ตรงกับข้อเท้าพอดี และปล่อยให้ลมหายใจพาคุณเคลื่อนเข้าสู่ท่าถัดไปอย่างนุ่มนวลโดยไม่ต้องรีบร้อน
ท่าแมว-วัว
ระยะเวลา: 1:00
เคลื่อนไหวร่างกายในท่าแมวและวัวเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นให้กระดูกสันหลัง และคลายความตึงเครียดไปตามจังหวะลมหายใจของคุณ
ความยาก: มือใหม่
วิธีฝึก
- เริ่มต้นในท่าคลาน โดยให้ข้อมืออยู่ใต้หัวไหล่และหัวเข่าอยู่ใต้สะโพก
- หายใจเข้าพร้อมกับแอ่นท้องลง ยืดหน้าอกขึ้น และมองตรงไปด้านหน้าหรือเงยหน้าขึ้นเล็กน้อย
- หายใจออกพร้อมกับโก่งหลัง ดึงหน้าท้องขึ้นหาเพดาน และเก็บคางชิดอก
- เคลื่อนไหวสลับไปมาระหว่างสองท่านี้อย่างต่อเนื่องตามจังหวะลมหายใจของคุณ
เคล็ดลับ
- ขยับตัวช้าๆ เพื่อให้กระดูกสันหลังแต่ละข้อได้รับการยืดเหยียดอย่างเต็มที่
การปรับเปลี่ยน
- หากคุณไม่อยากขยับคอมากเกินไป ให้รักษาตำแหน่งศีรษะให้อยู่ในระดับปกติ
ดาวน์เวิร์ดด็อก
ระยะเวลา: 1:00
ดันตัวไปด้านหลังในท่าดาวน์เวิร์ดด็อกเพื่อยืดกระดูกสันหลัง เปิดหัวไหล่ และยืดเหยียดกล้ามเนื้อแผ่นหลังทั้งหมด
ความยาก: มือใหม่
วิธีฝึก
- เริ่มจากท่าคลาน จิกปลายเท้าลง แล้วออกแรงดันมือเพื่อยกสะโพกขึ้นและดันไปด้านหลัง
- เหยียดขาให้ตรงเท่าที่รู้สึกสบาย โดยยังคงงอเข่าไว้เล็กน้อย
- กดหน้าอกเข้าหาต้นขาและยืดกระดูกสันหลังให้ยาว ในขณะที่กดส้นเท้าลงหาพื้น
เคล็ดลับ
- ปล่อยศีรษะให้ห้อยลงระหว่างแขนเพื่อให้ลำคอผ่อนคลาย
- กระจายน้ำหนักให้เท่ากันระหว่างมือและเท้า
- งอเข่าเล็กน้อยหากรู้สึกตึงที่กล้ามเนื้อหลังต้นขา
การปรับเปลี่ยน
- งอเข่าให้มากขึ้นหรือวางมือบนเก้าอี้หากต้องการลดความตึงลง
- วางท่อนแขนลงบนพื้นหรือใช้บล็อกรองใต้ฝ่ามือหากต้องการลดแรงกดที่ข้อมือ
ท่าลันจ์
ระยะเวลา: 1:00
ย่อตัวลงในท่าลันจ์แบบวางเข่าเพื่อยืดกล้ามเนื้อหน้าสะโพกและยืดลำตัวด้านหน้า
ความยาก: มือใหม่
วิธีฝึก
- เริ่มจากคุกเข่า แล้วก้าวเท้าข้างหนึ่งไปด้านหน้า วางฝ่าเท้าแนบพื้น
- ดันสะโพกไปด้านหน้าพร้อมกับชูแขนทั้งสองข้างขึ้นเหนือศีรษะ
- ยืดหน้าอกขึ้นและเหยียดแขนขึ้นหาเพดานพร้อมกับหายใจเข้าออกลึกๆ
เคล็ดลับ
- จัดเข่าหน้าให้อยู่ตรงกับข้อเท้าเพื่อความมั่นคง
- กดหลังเท้าของขาหลังลงบนพื้นเพื่อออกแรงกระชับกล้ามเนื้อขาหลัง
- ยืดลำตัวให้ตรงอยู่เสมอเพื่อหลีกเลี่ยงการทิ้งน้ำหนักลงที่หลังล่าง
การปรับเปลี่ยน
- วางมือพักไว้บนต้นขาด้านหน้าหากการชูแขนขึ้นทำให้รู้สึกตึงเกินไป
- วางผ้าขนหนูหรือเบาะรองใต้เข่าหลังเพื่อความสบาย
- จับกำแพงหรือเก้าอี้เพื่อช่วยทรงตัวได้หากต้องการ
ท่านักรบ 1
ระยะเวลา: 1:00
ยืนอย่างมั่นคงในท่านักรบ 1 เพื่อเปิดสะโพกและหน้าอก พร้อมเสริมสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อขา
ความยาก: มือใหม่
วิธีฝึก
- ยืนตัวตรง จากนั้นก้าวเท้าข้างหนึ่งไปด้านหลังระยะประมาณความยาวขา แล้วบิดปลายเท้าหลังออกเล็กน้อย
- งอเข่าหน้าให้อยู่ตรงกับข้อเท้า ขณะที่ขาหลังเหยียดตรงและออกแรงส่งอย่างมั่นคง
- พยายามคว่ำสะโพกทั้งสองข้างให้ขนานไปทางด้านหน้าเท่าที่รู้สึกสบาย
- ชูแขนทั้งสองข้างขึ้นเหนือศีรษะ ยืดเปิดหน้าอกขึ้นพร้อมกับหายใจเข้าลึกๆ
เคล็ดลับ
- กดขอบนอกของเท้าหลังลงบนพื้นให้แน่นเพื่อช่วยเพิ่มความมั่นคง
การปรับเปลี่ยน
- ลดระยะก้าวขาให้สั้นลง หรือวางมือไว้ที่สะโพก หากต้องการพักการทรงตัวหรือพักหัวไหล่
ท่าเรือรบ 2 (Warrior II)
ระยะเวลา: 1:00
ก้าวขากว้างเข้าสู่ท่า Warrior II เพื่อเสริมความแข็งแรงของขา พร้อมยืดสะโพกและต้นขาด้านใน
ความยาก: มือใหม่
วิธีฝึก
- ยืนแยกเท้ากว้าง โดยให้ปลายเท้าด้านหน้าชี้ตรงไปข้างหน้า และบิดเท้าด้านหลังให้ขนานกับขอบเสื่อ
- งอเข่าด้านหน้าให้อยู่เหนือข้อเท้า โดยเหยียดขาด้านหลังให้ตรง
- กางแขนออกทั้งสองข้างในระดับหัวไหล่ ยืดเหยียดไปคนละทิศทาง
- ทอดสายตามองผ่านปลายนิ้วมือด้านหน้า และทรงลำตัวให้อยู่กึ่งกลางระหว่างขาทั้งสองข้าง
เคล็ดลับ
- เปิดหัวเข่าด้านหน้าให้ตรงกับนิ้วกลางของเท้า เพื่อไม่ให้เข่าบิดล้มเข้าด้านใน
การปรับเปลี่ยน
- งอเข่าด้านหน้าให้น้อยลง หรือวางมือไว้ที่สะโพก หากรู้สึกว่าค้างท่านานเกินไปแล้วเริ่มล้า
ท่านักรบย้อนกลับ (Reverse Warrior)
ระยะเวลา: 1:00
เอี้ยวตัวเอนไปด้านหลังจากท่านักรบ 2 เพื่อยืดเปิดลำตัวด้านข้างให้ยาวขึ้นในทุกๆ ลมหายใจ
ความยาก: มือใหม่
วิธีฝึก
- เริ่มต้นจากท่านักรบ 2 โดยงอเข่าหน้าและกางแขนทั้งสองข้างออก
- หงายฝ่ามือด้านหน้าขึ้น แล้วเอื้อมแขนข้างนั้นขึ้นและเอี้ยวไปด้านหลังข้ามศีรษะ
- เลื่อนมือด้านหลังลงไปตามขาหลังเบาๆ พร้อมกับโค้งลำตัวไปด้านหลัง
- งอเข่าด้านหน้าไว้เสมอ และหายใจลึกๆ ให้รู้สึกถึงการขยายตัวของซี่โครงด้านข้าง
เคล็ดลับ
- ยืดเปิดซี่โครงขึ้นด้านบนก่อนจะเอนหลัง เพื่อให้ลำตัวด้านข้างยืดได้ยาวที่สุด
การปรับเปลี่ยน
- ลดระดับแขนด้านบนลง หรือมองตรงไปข้างหน้า หากรู้สึกเกร็งที่คอหรือหัวไหล่
ท่ายืดข้างลำตัว (Extended Side Angle)
ระยะเวลา: 1:00
ย่อตัวลงในท่าลันจ์ลึกและเหยียดแขนข้ามศีรษะเพื่อเปิดยืดลำตัวด้านข้างทั้งแถบ ตั้งแต่ส้นเท้าจรดปลายนิ้ว
ความยาก: มือใหม่
วิธีฝึก
- ยืนกางขากว้าง ชี้ปลายเท้าข้างหน้าตรงไปข้างหน้า และบิดเท้าข้างหลังเฉียงเข้าด้านในเล็กน้อย
- งอเข่าข้างหน้าจนอยู่ตรงกับข้อเท้าพอดี พร้อมกับเหยียดขาข้างหลังให้ตรง
- วางท่อนแขนข้างหน้าพักไว้บนต้นขา หรือลดมือลงแตะพื้นหรือบล็อกด้านในของเท้าข้างหน้า
- วาดแขนด้านบนข้ามใบหูจนลำตัวเป็นเส้นตรงยาวตั้งแต่ส้นเท้าหลังจรดปลายนิ้วมือ
เคล็ดลับ
- กดขอบนอกของฝ่าเท้าหลังลงกับพื้นให้แน่น แล้วหมุนเปิดหัวไหล่ด้านบนขึ้น
การปรับเปลี่ยน
- วางท่อนแขนพักไว้บนต้นขาแทนการเอื้อมมือลงพื้น หากรู้สึกตึงบริเวณสะโพกหรือขาหนีบ
ท่าตรีโกณ
ระยะเวลา: 1:00
เอื้อมลำตัวเหยียดยาวในท่าตรีโกณ เพื่อยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง สะโพก และลำตัวด้านข้าง
ความยาก: มือใหม่
วิธีฝึก
- ยืนแยกเท้ากว้าง ปลายเท้าหน้าชี้ตรงไปข้างหน้า และปลายเท้าหลังบิดเฉียงเข้าด้านในเล็กน้อย
- เหยียดขาทั้งสองข้างให้ตรง พร้อมกางแขนออกทั้งสองข้างเสมอระดับหัวไหล่
- เอื้อมลำตัวไปข้างหน้าเหนือขาหน้า จากนั้นลดมือหน้าลงวางแตะหน้าแข้ง ข้อเท้า หรือวางบนบล็อก
- ชูแขนด้านบนขึ้นสู่เพดาน พร้อมเปิดอกและลำตัวออกไปด้านข้าง
เคล็ดลับ
- ยืดสีข้างทั้งสองฝั่งให้ยาว ไม่งอหรือทิ้งตัวยวบลงหาพื้น
การปรับเปลี่ยน
- เลื่อนมือด้านล่างขึ้นมาแตะสูงขึ้นบนหน้าแข้งหรือวางบนบล็อก และคลายเข่าหน้าเล็กน้อยไม่ล็อกตึง
Half Split
ระยะเวลา: 1:00
ผ่อนคลายเข้าสู่ท่าฮาล์ฟสปลิทเพื่อยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังและน่อง ด้วยการหายใจที่สงบและสม่ำเสมอ
ความยาก: มือใหม่
วิธีฝึก
- เริ่มจากท่าโลว์ลันจ์ โดยวางเข่าหลังลงบนพื้น และวางมือทั้งสองข้างไว้ข้างเท้าหน้า
- ขยับสะโพกถอยหลังให้อยู่เหนือเข่าหลัง แล้วยืดขาหน้าให้ตรง
- กระดกปลายเท้าหน้าขึ้นให้ชี้ไปที่เพดาน แล้วพับตัวไปข้างหน้าจากสะโพกโดยรักษาแนวกระดูกสันหลังให้ยาว
- หายใจช้าๆ และปล่อยให้กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังผ่อนคลายลงในทุกครั้งที่หายใจออก
เคล็ดลับ
- จัดสะโพกให้อยู่ตรงเหนือเข่าหลังเสมอ ไม่ให้สะโพกเลื่อนไถลไปข้างหน้า
การปรับเปลี่ยน
- ใช้บล็อกวางไว้ใต้ฝ่ามือ หรืองอเข่าหน้าเล็กน้อยหากรู้สึกตึงต้นขาด้านหลังมากเกินไป
ท่างู (Cobra Pose)
ระยะเวลา: 0:30
ยกลำตัวขึ้นในท่างูเพื่อเปิดหน้าอกและช่วยยืดเหยียดแนวกระดูกสันหลังอย่างนุ่มนวลและปลอดภัย
ความยาก: มือใหม่
วิธีฝึก
- นอนคว่ำโดยเหยียดขาทั้งสองข้างไปด้านหลัง วางหลังเท้าราบลงกับพื้น
- วางฝ่ามือไว้ใต้หัวไหล่และหนีบข้อศอกแนบชิดซี่โครง
- กดฝ่ามือลงบนพื้นเบาๆ แล้วยกลำตัวส่วนอกขึ้น โดยให้สะโพกและขายังคงแนบติดพื้น
- ดึงหัวไหล่ไปด้านหลังและกดลง หายใจเข้าออกสม่ำเสมอตลอดการค้างท่า
เคล็ดลับ
- ใช้แรงจากกล้ามเนื้อหลังในการยกลำตัวขึ้นก่อน แล้วใช้มือช่วยประคองเพียงเล็กน้อย
- ผ่อนข้อศอกให้งอไว้เล็กน้อย ไม่ล็อกข้อศอกจนตึง
การปรับเปลี่ยน
- ลองทำท่า Baby Cobra โดยยกหน้าอกขึ้นเพียงไม่กี่เซนติเมตร และแทบไม่ต้องลงน้ำหนักที่มือเลย
ท่าศพ (Savasana)
ระยะเวลา: 1:00
นอนนิ่งๆ และผ่อนคลายร่างกายทุกส่วน เพื่อพักผ่อนและซึมซับประโยชน์จากการฝึกอย่างเต็มที่
ความยาก: มือใหม่
วิธีฝึก
- นอนหงาย เหยียดขาทั้งสองข้างออกตามสบาย ปล่อยให้ปลายเท้าแบะออกด้านข้าง
- วางแขนห่างจากลำตัวเล็กน้อยและหงายฝ่ามือขึ้น
- หลับตาลง และปล่อยให้น้ำหนักตัวทิ้งลงบนพื้นอย่างผ่อนคลาย
- หายใจอย่างเป็นธรรมชาติ ปล่อยความตึงเครียดออกจากใบหน้า หัวไหล่ และหน้าท้อง
เคล็ดลับ
- ปล่อยวางการควบคุมลมหายใจ แล้วเพียงแค่เฝ้าสังเกตลมหายใจตามธรรมชาติ
การปรับเปลี่ยน
- วางหมอนหนุนใต้หัวเข่าหรือใต้ศีรษะ หรือห่มผ้าเพื่อความสบายยิ่งขึ้น
ก้าวต่อไปของคุณ
เมื่อรู้สึกนิ่งและมั่นคงกับโฟลว์นี้แล้ว ลองขยับไปฝึก Yoga 3 เพื่อเปิดสะโพกและฝึกท่าแอ่นหลัง (backbends) ให้ลึกขึ้นได้เลย
