Ters Plank Bacak Kaldırma

Zorluk

Orta

Pozisyon

Zemin

Tür

İzometrik

Yön

İki taraf da

Bekleme süresi

Rutinlerimizde set başına 30 sn

Ters Plank Bacak Kaldırma nasıl yapılır?

1. Bacakların uzatılmış ve ellerin kalçanın arkasında, parmakların ayaklarına bakacak şekilde yere basılı olarak otur.
2. Başından topuklarına kadar düz bir çizgi oluşturmak için avuç içlerinden ve topuklarından güç alarak kalçanı tavana doğru kaldır.
3. Bacaklarını düz tut ve nefes alıp verirken ters plank pozisyonunu koruyarak bir bacağını yerden kaldır.
4. Bacağını kontrollü bir şekilde indir ve taraf değiştir.

İpuçları

• Uzun bir çizgi oluşturmak için kollarını ve bacaklarını düz tut.
• Beklerken göğsünü geniş, boynunu ise doğal pozisyonunda tut.

Uyarlamalar

• Daha hafif bir varyasyon için iki ayağını da yerde tutabilirsin.
• Bileklerini rahatlatman gerekirse parmak uçlarını hafifçe dışa doğru çevir.

Tüm egzersizler