Yatarak Dört Rakamı Esnemesi

Zorluk

Başlangıç

Pozisyon

Zemin

Tür

Statik esneme, Yoga

Yön

İki taraf da

Bekleme süresi

Rutinlerimizde set başına 45–240 sn

Yatarak Dört Rakamı Esnemesi nasıl yapılır?

1. Dizlerin bükülü ve ayak tabanların yerde olacak şekilde sırtüstü yat.
2. Bir ayak bileğini, diğer bacağının dizinin hemen üzerine yerleştir.
3. Alttaki bacağını kaldır, ellerini bacağının arkasında kenetle ve bacaklarını nazikçe göğsüne doğru çek.

İpuçları

• Başını ve omuzlarını yerde rahat bırak.
• Belini nazikçe mata doğru bastırmaya devam et.

Uyarlamalar

• Eğer ellerinle yetişmekte zorlanıyorsan bacağının arkasından bir kayış geçir.
• Daha hafif bir esneme için alttaki ayağını yerde bırakabilirsin.

Tüm egzersizler