Bu Quad Gevşetme Rutini Hakkında
Front split yaparken herkes öndeki bacağa odaklanır, ancak arkadaki bacak da en az onun kadar önemlidir. Gergin quad’lar ve kalça fleksörleri arka dizinin geriye kaymasını engeller ve bu da gelişimini yavaşlatır. Bu rutin doğrudan bu kasları hedef alıyor.
Üst bacağının ön kısmını ve derin kalça fleksörlerini (psoas) kademeli olarak açacak diz üstü ve yatış pozisyonları uygulayacaksın. Seri, omurgayı ısıtmak için hafif bir cat-cow egzersiziyle başlıyor, ardından quad ve kalça fleksörlerinin esnekliğinde kalıcı bir değişim yaratacak daha uzun süreli beklemelerle devam ediyor.
Bu Rutin Nereyi Hedefliyor
- Diz üstü ve yatış pozisyonlarıyla quadriceps kaslarını
- Lunge esnemeleriyle derin kalça fleksörlerini (psoas ve iliacus)
- Tam bir gevşeme için vücudun ön kısmını ve omurga ekstansiyonunu
Neler Var
Kedi İnek
Süre: 0:30
Omurganı hareketlendirmek ve her nefeste sertliği eritmek için kedi ve inek duruşları arasında ak.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- El bileklerin omuzlarının, dizlerin ise kalçanın tam altında olacak şekilde ellerin ve dizlerin üzerinde başla.
- Nefes alırken karnını aşağı düşür, göğsünü kaldır ve karşıya ya da hafifçe yukarıya bak.
- Nefes verirken omurganı yuvarla, karnını tavana doğru çek ve çeneni göğsüne yaklaştır.
- Nefesinin ritmiyle bu iki duruş arasında akmaya devam et.
İpuçları
- Her bir omurunun hareket ettiğini hissedecek kadar yavaş hareket et.
Uyarlamalar
- Boynunu fazla hareket ettirmek istemiyorsan başını daha doğal bir pozisyonda tutabilirsin.
Diz Üstünde Psoas Esnetme
Süre: 1:00
Uzun süre oturduktan sonra harika hissettiren bu esneme ile kalça fleksörlerini ve vücudunun yan tarafını uzat.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- Dizlerin kalça genişliğinde açık şekilde diz çök, ardından bir ayağını öne atarak her iki dizini de 90 derece bükülü hale getir.
- Öndeki bacağının tersi yönündeki kolunu başının üzerine kaldırırken, diğer elini beline koy.
- Kalçanı öne doğru it ve kaldırdığın kolunla yukarı ve hafifçe yana doğru uzanarak kalçanın önünü ve vücudunun yanını aç.
- Birkaç nefes boyunca bu pozisyonda kal, ardından diğer tarafa geç.
İpuçları
- Dengeni sağlamak için öndeki dizini ayak bileğinle aynı hizada tut.
- Esnemenin çökmeden destekleyici kalması için karın kaslarını aktif tut.
Uyarlamalar
- Eğer arkadaki dizin hassaslaşıyorsa, katlanmış bir mat veya yastıkla destekle.
Yatarak Ön Bacak Esnemesi
Süre: 1:00
Kaslarının rahatça uzamasına izin vermek için yan yatarak ön bacaklarını esnet.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- Bacakların uzun ve ayakların üst üste gelecek şekilde yan yat.
- Üstteki dizini bükerek topuğunu kalçana doğru çek ve elinle ayak bileğinden tut.
- Üst bacaklarını aynı hizada tutarak topuğunu nazikçe kendine doğru çek ve esnerken derin nefes al.
İpuçları
- Esnemeyi derinleştirmek için kalçanı hafifçe öne doğru it.
- Daha fazla denge sağlamak için alttaki bacağını hafifçe bükebilirsin.
Uyarlamalar
- Elinle yetişmek zor geliyorsa ayağının etrafına bir kayış veya havlu geçir.
Yarım Yay
Süre: 1:00
Sırtını güçlendirirken göğsünü, üst bacaklarını ve kalça fleksörlerini esnetmek için yarım yay duruşuna kalk.
Zorluk: Orta
Talimatlar
- Bacakların uzun ve ön kolların yerde olacak şekilde yüzüstü uzan.
- Bir dizini bükerek topuğunu kalçana yaklaştır ve aynı taraftaki elinle geriye uzanarak ayak bileğini tut.
- Göğsünü ve üst bacağını matın üzerinden kaldırırken ayağını eline doğru it.
- Bir iki derin nefes boyunca bekle ve ardından diğer tarafa geç.
İpuçları
- Uzatılmış bacağını yere doğru bastırarak aktif tut.
- Belini korumak için bacaklarını birbirine paralel tutmaya özen göster.
Uyarlamalar
- Eğer kalkmak çok zorluyorsa, göğsünü yerde tutarak daha aşağıda kalabilirsin.
Deve Duruşu
Süre: 0:45
Üst bacaklarını, kalçanı ve göğüs bögeni esneten cesur bir deve duruşuyla tüm ön bedenini aç.
Zorluk: Orta
Talimatlar
- Dizlerin kalça genişliğinde açık olacak şekilde diz çök ve ellerini, parmakların aşağı bakacak şekilde beline yerleştir.
- Karın ve üst bacak kaslarını sık, göğsünü yukarı kaldır ve sırtının üst kısmını kavisli hale getirerek geriye doğru eğilmeye başla.
- Eğer iyi hissediyorsan, kalçanı dizlerinin hizasında tutarak ellerini teker teker topuklarına doğru uzat.
- Nefes alıp verirken omuzlarını aç, boğazını yumuşat ve başını geriye doğru serbest bırak.
İpuçları
- Kalçanı öne doğru iterek tam dizlerinin üzerinde kalmasını sağla.
- Belini desteklemek için kalça kaslarını aktif tut.
Uyarlamalar
- Topuklara uzanmak çok zorluyorsa ellerini belinde tutmaya devam et.
- Daha rahat etmek için dizlerinin altına katlanmış bir battaniye veya yastık koy.
Diz Üstünde Üst Bacak Esnetme
Süre: 1:00
Uzun bir koşudan sonra tam da ihtiyaç duyduğun bu esneme ile üst bacak ve kalça kaslarını rahatlat.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- Dizlerin kalça genişliğinde açık şekilde diz çök, ardından bir ayağını öne atarak lunge pozisyonuna gel.
- Arkadaki bacağınla aynı taraftaki kolunu arkaya uzatıp ayak bileğini yakala ve topuğunu kalçana doğru çek.
- Diğer elini öndeki dizine koy ve göğsünü kaldırırken kalçanı nazikçe öne doğru it.
İpuçları
- Öne veya arkaya eğilmek yerine gövdeni dik tut.
Uyarlamalar
- Elinle uzanmak zor geliyorsa arkadaki ayağına bir kayış veya havlu geçirebilirsin.
- Üst bacak esnemesi çok yoğun gelirse arkadaki ayağını yerde bırakabilirsin.
Kimler Denemeli
Zamanla quad’ları ve kalça fleksörleri kısalmış olan koşucular, bisikletçiler ve masa başı çalışanları. Split pozisyonuna inmeye çalıştığında arka bacağının takılıp kaldığını hissediyorsan, o kilidi açacak rutin tam olarak bu. Diz üstü lunge pozisyonunda rahatça durabilen orta seviye sporcular için idealdir.
En İyi Sonuç İçin İpuçları
- Kalça fleksörü esnemesini yoğunlaştırmak için diz üstü pozisyonlarda kuyruk sokumunu hafifçe içeri al. Küçük bir ayar büyük bir fark yaratır.
- Nefes alıp vermeye devam et. Quad esnemeleri yoğun hissettirebilir ve nefesini tutma isteği uyanabilir. Pes etme, harekette kal.
- Diz üstü pozisyonlarda rahat etmek için arka dizinin altına bir minder veya katlanmış bir havlu koy.
- Dengeli bir front split gelişimi için bu rutini Hamstring Odaklı rutinle birlikte uygula.
Arka Bacağını Özgürleştir
Quad’ların ve kalça fleksörlerin gevşediğinde, tüm split pozisyonun değişir. Arka bacağın sana direnmeyi bırakır ve kaymaya başlar. Bu rutine düzenli olarak zaman ayır, bir hafta içinde farkı hissedeceksin.
