Beklemeli Bisiklet Mekiği

Zorluk

Orta

Pozisyon

Zemin

Tür

İzometrik

Yön

İki taraf da

Bekleme süresi

Rutinlerimizde set başına 30–60 sn

Beklemeli Bisiklet Mekiği nasıl yapılır?

1. Dizlerin bükülü ve ayakların yerde olacak şekilde sırtüstü yat, ardından parmaklarını başının arkasında hafifçe kenetle.
2. Belini matın üzerine sıkıca bastırırken başını, omuzlarını ve sırtının üst kısmını yerden kaldır.
3. Bir bacağını uzunca uzat ve zıt dizini göğsüne doğru çekerken, gövdeni döndürerek zıt dirseğini o dize yaklaştır.
4. Düzenli nefes alarak bu dönüş pozisyonunda bekle, ardından setin yarısında taraf değiştir.

İpuçları

• Belinin mata yapışık kalması için merkez bölgendeki sıkılığı koru.
• Dirseğini öne doğru savurmak yerine göğüs kafesini döndürmeye odaklan.
• Boynunu çekmeden ellerinle başını nazikçe destekle.

Uyarlamalar

• Eğer zorluk seviyesini düşürmen gerekirse, her iki dizini daha fazla bükülü tutabilir veya uzattığın bacağının topuğunu yere koyabilirsin.

Tüm egzersizler