Bird Dog

Zorluk

Başlangıç

Pozisyon

Zemin

Tür

İzometrik

Yön

İki taraf da

Bekleme süresi

Rutinlerimizde set başına 30–60 sn

Bird Dog nasıl yapılır?

1. Omuzların el bileklerinin, kalçan ise dizlerinin tam üzerinde olacak şekilde dört ayak pozisyonu al.
2. Merkez bölgeni sık, ardından bir kolunu öne doğru uzatırken zıt bacağını dümdüz geriye doğru uzat.
3. Yere paralel olan bu uzun çizgiyi koru ve başlangıç pozisyonuna dönmeden önce düzenli nefes al.
4. Aynı sakin kontrolle diğer tarafa geç.

İpuçları

• Yerdeki elini ve dizini sıkıca yere bastırarak kalçanın dengesini koru.
• Kolunu ve bacağını ne kadar yükseğe kaldırdığına değil, parmak uçlarından topuğuna kadar ne kadar uzadığına odaklan.

Uyarlamalar

• Tam versiyonda dengede hissedene kadar sadece kolunu veya sadece bacağını kaldırmayı pratik et.

Tüm egzersizler