Tek Bacak Kalça Köprüsü

Zorluk

Orta

Pozisyon

Zemin

Tür

Kalistenik

Yön

İki taraf da

Bekleme süresi

Rutinlerimizde set başına 30–60 sn

Tek Bacak Kalça Köprüsü nasıl yapılır?

1. Sırtüstü yat, bir dizini büküp ayağını yere basarken diğer bacağını tavana doğru uzat.
2. Kalçanı sıkarak omuzlarından dizlerine kadar çapraz bir çizgi oluşturana dek kalçanı yukarı kaldır.
3. Kalçanı kontrollü bir şekilde indir ve sürenin yarısında taraf değiştirmeden önce hareketi tekrarla.

İpuçları

• Her tekrarın en üst noktasında kalça kaslarını sıkmaya odaklan.
• Belini çukurlaştırmadan akıcı bir şekilde hareket et.

Uyarlamalar

• Tek bacakla dengede kalmak zor geliyorsa iki ayağını da yerde tutabilirsin.
• Gerekirse hareket aralığını küçültebilirsin.

Tüm egzersizler