Bird Dog Plank

Zorluk

Orta

Pozisyon

Zemin

Tür

İzometrik

Yön

İki taraf da

Bekleme süresi

Rutinlerimizde set başına 30 sn

Bird Dog Plank nasıl yapılır?

1. El bileklerin omuzlarının altında ve ayakların kalça genişliğinde açık olacak şekilde güçlü bir yüksek plank pozisyonu al.
2. Merkez bölgeni sık, ardından bir elini yerden kaldırırken zıt bacağını dümdüz geriye doğru uzat.
3. Kalçanın yere paralel olmasını sağlarken parmak uçlarından topuğuna kadar uzanan o çapraz çizgiyi koru.
4. Kontrollü bir şekilde indir, plank pozisyonuna dön ve taraf değiştir.

İpuçları

• Belini sabit tutmak için kalça kaslarını sık ve göbek deliğini omurgana doğru çek.
• Gövdeni döndürmemeni hatırlatması için kalçanın üzerinde bir bardak su dengelediğini hayal et.

Uyarlamalar

• Kendini sağlam hissedene kadar sadece kolunu veya sadece bacağını kaldırmayı dene, ardından ikisini birleştir.

Tüm egzersizler