90/90 Kalça Geçişi ve Uzatma

Zorluk

Orta

Pozisyon

Zemin

Tür

Mobilite

Yön

Tek pozisyon

Bekleme süresi

Rutinlerimizde set başına 30 sn

90/90 Kalça Geçişi ve Uzatma nasıl yapılır?

1. Dizlerin kalça genişliğinden biraz daha açık bükülü ve dengeni sağlamak için iki topuğun da yerde olacak şekilde dik otur.
2. Ellerini göğsünün önünde tut, ardından her iki bacağın da yaklaşık doksan derece bükülecek şekilde iki dizini de aynı tarafa düşür.
3. Kaburgalarını leğen kemiğinin hizasında tutarak, kalçanı yerden kaldırmak için öndeki kaval kemiğinden ve kalça kasından güç al.
4. Kontrollü bir şekilde tekrar aşağı in, dizlerini merkezden geçirerek diğer tarafa al ve kalça kaldırma hareketini bu tarafta tekrarla.

İpuçları

• Kaldırma kuvvetinin ivmeden değil kalçadan gelmesi için merkez bölgenden destek al.
• Dönerken dik kalabilmek için başının tepesini tavana doğru uzat.
• Tempoyu bilinçli bir akış gibi düşün ve her tekrarda kalça kaslarının çalıştığını hissedecek kadar pozisyonda kal.

Uyarlamalar

• Eğer hareket kabiliyetin kısıtlı hissettiriyorsa kalçanı çok fazla kaldırma ve önce senin için rahat olan aralığı keşfet.
• Biraz desteğe ihtiyaç duyduğunda parmak uçlarını arkana, yere koyabilirsin.
• Kalçanı yükseltmek ve hassas dizlerindeki rotasyon baskısını hafifletmek için bir minderin veya katlanmış matın üzerine otur.

Tüm egzersizler