Bu Ofis Esneme Rutini Hakkında
Saatlerce masa başında oturmak, tahmin edilebilir bir gerginlik döngüsü yaratır. Omuzların öne doğru yuvarlanır, kalça fleksörlerin kısalır ve omurgan kamburlaşır. Araştırmalar, ileri baş postürüne sahip masa başı çalışanlarının, duruşlarını düzeltmek ve rahatsızlıklarını azaltmak için hedefe yönelik egzersizlerden fayda görebileceğini gösteriyor.1 Bu hızlı masa başı esneme rutini, çalışma alanından ayrılmana gerek kalmadan tüm bunlara karşı koymanı sağlar.
Bu Rutin Nereleri Hedefliyor
Uzun süre oturduğunda bazı kasların gerginleşirken bazıları zayıflar. Bu rutin, masa başı çalışmaktan en çok etkilenen bölgelere odaklanıyor: kalçaların, göğsün, omuzların ve ön kolların. Esneme hareketlerini doğrudan masanda veya hemen yanındaki küçük bir alanda yapabilirsin.
Rutinde Neler Var
Bu rutin yaklaşık altı dakika sürer ve yedi esneme hareketi içerir. Oturarak yapılan kalça açıcılar, omurgan için gövde rotasyonları ve klavye ile mouse kullanımının yarattığı öne doğru kamburlaşmayı dengeleyen üst vücut esnemeleri yapacaksın. Her bir egzersiz sessiz ve ofis ortamına uygun olacak şekilde tasarlandı.
Bunu Kimler Denemeli
Günde birkaç saatten fazlasını masa başında geçiren herkes bu rutinden fayda görecektir. Özellikle öğleden sonraları duruşunun bozulduğunu fark ediyorsan veya mesaiyi sık sık gergin omuzlar ve tutulmuş bir sırtla bitiriyorsan çok işine yarayacak.
En İyi Sonuç İçin İpuçları
Mesai saatleri içinde bu rutini bir veya iki kez yapmak için kendine bir hatırlatıcı kur. Tek bir seans bile uzun süre oturma döngüsünü kırabilir ve işine daha zinde bir şekilde dönmene yardımcı olabilir. Üstünü değiştirmene veya özel bir alan bulmana gerek yok.
Oturarak Dört Rakamı Esnetme
Süre: 1:00
Uzanmana gerek kalmadan kalçalarını açmak için otururken ayak bileğini diğer bacağının üzerine çaprazla.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- Ayakların yere sağlam basacak şekilde dik otur ve bir ayak bileğini diğer bacağının dizinin hemen üzerine yerleştir.
- Omurganı uzat ve esnemeyi derinleştirmek için kalçandan öne doğru eğil.
- Birkaç nefes boyunca bekle, ardından diğer tarafa geç.
İpuçları
- Eğer iyi hissettiriyorsa, kalçayı daha fazla açmak için üstteki bacağına nazikçe aşağı doğru bastır.
Uyarlamalar
- Daha hafif bir esneme için öne eğilmek yerine dik durmaya devam et.
Oturarak Arka Bacak Esnetme
Süre: 1:00
Bir sandalyede otururken bir bacağını uzatıp öne doğru eğilerek arka bacak kaslarını esnet.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- Bir sandalyenin ucunda dik otur, bir bacağını topuğun yerde ve ayak parmakların yukarı bakacak şekilde uzat.
- Omurganı uzat ve kalçandan uzattığın ayağına doğru öne eğil.
- Sırtını uzun tutarak ellerini ayağına veya inciğine doğru uzat, ardından bacak değiştir.
İpuçları
- Omurganı yuvarlamaktan kaçın; göğsünü öne doğru uzattığını hayal et.
- Sadece iyi hissettiriyorsa esnemeyi derinleştirmek için kollarından destek al.
Uyarlamalar
- Ayak parmakların çok uzakta geliyorsa ellerini inciğine koy veya bir kayış kullan.
Gövde Döndürme
Süre: 1:00
Omurganı ve kalçalarını hareketlendirmek için oturur pozisyondayken gövdeni döndür.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- Kolların rahat bir şekilde dik otur, ardından bir bacağını diğerinin üzerine at.
- Gövdeni döndür ve çaprazındaki elini üstteki dizinin dış kısmına yerleştir.
- Diğer elini sandalyenin arkasına koy, nefes alırken başını çevirerek arkana bak.
İpuçları
- Dönüşü derinleştirmeden önce omurganı yukarı doğru uzat.
Uyarlamalar
- Bacak bacak üstüne atmak rahatsız hissettiriyorsa, her iki ayağını da düz bir şekilde yerde tutabilirsin.
Göğüs Açıcı
Süre: 0:30
Basit ama güçlü bir göğüs açıcıyla kalp bögeni aç ve ön bedenini esnet.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- Ayakların kalça genişliğinde açık olacak şekilde dik dur.
- Ellerini başının arkasında kenetle ve dirseklerini yanlara doğru iyice aç.
- Nefes alırken kürek kemiklerini nazikçe birbirine yaklaştır ve göğsünü yukarı kaldır.
İpuçları
- Omuzlarını yumuşak tut ve kulaklarından uzaklaştır.
- Belini çukurlaştırmak yerine omurganı uzun tutmaya odaklan.
Uyarlamalar
- Ellerin rahatça birleşmiyorsa başının arkasında bir kayış veya havlu tutabilirsin.
Tek Kol Göğse Çekme
Süre: 0:30
Omuzlarında ve sırt kaslarında harika bir esneme hissetmek için bir kolunu göğsünün üzerinden çapraz uzat.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- Dik dur ve bir kolunu gövdenin üzerinden karşı omzuna doğru dümdüz uzat.
- Diğer kolunla dirseğini veya ön kolunu kavra ve göğsüne doğru çek.
- Birkaç nefes bu pozisyonda kal, ardından taraf değiştir.
İpuçları
- Eğilmek yerine gövdeni dik tut.
- Omzunun esneyebilmesi için uzattığın kolunu rahat bırak.
Uyarlamalar
- Eğer gerekirse, daha hafif bir esneme için uzattığın kolunu karnına doğru indir.
Baş Üstü Triceps Esnetme
Süre: 0:30
Arka kol kaslarını esnetmek ve vücudunun yan tarafını açmak için kolunu başının üzerine kaldırıp bük.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- Dik bir şekilde otur veya ayakta dur ve bir kolunu başının üzerine kaldır.
- Dirseğini bükerek elini karşı kürek kemiğine doğru götür.
- Derin nefes alırken diğer elinle dirseğini sırtının ortasına doğru nazikçe yönlendir.
İpuçları
- Belini desteklemek için gövdeni dik tut ve merkez bölgenden güç al.
- Kaldırdığın omzunu kulağından uzaklaştırarak rahatlat.
Uyarlamalar
- Dirseğine ulaşmak zor geliyorsa ellerinin arasında bir kayış veya havlu tut.
Ön Kol Esnetme
Süre: 1:00
Parmaklarını nazikçe geriye doğru çekip derin nefesler alarak el bileklerini ve ön kollarını rahatlat.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- Dik bir şekilde otur veya ayakta dur, bir kolunu avuç için yukarı bakacak şekilde öne doğru uzat.
- Ön kolunda bir esneme hissedene kadar diğer elinle parmaklarını vücuduna doğru nazikçe çek.
- Birkaç derin nefes boyunca bekle, ardından diğer tarafa geç.
İpuçları
- Omuzlarını rahat bırak ve kulaklarından uzak tut.
- El bileğini aşırı zorlamamak için esneme pozisyonuna yavaşça gir.
Uyarlamalar
- Kolunu tamamen düzeltmek rahatsız ediyorsa, dirseğini hafifçe bükülü tutabilirsin.
Mesai Boyunca Esnek Kalmak
Dik otur, omuzlarını geriye doğru yuvarla ve işlerine daha berrak bir zihin ve daha rahatlamış bir vücutla geri dön. Bu kısa esneme molalarının faydası zamanla birikecektir.
Bu rutini her mesai gününde en az bir kez yapmaya çalış. Çoğu kişi, sabah ortası ve öğleden sonra yapılan birer esneme seansının, kaskatı kesilip rahatsız hissedene kadar beklemekten çok daha iyi hissettirdiğini söylüyor.
Doğru oturma pozisyonu ve ergonomik masa düzeni hakkında ipuçları için, çalışma alanında nasıl doğru oturulacağına dair bu rehberi okuyabilirsin.
