Bu İleri Seviye Göğüs Açıcı Rutin Hakkında
Sıkı bir göğüs, sadece duruşunu etkilemekle kalmaz. Kollarını başının üzerine kaldırmanı kısıtlar, omuzlarının öne yuvarlanmasına katkıda bulunur ve boynuna ve sırtının üst kısmına yayılan gerginlikler yaratabilir. Araştırmalar, egzersiz programlarının torakal kifozu etkili bir şekilde azaltabildiğini ve yapılandırılmış programların belirgin iyileşmeler sağladığını gösteriyor.1 Bu ileri seviye göğüs açıcı rutin, göğüs mobilitende kalıcı bir değişim yaratmak için ihtiyaç duyduğun kapsamlı ve aşamalı çalışmayı sunuyor.
Bu Rutin Nereyi Hedefliyor
Bu çalışma pectoralis major ve minor kaslarını, ön deltoidleri ve kaburgalarının arasındaki interkostal kasları hedefliyor. Ayrıca göğsünün tam açılmasına izin verecek şekilde düzgünce ekstansiyona girmesi gereken torakal omurganı da çalıştıracaksın. Duvar çalışmaları, göğsünün omuza bağlanan ve genelde ihmal edilen kısımlarına özellikle odaklanıyor.
Neler İçeriyor
On dört dakikalık bu rutin yirmi dört egzersiz içeriyor. Dinamik kol çevirmelerinden başlayıp destekli duvar esnemelerine, puppy pose ve camel gibi yerdeki göğüs açıcılara geçecek ve half bow ile full bow pose gibi geriye bükülmelerle bitireceksin. Seri sistematik bir şekilde ilerliyor, böylece her egzersiz seni bir sonrakine hazırlıyor.
Bunu Kimler Denemeli
Bu rutin, inatçı göğüs gerginliği yaşayanlara, sık sık bench press veya şınav yapan sporculara ve daha derin geriye bükülmeler üzerinde çalışanlara hitap ediyor. Bu serideki geriye bükülme kısımlarını denemeden önce temel göğüs esnemelerinde biraz tecrüben olmalı.
En İyi Sonuç İçin İpuçları
Duvar esnemelerine ekstra zaman ayır ve derinleşmek için kendini zorlamak yerine işi yerçekimine bırak. Sonlara doğru olan geriye bükülme kısmı ısınmış bir vücut gerektirir, bu yüzden hazırlık egzersizlerini atlama. Hangi pozisyonlarda daha çok kısıtlanmış hissettiğine dikkat et ve hafta boyunca o hareketlere geri dön.
Kol Çevirme
Süre: 0:30
Daha zorlu hareketlere geçmeden önce omuzlarını ısıtmak için kollarınla yumuşak daireler çiz.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- Ayakların kalça genişliğinde açık olacak şekilde dik dur ve kollarını yanlara doğru dümdüz uzat.
- Her iki kolunla öne doğru küçük daireler çizmeye başla, eklemlerin açıldıkça daireleri yavaşça büyüt.
- Sürenin yarısına geldiğinde yönü değiştir ve aynı kontrolle geriye doğru daireler çiz.
İpuçları
- Hareket boyunca omuzlarını kulaklarından uzak ve rahat tut.
- Omuz çevresindeki kasların devreye girmesine zaman tanımak için sabit bir tempoda hareket et.
Uyarlamalar
- Eğer omuzların gergin hissediyorsa dirseklerini hafifçe bük ve daireleri daha küçük tut.
Kol Sallama
Süre: 0:30
Her tekrarda kendine sarılıyormuşsun gibi hissettiren ritmik kol sallamalarıyla göğsünü ve sırtını rahatlat.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- Ayakların kalça genişliğinde açık olacak şekilde dik dur ve kollarını yanlara doğru uzat.
- Kollarını göğsünün önünde çaprazlayacak şekilde öne doğru salla, her seferinde üstte kalan kolunu değiştir.
- Kollarını tekrar iki yana genişçe aç ve hareketi rahat bir ritimle akışına bırak.
İpuçları
- Esnemeyi hissetmek için yavaş başla, omuzların ısındıkça tempoyu artır.
- Hareketin akıcı olması için omuzlarını aşağıda tut ve düzenli nefes al.
Uyarlamalar
- Göğsünde veya sırtının üst kısmında bir gerginlik hissedersen hareketin açısını küçült.
Göğüs Açıcı
Süre: 0:30
Basit ama güçlü bir göğüs açıcıyla kalp bögeni aç ve ön bedenini esnet.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- Ayakların kalça genişliğinde açık olacak şekilde dik dur.
- Ellerini başının arkasında kenetle ve dirseklerini yanlara doğru iyice aç.
- Nefes alırken kürek kemiklerini nazikçe birbirine yaklaştır ve göğsünü yukarı kaldır.
İpuçları
- Omuzlarını yumuşak tut ve kulaklarından uzaklaştır.
- Belini çukurlaştırmak yerine omurganı uzun tutmaya odaklan.
Uyarlamalar
- Ellerin rahatça birleşmiyorsa başının arkasında bir kayış veya havlu tutabilirsin.
Yukarı Selamlama
Süre: 0:30
Omurganı uzatmak ve üst bedenini canlandırmak için kollarını gökyüzüne doğru kaldırarak yukarı selamlama duruşuna geç.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- Ayakların kalça genişliğinde açık ve kolların yanlarda olacak şekilde ayakta dur.
- Ellerini omuz genişliğinde açık tutarak kollarını yanlardan yukarıya, başının üzerine doğru kaldır.
- Omuzlarını rahatlatıp bakışlarını hafifçe yukarı çevirirken tavana doğru uzan.
İpuçları
- Her iki ayağınla yere eşit şekilde köklen.
- Belini çukurlaştırmamak için karın kaslarını sık.
Uyarlamalar
- Kollarını başının üzerine kaldırmak zorluyorsa, ellerini başının arkasına veya kalçalarına yerleştirebilirsin.
Baş Üstü Triceps Esnetme
Süre: 0:30
Arka kol kaslarını esnetmek ve vücudunun yan tarafını açmak için kolunu başının üzerine kaldırıp bük.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- Dik bir şekilde otur veya ayakta dur ve bir kolunu başının üzerine kaldır.
- Dirseğini bükerek elini karşı kürek kemiğine doğru götür.
- Derin nefes alırken diğer elinle dirseğini sırtının ortasına doğru nazikçe yönlendir.
İpuçları
- Belini desteklemek için gövdeni dik tut ve merkez bölgenden güç al.
- Kaldırdığın omzunu kulağından uzaklaştırarak rahatlat.
Uyarlamalar
- Dirseğine ulaşmak zor geliyorsa ellerinin arasında bir kayış veya havlu tut.
Tek Kol Göğse Çekme
Süre: 0:30
Omuzlarında ve sırt kaslarında harika bir esneme hissetmek için bir kolunu göğsünün üzerinden çapraz uzat.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- Dik dur ve bir kolunu gövdenin üzerinden karşı omzuna doğru dümdüz uzat.
- Diğer kolunla dirseğini veya ön kolunu kavra ve göğsüne doğru çek.
- Birkaç nefes bu pozisyonda kal, ardından taraf değiştir.
İpuçları
- Eğilmek yerine gövdeni dik tut.
- Omzunun esneyebilmesi için uzattığın kolunu rahat bırak.
Uyarlamalar
- Eğer gerekirse, daha hafif bir esneme için uzattığın kolunu karnına doğru indir.
Duvarda Kol Esnetme
Süre: 1:00
Göğsünü ve omzunu kontrollü bir şekilde açmak için kolunu duvarda sabit tutarak gövdeni ters yöne çevir.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- Ayakların kalça genişliğinde açık ve omzunun yanı duvara değecek şekilde ayakta dur.
- Gövdeni çevirerek geriye doğru uzan ve avucunu omuz hizasında duvara yerleştir.
- Esnemeyi hissederken elini sabit tut ve kalçanı ile göğsünü karşıya bakacak şekilde hizala.
İpuçları
- Dönüşü tamamladığında dizlerini, kalçanı ve omuzlarını aynı hizada tut.
Uyarlamalar
- Esneme çok yoğun gelirse duvardan hafifçe uzaklaşabilirsin.
Öne Eğilme
Süre: 0:30
Arka bacaklarını esnetmek ve omuzlarını aynı anda açmak için ellerini kenetleyerek öne doğru eğil.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- Ayakların kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta dur ve parmaklarını arkanda kenetle.
- Kalçalarından bükülerek öne doğru eğil ve gövdenin yere doğru sarkmasına izin ver.
- Kenetlediğin ellerini başının üzerinden ileriye doğru uzatarak esnemenin omuzlarına yayılmasını sağla.
İpuçları
- Yerçekiminin işini yapabilmesi için başını ve boynunu tamamen serbest bırak.
- Bacaklarını düz tut ama dizlerini kilitlemekten kaçın.
Uyarlamalar
- Parmaklarını kenetlemek rahatsız ediyorsa ellerinin arasında bir kayış veya havlu tutabilirsin.
- Arka bacak kasların çok gerginse dizlerini hafifçe bükebilirsin.
Kaktüs Kollar
Süre: 0:15
Masa başında geçirdiğin zamanı telafi etmek ve sırtını uyandırmak için güçlü kaktüs kollarla göğsünü aç.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- Kolların yanlarında rahat olacak şekilde dik otur veya ayakta dur.
- Kollarını omuz hizasına kaldır, dirseklerini doksan derece bük ve avuç içlerini karşıya çevir.
- Göğsünü açmak için kürek kemiklerini birbirine sıkıştırırken dirseklerini omuzlarınla aynı hizada tut.
İpuçları
- Boynunun uzun kalması için omuzlarını kulaklarından uzaklaştır.
- Tam karşıya bak ve göğsündeki esnemeye doğru nefes al.
Uyarlamalar
- Omuzların rahatsız hissederse dirseklerini hafifçe aşağı indir.
- Hizanı korumana yardımcı olması için bir duvara yaslanarak dur.
Duvarda Göğüs Esnetme
Süre: 1:00
Kontrollü bir şekilde öne eğilerek göğsünü ve omuzlarını esnetmek için bir duvar veya kapı eşiği kullan.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- Bir kapı eşiğinde veya duvar köşesinde dur; dirseğini 90 derece bükerek avucunu ve ön kolunu omuz hizasında yüzeye yerleştir.
- Bir bacağınla öne adım at ve göğsünün açıldığını hissedene kadar esnemeye doğru eğil.
İpuçları
- Omuzlarını boynuna doğru çekmemek için kürek kemiğini aşağı ve geriye doğru bastır.
- Gövdeni sağa sola çevirmeden dik tut.
Uyarlamalar
- Daha hafif bir esneme tercih ediyorsan öne doğru daha az eğil.
Kapı Eşiğinde Göğüs Esnetme
Süre: 0:30
Yuvarlanmış omuzları düzeltmek ve daha iyi bir duruş sağlamak için kapı eşiğinde göğsünü esnet.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- Bir kapı eşiğinde dur; ön kollarını ve avuç içlerini omuz hizasında, dirseklerin 90 derece bükülü olacak şekilde kapı kasasına yerleştir.
- Bir adım öne at ve göğsünde bir esneme hissedene kadar vücudunu nazikçe kapıdan içeri doğru eğ.
- Omuzlarının ön kısmının rahatlamasına izin vererek derin nefesler eşliğinde bu pozisyonda bekle.
İpuçları
- Esnemenin boynunu değil göğsünü hedeflemesi için kürek kemiklerini aşağı ve geriye doğru çek.
- Omurganı uzun tut ve belini çukurlaştırmaktan kaçın.
Uyarlamalar
- Daha hafif bir esneme istiyorsan veya omuzların hassassa sadece hafifçe öne eğil.
Ters Omuz Esnetme
Süre: 0:30
Omuzlarının ön kısmını ve göğsünü esnetmek için ellerini arkanda kenetle.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- Ayakların kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta dur ve başparmakların aşağı bakacak şekilde ellerini sırtının arkasında kenetle.
- Kollarını düzleştir ve ellerini sırtından nazikçe uzaklaştırarak kaldır.
- Esnemede beklerken omuzlarını geriye ve aşağıya doğru çek, göğsünü kaldır ve çeneni hafifçe içeri al.
İpuçları
- Belinin desteklenmesi için merkez bölgeni (core) sıkı tut.
- Ellerini kaldırırken omurganı aşırı derecede geriye bükmekten kaçın.
Uyarlamalar
- Esneme bugün çok yoğun geliyorsa ellerini sadece biraz kaldırman yeterli.
Duvarda Aşağı Bakan Köpek
Süre: 0:30
Omuzlarını, arka bacak kaslarını ve omurganı esnetmek için duvardan destek alarak aşağı bakan köpek duruşunu uygula.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- Duvara dönük, yaklaşık bir kol mesafesi uzaklıkta dur ve ellerini omuz hizasında duvara yerleştir.
- Ayaklarınla geriye doğru adım at ve gövdeni yere doğru indirirken kollarını ve bacaklarını düz tut.
- Başını kollarının arasına serbestçe bırak ve esnerken derin nefes al.
İpuçları
- Boynunu rahatlat ve omurganı uzun tut.
Uyarlamalar
- Daha hafif bir esneme için dizlerini bükebilir veya ayaklarını duvara yaklaştırabilirsin.
Kedi İnek
Süre: 0:30
Omurganı hareketlendirmek ve her nefeste sertliği eritmek için kedi ve inek duruşları arasında ak.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- El bileklerin omuzlarının, dizlerin ise kalçanın tam altında olacak şekilde ellerin ve dizlerin üzerinde başla.
- Nefes alırken karnını aşağı düşür, göğsünü kaldır ve karşıya ya da hafifçe yukarıya bak.
- Nefes verirken omurganı yuvarla, karnını tavana doğru çek ve çeneni göğsüne yaklaştır.
- Nefesinin ritmiyle bu iki duruş arasında akmaya devam et.
İpuçları
- Her bir omurunun hareket ettiğini hissedecek kadar yavaş hareket et.
Uyarlamalar
- Boynunu fazla hareket ettirmek istemiyorsan başını daha doğal bir pozisyonda tutabilirsin.
İğne Deliği
Süre: 1:00
Omuzlarını, göğsünü ve sırtının üst kısmını esnetmek için gövdeni çevirerek iğne deliği pozuna geç.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- Eller omuzların, dizler kalçaların altında olacak şekilde masa pozisyonunda başla.
- Göğsünü açmak için bir kolunu tavana doğru kaldır.
- O kolunu, avuç için yukarı bakacak şekilde diğer kolunun altından kaydır ve omzunu ve başını yere doğru indir.
- Masa pozisyonuna geri dön ve diğer tarafa geçmeden önce hareketi tekrarla.
İpuçları
- Dengeni sağlamak için destek aldığın elini yere sıkıca bastır.
- Gövdeni çevirirken kalçalarının dizlerinin tam üzerinde kalmasına dikkat et.
Yukarı Bakan Köpek
Süre: 0:30
Göğsünü açmak ve vücudunun ön kısmını güçle esnetmek için yukarı bakan köpek pozuna kalk.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- Bacakların uzatılmış ve ellerin omuzlarının altında olacak şekilde yüzüstü yat.
- Avuç içlerinden güç alarak kollarını düzleştir; göğsünü ve üst bacaklarını yerden kaldır.
- Omuzlarını kulaklarından uzaklaştırarak rahatlat ve hafifçe yukarı doğru bak.
İpuçları
- Sadece avuç içlerin ve ayaklarının üst kısmı yere değmeli.
- Dirseklerini kilitlemeden kollarını düz tut.
Uyarlamalar
- Daha hafif bir versiyon için gerekirse üst bacaklarını yerde tutabilirsin.
Yavru Köpek Duruşu
Süre: 0:30
Rahatlatıcı bir kalp açıcı olan yavru köpek duruşunda öne doğru uzanarak omurganı, omuzlarını ve göğsünü esnet.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- Masa pozisyonunda başla ve ellerini öne doğru yürüt.
- Kalçan dizlerinin tam üzerinde kalacak şekilde göğsünü yere doğru yaklaştır.
- Alnını veya çeneni yere yasla ve esnemeyi hissederek nefes al.
İpuçları
- Omurgan boyunca alan yaratmak için kalçandan parmak uçlarına kadar uza.
Uyarlamalar
- Eğer alnın yere değmiyorsa, başının altına bir yoga bloğu veya battaniye yerleştir.
- Daha hafif bir esneme için ellerini o kadar uzağa yürütmeyebilirsin.
Deve Duruşu
Süre: 0:30
Üst bacaklarını, kalçanı ve göğüs bögeni esneten cesur bir deve duruşuyla tüm ön bedenini aç.
Zorluk: Orta
Talimatlar
- Dizlerin kalça genişliğinde açık olacak şekilde diz çök ve ellerini, parmakların aşağı bakacak şekilde beline yerleştir.
- Karın ve üst bacak kaslarını sık, göğsünü yukarı kaldır ve sırtının üst kısmını kavisli hale getirerek geriye doğru eğilmeye başla.
- Eğer iyi hissediyorsan, kalçanı dizlerinin hizasında tutarak ellerini teker teker topuklarına doğru uzat.
- Nefes alıp verirken omuzlarını aç, boğazını yumuşat ve başını geriye doğru serbest bırak.
İpuçları
- Kalçanı öne doğru iterek tam dizlerinin üzerinde kalmasını sağla.
- Belini desteklemek için kalça kaslarını aktif tut.
Uyarlamalar
- Topuklara uzanmak çok zorluyorsa ellerini belinde tutmaya devam et.
- Daha rahat etmek için dizlerinin altına katlanmış bir battaniye veya yastık koy.
Oturarak Göğüs Esnetme
Süre: 0:30
Otururken ellerini geriye doğru kaydırıp göğsünü kaldırarak göğüs kafesini aç.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- Dizlerin bükülü ve ayakların yere basacak şekilde otur, ellerini parmakların dışarıyı gösterecek şekilde arkana yerleştir.
- Göğsünde bir esneme hissedene kadar ellerini yavaşça geriye doğru kaydır.
- Göğsünü kaldır, omuzlarını geriye ve aşağıya doğru çek ve düzenli nefes al.
İpuçları
- Dirseklerini aşırı zorlamadan kollarını düz tut.
- Boynunu uzun tutmak için çeneni hafifçe içeri çek.
Uyarlamalar
- Esneme çok yoğun gelirse ellerini vücuduna daha yakın tut.
Omurga Döndürme
Süre: 1:00
Omurganı, göğsünü ve kalçanı aynı anda esnetmek için sırtüstü yatarken nazikçe yana doğru dön.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- Bacakların uzun ve kolların iki yanda olacak şekilde sırtüstü yat.
- Bir dizini bük ve ayağını yere bas.
- Gövden ve kalçan dönerken bükülü dizini vücudunun üzerinden çapraz tarafa doğru indir.
- Zıt tarafındaki elini bükülü dizinin dış kısmına yerleştir ve diğer kolunu yana doğru uzat.
İpuçları
- Her iki omuzunu da yerde tutmaya özen göster.
Uyarlamalar
- İhtiyaç duyarsan bükülü dizini bir yastık veya yoga bloğu ile destekleyebilirsin.
Omuz Açıcı
Süre: 1:00
Sıkı omuz ve göğüs kaslarını açmak için yüzüstü yatarken yana doğru dönerek esne.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- Kolların yanlara açık olacak şekilde yüzüstü yat.
- Bir yana doğru dön, üstte kalan bacağını diğerinin üzerinden aşırarak ayağını arkana bas.
- Üstteki bacağının ağırlığı göğsünü ve omzunu açarken altta kalan kolunu uzun tutmaya devam et.
- Esnemeyi kontrol etmek için üstteki elini yere bastır.
İpuçları
- Omzunun rahatlamasına zaman tanımak için yavaşça hareket et.
Uyarlamalar
- Esneme çok yoğun gelirse dönüş miktarını sınırla.
Yarım Yay
Süre: 1:00
Sırtını güçlendirirken göğsünü, üst bacaklarını ve kalça fleksörlerini esnetmek için yarım yay duruşuna kalk.
Zorluk: Orta
Talimatlar
- Bacakların uzun ve ön kolların yerde olacak şekilde yüzüstü uzan.
- Bir dizini bükerek topuğunu kalçana yaklaştır ve aynı taraftaki elinle geriye uzanarak ayak bileğini tut.
- Göğsünü ve üst bacağını matın üzerinden kaldırırken ayağını eline doğru it.
- Bir iki derin nefes boyunca bekle ve ardından diğer tarafa geç.
İpuçları
- Uzatılmış bacağını yere doğru bastırarak aktif tut.
- Belini korumak için bacaklarını birbirine paralel tutmaya özen göster.
Uyarlamalar
- Eğer kalkmak çok zorluyorsa, göğsünü yerde tutarak daha aşağıda kalabilirsin.
Yay Duruşu
Süre: 0:15
Ayak bileklerini yakala ve vücudunu bir yay gibi bükerek tüm ön hattını esnetirken sırtını canlandır.
Zorluk: Orta
Talimatlar
- Bacakların uzatılmış ve kolların yanlarında olacak şekilde yüzüstü yat.
- Her iki dizini bükerek topuklarını kalçana doğru yaklaştır ve geriye uzanarak ayak bileklerini tut.
- Göğsünü, başını ve üst bacaklarını matın üzerinden kaldırırken ayaklarını ellerine doğru it.
- Düzenli nefes alarak bu yay şeklini koru, ardından kontrollü bir şekilde alçal.
İpuçları
- Boynundaki uzunluğu korumak için bakışlarını karşıya veya hafifçe yukarıya yönelt.
- Bacaklarının kalça genişliğinde kalması için iç bacaklarını birbirine doğru sık.
Uyarlamalar
- Tamamen kalkmak çok zorluyorsa yere daha yakın kal veya ayak bileklerini tek tek tut.
Çocuk Duruşu
Süre: 0:30
Nefesini sıfırlamak ve rahatlatıcı bir esnemeyle sırtını gevşetmek için çocuk duruşuna geç.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- Ellerin ve dizlerin üzerinde başla, ardından ayak başparmaklarını birleşik tutarak dizlerini yanlara doğru aç.
- Kalçanı topuklarına doğru oturt ve ellerini öne doğru uzat.
- Göğsünü bacaklarının arasına doğru indir ve alnını yere veya bir desteğe yasla.
İpuçları
- Bedeninin yanlarındaki esnemeyi derinleştirmek için parmak uçlarını öne doğru yürüt.
- Her nefes verişinde göğsünün yere doğru ağırlaşmasına izin ver.
Uyarlamalar
- Kalçan için daha rahat hissettiriyorsa dizlerini birbirine daha yakın tutabilirsin.
- Alnın yere değmiyorsa bir yoga bloğuna, yastığa veya katlanmış bir battaniyeye yasla.
Göğsünün Tam Hareket Açısını Açığa Çıkarmak
Child’s pose’da dinlen ve tüm göğsünde yarattığın o alanı fark et. Derin göğüs çalışmaları sabır gerektirir, ancak ödülü sadece esneklikle sınırlı kalmaz; daha iyi nefes alma, gelişmiş bir duruş ve azalan omuz gerginliği olarak sana geri döner.
Eğer göğüs mobilitesi senin için bir öncelikse, bu çalışmayı haftalık rutininin bir parçası yap. Bu aşamalı açıcılarla yapacağın düzenli pratikler, gün boyunca kendini nasıl taşıdığını dönüştürecek o kalıcı açıklığı inşa eder.
