เกี่ยวกับรูทีนโยคะขั้นสูงนี้
Yoga 4 คือการฝึกแบบจัดเต็ม โดยจะเริ่มจากท่ายืนที่เน้นความแข็งแรง ต่อด้วยการยืดสะโพกและแฮมสตริงอย่างล้ำลึก จากนั้นเข้าสู่ท่าแอ่นหลังและท่ากลับหัวสุดคลาสสิก 2 ท่า คือ ท่าคันไถ (Plow Pose) และท่า Shoulderstand ก่อนจะปิดท้ายด้วยท่าศพ (Savasana)
รูทีนนี้เน้นส่วนไหนบ้าง
เน้นทั่วทั้งร่างกาย โดยเฉพาะการยืดลึกที่แฮมสตริง ต้นขาด้านใน กล้ามเนื้องอสะโพก (hip flexors) แนวกระดูกสันหลัง และหัวไหล่
มีท่าอะไรบ้าง
ทั้งหมด 14 ท่าในเวลา 11 นาทีครึ่ง: Downward Dog, Warrior II, Extended Side Angle, Triangle, Pyramid จากนั้นต่อด้วย Lizard, Bow Pose, Camel, Frog Pose, Seated Straddle, Plow, Shoulderstand, Fish และ Savasana
รูทีนนี้เหมาะกับใคร
เหมาะสำหรับผู้ฝึกโยคะที่มีประสบการณ์และคุ้นเคยกับท่าทั้งหมดใน Yoga 1 ถึง 3 เป็นอย่างดี แนะนำให้ข้ามท่ากลับหัวไปก่อน หากคุณมีปัญหาเรื่องคอ ความดันโลหิตสูง หรือกำลังตั้งครรภ์
คำแนะนำเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด
วอร์มอัปให้พร้อม และอย่าฝืนหรือกดน้ำหนักลงที่คอในท่า Plow หรือ Shoulderstand น้ำหนักตัวควรทิ้งลงที่หัวไหล่ ไม่ใช่ที่ศีรษะ และการทำท่า Fish ต่อจากท่ากลับหัวจะช่วยปรับสมดุลกล้ามเนื้อคอได้เป็นอย่างดี
ดาวน์เวิร์ดด็อก
ระยะเวลา: 1:00
ดันตัวไปด้านหลังในท่าดาวน์เวิร์ดด็อกเพื่อยืดกระดูกสันหลัง เปิดหัวไหล่ และยืดเหยียดกล้ามเนื้อแผ่นหลังทั้งหมด
ความยาก: มือใหม่
วิธีฝึก
- เริ่มจากท่าคลาน จิกปลายเท้าลง แล้วออกแรงดันมือเพื่อยกสะโพกขึ้นและดันไปด้านหลัง
- เหยียดขาให้ตรงเท่าที่รู้สึกสบาย โดยยังคงงอเข่าไว้เล็กน้อย
- กดหน้าอกเข้าหาต้นขาและยืดกระดูกสันหลังให้ยาว ในขณะที่กดส้นเท้าลงหาพื้น
เคล็ดลับ
- ปล่อยศีรษะให้ห้อยลงระหว่างแขนเพื่อให้ลำคอผ่อนคลาย
- กระจายน้ำหนักให้เท่ากันระหว่างมือและเท้า
- งอเข่าเล็กน้อยหากรู้สึกตึงที่กล้ามเนื้อหลังต้นขา
การปรับเปลี่ยน
- งอเข่าให้มากขึ้นหรือวางมือบนเก้าอี้หากต้องการลดความตึงลง
- วางท่อนแขนลงบนพื้นหรือใช้บล็อกรองใต้ฝ่ามือหากต้องการลดแรงกดที่ข้อมือ
ท่าเรือรบ 2 (Warrior II)
ระยะเวลา: 1:00
ก้าวขากว้างเข้าสู่ท่า Warrior II เพื่อเสริมความแข็งแรงของขา พร้อมยืดสะโพกและต้นขาด้านใน
ความยาก: มือใหม่
วิธีฝึก
- ยืนแยกเท้ากว้าง โดยให้ปลายเท้าด้านหน้าชี้ตรงไปข้างหน้า และบิดเท้าด้านหลังให้ขนานกับขอบเสื่อ
- งอเข่าด้านหน้าให้อยู่เหนือข้อเท้า โดยเหยียดขาด้านหลังให้ตรง
- กางแขนออกทั้งสองข้างในระดับหัวไหล่ ยืดเหยียดไปคนละทิศทาง
- ทอดสายตามองผ่านปลายนิ้วมือด้านหน้า และทรงลำตัวให้อยู่กึ่งกลางระหว่างขาทั้งสองข้าง
เคล็ดลับ
- เปิดหัวเข่าด้านหน้าให้ตรงกับนิ้วกลางของเท้า เพื่อไม่ให้เข่าบิดล้มเข้าด้านใน
การปรับเปลี่ยน
- งอเข่าด้านหน้าให้น้อยลง หรือวางมือไว้ที่สะโพก หากรู้สึกว่าค้างท่านานเกินไปแล้วเริ่มล้า
ท่ายืดข้างลำตัว (Extended Side Angle)
ระยะเวลา: 1:00
ย่อตัวลงในท่าลันจ์ลึกและเหยียดแขนข้ามศีรษะเพื่อเปิดยืดลำตัวด้านข้างทั้งแถบ ตั้งแต่ส้นเท้าจรดปลายนิ้ว
ความยาก: มือใหม่
วิธีฝึก
- ยืนกางขากว้าง ชี้ปลายเท้าข้างหน้าตรงไปข้างหน้า และบิดเท้าข้างหลังเฉียงเข้าด้านในเล็กน้อย
- งอเข่าข้างหน้าจนอยู่ตรงกับข้อเท้าพอดี พร้อมกับเหยียดขาข้างหลังให้ตรง
- วางท่อนแขนข้างหน้าพักไว้บนต้นขา หรือลดมือลงแตะพื้นหรือบล็อกด้านในของเท้าข้างหน้า
- วาดแขนด้านบนข้ามใบหูจนลำตัวเป็นเส้นตรงยาวตั้งแต่ส้นเท้าหลังจรดปลายนิ้วมือ
เคล็ดลับ
- กดขอบนอกของฝ่าเท้าหลังลงกับพื้นให้แน่น แล้วหมุนเปิดหัวไหล่ด้านบนขึ้น
การปรับเปลี่ยน
- วางท่อนแขนพักไว้บนต้นขาแทนการเอื้อมมือลงพื้น หากรู้สึกตึงบริเวณสะโพกหรือขาหนีบ
ท่าตรีโกณ
ระยะเวลา: 1:00
เอื้อมลำตัวเหยียดยาวในท่าตรีโกณ เพื่อยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง สะโพก และลำตัวด้านข้าง
ความยาก: มือใหม่
วิธีฝึก
- ยืนแยกเท้ากว้าง ปลายเท้าหน้าชี้ตรงไปข้างหน้า และปลายเท้าหลังบิดเฉียงเข้าด้านในเล็กน้อย
- เหยียดขาทั้งสองข้างให้ตรง พร้อมกางแขนออกทั้งสองข้างเสมอระดับหัวไหล่
- เอื้อมลำตัวไปข้างหน้าเหนือขาหน้า จากนั้นลดมือหน้าลงวางแตะหน้าแข้ง ข้อเท้า หรือวางบนบล็อก
- ชูแขนด้านบนขึ้นสู่เพดาน พร้อมเปิดอกและลำตัวออกไปด้านข้าง
เคล็ดลับ
- ยืดสีข้างทั้งสองฝั่งให้ยาว ไม่งอหรือทิ้งตัวยวบลงหาพื้น
การปรับเปลี่ยน
- เลื่อนมือด้านล่างขึ้นมาแตะสูงขึ้นบนหน้าแข้งหรือวางบนบล็อก และคลายเข่าหน้าเล็กน้อยไม่ล็อกตึง
ท่าพีระมิด (Pyramid Pose)
ระยะเวลา: 1:00
พับตัวลงเหนือขาด้านหน้าในท่าพีระมิด เพื่อยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังและน่องอย่างล้ำลึกและตรงจุด
ความยาก: ระดับกลาง
วิธีฝึก
- ยืนตัวตรง จากนั้นก้าวเท้าข้างหนึ่งไปด้านหลังประมาณ 90 เซนติเมตร แล้วเปิดปลายเท้าหลังออกเล็กน้อย
- หมุนสะโพกทั้งสองข้างให้ตรงไปด้านหน้า แล้ววางมือไว้ที่สะโพก
- ยืดแนวกระดูกสันหลังให้ยาว จากนั้นพับตัวจากข้อต่อสะโพกลงไปหาขาด้านหน้า
- วางมือลงบนหน้าแข้ง พื้น หรือบล็อกโยคะ แล้วหายใจเข้าออกอย่างสม่ำเสมอ
เคล็ดลับ
- เปิดอกนำทางเพื่อรักษาแนวกระดูกสันหลังให้ยาวตรงตลอดการพับตัว
การปรับเปลี่ยน
- ขยับช่วงก้าวให้แคบลง งอเข่าหน้าเล็กน้อย หรือวางมือพักไว้บนบล็อกโยคะได้หากตึงเกินไป
ท่ากิ้งก่า
ระยะเวลา: 1:00
ยืดเหยียดในท่ากิ้งก่าเพื่อคลายกล้ามเนื้อสะโพก ขาหนีบ และแฮมสตริงอย่างล้ำลึก
ความยาก: ระดับกลาง
วิธีฝึก
- เริ่มจากท่าคลานสี่ขา จากนั้นก้าวเท้าข้างหนึ่งไปวางด้านนอกของมือฝั่งเดียวกัน
- ลดสะโพกชี้ลงหาพื้นและเหยียดขาหลังไปด้านหลังให้ตรง โดยวางเข่าและหลังเท้าแนบไปกับเสื่อ
- ยืดอกขึ้นพร้อมกับหายใจเข้าออกสบายๆ ขณะยืดเหยียด
เคล็ดลับ
- ปล่อยสะโพกให้ผ่อนคลายและทิ้งน้ำหนักลงหาพื้น
- เมื่อพร้อม ให้ยกเข่าหลังขึ้นและวางศอกลงบนพื้นเพื่อเพิ่มความเข้มข้นในการยืด
การปรับเปลี่ยน
- ใช้บล็อกโยคะรองใต้มือหากรู้สึกว่าพื้นอยู่ไกลเกินไป
ท่าธนู
ระยะเวลา: 0:30
จับข้อเท้าแล้วดัดตัวโค้งเป็นรูปคันธนูเพื่อยืดกล้ามเนื้อด้านหน้าลำตัวทั้งหมด พร้อมกับกระตุ้นการทำงานของแผ่นหลัง
ความยาก: ระดับกลาง
วิธีฝึก
- นอนคว่ำ เหยียดขาตรง และวางแขนไว้ข้างลำตัว
- งอเข่าทั้งสองข้าง ดึงส้นเท้าเข้าหาสะโพก แล้วเอื้อมมือไปจับข้อเท้าด้านหลัง
- ออกแรงดันเท้าใส่มือขณะที่คุณยกหน้าอก ศีรษะ และต้นขาขึ้นจากเสื่อ
- ค้างท่าโค้งไว้พร้อมกับหายใจเข้าออกสม่ำเสมอ จากนั้นค่อยๆ ลดตัวลงอย่างควบคุม
เคล็ดลับ
- มองตรงไปข้างหน้าหรือเหลือบขึ้นเล็กน้อยเพื่อรักษาความยาวของลำคอ
- บีบต้นขาด้านในเข้าหากันเพื่อให้ขากางออกเท่าความกว้างของสะโพก
การปรับเปลี่ยน
- ยกลำตัวให้ต่ำลงหรือจับข้อเท้าทีละข้างหากรู้สึกว่าการยกตัวเต็มที่นั้นหนักเกินไป
ท่าอูฐ
ระยะเวลา: 0:30
เปิดร่างกายด้านหน้าทั้งหมดด้วยท่าอูฐที่จะช่วยยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า สะโพก และเปิดหน้าอกของคุณ
ความยาก: ระดับกลาง
วิธีฝึก
- คุกเข่าโดยแยกเข่ากว้างเท่าช่วงสะโพก วางมือไว้ที่หลังส่วนล่างโดยให้ปลายนิ้วชี้ลง
- เกร็งหน้าท้องและต้นขา ยืดหน้าอกขึ้น แล้วเริ่มเอนตัวไปด้านหลังเพื่อแอ่นหลังส่วนบน
- ถ้ารู้สึกโอเค ให้เอื้อมมือไปจับส้นเท้าทีละข้าง โดยพยายามดันสะโพกให้อยู่เหนือหัวเข่าเสมอ
- เปิดหัวไหล่ ผ่อนคลายลำคอ และปล่อยศีรษะเอนไปด้านหลังสบายๆ พร้อมกับหายใจเข้าออก
เคล็ดลับ
- ดันสะโพกไปด้านหน้าให้อยู่ในแนวเดียวกับหัวเข่าพอดี
- เกร็งกล้ามเนื้อก้นไว้เพื่อช่วยพยุงหลังส่วนล่าง
การปรับเปลี่ยน
- หากเอื้อมจับส้นเท้าแล้วรู้สึกตึงเกินไป ให้วางมือไว้ที่หลังส่วนล่างเหมือนเดิม
- รองเข่าด้วยผ้าห่มพับหรือเบาะเพื่อความนุ่มสบาย
ท่ากบ
ระยะเวลา: 1:00
ค่อยๆ เข้าสู่ท่ากบเพื่อเปิดต้นขาด้านใน และยืดคลายสะโพกของคุณอย่างล้ำลึก
ความยาก: ระดับกลาง
วิธีฝึก
- เริ่มต้นในท่าคลานเข่า จากนั้นลดตัวลงวางปลายแขนกับพื้น
- เลื่อนหัวเข่าทั้งสองข้างออกด้านข้าง ให้อยู่ในระดับเดียวกับสะโพก และหันปลายเท้าออกด้านนอก
- ดันสะโพกไปด้านหลังหาส้นเท้าเพื่อเพิ่มการยืดเหยียด พร้อมหายใจเข้าออกอย่างสม่ำเสมอ
เคล็ดลับ
- ยกหน้าอกขึ้นเล็กน้อย เพื่อให้กระดูกสันหลังเหยียดตรง
การปรับเปลี่ยน
- ขยับเข่าให้ชิดกันมากขึ้น หรือรองผ้าห่มใต้เข่าเพื่อลดความตึง
นั่งแยกขาพับตัว
ระยะเวลา: 1:00
นั่งแยกขาให้กว้างและพับตัวไปด้านหน้าเพื่อยืดต้นขาด้านในและกล้ามเนื้อแฮมสตริงอย่างตรงจุด
ความยาก: ระดับกลาง
วิธีฝึก
- นั่งเหยียดขาตรง จากนั้นกางขาออกให้กว้างที่สุดเท่าที่ทำได้
- วางมือลงบนพื้นด้านหน้าและยืดหลังให้ตรง
- พับตัวจากข้อต่อสะโพกไปด้านหน้า ลดลำตัวลงหาพื้นพร้อมกับหายใจเข้าออกอย่างสม่ำเสมอ
เคล็ดลับ
- ยืดหลังให้ยาวและหลีกเลี่ยงการโก่งหลังขณะพับตัว
- กระดกข้อเท้าและชี้ปลายเท้าขึ้นเพื่อกระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อขา
การปรับเปลี่ยน
- วางมือบนบล็อกหรือเก้าอี้หากรู้สึกว่าการเอื้อมไปด้านหน้าทำได้ยาก
- นั่งบนผ้าห่มที่พับไว้เพื่อยกสะโพกขึ้นและช่วยให้นั่งได้สบายยิ่งขึ้น
ท่าคันไถ
ระยะเวลา: 0:30
ม้วนตัวเข้าสู่ท่าคันไถเพื่อยืดกระดูกสันหลังและกล้ามเนื้อหลังต้นขา พร้อมช่วยให้ระบบประสาทของคุณผ่อนคลาย
ความยาก: ระดับสูง
วิธีฝึก
- นอนหงาย เหยียดขาตรง และวางแขนไว้ข้างลำตัว
- เกร็งหน้าท้องเพื่อยกขาข้ามศีรษะ โดยใช้มือประคองหลังล่างของคุณไว้
- ค่อยๆ วางเท้าลงบนพื้นหลังศีรษะ และหากปลายเท้าแตะพื้นได้ ให้เหยียดแขนราบไปกับเบาะโดยคว่ำฝ่ามือลง
เคล็ดลับ
- เหยียดขาให้ตรงและกดปลายเท้าลงหาพื้น
- ผ่อนคลายลำคอและหลีกเลี่ยงการหันหน้าไปมาขณะอยู่ในท่านี้
การปรับเปลี่ยน
- ใช้มือประคองสะโพกไว้หากเท้าของคุณแตะไม่ถึงพื้น
- งอเข่าเล็กน้อยหากรู้สึกว่าการเหยียดขาตรงนั้นตึงเกินไป
ท่ายืนด้วยไหล่
ระยะเวลา: 0:30
ยกตัวขึ้นในท่ายืนด้วยไหล่แบบมีที่รองรับ เพื่อสร้างความแข็งแรงให้แกนกลางลำตัวและทำให้จิตใจสงบ
ความยาก: ระดับสูง
วิธีฝึก
- นอนหงาย เหยียดขาตรง และวางแขนไว้ข้างลำตัว
- กดแขนลงบนพื้นเพื่อยกขาและสะโพกขึ้นหาเพดาน
- ใช้มือประคองหลังส่วนล่างไว้แล้วเหยียดขาขึ้นตรง ให้ร่างกายเป็นเส้นตรงตั้งแต่หัวไหล่จนถึงปลายเท้า
เคล็ดลับ
- ผ่อนคลายลำคอและหลีกเลี่ยงการหันหน้าไปมา
- เกร็งแกนกลางลำตัวและกล้ามเนื้อก้นเพื่อทรงตัว
การปรับเปลี่ยน
- งอเข่าไว้หากรู้สึกว่าเหยียดขาตรงแล้วตึงเกินไป หรือหากคุณกำลังค่อยๆ สร้างความแข็งแรงเพื่อทำท่านี้แบบเต็มรูปแบบ
ท่าปลา (Fish Pose)
ระยะเวลา: 0:30
เปิดหน้าอกและลำคอในท่าปลาเพื่อเพิ่มพลังงานและแอ่นหลังเปิดหัวใจอย่างสดชื่น
ความยาก: ระดับกลาง
วิธีฝึก
- นอนหงาย เหยียดขาทั้งสองข้างตรง และวางแขนไว้ข้างลำตัว
- สอดมือไว้ใต้สะโพกโดยคว่ำฝ่ามือลง แล้วดึงข้อศอกทั้งสองข้างเข้ามาแนบลำตัว
- ออกแรงกดท่อนแขนลงบนพื้นเพื่อยกหน้าอกขึ้น พร้อมกับแอ่นหลังส่วนบน
- ค่อยๆ วางกระหม่อมลงแตะพื้นเบาๆ หากรู้สึกสบาย โดยให้น้ำหนักส่วนใหญ่ยังคงอยู่ที่ท่อนแขน
เคล็ดลับ
- ใช้อกและแขนเป็นตัวออกแรงยกขึ้น ไม่ทิ้งน้ำหนักลงที่ลำคอ
การปรับเปลี่ยน
- ให้ศีรษะพักอยู่บนพื้น หรือนอนหงายทับผ้าห่มม้วนหรือบล็อกที่วางไว้ใต้หลังส่วนบนเพื่อรับการพยุง
ท่าศพ (Savasana)
ระยะเวลา: 1:00
นอนนิ่งๆ และผ่อนคลายร่างกายทุกส่วน เพื่อพักผ่อนและซึมซับประโยชน์จากการฝึกอย่างเต็มที่
ความยาก: มือใหม่
วิธีฝึก
- นอนหงาย เหยียดขาทั้งสองข้างออกตามสบาย ปล่อยให้ปลายเท้าแบะออกด้านข้าง
- วางแขนห่างจากลำตัวเล็กน้อยและหงายฝ่ามือขึ้น
- หลับตาลง และปล่อยให้น้ำหนักตัวทิ้งลงบนพื้นอย่างผ่อนคลาย
- หายใจอย่างเป็นธรรมชาติ ปล่อยความตึงเครียดออกจากใบหน้า หัวไหล่ และหน้าท้อง
เคล็ดลับ
- ปล่อยวางการควบคุมลมหายใจ แล้วเพียงแค่เฝ้าสังเกตลมหายใจตามธรรมชาติ
การปรับเปลี่ยน
- วางหมอนหนุนใต้หัวเข่าหรือใต้ศีรษะ หรือห่มผ้าเพื่อความสบายยิ่งขึ้น
ฝึกฝนอย่างต่อเนื่อง
สลับกลับไปฝึก Yoga 1 ถึง 3 ในวันที่ต้องการความเบาสบาย การผสมผสานความหนักเบาหลายๆ ระดับจะช่วยให้การฝึกไม่น่าเบื่อ และทำให้ร่างกายของคุณมีความสมดุลอยู่เสมอ
