Bu Sandalye Yogası Rutini Hakkında
Yogaya başlamak için mutlaka bir mata ihtiyacın yok. Bu sandalye yogası akışı, cat-cow (kedi-inek), kartal ve kapı pozu gibi tanıdık hareketleri bir sandalyeye taşıyor; böylece dizlerinin üzerine çökmeden veya yere uzanmadan nefes odaklı aynı esnemeyi yakalayabiliyorsun.
Bu Rutin Nereleri Hedefliyor?
Omurgan her yöne doğru hareket eder: yuvarlanır, kavis alır, geriye esner, burguya girer ve öne katlanır. Bu süreçte sırtının üst kısmını, omuzlarını, dış kalçalarını ve iç bacaklarını da esnetmiş olursun.
Neler Dahil?
Yaklaşık altı dakikada tamamlanan yedi sandalye pozu. Birkaç sakin nefesle ana yerleşecek, cat-cow ile akışa geçecek, hafif bir geriye eğilme ile açılacak, kartal pozunda kollarını saracak, goddess burgusuyla göğsünü açacak, kapı pozunda yana uzanacak ve kapanışı öne katlanarak yapacaksın.
Kimler Denemeli?
Başlangıç seviyesindekiler, ileri yaştakiler, masa başı çalışanlar ve yerde yapılan pozları rahat bulmayan herkes. Ayrıca uzun ve yorucu bir günün ardından gevşemek için de harika bir seçenek.
En İyi Sonuçlar İçin İpuçları
Temponu nefesin belirlesin. Uzarken veya açılırken nefes al, katlanırken ya da dönerken nefes ver. Omurgana dengeli bir temel sağlamak için oturma kemiklerinin sandalyeye sağlam bastığından emin ol.
Oturarak Nefes Egzersizi
Süre: 0:30
Bedenini sakinleştirmek ve egzersizini tamamlamak için sandalyene oturup yavaş ve derin nefesler al.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- Sağlam bir sandalyenin ucuna dik otur; ayak tabanların yerde, ellerin uyluklarının üzerinde olsun.
- Omuzlarını serbest bırak, gözlerini nazikçe kapat veya bakışlarını yumuşat.
- Karnının şişmesine izin vererek burnundan yavaşça derin bir nefes al.
- Yavaş ve tamamen nefes ver; bu sakin ritmi birkaç dakika boyunca sürdür.
İpuçları
- Verdiğin nefesin aldığın nefesten biraz daha uzun olmasına izin ver.
Uyarlamalar
- Desteksiz dik oturmak yorucu gelirse arkana yaslanarak sandalyenin sırtlığından destek al.
Oturarak Kedi-İnek
Süre: 1:00
Sertleşen omurganı her nefeste adım adım rahatlatmak için oturduğun yerden kedi-inek akışını yap.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- Sağlam bir sandalyenin ucuna dik otur; ayak tabanların yerde, ellerin dizlerinin üzerinde olsun.
- Nefes alırken sırtını kavisleştir, göğsünü öne doğru aç ve omuzlarını nazikçe geriye al.
- Nefes verirken omurganı yuvarla, çeneni göğsüne yaklaştır ve karnını içeri doğru çek.
- Nefesinin ritmine uyarak bu iki hareket arasında akıcı bir şekilde geçiş yap.
İpuçları
- Hareketi aceleye getirmek yerine nefesinin bedenine rehberlik etmesine izin ver.
Uyarlamalar
- Boynun küçük hareket aralıklarını tercih ediyorsa başını daha nötr bir hizada tut.
Sandalyede Hafif Geriye Bükülme
Süre: 0:30
Vücudunun ön kısmını açmak ve kamburlaşan sırtını rahatlatmak için sandalyeden destek alarak göğsünü yukarı kaldır ve hafifçe geriye bükül.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- Sağlam bir sandalyenin ön kısmına dik otur, ayak tabanların yere tam bassın.
- Ellerini beline yerleştir ya da arkandaki sırtlığın kenarlarından tut.
- Nefes alırken göğsünü tavana doğru kaldır ve sırtının üst kısmını hafifçe geriye doğru bük.
- Birkaç nefes boyunca düzenli nefes alıp ver, ardından yavaşça başlangıçtaki dik oturuşa dön.
İpuçları
- Başını geriye doğru düşürmek yerine göğsünü yukarı doğru aç ve boynunu uzun tut.
Uyarlamalar
- Belinde bir sıkışma hissedersen geriye bükülmeyi azalt ve bakışlarını karşıda tut.
Sandalyede Kartal Duruşu
Süre: 1:00
Üst sırtını ve dış kalçalarını esnetmek için sandalyede otururken kollarını ve bacaklarını kartal pozisyonuna getir.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- Sağlam bir sandalyenin ön kısmına dik bir şekilde otur, ayak tabanların yerde olsun.
- Bir bacağını diğerinin üzerine at ve yapabiliyorsan üstteki ayağını alttaki kalfının arkasına dola.
- Zıt kolunu dirsekten diğerinin altından geçir ve avuç içlerini veya el sırtlarını birbirine bitiştir.
- Dirseklerini omuz hizasına kaldırıp nefes al, ardından kolları ve bacakları çözüp diğer tarafa geç.
İpuçları
- Üst sırtındaki açılmayı hissetmek için dirseklerini yukarı kaldır ve nazikçe yüzünden uzaklaştır.
Uyarlamalar
- Tam sarılma çok zor gelirse sadece bacak bacak üstüne at ve ellerinle omuzlarına sarıl.
Oturarak Tanrıça Burgusu
Süre: 1:00
İç bacaklarını esnetmek ve omurganı döndürmek için sandalyede dizlerini iki yana açarak omuzlarını sırayla öne doğru düşür.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- Sağlam bir sandalyenin ucuna dik otur; dizlerini genişçe aç, ayak parmakların hafifçe dışarı baksın.
- Ellerini dizlerine yerleştir ve omurganı uzun tutarak göğsünü öne doğru eğ.
- Bir elinle dizini hafifçe iterken aynı tarafın omzunu karşı dize doğru yaklaştır ve göğsünü yana doğru çevir.
- Birkaç nefes bekle, merkeze dön ve diğer taraf için tekrarla.
İpuçları
- Kalçalarını nazikçe açmak için ellerinle dizlerine hafifçe destek ol.
Uyarlamalar
- İç bacaklarındaki esneme çok yoğun gelirse dizlerini birbirine biraz daha yaklaştır.
Oturarak Kapı Duruşu
Süre: 1:00
İç bacağını ve gövdenin yan tarafını esnetmek için sandalyende bir bacağını yana uzatıp üzerine doğru eğil.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- Sağlam bir sandalyenin ucuna, ayak tabanların yere tam basacak şekilde dik otur.
- Bir bacağını yana doğru düz bir şekilde uzat; ayak tabanın tamamen yerde ya da topuğun yerde olsun.
- Elini uzattığın bacağının üzerine koy ve diğer kolunu başının üzerinden yukarı uzat.
- Uzattığın bacağına doğru nazikçe yana eğil, birkaç nefes bekle ve ardından diğer tarafa geç.
İpuçları
- Göğsünü öne dönük tut ve eğilmeden önce omurganı iyice uzat.
Uyarlamalar
- İç bacağındaki gerginlik fazla gelirse uzattığın dizini hafifçe bükebilirsin.
Oturarak Öne Eğilme
Süre: 0:30
Belini rahatlatmak ve üst gövdeni serbest bırakmak için sandalyede otururken nazikçe bacaklarının üzerine kapan.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- Sağlam bir sandalyenin ucuna dik otur; ayak tabanların yerde ve dizlerin kalça genişliğinde açık olsun.
- Omurganı uzat, ardından kalçandan öne doğru katlanarak ellerini kaval kemiklerinden aşağıya kaydır.
- Göğsünü uyluklarına doğru bırak; kolların ve başın yere doğru serbestçe sarksın.
- Yavaşça nefes al, ardından omurlarını teker teker açarak doğrul; başın en son yukarı kalksın.
İpuçları
- Boynunu rahat bırak ve yer çekiminin bedenini esnetmesine izin ver.
Uyarlamalar
- Tamamen aşağı eğilmek zor geliyorsa ön kollarını uyluklarının üzerine yaslayabilirsin.
Günün İçine Taşı
Ayağa kalkmadan önce yavaş ve derin bir nefes daha al. Çok uzun süre hareketsiz oturduğun anlarda, bu akıştaki tek bir hareket bile —mesela sandalyede cat-cow— harika bir tazelenme sağlar.
