เกี่ยวกับรูทีนโยคะระดับกลางนี้
Yoga 3 จะพาคุณยืดลึกขึ้นไปอีกขั้น หลังจากท่ายืนสั้นๆ ไม่กี่ท่า คุณจะได้ทิ้งตัวลงสู่ท่าเปิดสะโพกแบบเน้นๆ ทั้ง Low Dragon, Lizard และ Pigeon จากนั้นจะเปิดร่างกายส่วนหน้าด้วยท่า Camel และ Fish ก่อนจะปิดท้ายด้วยความสงบผ่อนคลาย
รูทีนนี้เน้นจุดไหนบ้าง
เน้นกล้ามเนื้องอสะโพก (hip flexors), สะโพกด้านนอก, แฮมสตริง และร่างกายด้านหน้าทั้งหมด ตั้งแต่ต้นขาด้านหน้า (quads) ไปจนถึงหน้าอก
มีท่าอะไรบ้างในรูทีนนี้
ทั้งหมด 12 ท่า ในเวลา 10 นาทีครึ่ง: Downward Dog, Warrior I, Pyramid และ Tree pose จากนั้นต่อด้วย Low Dragon, Lizard, Pigeon, Camel, Child’s pose, Fish, ท่า Spinal Twist และปิดท้ายด้วย Savasana
รูทีนนี้เหมาะกับใคร
ใครก็ตามที่ฝึก Yoga 1 และ 2 จนเริ่มคล่องแล้ว และอยากยืดให้ลึกขึ้น โดยเฉพาะบริเวณสะโพก
ทริคเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด
หากสะโพกลอยจากพื้นในท่า Pigeon ให้ใช้หมอนหรือบล็อกโยคะรองใต้สะโพกได้เลย ส่วนในท่า Camel ให้ดันสะโพกไปข้างหน้าเสมอ และเอนไปด้านหลังแค่ในระยะที่หลังล่างของคุณยังรู้สึกสบาย
ดาวน์เวิร์ดด็อก
ระยะเวลา: 1:00
ดันตัวไปด้านหลังในท่าดาวน์เวิร์ดด็อกเพื่อยืดกระดูกสันหลัง เปิดหัวไหล่ และยืดเหยียดกล้ามเนื้อแผ่นหลังทั้งหมด
ความยาก: มือใหม่
วิธีฝึก
- เริ่มจากท่าคลาน จิกปลายเท้าลง แล้วออกแรงดันมือเพื่อยกสะโพกขึ้นและดันไปด้านหลัง
- เหยียดขาให้ตรงเท่าที่รู้สึกสบาย โดยยังคงงอเข่าไว้เล็กน้อย
- กดหน้าอกเข้าหาต้นขาและยืดกระดูกสันหลังให้ยาว ในขณะที่กดส้นเท้าลงหาพื้น
เคล็ดลับ
- ปล่อยศีรษะให้ห้อยลงระหว่างแขนเพื่อให้ลำคอผ่อนคลาย
- กระจายน้ำหนักให้เท่ากันระหว่างมือและเท้า
- งอเข่าเล็กน้อยหากรู้สึกตึงที่กล้ามเนื้อหลังต้นขา
การปรับเปลี่ยน
- งอเข่าให้มากขึ้นหรือวางมือบนเก้าอี้หากต้องการลดความตึงลง
- วางท่อนแขนลงบนพื้นหรือใช้บล็อกรองใต้ฝ่ามือหากต้องการลดแรงกดที่ข้อมือ
ท่านักรบ 1
ระยะเวลา: 1:00
ยืนอย่างมั่นคงในท่านักรบ 1 เพื่อเปิดสะโพกและหน้าอก พร้อมเสริมสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อขา
ความยาก: มือใหม่
วิธีฝึก
- ยืนตัวตรง จากนั้นก้าวเท้าข้างหนึ่งไปด้านหลังระยะประมาณความยาวขา แล้วบิดปลายเท้าหลังออกเล็กน้อย
- งอเข่าหน้าให้อยู่ตรงกับข้อเท้า ขณะที่ขาหลังเหยียดตรงและออกแรงส่งอย่างมั่นคง
- พยายามคว่ำสะโพกทั้งสองข้างให้ขนานไปทางด้านหน้าเท่าที่รู้สึกสบาย
- ชูแขนทั้งสองข้างขึ้นเหนือศีรษะ ยืดเปิดหน้าอกขึ้นพร้อมกับหายใจเข้าลึกๆ
เคล็ดลับ
- กดขอบนอกของเท้าหลังลงบนพื้นให้แน่นเพื่อช่วยเพิ่มความมั่นคง
การปรับเปลี่ยน
- ลดระยะก้าวขาให้สั้นลง หรือวางมือไว้ที่สะโพก หากต้องการพักการทรงตัวหรือพักหัวไหล่
ท่าพีระมิด (Pyramid Pose)
ระยะเวลา: 1:00
พับตัวลงเหนือขาด้านหน้าในท่าพีระมิด เพื่อยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังและน่องอย่างล้ำลึกและตรงจุด
ความยาก: ระดับกลาง
วิธีฝึก
- ยืนตัวตรง จากนั้นก้าวเท้าข้างหนึ่งไปด้านหลังประมาณ 90 เซนติเมตร แล้วเปิดปลายเท้าหลังออกเล็กน้อย
- หมุนสะโพกทั้งสองข้างให้ตรงไปด้านหน้า แล้ววางมือไว้ที่สะโพก
- ยืดแนวกระดูกสันหลังให้ยาว จากนั้นพับตัวจากข้อต่อสะโพกลงไปหาขาด้านหน้า
- วางมือลงบนหน้าแข้ง พื้น หรือบล็อกโยคะ แล้วหายใจเข้าออกอย่างสม่ำเสมอ
เคล็ดลับ
- เปิดอกนำทางเพื่อรักษาแนวกระดูกสันหลังให้ยาวตรงตลอดการพับตัว
การปรับเปลี่ยน
- ขยับช่วงก้าวให้แคบลง งอเข่าหน้าเล็กน้อย หรือวางมือพักไว้บนบล็อกโยคะได้หากตึงเกินไป
ท่าต้นไม้
ระยะเวลา: 1:00
หยั่งรากเท้าข้างหนึ่งลงบนพื้นอย่างมั่นคงในท่าต้นไม้ เพื่อเสริมสร้างการทรงตัว สมาธิ และความแข็งแรง
ความยาก: มือใหม่
วิธีฝึก
- ยืนตัวตรง ถ่ายน้ำหนักตัวลงบนเท้าข้างใดข้างหนึ่ง
- วางฝ่าเท้าอีกข้างไว้ที่ข้อเท้าด้านใน หน้าแข้ง หรือต้นขาด้านใน โดยหลีกเลี่ยงบริเวณข้อเข่า
- ออกแรงดันฝ่าเท้าและขาต้านกันไว้ พร้อมกับเปิดเข่าข้างที่งอออกไปด้านข้าง
- พนมมือไว้ที่กลางอกหรือชูแขนขึ้นเหนือศีรษะ แล้วทอดสายตามองนิ่งที่จุดใดจุดหนึ่ง
เคล็ดลับ
- เพ่งสายตาไปที่จุดหนึ่งตรงหน้าเพื่อช่วยรักษาการทรงตัว
การปรับเปลี่ยน
- ยืนใกล้กำแพงแล้วแตะมือข้างหนึ่งไว้เพื่อช่วยพยุง หรือวางปลายนิ้วเท้าแตะพื้นไว้ข้างข้อเท้า
Low Dragon
ระยะเวลา: 1:00
หย่อนสะโพกลงในท่ามังกรต่ำเพื่อเปิดกล้ามเนื้องอสะโพกและด้านหน้าของสะโพกอย่างล้ำลึก
ความยาก: ระดับกลาง
วิธีฝึก
- เริ่มจากท่าโลว์ลันจ์ โดยวางเข่าหลังลงบนพื้น และวางมือทั้งสองข้างไว้ด้านในของเท้าหน้า
- ขยับเท้าหน้าออกไปทางขอบเสื่อเล็กน้อย
- ทิ้งสะโพกลงไปข้างหน้าและลงต่ำสู่พื้น
- วางมือยันพื้นไว้ หรือวางท่อนแขนลงบนพื้นแล้วหายใจเข้าออกลึกๆ
เคล็ดลับ
- ปล่อยให้สะโพกค่อยๆ จมลงต่ำในทุกครั้งที่หายใจออก
การปรับเปลี่ยน
- วางเบาะรองไว้ใต้เข่าหลัง หรือวางมือบนบล็อกเพื่อช่วยยกตัวให้อยู่สูงขึ้น
ท่ากิ้งก่า
ระยะเวลา: 1:00
ยืดเหยียดในท่ากิ้งก่าเพื่อคลายกล้ามเนื้อสะโพก ขาหนีบ และแฮมสตริงอย่างล้ำลึก
ความยาก: ระดับกลาง
วิธีฝึก
- เริ่มจากท่าคลานสี่ขา จากนั้นก้าวเท้าข้างหนึ่งไปวางด้านนอกของมือฝั่งเดียวกัน
- ลดสะโพกชี้ลงหาพื้นและเหยียดขาหลังไปด้านหลังให้ตรง โดยวางเข่าและหลังเท้าแนบไปกับเสื่อ
- ยืดอกขึ้นพร้อมกับหายใจเข้าออกสบายๆ ขณะยืดเหยียด
เคล็ดลับ
- ปล่อยสะโพกให้ผ่อนคลายและทิ้งน้ำหนักลงหาพื้น
- เมื่อพร้อม ให้ยกเข่าหลังขึ้นและวางศอกลงบนพื้นเพื่อเพิ่มความเข้มข้นในการยืด
การปรับเปลี่ยน
- ใช้บล็อกโยคะรองใต้มือหากรู้สึกว่าพื้นอยู่ไกลเกินไป
ท่านกพิราบ
ระยะเวลา: 1:00
จัดระเบียบร่างกายในท่านกพิราบเพื่อคลายความตึงเครียดที่สะโพก ก้น และหลังส่วนล่างของคุณ
ความยาก: ระดับกลาง
วิธีฝึก
- จากท่าคลาน ให้นำเข่าข้างหนึ่งมาด้านหน้าวางไว้หลังข้อมือฝั่งเดียวกัน แล้วเฉียงหน้าแข้งไปทางสะโพกฝั่งตรงข้าม
- เหยียดขาหลังให้ตรงไปด้านหลัง พร้อมกับคว่ำสะโพกทั้งสองข้างลงหาพื้น
- ก้มลำตัวลงคร่อมขาหน้า วางท่อนแขนหรือมือพักไว้บนพื้นพร้อมกับหายใจเข้าออกลึกๆ
เคล็ดลับ
- รักษาระดับสะโพกให้เท่ากัน พยายามอย่าทิ้งน้ำหนักเอียงไปข้างใดข้างหนึ่ง
การปรับเปลี่ยน
- วางผ้าห่มพับหรือบล็อกโยคะรองใต้สะโพกข้างที่พับเข่าเพื่อช่วยพยุง
- ยืดตัวตรงและวางมือไว้บนพื้นหากรู้สึกว่าการก้มตัวไปด้านหน้าตึงเกินไป
ท่าอูฐ
ระยะเวลา: 0:30
เปิดร่างกายด้านหน้าทั้งหมดด้วยท่าอูฐที่จะช่วยยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า สะโพก และเปิดหน้าอกของคุณ
ความยาก: ระดับกลาง
วิธีฝึก
- คุกเข่าโดยแยกเข่ากว้างเท่าช่วงสะโพก วางมือไว้ที่หลังส่วนล่างโดยให้ปลายนิ้วชี้ลง
- เกร็งหน้าท้องและต้นขา ยืดหน้าอกขึ้น แล้วเริ่มเอนตัวไปด้านหลังเพื่อแอ่นหลังส่วนบน
- ถ้ารู้สึกโอเค ให้เอื้อมมือไปจับส้นเท้าทีละข้าง โดยพยายามดันสะโพกให้อยู่เหนือหัวเข่าเสมอ
- เปิดหัวไหล่ ผ่อนคลายลำคอ และปล่อยศีรษะเอนไปด้านหลังสบายๆ พร้อมกับหายใจเข้าออก
เคล็ดลับ
- ดันสะโพกไปด้านหน้าให้อยู่ในแนวเดียวกับหัวเข่าพอดี
- เกร็งกล้ามเนื้อก้นไว้เพื่อช่วยพยุงหลังส่วนล่าง
การปรับเปลี่ยน
- หากเอื้อมจับส้นเท้าแล้วรู้สึกตึงเกินไป ให้วางมือไว้ที่หลังส่วนล่างเหมือนเดิม
- รองเข่าด้วยผ้าห่มพับหรือเบาะเพื่อความนุ่มสบาย
ท่าเด็ก
ระยะเวลา: 0:30
ผ่อนคลายร่างกายในท่าเด็กเพื่อปรับลมหายใจและคลายแผ่นหลังด้วยการยืดเหยียดที่แสนสงบ
ความยาก: มือใหม่
วิธีฝึก
- เริ่มต้นในท่าคลาน จากนั้นแยกเข่าออกให้กว้างโดยให้หัวแม่เท้าชนกัน
- นั่งทับส้นเท้าและเหยียดแขนทั้งสองข้างไปด้านหน้า
- ลดหน้าอกลงระหว่างต้นขาและวางหน้าผากพักไว้บนพื้นหรืออุปกรณ์รองรับ
เคล็ดลับ
- ค่อยๆ ไต่ปลายนิ้วไปด้านหน้าเพื่อเพิ่มการยืดบริเวณสีข้างของคุณ
- ปล่อยให้หน้าอกจมลงสู่พื้นมากขึ้นในทุกครั้งที่หายใจออก
การปรับเปลี่ยน
- หากรู้สึกสบายสะโพกมากกว่า คุณสามารถหุบเข่าให้ชิดกันมากขึ้นได้
- หากหน้าผากแตะไม่ถึงพื้น ให้วางพักไว้บนบล็อก หมอน หรือผ้าห่มที่พับไว้
ท่าปลา (Fish Pose)
ระยะเวลา: 0:30
เปิดหน้าอกและลำคอในท่าปลาเพื่อเพิ่มพลังงานและแอ่นหลังเปิดหัวใจอย่างสดชื่น
ความยาก: ระดับกลาง
วิธีฝึก
- นอนหงาย เหยียดขาทั้งสองข้างตรง และวางแขนไว้ข้างลำตัว
- สอดมือไว้ใต้สะโพกโดยคว่ำฝ่ามือลง แล้วดึงข้อศอกทั้งสองข้างเข้ามาแนบลำตัว
- ออกแรงกดท่อนแขนลงบนพื้นเพื่อยกหน้าอกขึ้น พร้อมกับแอ่นหลังส่วนบน
- ค่อยๆ วางกระหม่อมลงแตะพื้นเบาๆ หากรู้สึกสบาย โดยให้น้ำหนักส่วนใหญ่ยังคงอยู่ที่ท่อนแขน
เคล็ดลับ
- ใช้อกและแขนเป็นตัวออกแรงยกขึ้น ไม่ทิ้งน้ำหนักลงที่ลำคอ
การปรับเปลี่ยน
- ให้ศีรษะพักอยู่บนพื้น หรือนอนหงายทับผ้าห่มม้วนหรือบล็อกที่วางไว้ใต้หลังส่วนบนเพื่อรับการพยุง
ท่านอนบิดตัว
ระยะเวลา: 1:00
นอนหงายแล้วบิดตัวเบาๆ เพื่อยืดกระดูกสันหลัง หน้าอก และก้นไปพร้อมๆ กัน
ความยาก: มือใหม่
วิธีฝึก
- นอนหงาย เหยียดขาตรง และวางแขนไว้ข้างลำตัว
- ชันเข่าข้างหนึ่งขึ้นและวางฝ่าเท้าลงบนพื้น
- พับเข่าข้างที่ชันไว้ข้ามลำตัวไปอีกฝั่ง พร้อมกับปล่อยให้ลำตัวและสะโพกบิดตาม
- วางมือฝั่งตรงข้ามไว้ด้านนอกของเข่าที่พับลง และกางแขนอีกข้างออกด้านข้าง
เคล็ดลับ
- พยายามให้หัวไหล่ทั้งสองข้างแนบติดกับพื้นเสมอ
การปรับเปลี่ยน
- ใช้หมอนหรือบล็อกโยคะรองใต้เข่าที่พับลงได้หากจำเป็น
ท่าศพ (Savasana)
ระยะเวลา: 1:00
นอนนิ่งๆ และผ่อนคลายร่างกายทุกส่วน เพื่อพักผ่อนและซึมซับประโยชน์จากการฝึกอย่างเต็มที่
ความยาก: มือใหม่
วิธีฝึก
- นอนหงาย เหยียดขาทั้งสองข้างออกตามสบาย ปล่อยให้ปลายเท้าแบะออกด้านข้าง
- วางแขนห่างจากลำตัวเล็กน้อยและหงายฝ่ามือขึ้น
- หลับตาลง และปล่อยให้น้ำหนักตัวทิ้งลงบนพื้นอย่างผ่อนคลาย
- หายใจอย่างเป็นธรรมชาติ ปล่อยความตึงเครียดออกจากใบหน้า หัวไหล่ และหน้าท้อง
เคล็ดลับ
- ปล่อยวางการควบคุมลมหายใจ แล้วเพียงแค่เฝ้าสังเกตลมหายใจตามธรรมชาติ
การปรับเปลี่ยน
- วางหมอนหนุนใต้หัวเข่าหรือใต้ศีรษะ หรือห่มผ้าเพื่อความสบายยิ่งขึ้น
ก้าวต่อไปของคุณ
เมื่อเริ่มคุ้นเคยกับท่าเหล่านี้ดีแล้ว ลองไปท้าทายตัวเองต่อใน Yoga 4 ซึ่งเป็นระดับที่เข้มข้นที่สุดกันได้เลย
