Ellersiz 90/90 Kalça Geçişi

Zorluk

Orta

Pozisyon

Zemin

Tür

Mobilite

Yön

Tek pozisyon

Bekleme süresi

Rutinlerimizde set başına 30 sn

Ellersiz 90/90 Kalça Geçişi nasıl yapılır?

1. Dizlerin kalça genişliğinden biraz daha açık bükülü şekilde yere dik otur ve sağlam bir temel oluşturmak için topuklarını yere bas.
2. Denge için kollarını göğsünün önüne getir, ardından ön ve arka bacağın yaklaşık doksan derece bükülecek şekilde iki dizini de aynı tarafa düşür.
3. Gövdenin çökmesine izin vermeden dizlerini kaldırmak için dış kalçandan güç al, merkezden dönerek dizlerini diğer tarafa yerleştir.
4. Hareketi aceleye getirmeden, pürüzsüz ve kontrollü tekrarlarla bir yandan diğer yana kaymaya devam et.

İpuçları

• Biri kaburgalarına dokunacakmış gibi merkez bölgeni sıkı tut; bu gerginlik ellerine güvenmeden dik kalmanı sağlar.
• Omurganın kalçalarının üzerinde hizalanması için göğsünü açık tut ve karşıya bak.
• Rotasyonu kalça eklemin için nazik bir masaj gibi düşün ve her geçişte düzenli nefes al.

Uyarlamalar

• Bugün kalçaların gergin hissediyorsa hareket aralığını küçült ve her tekrarın pürüzsüz, ağrısız olmasına dikkat et.
• Dengen gelişene kadar destek almak için parmak uçlarınla arkandaki zemine hafifçe dokunabilirsin.
• Yerde otururken belin yuvarlanıyorsa, leğen kemiğini yükseltmek için katlanmış bir havlu veya yoga bloğu üzerine otur.

Tüm egzersizler