Bu Sandalye Esnetme Rutini Hakkında
İyi bir esneme seansı için mat sermene ya da yerde kendine yer açmana hiç gerek yok. Bu sandalye esnetme rutini, tüm vücudunu oturduğun yerden harekete geçirir; böylece çalışma masanda, mutfakta ya da yere inmenin pek mümkün olmadığı her yerde rahatça yapabilirsin.
Bu Rutin Nereleri Hedefliyor?
Uzun saatler oturmak hep aynı bölgeleri kaskatı yapar: sırtın kamburlaşır, göğsün sıkışır, kalçaların ve belin kilitlenir. Bu rutin tam da bu noktalara sırayla odaklanır; seni ısıtacak hafif hareketlerle başlar ve yavaş bir öne eğilmeyle sona erer.
Neler Var?
Altı dakikada tamamlanan sekiz oturarak hareket. Kan dolaşımını hızlandırmak için olduğun yerde adım atıp kollarını çevirecek, omurganı rahatlatmak için oturarak cat-cow yapacak, göğsünü ve omuzlarının arkasını esnetip açacak, gövdenden yana doğru dönerek burgu yapacak ve son olarak kalçalarınla belini rahatlatacaksın.
Kimler Denemeli?
Gününün çoğunu oturarak geçirenler, yere inip kalkmak istemeyenler ve yeniden hareket etmeye yavaş yavaş alışmak isteyen herkes. Tek ihtiyacın olan, tekerleksiz ve sağlam bir sandalye.
En İyi Sonuç İçin İpuçları
Sandalyenin biraz ucuna doğru otur ve her iki ayağını da yere tam bas. Yavaş hareket et ve her esnemede nefes alıp vermeyi ihmal etme. Bir hareket batma veya sıkışma hissettirirse, zorlamak yerine hareket açıklığını biraz küçült.
Oturarak Adımlama
Süre: 0:30
Kalçalarını ısıtmak ve kan dolaşımını canlandırmak için oturduğun yerde bacaklarını sırayla kaldırıp indir.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- Sağlam bir sandalyenin ön kısmına dik otur ve oturma yerinin kenarlarından tut.
- Bir dizini göğsüne doğru kaldır, ardından ayağını yavaşça yere bırak.
- Diğer dizini kaldır ve sabit, rahat bir tempoda adımlamaya devam et.
İpuçları
- Dizini kaldırırken geriye doğru yaslanmak yerine gövdeni dik tut.
Uyarlamalar
- Dizini kaldırmak zor geliyorsa hareketi küçültebilir ya da sadece topuklarını yukarı kaldırabilirsin.
Oturarak Kol Çevirme
Süre: 0:30
Omuzlarını ısıtmak ve kolayca hareketlendirmek için sandalyede otururken kollarınla daireler çiz.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- Sağlam bir sandalyenin ön kısmına dik bir şekilde otur, ayakların yere tam bassın.
- Kollarını omuz hizasında iki yana uzat, avuç içlerin yere baksın.
- Öne doğru küçük daireler çiz; omuzların ısındıkça daireleri yavaşça büyüt.
- Birkaç tekrardan sonra dönüş yönünü tersine çevir.
İpuçları
- Omuzlarını kulaklarından uzak ve rahat tut.
Uyarlamalar
- Omuzlarında sıkışma hissedersen kollarını biraz daha aşağıda tut veya daireleri küçük bırak.
Oturarak Kedi-İnek
Süre: 1:00
Sertleşen omurganı her nefeste adım adım rahatlatmak için oturduğun yerden kedi-inek akışını yap.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- Sağlam bir sandalyenin ucuna dik otur; ayak tabanların yerde, ellerin dizlerinin üzerinde olsun.
- Nefes alırken sırtını kavisleştir, göğsünü öne doğru aç ve omuzlarını nazikçe geriye al.
- Nefes verirken omurganı yuvarla, çeneni göğsüne yaklaştır ve karnını içeri doğru çek.
- Nefesinin ritmine uyarak bu iki hareket arasında akıcı bir şekilde geçiş yap.
İpuçları
- Hareketi aceleye getirmek yerine nefesinin bedenine rehberlik etmesine izin ver.
Uyarlamalar
- Boynun küçük hareket aralıklarını tercih ediyorsa başını daha nötr bir hizada tut.
Oturarak Göğüs Açış
Süre: 0:30
Göğsünü açmak ve oturmanın getirdiği kamburluğu gidermek için sandalyende omuzlarını geriye doğru çek.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- Sağlam bir sandalyenin ucuna, ayak tabanların yere tam basacak şekilde dik otur.
- Kollarını arkaya uzatarak ellerini kenetle ya da sandalyenin sırtlığının yanlarından tut.
- Kürek kemiklerini birbirine yaklaştır ve göğsünü nazikçe öne ve yukarı doğru kaldır.
- Çenen yere paralel, boynun rahat bir şekilde birkaç nefes boyunca bekle.
İpuçları
- Kollarını geriye çok fazla zorlamak yerine göğsünü yukarı kaldırmaya odaklan.
Uyarlamalar
- Ellerin birbirine yetişmiyorsa aralarında bir havlu ya da kemer tutabilirsin.
Oturarak Çapraz Omuz Esnetme
Süre: 1:00
Omzunun arkasındaki gerginliği hafifletmek için sandalyede otururken bir kolunu göğsünün üzerinden karşıya uzat.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- Sağlam bir sandalyenin ucuna, ayak tabanların yere tam basacak şekilde dik otur.
- Bir kolunu omuz hizasında, göğsünün üzerinden düz bir şekilde karşıya uzat.
- Diğer elinle uzattığın kolunu dirseğinin hemen üzerinden tutarak göğsüne doğru çek.
- Birkaç nefes bekle, ardından bırak ve diğer tarafa geç.
İpuçları
- Esneme yaptığın omzunu aşağıda, kulağından uzakta tut.
Uyarlamalar
- Dirseğinin üzerine baskı yapmak rahatsız hissettiriyorsa kolunu ön koldan daha aşağıdan tut.
Gövde Döndürme
Süre: 1:00
Omurganı ve kalçalarını hareketlendirmek için oturur pozisyondayken gövdeni döndür.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- Kolların rahat bir şekilde dik otur, ardından bir bacağını diğerinin üzerine at.
- Gövdeni döndür ve çaprazındaki elini üstteki dizinin dış kısmına yerleştir.
- Diğer elini sandalyenin arkasına koy, nefes alırken başını çevirerek arkana bak.
İpuçları
- Dönüşü derinleştirmeden önce omurganı yukarı doğru uzat.
Uyarlamalar
- Bacak bacak üstüne atmak rahatsız hissettiriyorsa, her iki ayağını da düz bir şekilde yerde tutabilirsin.
Oturarak Dizi Göğse Çekme
Süre: 1:00
Kalçanı ve belini rahatlatmak için sandalyede otururken bir dizini göğsüne doğru çek.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- Sağlam bir sandalyenin ön kısmına dik otur ve ayak tabanlarını yere tam bas.
- Bir dizini kaldır ve ellerini kaval kemiğinin ya da üst bacağının arkasının etrafına dola.
- Sırtını dik tutarak dizini nazikçe göğsüne doğru çek.
- Birkaç nefes boyunca bu şekilde kal, ardından ayağını indirip diğer tarafa geç.
İpuçları
- Dizine doğru eğilmek yerine, dizini dik duran göğsüne doğru çekmeye özen göster.
Uyarlamalar
- Dizinde gerginlik veya rahatsızlık hissediyorsan kaval kemiğin yerine üst bacağının arkasından tut.
Oturarak Öne Eğilme
Süre: 0:30
Belini rahatlatmak ve üst gövdeni serbest bırakmak için sandalyede otururken nazikçe bacaklarının üzerine kapan.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- Sağlam bir sandalyenin ucuna dik otur; ayak tabanların yerde ve dizlerin kalça genişliğinde açık olsun.
- Omurganı uzat, ardından kalçandan öne doğru katlanarak ellerini kaval kemiklerinden aşağıya kaydır.
- Göğsünü uyluklarına doğru bırak; kolların ve başın yere doğru serbestçe sarksın.
- Yavaşça nefes al, ardından omurlarını teker teker açarak doğrul; başın en son yukarı kalksın.
İpuçları
- Boynunu rahat bırak ve yer çekiminin bedenini esnetmesine izin ver.
Uyarlamalar
- Tamamen aşağı eğilmek zor geliyorsa ön kollarını uyluklarının üzerine yaslayabilirsin.
Alışkanlık Haline Getir
Öne eğilmeden sonra yavaşça doğrul ve ne kadar dik oturduğunu fark et. Bu rutini sabah kahven veya öğle aran gibi her gün zaten yaptığın bir şeyle eşleştirirsen, çok daha kalıcı hale gelecektir.
